हर किसी की बॉडी ब्यूटी अलग होती है। इसका मतलब है कि आप सिर्फ एक स्विमिंग सूट के साथ समुद्र तट पर आराम करते हुए अपना संपूर्ण शरीर दिखा सकते हैं। हालांकि, आप में से जो लोग समुद्र तट पर स्टाइल करने से पहले अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए शरीर के उस हिस्से का निर्धारण करें जिसे आप सही करना चाहते हैं। यथार्थवादी अभ्यास लक्ष्य निर्धारित करें और फिर उन्हें प्राप्त करने की योजना बनाएं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं, आप कुछ मांसपेशी समूहों को काम करके, पेट फूलने वाले खाद्य पदार्थ खाने और सही स्विमिंग सूट चुनकर समुद्र तट पर बहुत अच्छे लग सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से एक आहार का पालन करें जो सूजन को रोकता है
चरण 1. शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
अगर डिहाइड्रेशन के कारण शरीर में तरल पदार्थ जमा हो जाए तो आप मोटे लगते हैं। प्रतिदिन लगभग 2 लीटर पानी का सेवन करके और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए इससे बचें।
हर बार जब आप व्यायाम करें या समुद्र तट पर आराम करें तो बोतलबंद पानी लाएं।
चरण 2। फाइबर की खपत बढ़ाएं ताकि पेट फूले नहीं।
पाचन में सुधार और पेट फूलने से रोकने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और फल खाएं, जैसे कि रसभरी, स्ट्रॉबेरी, संतरा और केला। रिफाइंड अनाज को साबुत अनाज से बदलें, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ और राई।
- सब्जियां और फलियां, जैसे हरी बीन्स, विभाजित मटर, और दाल खाने से अपने फाइबर की जरूरतों को पूरा करें।
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं इसलिए आपको स्नैकिंग का मन नहीं करता है।
चरण 3. संतुलित मेनू के साथ दिन में 3 बार खाने की आदत डालें।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो भी अपने खाने के कार्यक्रम की उपेक्षा न करें। सुनिश्चित करें कि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता के अनुसार दिन में 3 बार पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से चयापचय प्रक्रिया जारी रहती है। रात के खाने के लिए ज्यादा खाने के बजाय, दोपहर 3 बजे के बाद कैलोरी का सेवन करने से बचें। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खाएं और साबुत अनाज खाएं।
- यदि आप आधी रात को उठते हैं तो मीठा नाश्ता या भोजन न करें।
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखें।
चरण 4. मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं।
यदि आप बार-बार व्यायाम करते हैं तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। प्रत्येक भोजन में, मछली, अंडे, मुर्गी पालन, दुबला लाल मांस और फलियां खाकर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार के रूप में सप्लीमेंट लें, लेकिन ऐसा चुनें जो वसा में कम और चीनी में कम हो।
सोयाबीन आधारित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ और कम वसा वाला दूध प्रोटीन के लाभकारी स्रोत हैं।
चरण 5. बीयर, वाइन, कॉकटेल और कार्बोनेटेड पेय न पिएं।
ताकि एक आदर्श शरीर का सपना साकार हो सके, मादक पेय से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी और चीनी होती है। इसके अलावा, मीठा सोडा या ताज़ा समाधान न पिएं, क्योंकि कार्बोनेटेड पेय पेट फूलना शुरू कर सकते हैं।
पेट फूलने से बचने के लिए हर्बल चाय, जैसे अदरक की चाय या कैमोमाइल चाय का विकल्प चुनें।
चरण 6. सोडियम और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो पचने पर गैस पैदा करते हैं।
उन खाद्य पदार्थों का सेवन न करें जिनमें बहुत अधिक सोडियम हो ताकि शरीर में तरल पदार्थ जमा न हो। हालांकि पौष्टिक, फल, सब्जियां और फलियां जो पेट फूलने का कारण बनती हैं, जैसे ब्रोकोली, केल, फलियां, प्याज, सेब और डेयरी उत्पादों से बचें।
ताकि पेट फूले नहीं, खीरा, केला, पपीता, शतावरी और गहरे हरे रंग की सब्जियों का सेवन करें।
विधि 2 का 4: व्यायाम
स्टेप 1. वजन कम करने के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
इस कसरत में उच्च-तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो के कई छोटे वैकल्पिक सत्र शामिल हैं। अधिकतम शक्ति के 20-30% का उपयोग करके लगभग 5 मिनट तक वार्म-अप व्यायाम करें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं ताकि आपको अपनी अधिकतम शक्ति का 80-90% 1 मिनट के लिए लगाने की आवश्यकता हो। फिर, व्यायाम की तीव्रता को 2 मिनट के लिए लगभग 50% तक कम कर दें। 30 मिनट के लिए 1 मिनट की उच्च-तीव्रता और 2 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को बारी-बारी से जारी रखें और फिर कूल-डाउन कसरत के साथ समाप्त करें।
- आप वजन के रूप में ट्रेडमिल या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके HIIT का अभ्यास कर सकते हैं।
- पता करें कि HIIT का ऑनलाइन अभ्यास कैसे करें या किसी फिटनेस ट्रेनर को नियुक्त करें।
स्टेप 2. कोर स्ट्रेंथिंग का अभ्यास करके अपने एब्स को टाइट करें।
समुद्र तट की शैली में होने के लिए आपको सिक्स पैक एब्स की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक सपाट पेट आपको अधिक आकर्षक बनाता है। उसके लिए हर दिन कुछ मिनटों के लिए इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की आदत बनाएं, उदाहरण के लिए क्रंचेस करना, साइकिल चलाना और तख़्त मुद्राओं का अभ्यास करना। इसके अलावा, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटते हुए लेग लिफ्ट्स और फड़फड़ाहट किक करें।
- अधिक प्रेरित होने के लिए आप घर पर अपनी कोर मसल्स पर काम कर सकते हैं या जिम में क्लास जॉइन कर सकते हैं।
- संशोधन करें ताकि यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी फायदेमंद हो।
चरण 3. अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने के लिए भारोत्तोलन और व्यायाम को मजबूत करें।
हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए 3 या 4 आंदोलनों को चुनें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं और फिर उन्हें हर दिन करें, उदाहरण के लिए पुश अप या पुल अप। इसके अलावा, अपनी हथेलियों को फर्श पर या अपने नितंबों के पीछे एक लंबी बेंच पर रखते हुए अपने ट्राइसेप्स को कसने के लिए बेंच डिप्स करें और फिर अपनी कोहनी को मोड़ते और सीधा करते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से, डम्बल पकड़ते हुए बाइसेप्स कर्ल करें।
पुरुषों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए बेंच प्रेस करें।
चरण 4. दौड़कर अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करें या करो स्क्वाट और फेफड़े।
स्क्वैट्स, जंप स्क्वैट्स, लंग्स, लेग राइज, ब्रिज पोस्चर और अन्य मूवमेंट करने के लिए हर दिन अलग समय निर्धारित करें जो नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाने और कसने के लिए उपयोगी हों।
आप साइकिल चलाकर या योगाभ्यास करके अपने ग्लूट्स और पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
चरण 5. कैलोरी बर्न करते समय अपने पैर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए चलने या सीढ़ियों का उपयोग करने की आदत डालें।
जितनी बार आप चलते हैं, उतनी ही अधिक पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है और कैलोरी का उपयोग किया जाता है। प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की आदत डालें। लिफ्ट या वाहन का उपयोग करने के बजाय, पैदल या ऊपर और नीचे सीढ़ियों से अपने गंतव्य तक पहुंचें।
- कदम गिनने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए किसी ऐप या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करें।
- अपनी सीट छोड़ दें और जितनी बार हो सके घूमें। टीवी देखते समय, अपने शरीर को हिलाने के लिए उठने के लिए समय निकालें या कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें। आप मस्ती करते हुए कैलोरी बर्न करने के लिए घर पर डांस कर सकते हैं।
विधि 3 में से 4: त्वचा की देखभाल
चरण 1. अपनी त्वचा को धूप से बचाने के लिए कम से कम एसपीएफ 30 युक्त सनस्क्रीन का प्रयोग करें।
समुद्र तट पर धूप सेंकने या तैरने से पहले, धूप में निकलने वाली त्वचा पर ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन लगाएं। 30 या अधिक के एसपीएफ (सन प्रोटेक्शन फैक्टर) वाला सनस्क्रीन चुनें। हर 2 घंटे में या स्विमिंग के बाद सनस्क्रीन लगाएं।
समुद्र तट पर जाने से पहले अपनी त्वचा को पराबैंगनी किरणों से बचाएं क्योंकि सनबर्न का प्रभाव लंबे समय तक रहता है।
चरण 2. मृत त्वचा को हटाने के लिए अपने शरीर और पैरों को एक्सफोलिएट करें।
डेड स्किन को एक्सफोलिएट करने के लिए स्क्रब वाले बॉडी स्क्रब या साबुन का इस्तेमाल करें। यदि आपके पैर सूखे और रूखे हैं, तो रूखी त्वचा को चिकना करने के लिए झांवां या एक्सफोलिएंट का उपयोग करें। एक्सफोलिएट करने के बाद त्वचा को मुलायम और लोचदार बनाए रखने के लिए मॉइस्चराइजर लगाएं।
महिलाओं के लिए, अपनी उपस्थिति को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए चमकीले रंग की नेल पॉलिश लगाएं।
चरण 3. अनचाहे बालों को ट्रिम करें।
जो महिलाएं रेशमी चिकनी त्वचा चाहती हैं, उन्हें पैर, प्यूबिक और अंडरआर्म के बालों को हटाने के लिए शेव, वैक्स या प्री-शेव क्रीम लगाने के लिए समय निकालना होगा। उन पुरुषों के लिए जो खुद की देखभाल करने में मेहनती दिखना चाहते हैं, चेहरे के बाल और अनचाहे फर को काटें या शेव करें।
पुरुषों को बगल के बालों को ट्रिम करना चाहिए ताकि जब बाहें नीचे हों तो यह दिखाई न दे।
चरण 4। पराबैंगनी प्रकाश (सेल्फ-टेनर) के संपर्क में आए बिना त्वचा की टोन को काला करने के लिए किसी उत्पाद का उपयोग करें।
यदि आप कुछ ही समय में अपनी त्वचा की रंगत को हल्का करना चाहते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने और आपके लिए सही रंग का पता लगाने के बाद स्प्रे टैनिंग के लिए सैलून जाएँ। वैकल्पिक रूप से, अपनी खुद की कमाना करने के लिए एक उत्पाद खरीदें और फिर उपयोग के निर्देशों के अनुसार इसका उपयोग करें। उत्पाद को रोजाना तब तक लगाएं जब तक कि त्वचा का रंग इच्छानुसार भूरा न हो जाए।
- वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए टैनिंग से पहले अपनी त्वचा को एक्सफोलिएट करें।
- धूप में कमाना बिस्तर या बेसक का प्रयोग न करें। टैनिंग बेड और सूरज की रोशनी से निकलने वाली हानिकारक पराबैंगनी किरणें त्वचा को स्थायी नुकसान पहुंचा सकती हैं।
चरण 5. त्वचा और मांसपेशियों को कसने के लिए बॉडी शेपिंग जेल का प्रयोग करें।
अगर आप स्लिमर और मस्कुलर दिखना चाहती हैं, तो अपनी त्वचा पर बॉडीबिल्डिंग जेल या सीरम लगाएं। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें कैफीन, क्रिएटिन, विटामिन सी, सोया प्रोटीन और अन्य तत्व हों जो सूजन को कम करते हैं और कोलेजन उत्पादन को बढ़ाते हैं।
यह उत्पाद न तो चर्बी कम करता है और न ही मांसपेशियों को बढ़ाता है इसलिए यह दुबले लोगों के लिए अधिक फायदेमंद है।
विधि 4 में से 4: समुद्र तट पर शानदार दिखें
चरण 1. पसंदीदा स्विमसूट पहनें जो आपको अधिक आत्मविश्वासी बनाता है।
याद रखें कि समुद्र तट पर आराम करते हुए अपने आदर्श शरीर को दिखाने के लिए आपको आहार या व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक स्विमिंग सूट, समुद्र तट और आत्मविश्वास चाहिए! एक स्विमिंग सूट की तलाश करें जो आपके शरीर को फिट करे, आपके आकर्षक शरीर के अंगों को निखारे, और आपके शरीर के उन हिस्सों को कवर करे जिन्हें आप छिपाना चाहते हैं। एक चमकीले रंग का या पैटर्न वाला स्विमसूट चुनें जो आपको पसंद हो और समुद्र तट पर जाने से पहले इसे पहन लें।
- अगर आप बीच पर चेंज नहीं करना चाहते हैं तो घर से ही बाथिंग सूट पहनें।
- धूप का चश्मा लाना न भूलें।
चरण 2. स्विमसूट को ढकने के लिए एक लंबी शर्ट या कपड़ा लेकर आएं।
पुरुष आस्तीन या बिना आस्तीन की शर्ट पहन सकते हैं। महिलाओं को अपने स्विमसूट को लंबे, ढीले-ढाले ब्लाउज, बिना आस्तीन की शर्ट और शॉर्ट्स के साथ रखना चाहिए, या कमर के चारों ओर एक सारंग बाँधना चाहिए। ऐसी सामग्री चुनें जो गीले स्विमसूट के साथ पहनने पर जल्दी सूख जाए।
- यदि आप लंबे समय तक धूप में रहने वाले हैं, तो ऐसे बाहरी वस्त्र चुनें जो आपके कंधों को धूप से बचाए।
- ऐसे कपड़े न पहनें जिससे आप मोटे दिखें। दिन भर आपको स्टाइलिश बनाए रखने के लिए बाहरी वस्त्र चुनें जो सेक्सी और पहनने में आरामदायक हों।
चरण 3. अच्छी मुद्रा बनाए रखें ताकि आप आकर्षक दिखें और अपने स्विमसूट में आत्मविश्वास महसूस करें।
यदि आप हमेशा झुकते हैं तो आदर्श शरीर होने पर भी आपको गर्व महसूस नहीं होगा। जब भी आप समुद्र तट पर टहलें, तो सुनिश्चित करें कि आप आगे देखते हुए अपने शरीर और सिर को सीधा रखें। अपने कंधों को आराम दें और उन्हें वापस खींच लें ताकि आपकी छाती थोड़ी बाहर हो।
- स्विमसूट पहनते समय कूल दिखने के अलावा, आदर्श शरीर आपको गौरवान्वित महसूस कराता है।
- यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो कल्पना करें कि आप एक निजी समुद्र तट पर छुट्टियां मना रहे एक सेलिब्रिटी हैं!
- स्विमसूट में सार्वजनिक रूप से बाहर जाने से पहले, कुछ सेक्सी पोज़ का अभ्यास करें ताकि आप तौलिया पर लेटते हुए, बेंच पर आराम करते हुए, या समुद्र तट पार्टी में सामाजिकता करते हुए खुद को स्टाइल कर सकें।
चरण 4. जब आप समुद्र तट पर हों तो व्यायाम करें।
यहां तक कि अगर आप एक तौलिया पर रेत पर लेटकर आराम करना चाहते हैं, तो कैलोरी बर्न करने और अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए समय निकालें। कुछ दोस्तों को बीच वॉलीबॉल खेलने के लिए आमंत्रित करें। यदि आप पानी में गतिविधियाँ पसंद करते हैं, तो तैरने के लिए समय निकालें, पैडलबोर्ड पर खड़े होने का अभ्यास करें, सर्फिंग करें या गोताखोरी करें। यदि आप एक व्यावहारिक कसरत चाहते हैं तो आप समुद्र तट पर इत्मीनान से टहल सकते हैं या टहल सकते हैं।
व्यायाम करने से आप दिखने के बजाय समुद्र तट पर मज़ेदार चीज़ों पर ध्यान देंगे। इसके अलावा, आप खुश महसूस करते हैं क्योंकि आप एक आदर्श शरीर होने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आपको रात में अच्छी नींद आती है क्योंकि वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको आराम करने की आवश्यकता होती है।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करना चाहते हैं तो आप तैर सकते हैं, योग का अभ्यास कर सकते हैं या पाइलेट्स का अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने शरीर के आकार का निर्धारण करें। यदि आपके पास वर्तमान में नाशपाती के आकार का शरीर है, तो वजन कम करने पर भी आपके शरीर का आकार आमतौर पर नहीं बदलता है। हर किसी की तरह आकार में रहने की बजाय खुद पर ध्यान दें।
- अपना आहार बदलने या एक नया शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
