आप निश्चित रूप से उस भावना को जानते हैं जो कक्षा के सामने बोलने, नौकरी के लिए इंटरव्यू देने या पहली बार डेट पर जाने से आती है। ऐसी चिंता जिससे पसीना टपकता है और सांस लेने के लिए हांफने लगती है। इन भावनाओं को आपको तनावमुक्त रखने और अपने आत्मविश्वास को बहाल करने में सक्षम बनाने के लिए निम्नलिखित कदम उठाकर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने से न रोकें।
कदम
विधि १ में ६: मन को शांत करना
चरण 1. उन चीजों को लिख लें जो आपको तनावग्रस्त करती हैं।
यह जानने की कोशिश करें कि आपके दिमाग में क्या गड़बड़ है। इस तरह, आप तनाव को नियंत्रित करने का सही तरीका निर्धारित कर सकते हैं। तनाव के ट्रिगर बाहरी हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, काम पर बहुत तंग समय सीमा का सामना करने से) और आंतरिक (उदाहरण के लिए हीन भावना के कारण)।
चरण 2. अपने दिमाग को केंद्रित करने का अभ्यास करें।
यह व्यायाम कहीं भी कभी भी किया जा सकता है। अपने परिवेश का निरीक्षण करने के लिए अलग समय निर्धारित करके अभ्यास शुरू करें, अपनी पांच इंद्रियों के माध्यम से विभिन्न संवेदनाओं को महसूस करें और अपने आप को न्याय करने की इच्छा से मुक्त करें। आपको बस उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो आप अभी अनुभव कर रहे हैं, जिसमें छोटी चीजें भी शामिल हैं। अपने दिमाग को एकाग्र करने का अभ्यास करने के लिए निम्न कार्य करें:
- फूल उठाओ और ध्यान से देखो। फूलों के आकार और रंग पर ध्यान दें। गंध को सूंघें। अपने पैरों के खिलाफ जमीन और अपने चेहरे पर हवा को महसूस करें।
- मन को एकाग्र करते हुए खाएं। भोजन को सूंघें। जल वाष्प को ऊपर उठते और हवा में घूमते हुए देखें। महसूस करें कि भोजन की बनावट कैसी दिखती है और स्वाद का निरीक्षण करें।
- मन को एकाग्र करते हुए स्नान करें। पानी के तापमान को महसूस करें। फर्श से टकराने वाले पानी की आवाज सुनें। भाप में सांस लें और महसूस करें कि पानी आपकी पीठ से नीचे की ओर बह रहा है।
चरण 3. ध्यान।
ध्यान अतीत या भविष्य के बारे में सोचे बिना अपने मन को वर्तमान पर केंद्रित करने का एक तरीका है। आपकी सांस और मुद्रा के बारे में जागरूकता आपको इस बात पर केंद्रित रखती है कि अभी क्या हो रहा है। मेडिटेशन कई तरह से किया जा सकता है, लेकिन कुछ बुनियादी चीजें हैं जिन्हें आपको जानना जरूरी है।
- ध्यान करने के लिए एक शांत और निजी स्थान खोजें। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 10 मिनट के लिए निर्बाध रूप से ध्यान कर सकते हैं। आपको बहुत शांत जगह की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आपके आस-पास की आवाज़ें (वाहन, लोग बात कर रहे हैं, कुत्ते भौंक रहे हैं) वर्तमान का हिस्सा हैं।
- अपने आप को आराम करने के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें। आप अपने सामने फर्श को देखकर बैठ सकते हैं या अपनी आँखें बंद करके फर्श पर लेट सकते हैं।
- सांस पर ध्यान दें। जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों में जा रही है और फिर सांस छोड़ते हुए अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस छोड़ें। 10 से 1 तक गिनते हुए सांस अंदर लें। हर बार जब आप 1 पर पहुंचें, तो 10 बजे फिर से शुरू करें।
- यदि ध्यान करते समय विचार या भावनाएँ उठती हैं, तो अपना ध्यान वापस श्वास पर लगाएँ। सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप किसी विशेष विचार या भावना में नहीं फंसेंगे।
चरण 4. एक गाइड के साथ कल्पना करने का अभ्यास करें।
उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक आरामदायक और आरामदेह जगह पर हैं, जैसे समुद्र के किनारे गर्म धूप के साथ ताकि आप अपने दिमाग को आराम दे सकें और अपने मूड को बेहतर बना सकें। सरल होने के अलावा, विज़ुअलाइज़ेशन कहीं भी किया जा सकता है और केवल कल्पना की आवश्यकता होती है। निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन करने के लिए, निम्न कार्य करें:
- शरीर की आरामदायक स्थिति ढूंढकर खुद को तैयार करें और फिर अपनी आंखें बंद कर लें। कल्पना कीजिए कि आप अकेले एक शांत जगह पर हैं। अपनी आँखें बंद करने से आपको पर्यावरणीय प्रभावों को रोकने में मदद मिलती है और अपने दिमाग को यह कल्पना करने में मदद मिलती है कि आप कहीं और हैं।
- कुछ गहरी साँसें लें और फिर कल्पना करें कि आप एक शांत और आराम की जगह पर हैं, उदाहरण के लिए एक गर्म समुद्र तट पर, एक छायादार जंगल में, या एक शांत और सुंदर बगीचे में।
- विवरण के साथ अपनी कल्पना को पूरा करें। कल्पना कीजिए कि किसी जंगल या पार्क के बीच में कोई रास्ता है। वहां के पेड़ क्या हैं? क्या आप आकाश में बादल देखते हैं? क्या आप अपनी त्वचा के खिलाफ ठंडी हवा महसूस कर सकते हैं? यदि आप चीजों की कल्पना करने में सक्षम हैं जैसे कि आप वास्तव में उनका अनुभव कर रहे हैं, तो कोई भी शारीरिक तनाव (विशेषकर कंधों, घुटनों और गर्दन में) अपने आप दूर हो जाएगा।
- शांति से सांस लें। जब आप विज़ुअलाइज़ेशन को समाप्त करने के लिए तैयार हों, तो कमरे के अंदर और बाहर की आवाज़ों को सुनकर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें।
- गाइडेड विज़ुअलाइज़ेशन केवल कल्पना करके ही किया जा सकता है, लेकिन वॉयस रिकॉर्डिंग को सुनना, प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करना या लिखित गाइड को पढ़ना भी संभव है।
विधि २ का ६: शरीर को शांत करना
चरण 1. संगीत सुनें।
शास्त्रीय संगीत या शांत जैज़ को दिल की धड़कन को शांत करने, उच्च रक्तचाप को कम करने और तनाव हार्मोन को कम करने के लिए दिखाया गया है। अंत में, जब चिकित्सा चल रही हो, तो संगीत मौखिक उत्तेजक (जो विचलित करता है) की तुलना में विश्राम के लिए एक ट्रिगर के रूप में अधिक उपयोगी होता है क्योंकि संगीत केवल अशाब्दिक क्षेत्रों में मस्तिष्क में संसाधित होता है।
चरण 2. अधिक आराम महसूस करने के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
अरोमाथेरेपी विभिन्न प्रकार के पौधों, फलों, पेड़ की छाल और फूलों का एक आवश्यक तेल है जो मस्तिष्क में गंध और लिम्बिक सिस्टम को जोड़कर मूड और भावनाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए फायदेमंद है।
- लैवेंडर और नींबू विश्राम और तनाव से राहत के लिए सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले तेल हैं। जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें या किसी अरोमाथेरेपिस्ट से पूछें कि क्या आप उन तेलों को चुनना या मिलाना चाहते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
- मालिश चिकित्सा के लिए उपयोग किए जाने से पहले, आवश्यक तेलों को विलायक तेलों के साथ मिलाया जाना चाहिए ताकि वे त्वचा पर लगाने के लिए सुरक्षित हों। विलायक तेल गंधहीन या हल्का सुगंधित होता है। जैसे ही तेल मालिश से गर्म होगा, इसकी सुगंध हवा में फैल जाएगी।
- अरोमाथेरेपी तेल हीटिंग स्टोव को घर में कहीं भी खरीदा और रखा जा सकता है। कुछ को पाइप पर लगाया जाता है, कुछ को एक प्रकाश बल्ब के ऊपर लगाया जाता है और फिर चालू किया जाता है। प्रकाश बल्ब की गर्मी मन को शांत करते हुए पूरे कमरे में आवश्यक तेलों की सुगंध फैलाएगी।
चरण 3. योग का अभ्यास करें।
योग में पुनर्स्थापनात्मक आसन, जैसे कि बच्चे की मुद्रा या लाश की मुद्रा, मन को सांस पर केंद्रित करके और पूरे शरीर को आराम देकर तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। गरुड़ मुद्रा जैसे मजबूत आसन, कठोर कंधे और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए योग चिकित्सकों को अपने दिमाग को संतुलन पर केंद्रित करने में मदद करके तनाव को कम कर सकते हैं।
चरण 4. अकेले या दोस्तों के साथ नृत्य करें।
नृत्य करते समय, मस्तिष्क एंडोर्फिन का उत्पादन करेगा जो मन को शांत कर सकता है। इसके अलावा, नृत्य के भी कई लाभ हैं, जैसे शारीरिक फिटनेस बढ़ाना, स्मृति को मजबूत करना (बैले मुद्राओं को सोचें!), और इसका उपयोग सामाजिककरण के साधन के रूप में किया जा सकता है। जब आप कक्षा में अभ्यास करते हैं या अपने साथी के साथ नृत्य करते हैं, तो आप सामाजिक अंतःक्रियाओं में संलग्न होते हैं जो एंडोर्फिन को ट्रिगर करते हैं। अंत में, नर्तक जो सामाजिककरण करना पसंद करते हैं, वे एक-दूसरे के साथ अपनी खुशी साझा करेंगे।
विधि 3 का 6: मूड को बहाल करना
चरण 1. हंसो।
अकेले या अन्य लोगों के साथ हंसने के लिए कुछ मिनट निकालें। हंसने के लिए 2 मिनट का छोटा वीडियो देखें जिसमें पैंट में बिल्ली की क्यूटनेस या कॉमेडी शो देखा जा सके। हंसने के फायदे:
- शरीर के कई अंगों को उत्तेजित करता है। जब हम हंसते हैं, तो हम सामान्य से अधिक ऑक्सीजन में सांस लेते हैं, जो हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
- सकारात्मक सोचने की क्षमता में सुधार करें जिससे तनाव कम होगा और रोग से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलेगा।
- दूसरों के साथ हंसते समय मूड में सुधार करें और पारस्परिक संबंधों को मजबूत करें।
चरण 2. जब आप नर्वस महसूस करें तो मुस्कुराएं।
जब आप नकारात्मक भावनाएँ या घबराहट महसूस करते हैं, तो आपको उनसे निपटने में कठिनाई हो सकती है। नकली होने पर भी व्यापक रूप से मुस्कुराने की कोशिश करें। चीजों को आसान बनाने के लिए, कुछ ऐसा सोचें जिससे आप वास्तव में मुस्कुराना चाहते हैं और फिर मुस्कुराते रहने की कोशिश करें। एक बड़ी, ईमानदार मुस्कान आपके दिमाग को प्रभावित कर सकती है ताकि आप सकारात्मक सोच सकें और नकारात्मक विचारों से मुक्त हो सकें।
चरण 3. करिश्माई मुद्रा दिखाएं।
यह आसन शरीर की भाषा के माध्यम से आत्मविश्वास और प्रभुत्व व्यक्त करने का एक तरीका है जो आपको अधिक आराम और आत्मविश्वास महसूस कराता है।
उदाहरण के लिए, जब आप किसी मीटिंग में बोलते हैं, तो अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठ जाएं। यदि आप कोई सौदा करना चाहते हैं, तो दिखाएं कि आप आगे झुक कर खड़े होकर, टेबल पर हाथ रखकर, और क्लाइंट या अन्य व्यक्ति के साथ आँख से संपर्क करके सुन रहे हैं।
विधि ४ का ६: चिंता से निपटना
चरण 1. जितना हो सके अपने आप को तैयार करें।
नौकरी के लिए इंटरव्यू या दर्शकों के सामने बोलने के क्षण तनावपूर्ण क्षण हो सकते हैं। यदि आप तैयार नहीं हैं और यह नहीं जानते कि क्या कहना है तो आप अधिक तनावग्रस्त होंगे। नौकरी के साक्षात्कार के दौरान संभावित कर्मचारियों से आमतौर पर पूछे जाने वाले प्रश्नों के भाषण या उत्तर लिखने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
नौकरी के लिए इंटरव्यू देने या भाषण देने से पहले अपनी जरूरत की हर चीज तैयार करें। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि अपने बायो को अपने बैग में कहाँ स्टोर करना है ताकि यह कार्मिक प्रबंधक को सौंपने के लिए तैयार हो।
चरण 2. अपने आप से सकारात्मक बातें कहें।
अपनी क्षमताओं की पुष्टि करके खुद को आत्मविश्वास दें। अपने आप से कहो, "मैं इसे बना लूँगा।" एक मानसिक संवाद करें जो कहता है कि आप आत्मविश्वासी, आकर्षक और दयालु हैं। अपने आप को सकारात्मक सुदृढीकरण देने से नकारात्मक विचारों को रोकने में मदद मिल सकती है जो आपको अधिक बेचैन करते हैं।
चरण 3. जल्दी मत करो।
इंटरव्यू के लिए जाने या नए स्कूल में जाने से पहले पर्याप्त समय निकालें ताकि आप अधिक सहज महसूस करें। लिया जाने वाला मार्ग जानें और ट्रैफिक जाम की आशंका करें। नियत समय से 5 मिनट पहले निकल जाएं ताकि आपको देर से आने के डर से जल्दबाजी न करनी पड़े इसलिए आप पसीने से तर शरीर और तनावग्रस्त चेहरे के साथ पहुंचें।
चरण 4. आत्मविश्वास दिखाएं।
जब आप बहुत तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो चिंता आपको असहाय बना देती है और खुद पर संदेह करने लगती है। हालाँकि, आप दूसरों को और अपने आप को अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए प्रभावित कर सकते हैं।
यदि आपके हाथ कांप रहे हैं, तो अपने हाथों से ऊर्जा को प्रवाहित करने के तरीके के रूप में अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
चरण 5. बुरा लगने से न डरें।
दर्शकों के सामने बोलते समय, वे आपका अनुभव सुनना चाहते हैं। उन चीजों को भी साझा करें जिनसे आप गुजरे हैं ताकि आप अपने दर्शकों से बेहतर तरीके से जुड़ सकें।
चरण 6. जानें कि आपके दर्शक कौन होंगे।
अपने दर्शकों के साथ बातचीत करने की तैयारी करने से आपको नौकरी के लिए इंटरव्यू या भाषण देने के दौरान अधिक आराम महसूस होता है। आपके दर्शक सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे यदि वे समझते हैं कि आप क्या कह रहे हैं। नतीजतन, घबराहट कम हो जाएगी।
अपने दर्शकों के बारे में बहुत कुछ पता करें ताकि आप समझ सकें कि वह आपसे क्या अपेक्षा करता है। उदाहरण के लिए, पता करें कि आपका साक्षात्कार कौन करेगा और उनकी नौकरी का शीर्षक।
चरण 7. चतुर रहें।
नौकरी के लिए इंटरव्यू, भाषण या मैच आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन याद रखें कि अवसर एक बार नहीं आते हैं। चतुराई से तनाव दूर करें।
- अपने द्वारा की गई गलतियों पर पछताते न रहें। हर कोई गलती कर सकता है, खासकर कुछ नया करते समय। सीखने के अवसरों के रूप में गलतियों का लाभ उठाएं।
- यदि आपको काम पर नहीं रखा गया है, तो साक्षात्कार को एक अभ्यास के रूप में सोचें। अगले इंटरव्यू में बेहतर करने की कोशिश करें।
विधि ५ का ६: संबंध बनाकर मन को शांत करना
चरण 1. एक दोस्त को बुलाओ।
किसी मित्र को यह बताना कि आपको क्या भारी पड़ रहा है या आपको तनाव दे रहा है, समस्या को निष्पक्ष रूप से समझने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप मित्रों या प्रियजनों से प्रतिक्रिया प्राप्त करते हैं तो समस्याएँ स्वाभाविक लगती हैं ताकि आप अकेला महसूस न करें। सुनिश्चित करें कि आप बात करने के लिए सही व्यक्ति चुनते हैं। यदि आप पारिवारिक मुद्दों के कारण तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो अपनी समस्याओं को किसी करीबी, विश्वसनीय मित्र से साझा करें।
चरण 2. पालतू को गले लगाओ।
कुत्ते या बिल्ली के साथ खेलने से हार्मोन सेरोटोनिन और डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है, मस्तिष्क के रसायन जो मूड में सुधार कर सकते हैं और उत्साह का कारण बन सकते हैं (अच्छा महसूस करना या अत्यधिक खुश महसूस करना)। पालतू जानवर को कुछ मिनटों के लिए पुचकारने से ही उच्च रक्तचाप और हृदय गति सामान्य हो जाएगी।
चरण 3. एक परामर्शदाता से परामर्श करें।
अगर चिंता और तनाव चिंता को ट्रिगर करते हैं या आपके लिए अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना मुश्किल बनाते हैं, तो अपनी चिंताओं को साझा करने के लिए एक परामर्शदाता से मिलें।
बीमा कंपनी से पूछें कि आपकी स्वास्थ्य बीमा पॉलिसी में कौन से जोखिम शामिल हैं।
विधि ६ का ६: एक स्वस्थ जीवन शैली लागू करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें।
दौड़ना, स्टार जंपिंग और वजन प्रशिक्षण तनाव को कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि व्यायाम एंडोर्फिन को ट्रिगर करता है, मस्तिष्क के रसायन जो मूड में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और दर्द से राहत देते हैं। व्यायाम करने से हमें यह भी महसूस होता है कि हम स्थिति को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, भले ही हम उन चीजों को नियंत्रित नहीं कर सकते जो तनाव का कारण बनती हैं।
चरण 2. अत्यधिक पौष्टिक आहार लें।
आराम और राहत की भावना प्रदान करने के अलावा, स्वस्थ भोजन मूड में सुधार के लिए उपयोगी है। तनाव का अनुभव करते समय, शरीर हार्मोन का उत्पादन करेगा जो भावनाओं को प्रभावित करता है। जिन खाद्य पदार्थों में बी विटामिन और फोलिक एसिड होता है, वे तनाव को दूर कर सकते हैं क्योंकि इन खनिजों को सेरोटोनिन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, एक मस्तिष्क रसायन जो खुशी की भावना पैदा करता है। अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
- ब्लूबेरी में भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है जो तनाव को दूर करने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। रस में ब्लूबेरी का सेवन करें, ग्रेनोला के साथ, या अकेले खाएं।
- किसी भी आक्रामकता को दूर करने के लिए बादाम को खुरचें। बादाम में बहुत सारे विटामिन बी 2 और ई होते हैं, जो विटामिन सी के समान होते हैं, जो तनाव और बीमारी पैदा करने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं।
- शतावरी बी विटामिन और फोलिक एसिड का एक उच्च स्रोत है। फाइबर से भरपूर ये सब्जियां लेट्यूस और पास्ता के स्वाद को बेहतरीन बनाती हैं। इसके अलावा, शतावरी एक स्वादिष्ट साइड डिश हो सकती है अगर नींबू के रस और थोड़े से नमक के साथ भाप ली जाए।
चरण 3. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
निर्जलीकरण आपके शरीर को ठीक से काम करने से रोकता है और आपको चिंता या पैनिक अटैक का खतरा बना देता है। प्रतिदिन 9-13 कप तरल पदार्थ पिएं। यह तरल उन फलों और सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है जिनमें बहुत सारा पानी होता है।
चरण 4. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए समय चाहिए। हर रात 7-8 घंटे सोने की आदत डालें क्योंकि हर दिन पर्याप्त नींद लेने से तनाव से बचने में मदद मिलती है जो चिंता को ट्रिगर करता है।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करें या सुखदायक संगीत सुनें।
चेतावनी
- त्वचा पर लगाने से पहले आवश्यक तेलों को विलायक तेलों के साथ मिलाया जाना चाहिए। अन्यथा, आवश्यक तेल गंभीर एलर्जी पैदा कर सकते हैं।
- छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, मधुमेह रोगियों, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग वाले लोगों को आवश्यक तेलों का उपयोग करने से पहले एक अरोमाथेरेपी विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए क्योंकि वे जटिलताएं पैदा कर सकते हैं।
