सार्वजनिक बोलने की चिंता एक सामान्य "बीमारी" है जो बहुत से लोग अनुभव करते हैं, खासकर अगर उन्हें भाषण देने या एक महत्वपूर्ण मुद्दा पेश करने के लिए कहा जाता है। क्या आप उनमें से एक हैं? यदि आप नहीं जानते कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए, तो चिंता विकार वास्तव में आपके आत्मविश्वास पर भारी पड़ सकता है; नतीजतन, आपका भाषण विकृत हो जाएगा। इस चिंता को पूरी तरह से खत्म करना आसान नहीं है। लेकिन मेरा विश्वास करो, यदि आप चिंता को समझना सीखना चाहते हैं, कठिन अभ्यास करना चाहते हैं, और अपना अच्छा ख्याल रखना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से आपको जो चिंता महसूस होती है वह काफी कम हो जाएगी।
कदम
विधि १ में ६: चिंता का प्रबंधन
चरण 1. अपनी चिंता के पीछे के सभी कारणों को लिख लें।
इससे छुटकारा पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको करने की जरूरत है वह है चिंता को समझना। अपनी बोलने की चिन्ता के कुछ कारण लिखिए; विशिष्ट कारणों में गोता लगाएँ।
उदाहरण के लिए, यदि आप लोगों के सामने बेवकूफ दिखने से डरते हैं, तो पता करें कि आप ऐसा क्यों सोचते हैं। क्या आप गलत सूचना प्रसारित करने से डरते हैं? एक बार जब आप इसका कारण जान लेते हैं, तो आप विषय और अन्य महत्वपूर्ण जानकारी में गोता लगाने के लिए अधिक समय आवंटित कर सकते हैं।
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों और आलोचनाओं को शांत करें।
अपने और अपने प्रदर्शन के बारे में लगातार नकारात्मक सोचना ही उस चिंता को बढ़ावा देगा। अगर आप खुद पर विश्वास नहीं करेंगे तो आपके दर्शक आप पर कैसे विश्वास करेंगे? जब भी आप नकारात्मक सोचना शुरू करें तो उन विचारों को शांत कर दें और उनकी जगह अधिक सकारात्मक विचार लाएं।
उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "जब मैं मंच पर था, तो मैं भूल गया होता कि क्या कहना है।" नकारात्मक विचार को शांत करें और इसे "मैं उस विषय को जानता हूं जिसके बारे में मैं बात करने जा रहा हूं। मैंने व्यापक शोध किया है, मेरे भाषण की सामग्री अच्छी तरह से लिखी गई है, और जब भी आवश्यकता हो मैं इसे हमेशा देख सकता हूं। अगर चीजें योजना के अनुसार नहीं होती हैं, तब भी मैं ठीक हो जाऊंगा।"
चरण 3. जान लें कि आप अकेले नहीं हैं।
सार्वजनिक बोलने के डर या चिंता को ग्लोसोफोबिया के रूप में भी जाना जाता है; चिंता न करें, लगभग 80% आबादी इसका अनुभव करती है। समूह के लोग अक्सर नर्वस और बेचैन महसूस करते थे, उनकी हृदय गति बढ़ जाती थी और जब उन्हें सार्वजनिक रूप से बोलना होता था तो उनके हाथ पसीने से तर हो जाते थे। महसूस करें कि भाषण देने से पहले ऐसा महसूस करना सामान्य है।
यह महसूस करना असहज था। लेकिन महसूस करें कि आप निश्चित रूप से इससे उबर जाएंगे और सब कुछ फिर से ठीक हो जाएगा। याद रखें, अनुभव सबसे मूल्यवान शिक्षक है। समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप बेहतर भाषण देने में सक्षम होंगे।
विधि २ का ६: भाषण की तैयारी
चरण 1. भाषण देने के लिए अपने दिशानिर्देशों को जानें।
मनुष्य उन चीजों के बारे में चिंता करता है जिन पर उनका कोई नियंत्रण नहीं है। आप भाषण या प्रस्तुति के सभी पहलुओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन कम से कम आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आपको भाषण देने के लिए कहा जाता है, तो ग्राहक या आपसे बोलने वाले व्यक्ति की अपेक्षाओं का पता लगाएं।
- उदाहरण के लिए, आपके भाषण का विषय क्या है? विषय चुनने का अधिकार किसे है? आप कब तक अपना भाषण देंगे? भाषण सामग्री तैयार करने के लिए आपके पास कितना समय है?
- चीजों को शुरू से जानने से आपकी चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने विषय को जानें।
आप जिस विषय पर चर्चा करेंगे उससे आप जितने परिचित होंगे, आप उतने ही कम चिंतित होंगे।
- ऐसा विषय चुनें जो आपको पसंद और समझ में आए। यदि आपके पास विषय चुनने का अधिकार नहीं है, तो कम से कम एक ऐसा दृष्टिकोण चुनें जो आपको पसंद हो और जिसे आप अच्छी तरह से समझते हों।
- यथासंभव पूरी जानकारी प्राप्त करें। बेशक, आप जो कुछ भी पढ़ते हैं उसे आप नहीं बताएंगे, लेकिन कम से कम ज्ञान का यह भंडार भाषण देते समय आपके आत्मविश्वास को बढ़ाएगा।
चरण 3. अपने दर्शकों को जानें।
अपने दर्शकों को जानना एक गुणवत्तापूर्ण और उपयोगी भाषण देने की कुंजी है। उदाहरण के लिए, आप पर्यावरणविदों को जो भाषण देते हैं, वह निश्चित रूप से हाई स्कूल के छात्रों के एक समूह को दिए गए भाषण से भिन्न होता है जो जीव विज्ञान का अध्ययन कर रहे हैं।
चरण 4. एक भाषण लिखें जो आपके बोलने की शैली के अनुकूल हो।
कोशिश करें कि बोलने की ऐसी शैली न अपनाएं जो आपके लिए अस्वाभाविक या असहज हो। बोलते समय आपकी असहजता आपके बोलने के तरीके से बहुत स्पष्ट रूप से दिखाई देगी।
चरण 5. अपना भाषण अच्छी तरह से तैयार करें।
आप जितना अधिक तैयार महसूस करेंगे, आप उतने ही कम चिंतित होंगे। अपना पूरा भाषण समय से पहले लिखें, दर्शकों को बताने के लिए सही उदाहरण और उदाहरण खोजें, और अपने भाषण को एक रचनात्मक और प्रभावी प्रस्तुति के साथ पूरा करें।
एक बैकअप योजना प्रदान करें। विचार करें कि यदि कुछ अनपेक्षित हुआ तो आप क्या करेंगे (उदाहरण के लिए, आपका लैपटॉप अचानक चालू नहीं होगा या बिजली अचानक चली जाएगी)। उदाहरण के लिए, मुद्रित भाषण सामग्री प्रदान करना एक अच्छा विचार होगा। यह भी तय करें कि यदि आप जिस वीडियो को प्रदर्शित करना चाहते हैं, वह अचानक टूट जाता है, तो समय व्यतीत करने के लिए आप क्या करेंगे।
विधि 3 का 6: अपने भाषण के बारे में सब कुछ समझना
चरण 1. अपने भाषण के स्थान की पहचान करें।
यदि आप पहले से ही स्थान जानते हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि उस स्थान पर बात करना कैसा होगा। उस विशिष्ट कमरे का पता लगाएं जहां आपका भाषण होगा, अपने दर्शकों की कल्पना करें, और पता करें कि निकटतम शौचालय और पानी के डिस्पेंसर कहां हैं।
चरण 2. अपने भाषण के समय के बारे में विवरण प्राप्त करें।
पता करें कि आप कब बात करना शुरू करेंगे। यह भी पता करें कि वक्ता कौन हैं; आप अकेले वक्ता हैं या नहीं? क्या आप घटना के आरंभ, मध्य या अंत में बोल रहे होंगे?
यदि आपके पास विकल्प है, तो भाषण का समय निर्धारित करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। क्या आप सुबह बात करने में अधिक सहज महसूस करते हैं? या यह रात में है?
चरण 3. उस तकनीक को जानें जिसकी आपको आवश्यकता है।
यदि आप अतिरिक्त वीडियो या ऑडियो का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो पता करें कि क्या आपका भाषण स्थान आपको आवश्यक तकनीक प्रदान कर सकता है।
- समिति को अपनी जरूरतों और इच्छाओं से अवगत कराएं। उदाहरण के लिए, यदि आप ताररहित माइक्रोफ़ोन का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो उन्हें बताएं। यह भी कहें कि क्या आपको सामग्री प्रदर्शित करने के लिए कुर्सी, टेबल, पोडियम या छोटे लैपटॉप की आवश्यकता है। अपना भाषण शुरू करने से पहले आयोजन समिति के साथ सब कुछ विस्तार से चर्चा करें।
- यदि संभव हो, तो भाषण देने से कम से कम कुछ घंटे पहले आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे उपकरणों की स्थिति की जांच करें। यदि आपकी प्रस्तुति सहायता भाषण के बीच में काम नहीं करती है, तो आपकी चिंता काफी बढ़ जाएगी। अपनी प्रस्तुति एड्स की स्थिति की पहले से जांच करके इस स्थिति को रोकें।
विधि ४ का ६: अपने भाषण का अभ्यास करें
चरण 1. स्वयं अभ्यास करें।
कई बार हम उन चीजों के बारे में चिंता करने लगते हैं जो हमें अपरिचित लगती हैं। इसलिए हमेशा समय निकालकर अभ्यास करें। अपने भाषण में प्रत्येक शब्द को याद रखने की आवश्यकता नहीं है, बस मुख्य परिसर की पहचान करें, पैराग्राफ खोलना, पैराग्राफ के बीच विकल्प, निष्कर्ष और आपके द्वारा बनाए गए उदाहरण। एक निजी कमरे में अभ्यास करना सबसे अच्छा कदम है। ऐसा करने से आपको शर्मिंदगी या अजीब महसूस किए बिना किसी भी दोष को ठीक करने का मौका मिलेगा। अपने भाषण को ज़ोर से पढ़ें, अपनी आवाज़ सुनने की आदत डालें। आपके द्वारा चुने गए शब्दों का उच्चारण करें और सुनिश्चित करें कि आप शब्दों के चुनाव के साथ सहज हैं।
इसके बाद शीशे के सामने अभ्यास करें या खुद को रिकॉर्ड करें। इस तरह, आप भाषण देते समय अपनी बॉडी लैंग्वेज और चेहरे के भाव देख सकते हैं।
चरण २। परिचय या प्रारंभिक पैराग्राफ पर ध्यान दें।
यदि आप अपना भाषण अच्छी तरह से शुरू करने का प्रबंधन करते हैं, तो संभावना है कि आपकी चिंता काफी कम हो जाएगी। उसके बाद, आप निश्चित रूप से बहुत अधिक सहज और तनावमुक्त महसूस करेंगे।
जबकि आपको भाषण की संपूर्णता को याद रखने की आवश्यकता नहीं है, कम से कम यह याद रखें कि आपने भाषण की शुरुआत कैसे की। सुनिश्चित करें कि आप अपना भाषण नियंत्रण और आत्मविश्वास के साथ शुरू करने में सक्षम हैं।
चरण 3. अन्य लोगों के सामने अभ्यास करें।
एक दोस्त, सहकर्मी, या रिश्तेदार खोजें जो आपकी बात सुनेगा। उन्हें बाद में रचनात्मक आलोचना और सुझाव देने के लिए कहें। हालांकि मुश्किल है, यह विधि दर्शकों के सामने बोलने के लिए कैसा महसूस करती है, इसकी एक उपयुक्त तस्वीर प्रदान करने में प्रभावी है। चिंता न करें, मान लीजिए कि आप डी-डे से पहले रिहर्सल कर रहे हैं।
चरण 4. अपने भाषण के स्थान पर अभ्यास करें।
यदि संभव हो, तो उस विशिष्ट कमरे में अभ्यास करें जो आपके भाषण का स्थान होगा। बोलते समय, कमरे की संरचना, मंच के आकार और कमरे की ध्वनिक गुणवत्ता पर पूरा ध्यान दें। मंच के सामने या मंच पर खड़े हो जाओ, और अपने आराम का निर्माण करो। आखिरकार, वह स्थान आपके भाषण का वास्तविक स्थान है।
विधि ५ का ६: अपने भाषण से पहले ध्यान रखें
चरण 1. रात में पर्याप्त आराम करें।
अपनी प्रस्तुति से एक रात पहले अच्छी नींद लेने से आपको अगले दिन अधिक केंद्रित और स्पष्ट सोचने में मदद मिलती है। इसके अलावा, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि भाषण देते समय आप थकान महसूस नहीं करेंगे। अगले दिन प्राइम दिखने के लिए कम से कम 7-8 घंटे की नींद जरूर लें।
चरण 2. स्वस्थ भोजन करें और नियमित रूप से खाएं।
स्वस्थ नाश्ता खाने से भाषण देते समय आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है। कई बार, अत्यधिक चिंता या भय वास्तव में आपकी भूख को कम कर सकता है; लेकिन सुनिश्चित करें कि आप भाषण देने से पहले अभी भी कुछ खा रहे हैं। केले, दही, या ग्रेनोला बार जैसे स्वस्थ, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ अत्यधिक घबराहट के कारण होने वाली मतली से राहत पाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 3. उपयुक्त कपड़े पहनें।
ऐसे कपड़े चुनें जो स्थान, घटना की थीम और आपके दर्शकों से मेल खाते हों। सामान्य तौर पर, सबसे सुरक्षित विकल्प औपचारिक और मामूली पोशाक है।
- ऐसे कपड़े पहनें जो आरामदायक हों और आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकें। निश्चित रूप से आप गलत कपड़ों के विकल्प से एड़ी में दर्द या खुजली वाली गर्दन पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहते हैं, है ना?
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किस प्रकार की पोशाक उपयुक्त है, तो आयोजकों से पूछें कि क्या आपको औपचारिक या आकस्मिक पोशाक पहननी चाहिए।
चरण 4. गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेने से आपके दिमाग को शांत करने, आपके दिल की धड़कन को कम करने और आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिल सकती है।
4-7-8 विधि का प्रयास करें: चार की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, सात की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें, फिर आठ की गिनती के लिए श्वास छोड़ें।
चरण 5. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान आपके दिमाग को शांत करने और अपना ध्यान बहाल करने का एक शक्तिशाली तरीका है। यह तरीका आपको चिंता पैदा करने वाली चीजों से दूर रखकर चिंता को दूर करने में कारगर है। आपको उस समय जो हो रहा था उस पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित किया जाएगा और भूतिया "क्या होगा" प्रश्नों को भूल जाएगा। इन सरल ध्यान विधियों का प्रयास करें:
- एक ऐसा स्थान खोजें जो सुविधाजनक और विकर्षणों से मुक्त हो।
- आराम करो और अपनी आँखें बंद करो।
- गहरी सांस लेना शुरू करें; चार की गिनती के लिए श्वास लें और चार की गिनती के लिए श्वास छोड़ें। अपने दिमाग को अपने श्वास पैटर्न पर केंद्रित करें।
- यदि आपका ध्यान भटकने लगे, तो विचलित करने वाले विचार से अवगत रहें और उसे तुरंत जाने दें। बाद में, अपने श्वास पैटर्न पर फिर से ध्यान दें; श्वांस लें श्वांस छोड़ें।
- अपनी चिंता को पूरी तरह से दूर करने के लिए हर दिन 10 मिनट ध्यान करने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप भी अपने डी-डे की शुरुआत ध्यान लगाकर करें।
चरण 6. विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास का प्रयोग करें।
जब आप वास्तव में ऐसा करते हैं तो खुद को एक सफल वक्ता के रूप में सोचने से आपको मदद मिल सकती है। अपने भाषण का अध्ययन करें और विभिन्न वर्गों पर दर्शकों की प्रतिक्रियाओं की कल्पना करें। विभिन्न प्रतिक्रियाओं के बारे में सोचें, जैसे क्रोध, हँसी, प्रशंसा, तालियाँ, आदि। प्रतिक्रियाओं की कल्पना करते हुए गहरी सांस लें।
चरण 7. अपना भाषण शुरू करने से पहले टहलें।
भाषण देने से पहले टहलने या हल्का व्यायाम करके अपने पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन पंप करें। तनाव को दूर करने के अलावा, व्यायाम करने से आपका ध्यान एक पल के लिए स्थानांतरित करने में भी मदद मिलेगी।
चरण 8. कैफीन से बचें।
कैफीन चिंता को ट्रिगर कर सकता है, जो केवल आपकी चिंता को बढ़ाएगा। जब आप चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो कॉफी या शीतल पेय में मौजूद कैफीन वास्तव में "ईंधन" के रूप में कार्य करता है जो चिंता को बढ़ा देगा।
इसके बजाय, हर्बल चाय का प्रयास करें जिसका शांत प्रभाव पड़ता है, जैसे कैमोमाइल या पेपरमिंट चाय।
विधि ६ का ६: भाषण देना
चरण 1. अपनी चिंता को उत्साह के विस्फोट के रूप में सोचें।
आप कितने घबराए हुए हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी घबराहट और चिंता को अपना उत्साह दिखाने के रूप में सोचने का प्रयास करें। मान लीजिए कि आप किसी विशेष विषय पर दूसरों के साथ अपनी बात और ज्ञान साझा करने का अवसर पाकर उत्साहित हैं।
भाषण देते समय, अपनी घबराहट को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करें जो आपके शरीर की गतिविधियों के माध्यम से उत्सर्जित होती है। फिर भी, सुनिश्चित करें कि आप अभी भी प्राकृतिक शारीरिक भाषा दिखाते हैं और अत्यधिक नहीं। भाषण देते समय स्थिति बदलना (या थोड़ा घूमना) एक स्वाभाविक इशारा है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप लक्ष्यहीन होकर इधर-उधर नहीं घूम रहे हैं।
चरण 2. आत्मविश्वास से बोलें।
पब्लिक स्पीकिंग एंग्जायटी सबसे आम फोबिया है। लेकिन सौभाग्य से, कई लोग दर्शकों के सामने अपनी चिंता छिपाने में अच्छे होते हैं। याद रखें, दर्शकों को अपनी घबराहट या चिंता कभी न दिखाएं। यदि आपके दर्शक आपको सकारात्मक और आत्मविश्वासी मानते हैं, तो उनकी अपेक्षाएं निश्चित रूप से आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेंगी।
चरण 3. दर्शकों में दोस्ताना चेहरों की तलाश करें।
बहुत से लोग दर्शकों से आँख मिलाने से हिचकते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि ऐसा करने से उनकी चिंता बढ़ जाएगी। वास्तव में, अपने दर्शकों की आँखों में देखना वास्तव में आपकी चिंता और घबराहट को कम कर सकता है। अपने दर्शकों में एक दोस्ताना चेहरा खोजने की कोशिश करें, और कल्पना करें कि आप उसके साथ बातचीत कर रहे हैं। अपने भाषण के दौरान उनकी मुस्कान को अपनी ऊर्जा और उत्साह का स्रोत बनाएं।
चरण ४. अपने द्वारा की गई गलतियों को भूल जाइए।
कोई भी गलती कर सकता है, यहां तक कि पेशेवर वक्ता भी। अपने भाषण में की गई गलतियों में खुद को न डुबोएं। आप संगठन के नाम का हकलाना या गलत उच्चारण कर सकते हैं, लेकिन उन गलतियों को अपने भाषण की पूरी सामग्री को बर्बाद न करने दें। अपने लिए यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें और यदि आप अनजाने में कोई गलती करते हैं तो अपने आप को शाप न दें।
टिप्स
- अपने शहर में उपलब्ध टोस्टमास्टर्स क्लब में शामिल हों। टोस्टमास्टर्स एक ऐसा संगठन है जो सार्वजनिक रूप से संवाद करने की क्षमता विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करता है।
- यदि आपकी नौकरी के लिए आपको नियमित रूप से सार्वजनिक रूप से बोलने की आवश्यकता है (और यदि आप इसके बारे में लगातार चिंतित हैं), तो मदद के लिए एक विश्वसनीय मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से पूछने पर विचार करें।
