परीक्षा के परिणामों की प्रतीक्षा करना कभी-कभी एक बुरे सपने की तरह हो सकता है, खासकर यदि आपको अपने उत्तरों के बारे में संदेह है। यदि आप परीक्षा देने के बाद दबाव महसूस करते हैं, तो चिंता न करें! इससे निपटने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने आप को शांत करके, तनाव को कम करके और हमेशा की तरह जीवन जीकर।
कदम
भाग 1 का 2: स्वयं को शांत करना और तनाव से मुकाबला करना
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
तनाव और चिंता आपके शरीर को "लड़ाई या उड़ान" मोड में डाल देती है जो एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाएगी और आपको कम और तेज गर्मी देगी। गहरी, शांत साँसें लेकर तनाव की प्रतिक्रिया का सामना करें।
- एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने पेट पर अपनी निचली पसलियों के नीचे रखें। पेट और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान दें जो श्वास लेते समय फैलती हैं।
- 4 की गिनती के लिए धीरे-धीरे अपनी नाक से गहरी सांस लें।
- 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- उपरोक्त चरणों को ६-१० बार/मिनट १० मिनट के लिए दोहराएं।
चरण 2. धीरे-धीरे मांसपेशियों में छूट (प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट [पीएमआर]) करें।
पीएमआर तनाव और तनाव से निपटने के सबसे उपयोगी तरीकों में से एक है। तनाव और चिंता आपके शरीर की मांसपेशियों को बिना आपको जाने ही तनाव में डाल देते हैं। पीएमआर सिर से पैर की उंगलियों तक मांसपेशियों के समूहों को सचेत रूप से कसने और आराम करने के द्वारा किया जाता है। अगर सही तकनीक से किया जाए तो पीएमआर आपके शरीर को आराम देने में मदद करता है।
- एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह खोजें। आरामदायक कपड़े पहनें ताकि आप गहरी सांस ले सकें।
- पीएमआर चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करते हुए माथे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अपनी भौंहों को ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। अपनी भौहों को जितना हो सके कर्ल करें, 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। 15 सेकंड के लिए इस विश्राम का आनंद लें।
- होंठों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। 5 सेकंड के लिए अपने होठों को कस लें और फिर आराम करें। 5 सेकंड के लिए जितना हो सके मुस्कुराएं और फिर आराम करें। पिछले चरण की तरह, 15 सेकंड के लिए इस विश्राम का आनंद लें। शिथिल मांसपेशियों और तनावग्रस्त मांसपेशियों के बीच विभिन्न संवेदनाओं को पहचानने का प्रयास करें।
- 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस कर इस अभ्यास को जारी रखें, फिर गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघों, बछड़ों और पैरों के तलवों के मांसपेशी समूहों के लिए 15 सेकंड के लिए आराम करें।
- यदि आपके पास पूरे शरीर के लिए पीएमआर करने का समय नहीं है, तो चेहरे पर ध्यान दें क्योंकि चेहरे की मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं।
चरण 3. परीक्षा के बाद परीक्षा पर ध्यान न दें।
कुछ लोग अपने उत्तरों पर दोस्तों के साथ चर्चा करने में सहज महसूस करते हैं, जबकि अन्य उनके बारे में बिल्कुल भी बात नहीं करना पसंद करते हैं। भले ही आप ठीक महसूस करें, उत्तरों के बारे में विस्तार से बात करना केवल चिंता पैदा करता है क्योंकि अब आप कुछ भी नहीं बदल सकते हैं और अनावश्यक तनाव पैदा कर सकते हैं।
परीक्षा के बाद उत्तरों पर चर्चा करना भी बुरा है क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियां मस्तिष्क के काम में बाधा डाल सकती हैं। यदि आपने अभी-अभी परीक्षा समाप्त की है, तो आप शांति से और तर्कसंगत रूप से नहीं सोच सकते क्योंकि आपको पहले आराम करना चाहिए। संभावना है कि आपका काम वास्तव में जितना है उससे भी बदतर महसूस करेगा।
चरण 4. व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
आप जिम में कसरत करने या परीक्षण के बाद दौड़ने के लिए अनिच्छुक हो सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि तनाव को दूर कर सकती है! जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन पैदा करता है, जो प्राकृतिक दर्द निवारक होते हैं जो खुशी की भावनाओं को ट्रिगर करते हैं। यदि आप परीक्षा देने के बाद तनाव का अनुभव करते हैं, तो कुछ एरोबिक व्यायाम करें, जैसे दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना या टहलना।
नियमित एरोबिक व्यायाम तनाव और तनाव को दूर करने, नींद में सुधार और मूड में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। आप में से जो लोग व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए नियमित हल्का व्यायाम आपको अधिक आरामदायक महसूस कराता है।
चरण 5. मज़े से आराम करो।
परिणाम जो भी हो, परीक्षा के दौरान अपनी मेहनत का जश्न मनाएं। मज़ेदार गतिविधियाँ करके स्वयं को पुरस्कृत करें, और भी बेहतर यदि आप मित्रों को आमंत्रित करते हैं।
शोध से पता चलता है कि तनाव से निपटने, आराम करने और खुशी की भावना को बढ़ावा देने का एक तरीका दोस्तों और प्रियजनों के साथ समय बिताना है। एक अध्ययन यह भी साबित करता है कि जिन लोगों को आप "करीबी दोस्त" मानते हैं, उनके साथ रहने से हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है, जो शरीर में एक तनाव हार्मोन है। परीक्षा के बाद दोस्तों के साथ यात्रा करने या परिवार के साथ घूमने की योजना बनाएं।
चरण 6. कुछ ऐसा करें जिससे आपको हंसी आए।
हँसी सबसे अच्छी दवा है क्योंकि यह एंडोर्फिन के उत्पादन को ट्रिगर करती है जो आपको खुश महसूस कराती है और आपके शरीर की शारीरिक दर्द को झेलने की क्षमता को बढ़ाती है।
एक मजेदार फिल्म या पसंदीदा कॉमेडी शो देखें। इंटरनेट पर देखिए क्यूट बिल्लियों की तस्वीरें। कोई भी चीज जो आपको हंसाती है, परीक्षा के बाद तनाव से निपटने में मदद कर सकती है।
भाग २ का २: सकारात्मक सोचें
चरण 1. अपने लिए खेद महसूस न करें।
पछतावा उस ध्वनि की तरह है जो बार-बार बजने वाले टूटे हुए रिकॉर्ड से आती है क्योंकि आप अपने बारे में नकारात्मक विचार सोचते रहते हैं जो बेकार हैं। किसी चीज़ पर पछताना सामान्य है, जैसे कि परीक्षा देने के बाद, लेकिन याद रखें कि पछतावा चिंता को ट्रिगर करने के अलावा कुछ नहीं करता है। टूटे हुए रिकॉर्ड को बार-बार चलाने वाले विचारों को रोकने के लिए, निम्न कार्य करें:
- समस्या को हल करने का प्रयास करें। खराब परीक्षा परिणाम के बारे में चिंता करने से आप पहले से क्या कर चुके हैं, यह नहीं बदलेगा, लेकिन यह आपको भविष्य में अच्छा प्रदर्शन करने से रोक सकता है। यदि आप अभी भी चिंतित हैं, तो उन ठोस चीजों के बारे में सोचें जो आप अगली परीक्षा देने के लिए कर सकते हैं। इस तरह आप भविष्य के लिए सकारात्मक कदम उठाने की कोशिश करते हैं।
- जानें कि आप वास्तव में किस बारे में चिंतित हैं। कई बार, परीक्षा के बाद तनाव वास्तव में अन्य कारणों से तनाव होता है, जैसे कि पास न होने का डर या यह चिंता करना कि आप बेवकूफ लगेंगे। अपने वास्तविक डर की पहचान करने से आपको इसका सामना करने में मदद मिलती है और आपको यह जागरूकता मिलती है कि आप इसे दूर कर सकते हैं।
- समस्या के बारे में सोचने के लिए एक शेड्यूल बनाएं। परीक्षा देने के बाद आपको क्या चिंता है, इसके बारे में सोचने के लिए 20-30 मिनट का समय निकालें। अपने आप को उन मुद्दों के बारे में सोचने का मौका दें जो आपको परेशान कर रहे हैं, उन्हें अनदेखा करने के बजाय। एक टाइमर सेट करें और अपनी समस्या के बारे में सोचें। यदि अलार्म बज चुका है, तो अपने दिमाग को उन चीजों की ओर मोड़ें जो सकारात्मक और उत्पादक हों।
चरण 2. निर्धारित करें कि परीक्षण स्कोर कब घोषित किए जाते हैं।
टेस्ट स्कोर आमतौर पर कैंपस या स्कूल में घोषित किए जाते हैं, लेकिन कई स्कूल/विश्वविद्यालय भी इंटरनेट के माध्यम से परीक्षा परिणाम घोषित करते हैं।
- यदि परीक्षा परिणाम डाक द्वारा भेजे जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने सही पता प्रदान किया है।
- आवंटित समय से पहले इंटरनेट के माध्यम से घोषित परीक्षाओं के परिणामों की जांच न करें क्योंकि हर 5 मिनट में डाउनलोड करने से परीक्षा के स्कोर तेज नहीं होते हैं, बल्कि केवल आपको अधिक तनावग्रस्त और चिंतित करते हैं।
चरण 3. सकारात्मक लोगों के साथ समय बिताएं।
शोध से पता चलता है कि लोग फ्लू महामारी की तरह भावनाओं को एक-दूसरे तक पहुंचाते हैं। यदि आप ऐसे लोगों के साथ घूमते हैं जो अपने परीक्षा परिणाम को लेकर चिंतित हैं, तो आप और भी अधिक तनाव में रहेंगे।
ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन परीक्षा या समस्याओं के बारे में बात न करें। सकारात्मक और मजेदार चीजों पर चर्चा करने के लिए समय निकालें।
चरण 4. उन चीजों को याद रखें जो आपको मजबूत बनाती हैं।
मानव मस्तिष्क में एक मजबूत नकारात्मक पूर्वाग्रह होता है इसलिए हम नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सकारात्मक के बारे में भूल जाते हैं। इन नकारात्मक पूर्वाग्रहों को दूर करने के लिए अपनी शक्तियों को खोजने और उन पर विश्वास करने पर काम करें ताकि आप स्वयं के प्रति निष्पक्ष हो सकें।
उन चीजों की सूची बनाएं जिनमें आप अच्छे हैं और जो आपको सकारात्मक बनाती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने अच्छी तरह से अध्ययन किया है, तो इसे अपनी ताकत के रूप में स्वीकार करें।
चरण 5. याद रखें कि आप केवल अपने कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन आप उनके परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते।
आपने अच्छी तरह से अध्ययन किया है और परीक्षा दी है, बाकी आपके नियंत्रण से बाहर है। जिन चीजों को आप नियंत्रित नहीं कर सकते, उन्हें छोड़ देना तनाव को कम करने में काफी मददगार साबित होगा।
चरण 6. तीन लिखित योजनाएँ बनाएँ:
योजना ए, योजना बी, और योजना सी। परिणाम जो भी हो, आप बेहतर तैयार महसूस करेंगे यदि आपने उस परिदृश्य के साथ एक योजना बनाई है जिसे आप सबसे अधिक और कई संभावित परिदृश्य चाहते हैं। यदि आप परीक्षा के प्रश्नों का अच्छी तरह उत्तर देते हैं तो एक योजना A बनाएं। अगर आपको लगता है कि आप परीक्षा में अच्छा नहीं कर रहे हैं, लेकिन इतनी बुरी तरह से नहीं, तो एक योजना बी बनाएं। सबसे खराब स्थिति का अनुमान लगाने के लिए एक योजना सी बनाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने हाल ही में अपनी हाई स्कूल की अंतिम परीक्षा दी है, तो योजना A: अच्छे ग्रेड के साथ परीक्षा पास करें और SMPTN में भाग लेना चाहते हैं; योजना बी: एक असंतोषजनक स्कोर के साथ परीक्षा उत्तीर्ण करें और फिर भी एक राज्य विश्वविद्यालय में दाखिला लेना चाहते हैं, लेकिन एसबीएमपीटीएन लेने के लिए तैयार होना चाहिए; योजना सी: परीक्षा उत्तीर्ण नहीं की और बारहवीं कक्षा दोहरानी पड़ी।
- यदि आपने हाल ही में कॉलेज में अपना अंतिम सेमेस्टर लिया है, तो योजना A: उच्च GPA के साथ परीक्षा पास करें और निम्नलिखित सेमेस्टर के सभी पाठ्यक्रम लें; योजना बी: एक असंतोषजनक जीपीए के साथ परीक्षा उत्तीर्ण करें और निम्नलिखित सेमेस्टर के पाठ्यक्रमों में भाग लें; योजना सी: परीक्षा में असफल होना और ग्रेड सुधारने के लिए एक छोटा सेमेस्टर लेना।
- अपने माता-पिता और दोस्तों के साथ अपनी योजनाओं के बारे में भी बात करें ताकि आपको वस्तुनिष्ठ इनपुट मिले। कई बार चिंतित या निराश लोग नासमझ और तर्कहीन निर्णय लेने की प्रवृत्ति रखते हैं!
- आप सबसे खराब स्थिति पर तर्कसंगत रूप से विचार करके तनाव को दूर कर सकते हैं। जो हो सकता है उसके बारे में सोचें और फिर खुद से पूछें कि क्या आप इसे संभाल सकते हैं। जवाब लगभग हमेशा "हां" होता है।
चरण 7. स्कोर घोषित होने के बाद उत्सव आयोजित करने की योजना बनाएं।
एक मज़ेदार चीज़ के बारे में सोचें जो आप घोषणा के दिन करना चाहेंगे ताकि परीक्षा परिणामों के बारे में चिंता करने के बजाय आपके पास आगे देखने के लिए कुछ हो।
चरण 8. अगले सेमेस्टर की तैयारी करें।
आराम करने और उत्सव की योजना बनाने के बाद, अगले सेमेस्टर की तैयारी में नोटबुक, पाठ्यपुस्तकों या कार्यपत्रकों का चयन और आयोजन शुरू करें। टेस्ट स्कोर की प्रतीक्षा करने के बारे में सोचने के बोझ को कम करने के अलावा, आपको घबराने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप एक नया सेमेस्टर शुरू करने के लिए अंतिम सेकंड तक प्रतीक्षा करते हैं।
दोबारा पढ़ाई शुरू करने से पहले आराम करना न भूलें। अपने दिमाग को ठीक होने का मौका दें और फिर से सीखने के लिए तैयार रहें।
चरण 9. परीक्षा परिणाम अपने तरीके से खोलें।
कुछ अपने परीक्षा परिणाम दोस्तों या माता-पिता के साथ साझा करना पसंद करते हैं, लेकिन कुछ अकेले रहना पसंद करते हैं। यदि आप नहीं चाहते हैं तो अन्य लोगों को आपको परीक्षा परिणाम साझा करने के लिए बाध्य न करने दें।
- सुनिश्चित करें कि आप सबसे खराब सहित परिणामों को स्वीकार करने के लिए तैयार हैं। लोग अप्रिय अनुभवों से बचना चाहते हैं, लेकिन आप जानना चाहेंगे कि आप परीक्षा में कितना अच्छा कर रहे हैं। केवल इसलिए विलंब न करें क्योंकि आप डरते हैं।
- यदि आप अपने आप परीक्षण स्कोर नहीं देख सकते हैं, तो किसी और को परिणाम देखने और अपने साथ साझा करने के लिए कहें। दोस्तों के साथ अनुभव साझा करना आमतौर पर आपके लिए भी फायदेमंद होता है।
टिप्स
- परीक्षा के प्रश्नों के उत्तर जानने के लिए नोट्स को पलटें नहीं क्योंकि आपने जो लिखा है उसे अब बदला नहीं जा सकता।
- अगर आपको परीक्षा देते समय कोई छोटी सी गलती याद आ जाए तो उसे भूल जाइए और सकारात्मक सोचिए। ग्रेजुएशन तय करने में छोटी-छोटी गलतियों का बड़ा असर नहीं होता है।
- जान लें कि आप अकेले नहीं हैं क्योंकि बहुत से लोग परिणामों की प्रतीक्षा में तनाव का अनुभव करते हैं।
- याद रखें कि आपका जीवन और स्वास्थ्य उन परीक्षाओं से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है जिनके परिणाम आप भूल सकते हैं।
