अपमानित होना एक दर्दनाक अनुभव है, लेकिन हम सभी इसका अनुभव करते हैं। ऐसा तब होता है जब हम अपने द्वारा किए जाने वाले कार्यों के कारण या अन्य लोगों द्वारा हमारे साथ किए जाने वाले कार्यों के कारण स्वयं को अप्राप्य महसूस करते हैं। कभी-कभी, हमने जो गलत किया उसके परिणामस्वरूप हमें अपमानित किया जाता है, लेकिन यह सजा का सही विकल्प नहीं है, और कोई भी इसके लायक नहीं है। जानें कि अपमानित होने के दर्दनाक अनुभव से कैसे निपटें और अपना दैनिक जीवन फिर से जिएं।
कदम
भाग 1 का 4: स्वयं को स्वीकार करना और आगे बढ़ना
चरण 1. अपनी जिम्मेदारियों को उसी रूप में स्वीकार करें, जिसके वे हकदार हैं।
अपमानित होना दर्दनाक है और ऐसा लगता है जैसे एक व्यक्ति के रूप में आपके मूल्य को कम किया जा रहा है। हालांकि, अगर आप कोई गलती करते हैं तो आपको जिम्मेदारी लेनी होगी। अपमान की प्रतिक्रिया आमतौर पर जिम्मेदारी से इनकार करने और समस्या को किसी और को सौंपने के लिए होती है। आत्मरक्षा के इस कार्य को अपने आप का सामना करने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने से रोकने न दें।
आपने जो गलत किया उसके लिए माफी मांगें, जैसे कि काम पर एक गलती जिसके कारण बहुत परेशानी हुई।
चरण 2. अपने आप को कुछ गलतियाँ करने दें।
अपमान की भावनाएँ अक्सर "प्रदर्शन अपेक्षाओं" का परिणाम होती हैं, जिसका अर्थ है किसी विशेष कार्य को अच्छी तरह से करने की आपकी क्षमता की अपेक्षाएँ। यह अपेक्षा जितनी अधिक होगी, "सजा" उतनी ही कठोर होगी यदि आप कार्य को पूरा करने में विफल रहते हैं। इस प्रकार, एक स्वस्थ प्रदर्शन की अपेक्षा का स्तर महत्वपूर्ण है। असफलता सीखने की प्रक्रिया का हिस्सा है, इसलिए खुद पर ज्यादा दबाव न डालें और दूसरे लोगों को भी आप पर दबाव न बनाने दें।
चरण 3. अपने आप को क्षमा करें।
जब आप कोई गलती करते हैं तो दृढ़ता और आत्म-क्षमा बहुत महत्वपूर्ण होती है। किसी कार्रवाई के लिए दोषी महसूस करने से हमें अपने व्यवहार के साथ समस्या को सीखने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह केवल इससे सीखने और अपमानित होने की भावना से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है। अपने आप से पूछें कि क्या आप फिर से वही क्रिया दोहराएंगे। यदि नहीं, तो इसका मतलब है कि आपको वास्तव में इसका पछतावा है।
अपने आप से कहें कि गलतियाँ मानवीय हैं और आपने सही काम करने की पूरी कोशिश की।
चरण 4. समझें कि आप अकेले नहीं हैं।
कुछ लोग वर्तमान को "अपमान का युग" कहते हैं। कई लोगों को अपमानित किया गया है, विशेष रूप से इंटरनेट की बढ़ती पहुंच के साथ जो हमारे जीवन के विवरण को सोशल मीडिया वेबसाइटों जैसे सार्वजनिक स्थानों पर प्रदर्शित करने की अनुमति देता है। शर्मसार करने की घटना व्यापक है, हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी विशेष स्थिति को कम करके आंका जा सकता है।
चरण 5. होशपूर्वक जाने देना सीखें।
यदि कोई शर्मनाक अनुभव आपके दिमाग में रहता है और आपके लिए दर्दनाक है, तो अपने भावनात्मक घावों को दूर करने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के सिद्धांतों का उपयोग करें।
कई बार, दर्दनाक भावनाएं या यादें हमें चोट पहुँचाती रहती हैं क्योंकि वे व्यक्त नहीं की जाती हैं। अपनी भावनाओं से बचने या उनसे बचने के बिना उनसे निपटने का अभ्यास करें। उन भावनाओं के बारे में सोचें जो लहरें आती हैं और जाती हैं। लहरों की गतिविधियों को बाधित किए बिना उनका अवलोकन करने का प्रयास करें। यह आपको अपने और अपनी भावनाओं को नकारे बिना उनके बीच कुछ दूरी बनाने में मदद करेगा।
भाग 2 का 4: अपमान से स्वयं की रक्षा करना
चरण 1. विषाक्त स्थितियों से बचें।
कभी-कभी आपको अपमानित होने से बचने के लिए केवल परिस्थितियों और ऐसे लोगों को पहचानना होता है जो आपको शर्मिंदा कर सकते हैं। इन ट्रिगर्स को पहचानें और उन्हें अपने जीवन से दूर रखें। ये ट्रिगर ऐसे दोस्त हो सकते हैं जो बहुत नकारात्मक विचार रखते हैं और हमेशा खारिज करने वाले होते हैं, एक ऐसा काम का माहौल जो मनोबल गिराता है और आपके प्रदर्शन से कभी संतुष्ट नहीं होता है, या परिवार जो आपको हर मौके पर शर्मिंदा करने की कोशिश करता है।
चरण 2. विनम्र बनें।
विनम्रता का अर्थ है वास्तविक रूप से अपनी ताकत और कमजोरियों को स्वीकार करना और उनका मूल्यांकन करना सीखना। अपने चरित्र के बारे में यथार्थवादी दृष्टिकोण रखना अपने आप को अपमान से बचाने का एक शक्तिशाली तरीका है जो आपको अपमानित करता है। एक विनम्र व्यक्ति अपमानजनक अनुभव के परिणामस्वरूप बेकार की भावना की छाया में नहीं आएगा।
अपनी ताकत और कमजोरियों की एक सूची बनाएं। किसी अच्छे दोस्त या प्रियजन से इसे देखें और अपने साथ इस पर चर्चा करें। व्यक्ति से ईमानदार राय मांगें और उनकी सलाह लेने के लिए तैयार रहें।
चरण 3. अपने आत्म-सम्मान में सुधार करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि असफलता से अपमानित होने के खिलाफ आत्म-सम्मान एक शक्तिशाली बचाव हो सकता है। अपने आत्मसम्मान को बेहतर बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- दूसरों से अपनी तुलना करने से बचें। आपका प्रतियोगी स्वयं होना चाहिए। इसका कारण यह है कि आप नहीं जानते कि वास्तव में दूसरे लोगों के जीवन में क्या चल रहा है। परिणामस्वरूप, आप अपनी वास्तविक पहचान के बजाय स्वयं की तुलना उनके द्वारा स्वयं को प्रस्तुत करने के तरीके से कर सकते हैं।
- अपनी आत्म-चर्चा को अनुकूलित करें। "मैं यह नहीं कर सकता" जैसे नकारात्मक विचारों को आशावादी कथनों से बदलें, जैसे "यह कठिन है, लेकिन मैं इसे पार कर सकता हूं।" आपको "क्या करना चाहिए" या "क्या करना चाहिए" के विचारों के साथ अपने आप पर बोझ डालने से बचें।
चरण 4. अन्य मानसिक समस्याओं के लिए मदद लें।
कुछ मानसिक स्थितियां आपको अपमान के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती हैं। सामाजिक भय, आत्मकेंद्रित व्यक्तित्व विकार, और प्रमुख अवसाद आपको ऐसी समस्याओं के बिना अपमान के अनुभवों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकते हैं। यदि आपको इनमें से किसी एक विकार का निदान किया गया है, तो ऐसा होने से पहले शर्मिंदगी से बचाव के लिए मदद लें।
- सोशल फ़ोबिया दूसरों द्वारा न्याय किए जाने का एक गंभीर डर है, जिसमें लोगों के आसपास चिंता, अलगाव की भावना और अन्य लोगों से मिलने में कठिनाई जैसे लक्षण होते हैं।
- नार्सिसिस्टिक पर्सनालिटी डिसऑर्डर में खुद को अवास्तविक रूप से महत्वपूर्ण मानने की प्रवृत्ति की विशेषता होती है (जैसे कि खुद को दुनिया का सबसे बड़ा शेफ मानना, भले ही आपने कभी कुकिंग की शिक्षा नहीं ली हो और कभी भी कुकिंग का अभ्यास नहीं किया हो), अपने आप में व्यस्त हैं, और कमी है लोगों के लिए सहानुभूति अन्य।
- प्रमुख अवसाद उदासी, निराशा और अन्य नकारात्मक भावनाओं की भावनाओं के रूप में प्रकट होता है जो एक समय में कई हफ्तों तक रहता है और दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है।
भाग ३ का ४: स्व-सहायता प्राप्त तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से स्वयं सहायता तकनीकों का पता लगाएं।
यदि आपको किसी शर्मनाक अनुभव से उबरने में परेशानी हो रही है, तो इससे उबरने में आपकी मदद करने के लिए व्याकुलता, विश्राम और बार-बार संपर्क जैसी तकनीकों का उपयोग करें।
चरण 2. अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए व्याकुलता का प्रयोग करें।
व्याकुलता वाक्यांशों या क्रियाओं का उपयोग है जो आपको स्मृति से निपटने में मदद करती है, जैसे कि "यह अनुभव मेरे जीवनकाल में केवल एक बार होता है" हर बार जब आप इसे याद करते हैं। इन स्थितियों में चिंता को कम करने के लिए व्याकुलता को दिखाया गया है क्योंकि यह आपको नकारात्मक भावनाओं और विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय स्वतंत्र रूप से चुनने की अनुमति देता है, जिस पर आप ध्यान देते हैं।
जब भी कोई शर्मनाक अनुभव याद आए, तो अपने आप से कहें, "हर किसी ने अपने जीवन में अपमानित महसूस किया है। मुझे पता है कि मैं इससे उबर सकता हूं।"
चरण 3. आराम करने की तकनीकों का प्रयास करें ताकि आपको जाने में मदद मिल सके।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक समय में शरीर के एक हिस्से में मांसपेशियों को तनाव और आराम करने के लिए एक व्यायाम है। पैर की उंगलियों से शुरू होकर, नीचे की ओर झुकें। इसे कुछ सेकंड के लिए करें, फिर छोड़ दें। इसके बाद, पैरों के तलवों और निचले पैरों को तनाव दें। इस एक्सरसाइज को शरीर के ऊपरी हिस्से से लेकर माथे तक करते रहें।
- आप निर्देशित कल्पना जैसी अन्य तकनीकों को भी आजमा सकते हैं। अपने पसंदीदा स्थानों में से किसी एक की कल्पना करें जब भी कोई शर्मनाक अनुभव आपको परेशान करे। यह जगह एक मोमबत्ती की रोशनी में रहने का कमरा, एक सॉकर मैदान, या धूप वाले दिन समुद्र तट हो सकता है।
- अपने आप को आराम देने से आपको अपमानित होने के अनुभव में डूबने की संभावना कम हो जाएगी। यह आपको मन में आने वाले अपमानित होने के अनुभव को संसाधित करने और उससे निपटने में भी मदद करेगा। आमतौर पर, उस अनुभव को याद किया जाएगा जब आप बहुत चिंतित महसूस करेंगे। विश्राम तकनीक आपको चिंता को कम करने और अनुभव की स्मृति से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
चरण 4. बार-बार एक्सपोजर तकनीक का प्रयास करें।
इस तकनीक में अपने आप को उन स्थितियों में उजागर करना शामिल है जिनमें आप यह समझने लगते हैं कि वे बहुत खतरनाक नहीं हैं। आप इसे एक शर्मनाक अनुभव के लिए कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि यह स्कूल में या घर के किसी निश्चित कमरे में हुआ हो। उस जगह पर कुछ समय बिताएं और घबराहट या बेचैनी को कम होने दें।
इस तरह की एक्सपोजर थेरेपी के लिए आपको अपने दिमाग को इस तथ्य के अनुकूल बनाने के लिए तनावपूर्ण वातावरण में समय बिताने की आवश्यकता होती है कि वहां कोई खतरा नहीं है। यदि आप उदास महसूस करते हैं जब आप उस कमरे में जाते हैं जहां आपको अपमानित किया गया था और फिर चले गए, तो इस तकनीक का कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। कमरे में आने की कोशिश करें या स्थिति का सामना करें, और अपने आप को धीरे-धीरे आराम करने दें। नियमित रूप से गहरी सांस लेने से आप शांत हो सकते हैं और स्वीकार कर सकते हैं कि आप कहां हैं।
भाग ४ का ४: अपमान के अनुभव को समझना
चरण 1. स्रोत को समझें।
एक शर्मनाक अनुभव को दूर करने के लिए पहला कदम भावना और उसके ट्रिगर्स को समझना है। अपमानित होना मनुष्य के रूप में अपनी हैसियत खोने का अनुभव है। इस नीच अनुभव का आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि मूल्य के व्यक्ति के रूप में आपकी स्थिति आपके विचार को प्रभावित करती है कि आप क्या सोचते हैं। यदि आपको कभी भी गंभीर रूप से अपमानित किया गया है, तो यह आपके जीवन में जो कुछ हासिल कर सकता है, उसके बारे में आपके दृष्टिकोण को बदल सकता है, जैसे कि शिक्षा या करियर पथ को आगे बढ़ाने की आपकी क्षमता। अपमान के सामान्य अनुभवों में शामिल हैं:
- सार्वजनिक रूप से अपमानित करना, जैसे उपहास या उपहास किया जाना।
- भोजन या कपड़े जैसी बुनियादी जरूरतें पूरी नहीं होती हैं।
चरण 2. अपमानित होने के प्रभाव को पहचानें।
अनुसंधान से पता चलता है कि अपमानित होने से व्यक्ति के आत्म-सम्मान और जीवन की गुणवत्ता पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे प्रमुख अवसाद, अभिघातजन्य तनाव विकार के लक्षण जैसे चिंता और आत्महत्या की प्रवृत्ति हो सकती है। यदि आपको लगता है कि आप किसी शर्मनाक अनुभव के परिणामस्वरूप मानसिक समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो मदद के लिए अपने स्थानीय चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी आपके विचारों की संरचना को बहाल करने में मदद कर सकती है और स्थितियों को अधिक स्वस्थ और वास्तविक रूप से समझने के लिए आपका मार्गदर्शन कर सकती है। यह थेरेपी एक बुरे अपमान के बाद आपकी क्षमताओं में आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को बहाल करने में आपकी मदद कर सकती है।
- आप थेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट लेने के लिए स्थानीय अस्पताल से संपर्क कर सकते हैं। या यदि आप अमेरिका या कनाडा में रहते हैं, तो आप इस साइट पर जाकर अपने पास एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं।
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या आप वास्तव में गलती कर रहे हैं।
कभी-कभी कोई निर्दोष होते हुए भी आपको शर्मिंदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि वह आपकी उपलब्धियों से ईर्ष्या करता है और आपको हीन महसूस कराना चाहता है। इसका आपसे कोई लेना-देना नहीं हो सकता है। इसलिए, अपने कार्यों की जिम्मेदारी लेने से पहले, जो अपमान को स्वीकार करने से अलग है, सुनिश्चित करें कि आप दोषी हैं।
चरण 4. अपमानित होने के संदर्भ को समझें।
हममें से कई लोग अपेक्षाकृत छोटी-छोटी बातों से अपमानित महसूस करते हैं। यह विफलता एक आपदा की तरह महसूस कर सकती है और हमें लग सकता है कि लोग हमें कम आंक रहे हैं। हालाँकि, वे वास्तव में इतनी बड़ी भूमिका नहीं निभा सकते हैं। इसलिए छोटी-छोटी बातों को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाने से बचें।
उदाहरण के लिए, किसी साक्षात्कार या संगीत प्रदर्शन में शामिल न होना आपको शर्मिंदा कर सकता है, लेकिन इससे आपको शर्मिंदा नहीं होना चाहिए।
चरण 5. अपमान के कार्य में देने से बचें।
अगर कोई आपको शर्मिंदा कर रहा है, भले ही आपने गलती की हो, आपको समझना चाहिए कि इस तरह की शर्मिंदगी किसी के व्यवहार को बदलने के लिए एक प्रभावी तकनीक नहीं है। शेमिंग एक सजा है, सबक नहीं। किसी को शर्मिंदा करने की कोई वजह नहीं है, यहां तक कि एक दोषी को भी। इसलिए, इस रणनीति को छोड़ने से बचें और इसे स्वीकार करें।
