वजन कम करना कई लोगों का एक सामान्य लक्ष्य होता है। अधिकांश लोग स्वस्थ या आदर्श वजन प्राप्त करने में मदद करने के लिए आहार कार्यक्रम या योजना का प्रयास करते हैं। हालांकि, परहेज़ करना कभी-कभी निराशाजनक, कठिन, महंगा हो सकता है, और इसमें केवल थोड़ी मात्रा में वजन घटाना शामिल हो सकता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि लंबी अवधि में, आहार वास्तव में खोए हुए वजन को बनाए रखने में मदद नहीं करता है। सामान्य तौर पर, सबसे अच्छा और सबसे स्थायी वजन घटाने जीवनशैली, आहार और व्यायाम में छोटे बदलावों का एक संयोजन है। इसलिए यदि आप डाइटिंग में रुचि रखते हैं, तो इसके बारे में भूल जाएं और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करने के लिए जीवनशैली में कुछ आसान बदलाव लागू करें।
कदम
विधि 1 में से 3: वजन घटाने की तैयारी
चरण 1. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
यदि आपकी योजना डाइटिंग के बजाय जीवनशैली में छोटे बदलाव करने की है, तो हो सकता है कि आप कैलोरी या कुछ निश्चित आहारों की गणना करने वाले अन्य कार्यक्रमों की तुलना में अधिक वजन या अधिक धीरे-धीरे कम न करें।
- हर हफ्ते या महीने में थोड़ा वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। वजन कम करना आसान होगा यदि प्राप्त किए जाने वाले लक्ष्य बड़े या दीर्घकालिक लक्ष्यों के बजाय छोटे हों।
- बहुत बड़े लक्ष्य कार्यक्रम का पालन करने में विफल हो सकते हैं। आपके कार्यक्रम की सफलता के लिए छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
- हालांकि यह संभावना नहीं है कि आप बिना डाइटिंग के हर हफ्ते एक बड़ी मात्रा में वजन कम कर पाएंगे, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की कोशिश करना सुरक्षित नहीं है। इससे अधिक खोने का मतलब यह हो सकता है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, जिससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है क्योंकि आप अपनी आवश्यक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
चरण 2. उन जीवनशैली की सूची बनाएं जिन्हें आप बदल सकते हैं।
जबकि वजन घटाने के लिए आपको "आहार," कैलोरी गिनने या अपने भोजन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको कुछ जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता होगी। ये परिवर्तन छोटे हैं और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपके जीवन के विभिन्न पहलुओं में किए जा सकते हैं। इन परिवर्तनों को धीरे-धीरे उस गति से किया जा सकता है जिसमें आप सहज महसूस करते हैं।
- जीवनशैली में बदलाव कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे आप लंबे समय में बदलने या समायोजित करने में सहज हों। पुरानी आदतों में वापस जाने से आपका वजन फिर से बढ़ सकता है।
- जीवनशैली में छोटे बदलावों के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ना, सोडा कम करना या रोकना, सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना या अधिक फल और सब्जियां खाना शामिल हैं।
- याद रखें कि जीवनशैली में बदलाव को "आहार" की तरह महसूस नहीं करना चाहिए। यदि ऐसा है, तो परिवर्तन लंबे समय तक नहीं रह सकता है या ऐसा कुछ हो सकता है जिसे करने में आपको आनंद आता हो।
चरण 3. भोजन योजना लिखें।
यहां तक कि अगर आप एक विशिष्ट आहार का पालन नहीं करते हैं, तो एक व्यक्तिगत भोजन योजना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है। आप अपनी खुद की भोजन योजना बना सकते हैं, चाहे कैलोरी की गिनती करके, कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करके, या प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करके। मज़ेदार और पालन करने में आसान आहार विकसित करने के लिए अपनी भोजन योजना का उपयोग करें।
- आदर्श रूप से, आपको अपने चिकित्सा इतिहास और वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए, आपके लिए काम करने वाली खाने की योजना विकसित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।
- कई दिनों या पूरे सप्ताह के लिए भोजन की योजना बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता शामिल करें।
- उपयुक्त खरीदारी सूची लिखने के लिए आप भोजन योजना का भी उपयोग कर सकते हैं। यह आपके शॉपिंग इवेंट को और अधिक कुशल बनाने में मदद करेगा।
- यदि आप किसी आहार योजना का पालन करने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो स्वस्थ, संतुलित आहार लेना अभी भी महत्वपूर्ण है। अपनी दैनिक भोजन योजना में पांच खाद्य समूह शामिल करें।
विधि 2 का 3: वजन घटाने को ट्रिगर करने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना
चरण 1. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
हर दिन पर्याप्त मात्रा में स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीने से आपके शरीर को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने में मदद मिल सकती है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर आमतौर पर भूख जैसे संकेत भेजता है जो आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। अतिरिक्त नाश्ता करें क्योंकि निर्जलीकरण वजन घटाने को अधिक कठिन और धीमा बना सकता है।
- हर दिन लगभग 2 लीटर पानी पीने की कोशिश करें। ये सामान्य नियम एक अच्छी शुरुआत हैं। हालाँकि, आप देख सकते हैं कि आपके वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपकी ज़रूरतें कम या ज्यादा हैं।
- पानी की बोतल हमेशा अपने साथ रखें। अपने साथ हर जगह पानी की बोतल ले जाने से आपको दिन भर अपने पेय से चिपके रहने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. रात को पर्याप्त नींद लें।
स्वस्थ जीवनशैली के अलावा, वजन कम करने में मदद करने के लिए हर रात 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग प्रति रात 6 घंटे से कम सोते हैं, उनमें अधिक वजन होने और वजन बढ़ने का खतरा अधिक होता है।
- शयन कक्ष में जल्दी पहुंचें और सुनिश्चित करें कि आप सभी लाइट, टीवी, सेल फोन या कंप्यूटर बंद कर दें। इससे आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. संतुलित आहार का पालन करें।
संतुलित आहार खाने का मतलब यह नहीं है कि आप जो खाते हैं उसे सीमित करें। हालांकि, आपको सभी पांच खाद्य समूह खाने चाहिए ताकि आपको विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व मिलें जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- हर भोजन में दुबले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से 85-115 ग्राम (हथेली के आकार का) खाने का लक्ष्य रखें: गोमांस, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां या टोफू।
- सभी मेन्यू में फल और सब्जियां शामिल करें। फल और सब्जियां कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं (जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं)। उन्हें अपने आहार में शामिल करने से आप वास्तव में बिना डाइटिंग के आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम कर सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आपकी प्लेट के आधे या आधे हिस्से में फल या सब्जियां हों।
- जब भी संभव हो 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज रिफाइंड आटे की तुलना में फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं और स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण होते हैं। दिन भर में एक या दो सर्विंग्स (30 ग्राम) शामिल करें। साबुत अनाज में क्विनोआ, 100% होल व्हीट ब्रेड, ब्राउन राइस, ओट्स या 100% होल व्हीट पास्ता शामिल हैं।
- यह वह जगह है जहाँ आपको संतुलन बनाने में सक्षम होने की आवश्यकता है। आप स्वयं को शामिल कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका भोजन "विविध" श्रेणी में आता है और पूरी तरह से मुफ़्त नहीं है।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
सबसे आम कारणों में से एक है कि लोग डाइटिंग करना बंद कर देते हैं क्योंकि उन्हें दिन भर भूख लगती है। अपने आहार में स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करने से आप पूरे दिन भर पेट भरे रह सकते हैं और भूख से लड़ने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ स्नैक्स पूरे दिन एक स्थिर चयापचय दर बनाए रख सकते हैं।
- जरूरत पड़ने पर दिन में 1-2 स्नैक्स खाएं। अधिकांश स्वस्थ स्नैक्स में 100-200 कैलोरी के बीच होना चाहिए। उच्च कैलोरी वजन घटाने का समर्थन नहीं करेगी।
- आवश्यकतानुसार नाश्ता करें। यदि आप बहुत भूखे नहीं हैं या आपका नियोजित भोजन का समय निकट है, तो नाश्ते को छोड़ना सबसे अच्छा है।
- कोशिश करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: एक कप पनीर और फल, 50 ग्राम लो-सोडियम बीफ जर्की, 25-50 ग्राम पनीर और गाजर।
चरण 5. अपने आप को तदनुसार लाड़ प्यार।
अपने पसंदीदा उपचार या कभी-कभार कुकी का आनंद लेने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है जब आप एक स्वस्थ आहार खोजने की कोशिश कर रहे हैं जो लंबे समय तक चलने वाला है। यहां तक कि अगर आप केक या अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब भी आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
- अपने भोजन योजना में रेस्तरां भोजन, स्वादिष्ट पेस्ट्री या पेय शेड्यूल करें। सुनिश्चित करें कि वह सब मज़ा अक्सर शामिल नहीं होता है। अन्यथा, वजन घटाने का एहसास करना मुश्किल होगा।
- यदि आप अपने आप को थोड़ा लाड़-प्यार करने की योजना बना रहे हैं, तो क्षतिपूर्ति के लिए दिन या सप्ताह के दौरान एक और बदलाव करने का प्रयास करें। हो सकता है कि आप जिम जा सकते हैं, टहलने जा सकते हैं या दोपहर का नाश्ता छोड़ सकते हैं।
चरण 6. डॉक्टर से बात करें।
वजन घटाने के लिए अपने लक्ष्यों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें। आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ और सुरक्षित वजन की दिशा में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है, साथ ही यह भी बता सकता है कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
- इसके अलावा, डॉक्टर वजन कम करने में सहायता प्रदान कर सकते हैं। कुछ डॉक्टर कुछ लोगों में वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए प्रिस्क्रिप्शन भूख सप्रेसेंट का उपयोग करते हैं। ये दवाएं हर किसी के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं हो सकती हैं, इसलिए ऐसी दवाओं को निर्धारित करने से पहले आपका डॉक्टर आपकी जांच करेगा।
- जबकि वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली दवाएं एक विशिष्ट आहार के बिना काम कर सकती हैं, जब आप दवाओं को आहार और व्यायाम के साथ जोड़ते हैं तो आपको सबसे अच्छे परिणाम दिखाई देंगे।
विधि 3 का 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. बुनियादी गतिविधि बढ़ाएँ।
मौलिक गतिविधियाँ आपकी सामान्य दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को संदर्भित करती हैं, जैसे कार तक चलना, दुकान पर खरीदारी करना या घर के काम करना। बुनियादी गतिविधि बढ़ाने से आपके वजन घटाने में मदद मिलेगी।
- बेसिक एक्टिविटी में उतनी कैलोरी नहीं बर्न होती जितनी जानबूझकर की गई एक्सरसाइज (जैसे 30 मिनट की जॉगिंग) में होती है। हालांकि, बुनियादी गतिविधियां अभी भी कम संख्या में कैलोरी जलाती हैं और मूड में सुधार और ऊर्जा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- बुनियादी गतिविधियों को शामिल करें जैसे कार को और दूर पार्क करना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चुनना, या व्यावसायिक ब्रेक के दौरान खड़े रहना।
- जितना हो सके मौन से बचें। लंबे समय तक टीवी देखने या कंप्यूटर का उपयोग करने के लिए बैठने या लेटने की कोशिश न करें।
चरण 2. एरोबिक व्यायाम जोड़ें।
कार्डियो या एरोबिक व्यायाम प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है। सप्ताह में नियमित कार्डियो वर्कआउट को शामिल करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है, खासकर यदि आप डाइटिंग नहीं कर रहे हैं।
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट या लगभग 2.5 घंटे मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। अतिरिक्त परिणामों के लिए, अपनी कसरत को आवश्यकतानुसार बढ़ाएं या अधिक उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि (जो प्रति मिनट अधिक कैलोरी बर्न करती है) को जोड़ने का प्रयास करें।
- कार्डियो एक्सरसाइज में दौड़ना / चलना, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, अण्डाकार का उपयोग करना या एरोबिक व्यायाम में भाग लेना शामिल है।
- एक विशिष्ट व्यायाम योजना विकसित करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें जो आपके सभी लक्ष्यों और सीमाओं/चोट को ध्यान में रखे।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
जबकि कार्डियो एक्सरसाइज महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी बर्न करते हैं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी कैलोरी बर्न करने और वजन घटाने में मदद कर सकती है। प्रत्येक सप्ताह 1-3 दिन शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
- वजन नियंत्रण के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और समर्थन में मदद करता है जो आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है या पूरे दिन कैलोरी बर्न कर सकता है। स्नायु एक सक्रिय ऊतक है जो पूरे दिन कैलोरी का उपभोग करता है, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं।
- वजन उठाना, योग या पाइलेट्स जैसे आइसोमेट्रिक व्यायाम या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने जैसे व्यायाम शामिल करें।
टिप्स
- नियमित रूप से खाएं। शोध से पता चलता है कि स्वस्थ स्नैक्स वास्तव में भूख को कम कर सकते हैं। हालांकि, एक छोटा आकार चुनें, एक या दो बड़े स्नैक्स न खाएं।
- वजन घटाने की कोई भी योजना शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
- वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव, स्वस्थ आहार और व्यायाम का संयोजन है। इसके अलावा, संयोजन लंबे समय तक वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका भी साबित हुआ है।
- मीठे खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे केवल अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं।
