दैनिक गतिविधियों के दौरान, कंधे का जोड़ बहुत गतिशील होता है, इसलिए इसमें अक्सर दर्द या दर्द महसूस होता है। शारीरिक गतिविधि के अलावा, कंधे का दर्द खराब मुद्रा या कठोर रीढ़ के दबाव से शुरू हो सकता है। यदि कंधे में दर्द या दर्द महसूस होता है, तो कंधे को फेरना एक समाधान हो सकता है। हालाँकि, आपको सावधान रहना होगा क्योंकि कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, यदि यह थेरेपी बहुत बार या गलत तरीके से की जाए तो समस्या और भी बदतर हो जाती है। अगर कंधे में दर्द बना रहता है या बहुत कष्टदायी होता है तो तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।
कदम
विधि 1 में से 2: इसे स्वयं करें
चरण 1. अपनी बाहों को अपनी छाती के पास खींचे।
खड़े या बैठे हुए अपने कंधों को फ्लेक्स करने का यह कदम एक आसान तरीका है। अपने शरीर को सीधा करने के बाद अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर आगे की ओर सीधा करें। अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर पर अपनी छाती पर लाएँ। दाहिनी कोहनी को थोड़ा मोड़ा जा सकता है। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से धीरे-धीरे अपनी छाती के पास दबाएं। अधिकतम खिंचाव के लिए अपने दाहिने कंधे को अपने कान से दूर रखें। इस आसन को २० सेकंड तक या जितना हो सके रुकें, फिर अपने दाहिने हाथ को आराम दें। बाएं हाथ को दाहिने हाथ से छाती तक खींचकर समान गति करें।
- यदि आपने अपने कंधे में तड़क-भड़क वाली आवाज नहीं सुनी है, तो इस आंदोलन को प्रत्येक तरफ अधिकतम 3 बार दोहराएं।
- जरूरत पड़ने पर आप अपनी कोहनियों को थोड़ा जोर से निचोड़ सकते हैं, लेकिन उन्हें चोट न पहुंचाएं ताकि आप अपनी ऊपरी बांह की मांसपेशियों और कंधे के जोड़ों को घायल न करें।
चरण २। एक हथेली को मेज पर रखें, फिर दूसरी भुजा को घुमाएँ।
संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाईं हथेली को कमर के स्तर पर टेबल पर रखें, फिर अपने कंधों को आराम दें। अपने दाहिने हाथ को अपनी तरफ लटकने दें, फिर इसे कई बार आगे-पीछे करें (पेंडुलम की तरह) जब तक आपको कोई झटका न सुनाई दे। यदि वह काम नहीं करता है, तो अपने दाहिने हाथ को लगभग 30 सेमी के व्यास के साथ एक सर्कल में घुमाएं। बाएं हाथ को घुमाकर या घुमाकर उसी गति को दोहराएं।
यदि कंधे क्रंच नहीं कर रहे हैं, तो आर्म ट्विस्ट का व्यास बढ़ा दें, लेकिन हाथ को इतना जोर से न मोड़ें कि वह असहज महसूस करे।
स्टेप 3. खड़े होकर अपनी पीठ को आर्काइव करें।
सीधे खड़े होने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से (अपनी कमर और नितंबों के बीच) पर रखें। अपनी सभी अंगुलियों को नीचे की ओर इंगित करें ताकि आपकी छोटी उंगलियां आपकी रीढ़ के बगल में हों। गहरी सांस लेते हुए सीधे हो जाएं, फिर सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं और दोनों हथेलियों से अपनी पीठ के निचले हिस्से पर हल्का दबाव डालें। जैसे ही आप पीछे झुकते हैं, आप तुरंत अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक तड़क-भड़क वाली आवाज सुन सकते हैं। सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस आसन को 10-20 सेकेंड तक बनाए रखें।
- इस आंदोलन के लिए कंधों, गर्दन और पीठ के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। दर्द होने पर इसे न करें। दूसरा रास्ता चुनें। अपनी पीठ को इतना पीछे न मोड़ें कि वह असहज हो जाए या आप अपना संतुलन खो दें।
- यदि आपके कंधे अभी तक क्रंच नहीं कर रहे हैं, तो अपनी पीठ को थोड़ा और झुकाएं या अपनी हथेलियों को अपनी रीढ़ की हड्डी के पास अपनी कमर तक ले जाएं।
चरण 4। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लटकने दें। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी हथेलियों को फर्श की ओर इंगित करें। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। अपनी उंगलियों को एक साथ रखते हुए और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर की ओर फैलाएं।
- अक्सर, जब बाहें ऊपर की ओर फैली होती हैं, तो कंधे तुरंत फट जाते हैं। अन्यथा, अपनी बाहों को सीधा रखें और उन्हें लगभग 20 सेकंड तक फैलाएं ताकि आपके कंधे चटकने लगे।
- यदि आप अपनी उंगलियों को आपस में नहीं जोड़ सकते हैं, तो अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग और हथेलियाँ नीचे करके एक लंबी छड़ी (जैसे झाड़ू) पकड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि यह फर्श के समानांतर है, धीरे-धीरे छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
चरण 5. अपनी पीठ के खिलाफ एक तौलिया या प्रतिरोध बैंड पकड़ते हुए खिंचाव करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में स्नान तौलिया या प्रतिरोध बैंड पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि तौलिया आपकी पीठ पर लटक जाए। अपनी बाईं हथेली को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, फिर अपने बाएं हाथ से तौलिये के निचले किनारे को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से तौलिया को धीरे से ऊपर खींचें (आप अपनी दाहिनी कोहनी को थोड़ा मोड़ सकते हैं)। 20 सेकंड के लिए रुकें, तौलिया हटा दें, फिर अपने बाएं हाथ से तौलिये को पकड़ते हुए वही गति करें।
इस आंदोलन के कारण दोनों कंधों में खिंचाव होता है, लेकिन कभी-कभी, यह कंधे के ब्लेड के नीचे की तरफ होता है जो चटकने लगता है।
चरण 6. बैठते समय कमर को मोड़ें।
अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए और अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए (अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर करते हुए) फर्श पर बैठकर इस आंदोलन को करना शुरू करें। फिर, अपने शरीर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर की ओर रखें। कमर को इस प्रकार मोड़ें कि शरीर का ऊपरी भाग दाहिनी ओर हो, दाहिनी जांघ के बाहरी भाग को बायीं कोहनी से दबाएं, फिर वापस दाहिने कंधे के ऊपर देखें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने नितंब के पास फर्श पर रखें। तब तक रुकें जब तक आपको अपनी पीठ में खिंचाव या क्रंच महसूस न हो, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए और अपनी कमर को बाईं ओर मोड़ते हुए भी यही गति करें।
- अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपनी कोहनी और जांघों को एक दूसरे के खिलाफ दबाए रखें। यदि यह आंदोलन दर्द को ट्रिगर करता है, तो खींचना बंद कर दें, फिर धीरे-धीरे आगे की ओर मुंह करें।
- यह खिंचाव सभी कशेरुकाओं और दोनों कंधों को फैला सकता है।
चरण 7. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर लेटकर इस खिंचाव की शुरुआत करें। दोनों बाजुओं को ऊपर की ओर सीधा करें, फिर कंधों को विपरीत दिशा में रखते हुए उन्हें छाती के सामने क्रॉस करें। अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं जैसे कि आप बैठने जा रहे थे, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर नीचे करें। इस क्रिया को 2-3 बार दोहराएं।
- यदि आप खड़े या बैठे हुए अपने कंधों को फ्लेक्स नहीं कर सकते हैं, तो इसे लेट कर करें।
- एक गैर-कठोर सतह पर लेटकर अपनी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करें, जैसे कि कालीन या योग चटाई।
विधि २ का २: दूसरों की सहायता से
चरण 1. क्या किसी ने आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को क्रंच किया है।
यदि आपके कंधे स्वयं इसे करने के बाद नहीं झुके हैं, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मदद मांगें। एक बिस्तर या योग चटाई पर लेट जाएं, फिर उसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी पीठ को दबाने के लिए कहें। उसे याद दिलाएं कि सांस लेने के बाद उसे धीरे-धीरे दबाएं। यदि पहला दबाव काम नहीं करता है, तो कुछ मिनट प्रतीक्षा करें, फिर पुनः प्रयास करें।
- गलत तकनीक से किया जाए तो यह तरीका काफी जोखिम भरा है। सुनिश्चित करें कि आप उस व्यक्ति के संपर्क में हैं जिसकी आप मदद कर रहे हैं ताकि आप उसे बता सकें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अगर उसकी पीठ में दर्द हो या असहज हो तो उसे दबाने के लिए कहें।
- यदि कुछ दबावों के बाद भी आपके कंधे क्रेक नहीं करते हैं, तो दूसरी विधि का प्रयास करें। हो सकता है कि यह तरीका आपके लिए उपयुक्त न हो।
- अपनी पीठ को सही समय पर दबाए रखने के लिए, उसे अपनी सांस सुनने दें या उसे आपको एक संकेत देने के लिए कहें ताकि आप जान सकें कि कब श्वास लेना और छोड़ना है।
चरण २। यदि आपका कंधा लंबे समय से कठोर है, तो चिकित्सा के लिए एक हाड वैद्य से मिलें।
बहुत से लोग अपने स्वयं के प्रयासों या दूसरों की मदद से अपने कंधे नहीं हिला सकते। यदि आप अपने कंधों को नियमित रूप से सिकोड़ना चाहते हैं, लेकिन इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो हाड वैद्य से संपर्क करें। कंधे या ऊपरी पीठ के समायोजन से गुजरने की अपनी इच्छा व्यक्त करें।
- एक लाइसेंस प्राप्त कायरोप्रैक्टर एक पेशेवर स्वास्थ्य विशेषज्ञ होता है जो मैनुअल थेरेपी करने के लिए प्रशिक्षण में भाग लेने के बाद आर्थोपेडिक्स में माहिर होता है, उदाहरण के लिए आंदोलन और संयुक्त कार्य को बहाल करने के लिए कशेरुक (रीढ़ की हड्डी में हेरफेर) की स्थिति को सही करके।
- नियमित चिकित्सा करते समय, कायरोप्रैक्टर्स आमतौर पर कई तकनीकों का उपयोग करते हैं, जैसे मांसपेशियों को खींचना और मालिश करना या जोड़ों को क्रंच करके बहाल करना। आमतौर पर, यह रोगी के शरीर पर हल्का हल्का दबाव डालता है।
चरण 3. मसाज थेरेपिस्ट की मदद से मांसपेशियों के दर्द और दर्द से राहत पाएं।
यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते तो वह आपके कंधों को सिकोड़ने में मदद कर सकता है। मालिश चिकित्सा कंधे के जोड़ को सहारा देने वाले मांसपेशियों के ऊतकों में कठोरता का इलाज करके, मांसपेशियों के तंतुओं को फ्लेक्स करने, तंत्रिका बिंदुओं को संपीड़ित करने और टेंडन को खींचकर कंधे की गति की सीमा को चौड़ा करने का एक प्रभावी तरीका है।
- हम अनुशंसा करते हैं कि आप मांसपेशियों की गांठों को हटाने के लिए गहरी मांसपेशियों के ऊतकों या स्वीडिश मालिश की मालिश करने के लिए चिकित्सा से गुजरें। दोनों तरीके कंधों को मोड़कर तनाव, जकड़न और दर्द को दूर कर सकते हैं।
- मसाज थेरेपी भविष्य में शिकायतों की पुनरावृत्ति को भी रोक सकती है जिससे कंधों को कसने की इच्छा कम हो जाती है।
चरण 4. यदि आपके कंधे का जोड़ अव्यवस्थित है तो डॉक्टर से सलाह लें।
कंधे के जोड़ के कटोरे से ऊपरी बांह के हड्डी के कूबड़ की अव्यवस्था को कंधे के जोड़ की अव्यवस्था कहा जाता है। अगर आपको यह अनुभव हो तो तुरंत डॉक्टर से मिलें ताकि इसका सुरक्षित तरीके से इलाज किया जा सके। अपने आप को कूबड़ डालने की कोशिश न करें, क्योंकि यह बहुत दर्दनाक होगा और स्थायी जोड़ को नुकसान पहुंचाएगा। चिकित्सक चिकित्सकीय रूप से कंधे के जोड़ की अव्यवस्था का इलाज करने में सक्षम हैं।
- कंधे के जोड़ की अव्यवस्था तब हो सकती है जब बल लगाते समय हाथ फैलाते हैं (जैसे कि गेंद को फेंकते समय या किसी चीज़ के लिए पहुँचते समय), लेकिन यह गिरने, हिट होने या किसी सख्त वस्तु से टकराने के कारण भी हो सकता है (जैसे कि ए में) कार दुर्घटना)।
- कंधे के जोड़ की अव्यवस्था के कारण गंभीर दर्द होता है, हाथ हिलाने में कठिनाई होती है, सूजन, मांसपेशियों में कमजोरी, सुन्नता और हाथ में झुनझुनी होती है। इसके अलावा, कंधों में से एक नीचे दिखता है या असामान्य रूप से आकार का होता है।
चेतावनी
- यदि आपको यह पुष्टि करने की आवश्यकता महसूस हो कि आपके कंधे का जोड़ अव्यवस्थित है या नहीं, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
- यदि आपको दर्द महसूस हो तो अपने कंधों को सिकोड़ते न रहें। जोड़ों या मांसपेशियों की चोट से असुविधा बढ़ जाती है क्योंकि आप अपनी पीठ को बहुत अधिक या बहुत बार तनाव देते हैं।
- दूसरों को अपनी पीठ या कंधों को खड़खड़ाने के लिए कहने के बारे में सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि आप उसके संपर्क में रहें ताकि वह जान सके कि जब वह आपकी पीठ दबाता है तो आपको कैसा लगता है। अगर उसकी पीठ या कंधे में दर्द या असहजता है तो उसे तुरंत रुकने के लिए कहें।
- यदि आप इसे अक्सर नहीं करते हैं तो अपने कंधों को सिकोड़ना उपयोगी होता है। कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का तर्क है कि पीठ के दैनिक क्रंचिंग जोड़ों, जोड़ों के दर्द, टेंडन और अस्थिबंधन को फाड़ने वाले उपास्थि को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि आप अपने कंधों को बहुत अधिक निचोड़ रहे हैं, जिससे दर्द हो रहा है, तो कंधे और पीठ को स्ट्रेच करें। अगर दर्द बना रहे तो डॉक्टर को दिखाएं।
