बहुत से पुरुष चौड़े कंधे चाहते हैं। हालांकि, इस शरीर को प्राप्त करना मुश्किल है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने कंधे की मांसपेशियों के निर्माण में रुचि रखते हैं, तो आपके कंधों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं। अगर आप बिना अभ्यास के सिर्फ वाइड-शोल्डर लुक चाहती हैं, तो आप कुछ खास आउटफिट्स पहनकर ट्राई कर सकती हैं। अपनी जीवन शैली को बदलने से भी मदद मिलेगी, जैसे कि आपकी मुद्रा में सुधार, वजन कम करना और आत्मविश्वास का निर्माण करना।
कदम
विधि 1 का 3: शक्ति प्रशिक्षण करना
चरण 1. आंशिक पार्श्व पार्श्व का प्रयास करें।
कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक पार्श्व पार्श्व उठाना है। हालांकि, भारी वजन के साथ पूर्ण पार्श्व करना मुश्किल है, इसलिए आंशिक वृद्धि करना सबसे अच्छा है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों हाथों में एक भारी डंबल पकड़ें और अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें।
- फिर, जितना हो सके डंबल्स को ऊपर उठाएं। डम्बल को उठाना काफी कठिन होना चाहिए और आप उन्हें अपने कंधों तक उठाने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आप कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि डम्बल अभी भी पर्याप्त भारी नहीं हैं।
- 6-10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
चरण 2. एक विस्तृत पकड़ के साथ एक सीधी पंक्ति का प्रदर्शन करें।
कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सीधी पंक्ति भी एक बेहतरीन व्यायाम है। एक विस्तृत पकड़ के साथ, आप अपने कंधे के बाहरी किनारे पर मांसपेशियों को काम कर सकते हैं और आपके लिए अपने कंधों को चौड़ा करना आसान बना सकते हैं
- इस एक्सरसाइज को सीटेड रो मशीन पर बैठकर और बार के बाहरी किनारे को अपने हाथों से पकड़कर किया जाता है।
- बार को सीधे पीछे खींचते हुए, हमेशा की तरह व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करते हैं।
- ६-१० प्रतिनिधि के ३ सेट करें, या जितने आप कर सकते हैं, तब तक करें जब तक कि आप अब और नहीं कर सकते।
चरण 3. रियर डेल्टोइड रेज़ का प्रयास करें।
आप अपने कंधों को चौड़ा करने के लिए अपने बैक डेल्टोइड्स पर भी काम कर सकते हैं। यह अभ्यास डेल्टोइड रेज के समान है, लेकिन झुकते समय किया जाता है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए नीचे झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो।
- प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल लें, लेकिन इतना भारी नहीं कि आप इसे कई बार उठा सकें।
- फिर, डम्बल को अपने शरीर से दूर तब तक उठाएं जब तक कि वे आपकी पीठ के लगभग समानांतर न हों।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
स्टेप 4. फ्रंट डेल्टॉइड रेज करें।
आपके कंधों के सामने डेल्टॉइड मांसपेशियां भी होती हैं, जिन्हें आप फ्रंट डेल्टॉइड रेज़ के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपने हाथों से अपने शरीर के करीब से शुरू करें, फिर डंबल्स को ऊपर और अपने शरीर के सामने उठाएं।
- जब डम्बल कंधे की ऊंचाई पर हों, तो उन्हें धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।
- प्रत्येक तरफ 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5. एक ओवरहेड प्रेस करें।
ओवरहेड प्रेस आपके कंधों को भरने और उन्हें चौड़ा दिखाने में भी मदद करेगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- यह व्यायाम डम्बल को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाकर किया जाता है, फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
- 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।.
चरण 6. एक विस्तृत पकड़ पुल-अप का प्रयास करें।
यदि आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करना चाहते हैं, तो पुल-अप विकल्प आपके लिए एकदम सही है। पुल-अप कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को भी काम करेगा। कंधों पर व्यायाम बढ़ाने के लिए चौड़ी पकड़ का प्रयोग करें।
- पुल-अप बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके पकड़ें। फिर, अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। जितना हो सके करो।
- यदि आप नियमित पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो पुल-अप मशीन का उपयोग करके देखें। यह मशीन प्रशिक्षण को आसान बनाने के लिए आपके शरीर के वजन के मुकाबले वजन का उपयोग करती है।
स्टेप 7. पाइक-स्टाइल पुश-अप्स करें।
पुश-अप्स आपके अपर बॉडी और कोर मसल्स को भी काम करते हैं। हालांकि, अपने कंधे की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लक्षित करने के लिए, पुश-अप्स का पाइक-स्टाइल संस्करण करें।
- आपको भारोत्तोलन बेंच या मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी। कुर्सी या बेंच के सामने पुश-अप पोजीशन में आ जाएं और फिर अपने पैरों को कुर्सी पर ऊपर उठाएं।
- अपने ऊपरी शरीर के साथ कुर्सी की ओर चलने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें जब तक कि आप भाले की स्थिति में न हों (हैंडस्टैंड के समान, लेकिन आपके पैर एक बेंच या कुर्सी पर आराम करते हैं)। आपका शरीर कमर पर झुकना चाहिए।
- दोनों हाथों को मोड़कर चेहरे को फर्श की ओर नीचे करके व्यायाम किया जाता है। फिर, जब आप फर्श के पास हों, तो अपने आप को वापस ऊपर उठाएं।
- इस अभ्यास को 3 सेट के लिए 8-10 बार दोहराएं।
विधि 2 का 3: कंधों को चौड़ा करने के लिए पोशाक
चरण 1. कंधे के पैड पर रखो।
कंधे के पैड छोटे और संकीर्ण कंधों के मालिकों के लिए एक क्लासिक समाधान हैं। कुछ कपड़े शोल्डर पैड से लैस होते हैं, जैसे ब्लेज़र और कोट। आप मोटे स्वेटर के नीचे शोल्डर पैड्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
सावधान रहें कि अपने कंधे के पैड को अधिक न भरें क्योंकि यह बहुत ध्यान देने योग्य होगा।
चरण 2. ऐसे कपड़े चुनें जो आपके शरीर के अनुकूल हों।
ढीले कपड़े कंधों को छोटा दिखाएंगे इसलिए इससे बचना चाहिए। इसके बजाय, ऐसे कपड़े पहनें जो आपके आकार के अनुकूल हों, जैसे कि बॉडीफिट शर्ट और जींस।
ऐसे कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है जो आपकी कमर के चारों ओर फिट हों क्योंकि वे वी आकार बनाने में मदद करते हैं ताकि आपके कंधे चौड़े दिखें।
चरण 3. क्षैतिज पट्टियों वाले कपड़े पहनें।
आपकी छाती और कंधों के साथ धारियां आपके कंधों को चौड़ा कर देंगी। अपनी छाती और/या कंधों पर एक या दो धारियों वाला स्वेटर पहनने का प्रयास करें।
चरण 4. एक सफेद शर्ट चुनें।
सफेद रंग आपके कंधों को चौड़ा दिखाएगा और आपका ऊपरी शरीर बड़ा दिखाई देगा। एक सफेद पोशाक या टी-शर्ट पहनने की कोशिश करें और देखें कि क्या आपके कंधे का आकार बढ़ रहा है।
चरण 5. कपड़ों की कई परतें लगाएं।
आप अपने सर्दियों के कपड़ों के स्तरित प्रभाव का लाभ उठा सकते हैं और अपने कंधों को चौड़ा दिखा सकते हैं। एक लंबी बाजू की शर्ट के ऊपर एक स्वेटर या एक वफ़ल शर्ट के ऊपर एक टी-शर्ट पहनने का प्रयास करें।
आप इस प्रभाव के लिए गर्म मौसम में 2-3 शर्ट भी पहन सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि अंडरवियर का कॉलर या आस्तीन बाहर न चिपके ताकि वे बदसूरत न दिखें। अपने अंडरवियर को पूरी तरह से छिपाने के लिए अपने अंडरवियर के बाहर बड़े कपड़े पहनें।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अधिक होने पर वजन कम करें।
कमर के आसपास का अतिरिक्त वजन आपके कंधों को छोटा दिखाएगा। अपने कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करते समय, अपनी कमर को कम करने के लिए वजन कम करने का प्रयास करें। इस तरह, आप V प्रभाव बना सकते हैं और अपने कंधों को चौड़ा दिखा सकते हैं।
- वजन कम करने के लिए, आपको अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है ताकि आप कम कैलोरी ले सकें जो आप जलाते हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने का प्रयास करें और खपत की गई कैलोरी की संख्या निर्धारित करें और आवश्यकतानुसार कम करें।
- अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करने के लिए हरी बीन्स, फूलगोभी, मिर्च और तोरी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। आप फैटी प्रोटीन को कम वसा वाले प्रोटीन से भी बदल सकते हैं, जैसे कि त्वचा रहित चिकन, टर्की बर्गर, टोफू और अंडे का सफेद भाग।
चरण 2. लंबा खड़े हो जाओ।
अच्छा आसन आपको पतला दिखाने के साथ-साथ आपके कंधों को चौड़ा भी कर सकता है। अपनी छाती और कंधों को चौड़ा करके उन्हें चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
अपने आसन को सुधारने के लिए पूरे दिन खुद को याद दिलाएं, उदाहरण के लिए अपने डेस्क पर स्टिकी नोट्स लगाकर या अपने फोन पर अलार्म सेट करके।
चरण 3. अपना आत्मविश्वास बढ़ाएँ।
अति आत्मविश्वास इस बात को प्रभावित कर सकता है कि दूसरे आपको कैसे देखते हैं। आत्मविश्वास आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करने में भी मदद करेगा। अगर आपका आत्मविश्वास कम है, तो इसे बढ़ाएं ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखें और महसूस करें
