यदि आप एक पूर्ण शारीरिक कसरत करना चाहते हैं, तो रोइंग एक विकल्प हो सकता है! रोइंग मशीन का उपयोग करके व्यायाम करना कोर की मांसपेशियों, पैरों, बाहों और पीठ को एक ही समय में काम करने के लिए फायदेमंद होता है। मशीन का उपयोग करना काफी आसान है, हालांकि यह पहली बार में थोड़ा भ्रमित करने वाला हो सकता है। अभ्यास करते समय, आप "ड्राइव" नामक अपने पैर को सीधा करेंगे और अपने पैर को "रिकवरी" नामक प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने घुटने को मोड़ेंगे।
कदम
3 का भाग 1: आरंभ करना
चरण 1. रोइंग मशीन पर अपने घुटनों को मोड़कर सीट पर बैठें।
यदि आवश्यक हो तो बैठने की सबसे आरामदायक स्थिति खोजने के लिए अपनी मुद्रा को समायोजित करें। संतुलन बनाए रखते हुए पैरों के तलवों को एक साथ लाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें। सीट के सामने एक प्लेट के रूप में पैर के तलवे को रखने के लिए एक जगह की तलाश करें जिसे "फुटप्लेट" कहा जाता है। फिर, मशीन पर स्ट्रिंग से जुड़े हैंडल की तलाश करें।
- आमतौर पर, हैंडल इंजन चेसिस पर या फुटरेस्ट के ऊपर की तरफ होता है।
- बैठते समय सावधान रहें क्योंकि सीट शिफ्ट हो सकती है।
चरण २। फुटरेस्ट से जुड़ी रस्सी के साथ इंस्टेप को सर्कल करें।
पैर का एकमात्र हिस्सा जो फुटरेस्ट के संपर्क में रहता है, वह पैर का अगला भाग होता है क्योंकि जब आपका घुटना मुड़ा होता है तो आपको अपनी एड़ी उठानी होती है। पैर के तलवे को बांधने के लिए रस्सी को ऊपर की ओर खींचे ताकि वह फुटरेस्ट से फिसले नहीं।
- रोइंग मशीन का उपयोग करते समय, अपने पैरों को फिसलने से बचाने के लिए रबर के तलवे वाले जूते, जैसे दौड़ने के जूते या कार्डियो व्यायाम पहनना एक अच्छा विचार है।
- अपने पैरों को ज्यादा कसकर न बांधें। यदि आपके पैर असहज महसूस करते हैं तो पट्टियों को थोड़ा ढीला करें।
चरण 3. रोइंग मशीन के हैंडल को अपनी हथेलियों से नीचे की ओर रखें।
अपनी बांह की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको रस्सी के अंत से जुड़े हैंडल को पकड़ना होगा। हैंडल को मजबूती से पकड़ें, फिर दोनों कोहनियों को मोड़ते हुए रस्सी को खींचे ताकि हैंडल धड़ के करीब हो। अपने हाथों को इस तरह रखें कि आप अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
अपनी हथेली को ऊपर की ओर करके हैंडल को न पकड़ें। यह स्थिति हाथ की मांसपेशियों को मोड़ देती है, जिससे चोट लगना आसान हो जाता है।
चरण 4. अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी पीठ को सीधा करें।
दोनों हथेलियों से हैंडल को पकड़ने के बाद, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी मुद्रा की जाँच करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके कंधे समान स्तर पर हैं। कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि रोइंग के दौरान उन्हें भी प्रशिक्षित किया जा सके।
यदि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं तो अपना आसन सीधा रखें। रोइंग करते समय अपने शरीर को बहुत आगे या पीछे की ओर न झुकाएं।
चरण 5. अपनी बाहों को सीधा करके और अपने घुटनों को मोड़कर "कैच" स्थिति में आने के लिए व्यायाम शुरू करें।
रोइंग में, पहली स्थिति को "कैच" कहा जाता है। हालांकि यह जटिल लगता है, यह आसन आमतौर पर रोइंग का अभ्यास करने से पहले किया जाता है। पट्टियों को लंबा करने के लिए हैंडल को धड़ की ओर खींचें, लेकिन अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि सीट आगे की ओर खिसके।
- कैच करते समय, अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं। धड़ को पीछे की ओर झुकने से रोकने के लिए सीट को तब तक आगे न बढ़ाएं जब तक कि वह आपके पैरों को न छू ले। यदि आप पीछे झुकते हुए रोइंग शुरू करते हैं, तो आप हैंडल को खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों पर भरोसा कर रहे हैं, जिससे हाथ की ताकत कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- चलने से पहले और दौरान कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
3 का भाग 2: ड्राइव मूव्स करना
चरण 1. पैर की मांसपेशियों की ताकत पर जोर देते हुए फुटरेस्ट दबाएं।
जब आप ड्राइव करते हैं तो आप अपने पैरों का ज्यादा इस्तेमाल करते हैं। अपने शरीर को पीछे धकेलने के लिए जितना हो सके अपने पैर की मांसपेशियों का प्रयोग करें। इस समय बाहों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को तटस्थ स्थिति में आने दें।
रोइंग करते समय अधिकतम शक्ति के 60% का उपयोग करके पैर की मांसपेशियों की ताकत को संलग्न करें।
चरण 2. धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
पैर के तलवे को पैर की गेंद से शुरू करते हुए तब तक रोल करें जब तक कि एड़ी दोनों पैरों को सीधा करते हुए फुटरेस्ट को दबा न सके। अपने पैरों के पूरी तरह से सीधे होने से ठीक पहले अपने ऊपरी शरीर को सीधा करते हुए एक प्रवाह में आगे बढ़ें।
चरण 3. अपनी पीठ को सीधा करते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
इस स्टेप को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी रीढ़ की हड्डी धनुषाकार न हो। रीढ़ को सीधा करते हुए और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए कूल्हे के जोड़ों से हटकर धड़ को पीछे ले जाएं। जैसे ही धड़ पीछे की ओर झुक रहा हो, दोनों हथेलियों से हैंडल को खींच लें।
ड्राइव करते समय अपनी अधिकतम शक्ति का 20% उपयोग करके अपने कोर को संलग्न करें।
चरण 4. हैंडल को पेट के ऊपरी हिस्से की ओर खींचे।
हाथ की गति रोइंग आंदोलन के 1 दोहराव का अंत है। दोनों कोहनियों को मोड़ें, फिर हैंडल को धड़ के करीब लाएं। चोट से बचने के लिए अपनी कलाई को मोड़ें नहीं।
इस चाल को पूरा करने के लिए अपनी शेष 20% ताकत का उपयोग करके अपनी बांह की मांसपेशियों को संलग्न करें।
चरण 5. हैंडल खींचते समय अपनी कोहनियों को पीछे ले आएं।
जब आप हैंडल को खींचते हैं तो आपको प्रवाह में जाने की आवश्यकता होती है ताकि आपका ऊपरी शरीर पूरी तरह से प्रशिक्षित हो। जब हैंडल आपके ऊपरी पेट के सामने हो, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है, बगल की ओर नहीं। इसके लिए आपको अपने अपर आर्म्स को साइड में लाना होगा।
इस स्थिति को "फिनिश" कहा जाता है क्योंकि यह रोइंग आंदोलन को पूरा करने के लिए किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं, आपका कोर सक्रिय है, आपका धड़ थोड़ा पीछे है, आपकी पीठ सीधी है, और आपके हैंडल आपके ऊपरी पेट के सामने हैं।
3 का भाग 3: रिकवरी मूव्स करना
चरण 1. अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें।
पुनर्प्राप्ति करते समय, आप ड्राइव को विपरीत दिशा में ले जाएंगे। हैंडल को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करके इस आंदोलन को शुरू करें। जब आपकी बाहें सीधी हों तो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा सा हिलाते हुए खुद को तैयार करें।
- सुनिश्चित करें कि इस क्रिया को करते समय आपकी कलाई सीधी हो।
- हैंडल को न छोड़ें क्योंकि रस्सी जल्दी मशीन में खींच ली जाएगी।
चरण 2. आगे की ओर झुकें ताकि आप अपनी पीठ को सीधा करते हुए सीधे बैठ जाएं।
अपने शरीर को सीधा करते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें। कमर से आगे बढ़ें ताकि रीढ़ आगे न झुके।
इस बिंदु पर, सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें जब तक कि आप फिर से सीधे न बैठ जाएं।
चरण 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
अभ्यास लगभग समाप्त हो गया है! अपने पैरों को वापस सीट की ओर खींचते हुए अपने पैरों को आराम दें। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं जब तक कि आपके पैर आरामदायक स्थिति में वापस न आ जाएं।
अब तक, आपने आंदोलन का 1 प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।
चरण 4. यदि व्यायाम समाप्त नहीं हुआ है तो अगला आंदोलन करें।
रोइंग मशीन का उपयोग करने वाले प्रत्येक आंदोलन में एक ड्राइव और रिकवरी मूवमेंट होता है। जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो जितना संभव हो उतना आंदोलन या पंक्ति में जितना हो सके उतना करने के बजाय, सही मुद्रा के साथ रोइंग में अच्छा होने पर ध्यान केंद्रित करें। फिर, अभ्यास की अवधि या वह दूरी निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। उसके लिए, प्रशिक्षण से पहले मशीन पर अवधि या माइलेज सेटिंग मेनू का उपयोग करें।
- यदि आपने कभी रोइंग का अभ्यास नहीं किया है, तो बिना आराम किए 10 मिनट का लक्ष्य निर्धारित करें। यदि यह कम चुनौतीपूर्ण लगता है, तो व्यायाम की अवधि को धीरे-धीरे १० मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप मशीन को ३०-४० मिनट तक पंक्तिबद्ध न कर सकें।
- यदि आप अंतराल पर पंक्तिबद्ध करना चाहते हैं, तो बिना रुके 1 मिनट के लिए इस आंदोलन को करें, फिर पूर्ण शारीरिक कसरत के लिए 30-40 मिनट के लिए 1 मिनट आराम करें।
- साथ ही एक हजार मीटर का लक्ष्य रखा है। यदि यह कम चुनौतीपूर्ण लगता है, तो एक उच्च लक्ष्य निर्धारित करें या हर 1,000 मीटर पर ब्रेक के साथ कुछ हज़ार मीटर अभ्यास करें।
टिप्स
- रोइंग मशीन के साथ व्यायाम करते समय, अपने पैरों का उपयोग करने को प्राथमिकता दें ताकि आपका ऊपरी शरीर बहुत कठिन काम न करे। हाथों को सीधा करते हुए पैरों के तलवों को आगे की ओर खिसकाते हुए कुछ दोहराव करें।
- ड्राइव करते समय, अपने पैरों को अपने ऊपरी शरीर से आगे बढ़ाकर शुरू करें। अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक ही समय में न हिलाएं या पहले अपने ऊपरी शरीर को न हिलाएं।
- रोइंग करते समय बहने की कोशिश करें।
चेतावनी
- उचित तकनीक और मुद्रा के साथ पंक्तिबद्ध करना सीखें। यदि तकनीक गलत है तो मशीन के साथ रोइंग का अभ्यास करने से चोट लग सकती है।
- अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें। यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द या असहजता है तो प्रशिक्षण जारी न रखें।
