दौड़ना दुनिया के सबसे आसान खेलों में से एक है और इसे लगभग कोई भी कर सकता है। आरंभ करने के लिए, केवल एक धूप वाला दिन और दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको अभी भी इस खेल गतिविधि से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए खुद को तैयार करना होगा। ठीक से दौड़ने की तैयारी करने से आपके चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और आप एक बेहतर धावक बन जाते हैं, भले ही आपका फिटनेस लक्ष्य कुछ भी हो।
कदम
विधि 1 में से 3: जॉगिंग की तैयारी
चरण 1. पूरे दिन हाइड्रेट करें।
आपके शरीर को पानी जमा करने के लिए समय चाहिए। दौड़ने से ठीक पहले पानी की बोतल नीचे करना प्रभावी नहीं है और पेट को असहज करता है। दौड़ने से पहले हर घंटे एक गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। हाइड्रेटेड और ऊर्जावान रहने के लिए आपको पानी पीने की जरूरत है।
दौड़ने से लगभग 1-2 घंटे पहले 240-480 मिली पानी पीने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. दौड़ने से लगभग 2-3 घंटे पहले सादा भोजन करें।
जब तक आप 19-20 किमी से अधिक दौड़ने की योजना नहीं बनाते हैं, तब तक बहुत अधिक खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। शहद या फलों के जैम (जैम), ग्रेनोला बार और फलों के साथ बैगेल का एक टुकड़ा, या मूंगफली का मक्खन और जेली (जेली) के साथ एक सैंडविच पर्याप्त ईंधन प्रदान करता है जिसे शरीर जल्दी से पचा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो पचने में लंबा समय लेते हैं, जैसे कि मोटी पास्ता सॉस, तले हुए खाद्य पदार्थ या पनीर।
साधारण कार्बोहाइड्रेट (बैगेल, टोस्ट, ग्रेनोला, दलिया), प्राकृतिक शर्करा (जेली, केला, सेब, शहद), और प्रोटीन (मूंगफली का मक्खन, दही, ग्रील्ड चिकन) का संयोजन खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
यह आप में से उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अभी नियमित रूप से दौड़ना शुरू कर रहे हैं। एक रूट की योजना बनाने के लिए मैप्स या एक समर्पित रनिंग ऐप जैसे MapMyRun का उपयोग करें जिसे आप महसूस कर सकते हैं। पहले हफ्तों में एक अच्छी शुरुआत के रूप में, 3-5 किमी के लिए 20-30 मिनट दौड़ें।
जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, अपने शरीर को सुनें - यदि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को हर दौड़ के बाद चोट लगती है, तो धीमी गति से और कम दूरी तय करें जब तक कि आप बेहतर तैयार न हों।
चरण 4. खेल के कपड़े पहनें।
आपको हल्के, ढीले-ढाले कपड़े पहनने चाहिए जो पसीने को सोख लें। यदि आप दूर नहीं दौड़ रहे हैं, तो सूती टी-शर्ट पहनना ठीक है। लेकिन लंबे समय तक चलने के लिए आपको सिंथेटिक एथलेटिक कपड़े पहनने चाहिए।
आपके शरीर का तापमान १०-१५ डिग्री बढ़ जाएगा, इसलिए ऐसे कपड़े पहनें जैसे कि यह १०-१५ डिग्री गर्म हो।
चरण 5. चलने वाले जूते खरीदें।
सुनिश्चित करें कि दौड़ते समय जूते ठीक से फिट हों। यदि आपके पैरों में छाले पड़ गए हैं या आपके पैर की उंगलियां सुन्न हो गई हैं, तो आपको ऐसे जूतों की आवश्यकता होगी जो बेहतर फिट हों।
- एड़ी अभी भी जूते में अच्छी तरह से फिट होनी चाहिए।
- पैर की उंगलियों को हिलाने के लिए कुछ जगह होनी चाहिए।
- पैर का अगला पैर और आर्च आरामदायक होना चाहिए, लेकिन तंग नहीं होना चाहिए।
- वर्तमान में नंगे पांव दौड़ने की क्रिया विकसित की जा रही है क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए लाभकारी मानी जाती है। हालाँकि, इसे केवल तभी आज़माएँ जब आप सुनिश्चित हों कि आप किसी खतरनाक चीज़ पर कदम नहीं रखेंगे।
विधि 2 का 3: दौड़ या लंबी दौड़ के लिए तैयारी
चरण 1. दौड़ से एक सप्ताह पहले अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को कम करें।
यह तब होता है जब आप अपने पूर्व-दौड़ प्रशिक्षण को कम करते हैं, ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके। दौड़ने के लिए उपयोग की जाने वाली विशिष्ट मांसपेशियों को आराम देने के लिए दौड़ से लगभग 2-3 दिन पहले छोटी, धीमी दौड़ें, और अन्य नियमित गतिविधियों जैसे साइकिल चलाना या तैराकी (यह कोई नई बात नहीं है) पर स्विच करें। आखिरी मिनट में कड़ी मेहनत करने के आग्रह का विरोध करें - अन्यथा दौड़ के दिन आने पर आप "कम" प्रभावी हो सकते हैं।
- आपके शरीर को जोरदार व्यायाम के लाभों को महसूस करने में 6 सप्ताह तक का समय लग सकता है। इसलिए, दौड़ से पहले दो दिनों में कठिन प्रशिक्षण कुछ भी मदद नहीं करता है।
- मैराथन धावक कभी-कभी दौड़ से लगभग 3-4 सप्ताह पहले प्रशिक्षण में कटौती करते हैं, प्रशिक्षण दूरी को प्रति सप्ताह 16 किमी तक कम कर देते हैं।
- दौड़ से एक दिन पहले पूर्ण आराम या आराम के बीच चुनें।
चरण 2. दौड़ से कम से कम तीन दिन पहले अपने भोजन के सेवन की निगरानी करें।
आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सही प्रकार के ईंधन की आवश्यकता होती है, और दौड़ से लगभग 2-3 दिन पहले जंक फूड खाने से आप सुस्त और शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं। दौड़ से कम से कम तीन दिन पहले चिकना और वसायुक्त भोजन जैसे डोनट्स और बेकन से बचें, और तैयार करने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, ब्रेड, आदि) खाने की कोशिश करें। आपके शरीर में लगभग 2,000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करने की क्षमता है, और आपको उन्हें प्रभावी ढंग से चलाने की आवश्यकता है।
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दिन 1:
बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं - पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया और क्विनोआ जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ। ये खाद्य पदार्थ अगले कुछ दिनों में आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से पच जाएंगे।
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दूसरा दिन:
फलों, पास्ता और सफेद ब्रेड जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने की जगह लेना शुरू करें। अभी से कोई भी पौष्टिक आहार खाना बंद कर दें।
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तीसरा दिन:
साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना जारी रखें, जैसे कि मारिनारा सॉस के साथ पास्ता की एक बड़ी प्लेट। दौड़ से लगभग 12-15 घंटे पहले अपना आखिरी बड़ा भोजन खाने की कोशिश करें।
- अपने कसरत के दिन से पहले कुछ दिनों के लिए इन खाद्य पदार्थों को आजमाएं यह देखने के लिए कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।
चरण 3. दौड़ से कम से कम 8 घंटे पहले रात को सोएं।
आराम करने से आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक और तेजी से चलने के लिए ऊर्जा मिलती है। सामान्य रात की नींद लेने की कोशिश करें - आप 12 घंटे सोना नहीं चाहते हैं और सुस्त महसूस करते हुए जागते हैं।
चरण 4. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट।
न केवल उपस्थिति के लिए, बल्कि आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए भी जलयोजन के महत्व पर बार-बार जोर दिया गया है। आपको दौड़ से कम से कम दो दिन पहले हर घंटे 120-240 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थ (केले और प्रेट्ज़ेल महान हैं)। दौड़ से कुछ घंटे पहले तैयारी में 480 मिलीलीटर पानी पिएं।
दौड़ से ठीक पहले ढेर सारा पानी पीकर "ओवरड्रिंक" न करें - आपके शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं है और आप फूला हुआ महसूस करेंगे।
चरण 5. दौड़ के दिन एक साधारण, कम फाइबर वाला नाश्ता करें।
भोजन को पाचन तंत्र से जल्दी से गुजरना चाहिए, लेकिन फिर भी आपके लिए ऊर्जा पैदा करता है। फल या पीनट बटर के साथ टोस्ट, थोड़े से फल के साथ दलिया, या ग्रेनोला और दही, बिना पेट भरे हुए लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। दौड़ से लगभग 2-3 घंटे पहले खाने की कोशिश करें।
चरण 6. हल्के कपड़े पहनें।
आपके शरीर का तापमान 10-15 डिग्री बढ़ जाएगा, इसलिए ऐसे कपड़े पहनें जैसे तापमान 10-15 डिग्री गर्म हो। बहुत अधिक कपड़े पहनने से गर्मी से थकान और बहुत अधिक पसीने से निर्जलीकरण हो सकता है।
चरण 7. गतिशील व्यायाम करके ठीक से वार्मअप करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि क्लासिक "होल्ड एंड होल्ड" वार्म-अप, जब किया जाता है, तो वास्तव में उपस्थिति से अलग हो जाता है। हल्के स्ट्रेचिंग को "डायनेमिक स्ट्रेच" के साथ मिलाएं, जो छोटे व्यायाम हैं जो रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं।
- 10-15 मिनट के लिए जॉगिंग करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
- प्रत्येक पेशी पर हल्का खिंचाव करें, प्रत्येक पेशी को 10 सेकंड से अधिक समय तक न खींचे।
- एक और 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे जॉगिंग करें।
- विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 3-5 फेफड़े, स्क्वैट्स, छोटी छलांगें और ऊंची छलांगें मिलाएं।
विधि ३ का ३: प्रभावी ढंग से वार्म अप करना
स्टेप 1. 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग या जॉगिंग करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर तक दौड़ते हैं, कभी भी अधिकतम गति से शुरू न करें। प्रभावी ढंग से काम करने और चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को आराम करने और लचीला बनने के लिए समय चाहिए। वार्म-अप के रूप में 40-50% की गति से दौड़ें।
चरण २। अपने वार्म-अप रन में उच्च घुटनों, बट किक और फेरबदल चरणों को मिलाएं।
यह एक प्रकार की दौड़ है जो कुछ मांसपेशियों को गर्म करती है और दोनों पैरों को बिना रुके चलने के लिए तैयार करने में मदद करती है। इनमें से प्रत्येक "डायनेमिक स्ट्रेच" को कम से कम एक मिनट के लिए करें, या छोटी छलांग भी लगाने की कोशिश करें।
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ऊंचे घुटने:
प्रत्येक चरण के साथ, प्रत्येक घुटने को कमर की ऊंचाई तक उठाएं।
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बट किक:
अपने पैरों को वापस उठाएं जब तक कि आपकी एड़ी आपके नितंबों को न छू ले।
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फेरबदल कदम:
बग़ल में खड़े हो जाओ और क्षैतिज रूप से 3-4 चरणों के लिए आगे बढ़ें। सामने वाले पैर को दूसरी तरफ रखते हुए पिवट करें, फिर से पोजीशन बदलने से पहले 3-4 चरणों के लिए फेरबदल करें।
चरण 3. कमर की मांसपेशियों को गर्म करें।
सुचारू रूप से चलने वाली गति को करने के लिए इन अक्सर भूली हुई मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है। तैयारी में हिप ओपनर्स और हिप क्लोजर करने के लिए समय निकालें।
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हिप ओपनर्स:
पार्श्व में (अगल-बगल) चलें, अपने सामने के घुटने को घुटने की ऊंचाई तक उठाएं और फिर धीरे-धीरे इसे बाहर की ओर झुकाएं, ताकि आप अपने शरीर को दूसरी तरफ मोड़ सकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
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हिप क्लोजर:
बाद में चलें, अपने पिछले पैर को उठाएं और इसे अपने धड़ के सामने झुकाएं। अपने संतुलन वाले पैर के साथ पिवट करें ताकि आप दूसरी तरफ का सामना कर रहे हों, फिर दोहराएं।
चरण 4. क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग तैयार करने के लिए फेफड़े करें।
जांघ की मांसपेशियां और नितंब दौड़ने का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, खासकर ऊपर की ओर दौड़ना। फेफड़े करके इन मांसपेशियों को गर्म करें:
- घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए एक पैर पर आगे बढ़ें।
- अपने पीठ के पैर की उंगलियों की युक्तियों पर आराम करें।
- अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपनी कमर को जमीन की ओर नीचे करें।
- कमर को नीचे करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।
- पिछले पैर को उठाएं और शरीर के दूसरी तरफ दोहराते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।
- हर तरफ 10-15 बार दोहराएं।
चरण 5. वार्म-अप के हिस्से के रूप में जोड़ों और टेंडन को मोड़ें और फ्लेक्स करें।
झुकते हुए सांस छोड़ें, अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं और जमीन पर पहुंचें। खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और अपने पेट को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। कुछ बार कमर से दोनों तरफ घुमाएँ, और फिर दोनों पैरों को ज़मीन पर रखते हुए बाएँ और दाएँ झुकें। ये खिंचाव रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए आराम देते हैं।
चरण 6. भारी स्थैतिक हिस्सों से बचें।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग का मतलब क्लासिक "होल्ड एंड होल्ड १० सेकंड्स" स्ट्रेच है। कई अध्ययनों से पता चला है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के ऊतकों के फटने के कारण उपस्थिति का नुकसान हो सकता है। वार्मअप करने के बाद, बस उन मांसपेशियों पर 10-15 सेकंड का हल्का खिंचाव करें जो अभी भी सख्त हैं।
खिंचाव दर्दनाक नहीं होना चाहिए - इसलिए अपने आप को धक्का न दें और महसूस करें कि आपने "बेहतर" खिंचाव किया है।
टिप्स
- आप अपने रन टाइम को गिन सकते हैं और उन्हें लिखकर देख सकते हैं कि कोई सुधार हुआ है या नहीं।
- दौड़ने के लिए उत्साहित करने के लिए संगीत सुनें।
- आप दौड़ते समय संगीत सुन सकते हैं।
