थेराबैंड या रेजिस्टेंस बैंड एक लेटेक्स बैंड या रस्सी है जो तब सहायता के रूप में कार्य करता है जब आप फिजियोथेरेपी से गुजर रहे होते हैं और हल्की स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते हैं। उन्नत एथलीटों के अलावा, बहुत से लोग हल्के प्रभाव वाली मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करते समय थेरबैंड का उपयोग करते हैं। आमतौर पर, थेरबैंड का उपयोग एक भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित या घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करते समय किया जाता है। उसके लिए, सही तकनीक और मुद्रा के साथ कुछ गतिविधियों को करते हुए थेरबैंड का उपयोग करना सीखें। व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को वार्मअप और स्ट्रेच करने की आदत डालें। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि थैरेबैंड का उपयोग कैसे किया जाता है और आपको क्या करने की आवश्यकता है, तो यह मांसपेशियों की चोट या मांसपेशियों के निर्माण से उबरने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है।
कदम
भाग 1 का 3: सही तकनीक के साथ थेरबैंड का उपयोग करना सीखें
चरण 1. एक फिटनेस ट्रेनर के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण सत्र लें।
जबकि प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण जिम और फिटनेस स्टूडियो में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है, यह पता लगाना कि थैरेबैंड का उपयोग कैसे करना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन आप मदद के लिए फिटनेस ट्रेनर से पूछ सकते हैं। वह प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के निर्देशों की व्याख्या कर सकता है और उपकरण का उपयोग करके विभिन्न आंदोलनों को सिखा सकता है।
- नजदीकी जिम में फिटनेस ट्रेनर से मिलें। पहला परामर्श आमतौर पर निःशुल्क होता है, खासकर यदि आप जिम के नए सदस्य हैं।
- वैकल्पिक रूप से, ऑनलाइन वीडियो देखें जो बताते हैं कि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करें और आपको जो चालें करने की आवश्यकता है।
चरण 2. प्रत्येक आंदोलन को सही मुद्रा के साथ करें।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के अलावा, सही मुद्रा के साथ व्यायाम करना चोट को रोकने में फायदेमंद होता है।
- अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने कंधों और कूल्हों के साथ सीधे खड़े होने की आदत डालें। हालाँकि, आपको अपनी मुद्रा को उस गति के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है जो आप कर रहे हैं।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आसन सही है, दर्पण के सामने अभ्यास करें। इसके अलावा, आप अपनी पीठ के साथ दीवार के साथ खड़े हो सकते हैं और दीवार के खिलाफ अपनी एड़ी से सिर करके यह पता लगा सकते हैं कि उचित मुद्रा कैसा महसूस होता है।
चरण 3. सही थेरबैंड चुनें।
प्रतिरोध बैंड विभिन्न प्रतिरोध स्तरों के साथ निर्मित होते हैं। आपको जिस प्रतिरोध स्तर की आवश्यकता है, उसके साथ एक थेरबैंड खरीदें।
- आमतौर पर, थेरबैंड निम्नलिखित क्रम में पेशेवर एथलीटों के लिए शुरुआती के लिए रंग कोड का उपयोग करता है: हल्का भूरा, पीला, लाल, हरा, नीला, काला, चांदी और सोना। ऐसे निर्माता भी हैं जो प्रतिरोध स्तर के अनुसार रंग निर्धारित करते हैं।
- पतले थेरबैंड या निम्नतम प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके अभ्यास करना शुरू करें। यदि आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं या चोट से उबर रही हैं तो आप प्रतिरोध के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. थैरेबैंड को बांधने के लिए एक ठोस जगह खोजें।
थेराबैंड का उपयोग करके कुछ आंदोलनों को करने से पहले, आपको इसे एक ठोस वस्तु से जोड़ना या बांधना होगा जो हिलती नहीं है।
- थेरबैंड को बन्धन के लिए, दीवार में लगे रिंग वाले स्क्रू का उपयोग करें या एक डोरनॉब या भारी मशीन पर एक आयताकार गाँठ बनाएं। एक ऐसी वस्तु चुनें जो थैरेबैंड को फैलाने पर हिलती नहीं है।
- इसके अलावा, किसी भारी और मजबूत चीज का उपयोग करें ताकि जब थैरेबैंड खींचा जाए तो वह हिल न सके। थेरबैंड को टेबल, कैबिनेट या कुर्सी के पैरों से न बांधें।
चरण 5. थेरबैंड का उपयोग सावधानी से करें।
प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे करें ताकि आप सही मुद्रा के साथ अभ्यास कर सकें और उन मांसपेशियों को मजबूत कर सकें जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
- जब भी आप थेरबैंड का उपयोग करते हुए चलते हैं, तो गति की नहीं बल्कि गति की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए तेज गति न करें क्योंकि प्रत्येक आंदोलन एक अलग मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है।
- अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले आराम करने के लिए कुछ समय निकालें। उदाहरण के लिए, अपने ट्राइसेप्स पर काम करने के बाद, अपनी छाती पर काम करने से पहले कुछ मिनट आराम करें।
भाग २ का ३: ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए थेरबैंड का उपयोग करना
चरण 1. ओवरहेड एक्सटेंशन करें।
यह व्यायाम कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी है। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार इस आंदोलन को करें।
- थेरबैंड के केंद्र को एक दरवाज़े के घुंडी पर लगाएँ या इसे छाती के स्तर पर किसी मज़बूत चीज़ से बाँध दें।
- दरवाजे पर अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े होते हुए दोनों सिरों को पकड़ें और फिर एक पैर (जैसे दाहिना पैर) को हिलाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करें। सुनिश्चित करें कि दोनों कोहनी चेहरे से दूर इंगित करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए समान गति करें।
चरण 2. चेस्ट प्रेस करें।
यह व्यायाम छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी है। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार इस आंदोलन को करें।
- थेरबैंड के केंद्र को एक दरवाज़े के घुंडी पर लगाएँ या इसे छाती के स्तर पर किसी मज़बूत चीज़ से बाँध दें। अपनी पीठ के साथ दरवाजे पर खड़े हो जाओ।
- थेरबैंड के दोनों सिरों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90° मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां आपकी छाती के सामने हों।
- थोड़ा आगे बढ़ें जब तक कि थेरबैंड खिंचाव न करने लगे। एक पैर आगे (जैसे आपका दाहिना पैर) छोटे चरणों में और फिर थोड़ा आगे झुककर एक लंज करें। इस समय दायां पैर बाएं पैर के सामने होता है।
- धीरे-धीरे दोनों भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें।
चरण 3. साइड प्लैंक को पुल डाउन के साथ मिलाएं।
यह संयोजन आंदोलन कई ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों, जैसे पेट की मांसपेशियों, कंधों, ट्राइसेप्स और पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार इस आंदोलन को करें।
- थेरबैंड के केंद्र को एक दरवाज़े के घुंडी पर लगाएँ या इसे छाती के स्तर पर किसी मज़बूत चीज़ से बाँध दें। अपने बाएं हाथ से थेरबैंड के दोनों सिरों को पकड़ें (आप शरीर के दूसरी तरफ काम करने के लिए घूमेंगे)।
- दरवाजे की ओर अपने सिर के साथ एक साइड प्लैंक करते हुए फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनी को 90° झुकाते हुए अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर निर्देशित करते हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे अपने कूल्हे तक नीचे करके थेरबैंड को स्ट्रेच करें।
- अपनी बाईं कोहनी पर आराम करते हुए और अपने दाहिने हाथ से थेरबैंड के सिरे को पकड़कर शरीर के दूसरे हिस्से को काम करने के लिए समान गति करें।
भाग ३ का ३: अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए थेरबैंड का उपयोग करना
चरण 1. बाएँ और दाएँ पैर।
यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, बाहरी जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार इस आंदोलन को करें।
- थेरबैंड के दोनों सिरों को आपस में बाँध लें और बाँध लें या बकल का प्रयोग करें।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं और थैरेबैंड को अपनी टखनों के चारों ओर लपेटें।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और फिर दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं जब तक कि जांघ की मांसपेशियां कसने न लगें।
- बाएं पैर को दाएं पैर के करीब थोड़ा सा दाएं पैर के पास ले जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर कुछ कदम दायीं ओर चलें और फिर दोनों पैरों को काम करने के लिए इसी तरह बायीं ओर चलें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समान ऊंचाई पर रहें। व्यायाम को हल्का महसूस कराने के लिए अपने कूल्हों को मोड़ें नहीं।
चरण 2. घुटना उठाएं।
यह व्यायाम सामने के पैर की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार इस आंदोलन को करें।
- थेरबैंड के दोनों सिरों को आपस में बाँध लें और बाँध लें या बकल का प्रयोग करें।
- थेरबैंड को अपने पैरों के तलवों के चारों ओर लपेटें।
- अपने पैर के तलवे के चारों ओर थेरबैंड को खींचते हुए अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने टखने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध बैंड उठे हुए पैर से बाहर नहीं आता है।
- जब आपका दाहिना पैर घुटने के स्तर तक बढ़ जाए, तो एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे फर्श पर ले आएं। बाएं पैर को उठाकर भी यही गति करें। दोनों पैरों को संतुलित करने के लिए इस क्रिया को कुछ बार दोहराएं।
चरण 3. एक पैर को सीधा करते हुए पुल की मुद्रा करें।
कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए पैर की मांसपेशियों, नितंबों और जांघों को अच्छी तरह से काम करने के लिए यह व्यायाम उपयोगी है। निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार इस आंदोलन को करें।
- फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 90° झुका लें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
- दोनों सिरों को मुड़ी हुई कोहनियों से पकड़ते हुए, अपनी दाहिनी हथेली की गेंद पर थेरबैंड के केंद्र को हुक करें।
- पुल की मुद्रा के लिए अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाकर अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
- अपनी बाहों और पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए भी यही गति करें।
टिप्स
- यदि नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, तो थेरबैंड को हर 2 महीने में बदलना होगा। जैसे ही वे छोटे दिखाई देते हैं, प्रतिरोध बैंड को तुरंत बदल दिया जाना चाहिए।
- एक गाइड के रूप में, आपको प्रत्येक चाल को 3 सेट, प्रति सेट 10 बार करने की आवश्यकता है। हालांकि, तब तक प्रशिक्षित करने का प्रयास करें जब तक कि मांसपेशियां थका हुआ महसूस न करें और आंदोलन बहुत भारी महसूस न हो। यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो 1-2 सेट पर्याप्त होंगे। यदि आप 3 सेट आसानी से कर सकते हैं, तो अधिक सेट जोड़कर या अगले रंग थैरेबैंड का उपयोग करके व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- यदि व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियों में बहुत दर्द या असहजता होती है, तो थोड़ा आराम करें और डॉक्टर से मिलें।
- अगर आपको लेटेक्स से एलर्जी है तो लेटेक्स-मुक्त थैरेबैंड खरीदें। इस उत्पाद को ऑनलाइन देखें यदि यह किसी स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर या फिजियोथेरेपी क्लिनिक में उपलब्ध नहीं है।
