न केवल चीनी खाना खाने के बाद - बल्कि "कुछ भी" खाने के एक घंटे बाद, आपको फिर से भूख लगी है! क्यों? खैर, कुछ आसान तरकीबों के साथ और अपनी अलमारी को सही उत्पादों से भरकर, आपको फिर कभी भूख नहीं लगेगी! पढ़ते रहिये।
कदम
3 का भाग 1: पूर्ण महसूस करने के मूल तरीके
चरण 1. पानी पिएं।
अपने पेट को "ओह, मैं खा रहा हूँ!" हार्मोन के साथ काम करने के लिए, अपना भोजन एक गिलास या दो पानी के साथ तैयार करें। फिर, जब आप खाते हैं, तो आपका पेट आपको और तेज़ी से बताएगा कि आपका पेट भरा हुआ है। ध्यान रखें कि पानी में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। तो, यह काम किया!
- दरअसल, ज्यादा पानी पीने से वजन घटाने में तेजी आएगी। शोध से पता चलता है कि पानी पीने के तुरंत बाद लगभग एक घंटे तक मेटाबॉलिज्म को 30% (यानी दो गिलास ठंडे पानी के लिए) तक बढ़ा देता है। यदि नियमित रूप से किया जाए, तो इसका मतलब है कि "सिर्फ पानी पीने से" प्रति वर्ष लगभग 2.25 किलोग्राम वजन कम करना।
- जब आप खा रहे हों तब भी इसे पियें! इससे आपके शरीर में तृप्ति का स्तर बढ़ जाएगा और आप जल्द ही रुकना चाहेंगे। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि पानी आपके बालों, नाखूनों और त्वचा के लिए बहुत अच्छा है!
चरण 2. फल या सब्जियां खाएं।
एक गिलास पानी आपको भरा हुआ महसूस नहीं कराता है? इसलिए ऐसे फल या सब्जियां चुनें जिनमें बहुत सारा पानी हो। सेब या सब्जियां वास्तव में हरी या नारंगी होती हैं। थोड़ा अधिक आकर्षक बनावट और स्वाद (सादे, उबाऊ सादे पानी की तुलना में कम से कम) आपकी भूख को दबा देगा जबकि आपको बहुत अधिक कैलोरी भी नहीं देगा। स्नैक आपके लिए अच्छा है अगर यह सिर्फ एक स्नैक है!
कठोर, बहता नहीं भोजन अधिक संतोषजनक हो सकता है। सेब की चटनी या सेब के रस की तुलना में सेब अधिक संतोषजनक होते हैं। इसलिए अगर आप कुछ खाते हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जिसे आपको चबाना हो (जैसे गाजर)। लेकिन शोध से पता चलता है कि अंगूर भूख को कम करने वाला भी है
चरण 3. प्रोटीन पर भरोसा करें।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन वास्तव में मस्तिष्क को बता सकता है कि आपका पेट भरा हुआ है। यदि आप नाश्ते में दो डोनट्स खाते हैं तो क्या होता है? एक घंटे बाद, आपका मस्तिष्क आश्चर्य करेगा कि "असली" भोजन कहाँ है - प्रोटीन युक्त भोजन। हालांकि वसा खाने की इच्छा को खत्म कर सकता है, प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने के मामले में कार्ब्स और वसा से बेहतर है।
- अंडे, बीन्स, नट्स और मछली सभी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप एक नाश्ते के लिए तरस रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले मुट्ठी भर मेवे चीनी-लेपित नहीं हैं और एक पूर्ण जार में नहीं जुड़ते हैं!
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको पूरे दिन कम खाने से बचा सकता है। आप सोच सकते हैं कि आप नाश्ता छोड़ कर कैलोरी कम कर रहे हैं, लेकिन आपका शरीर अवचेतन रूप से आने वाले घंटों में अधिक खाने से इसकी भरपाई करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग आदतन नाश्ता करते हैं उनका वजन काफी कम होता है!
चरण 4. फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें।
फाइबर एक और भोजन करने से पहले आपको भरा हुआ महसूस कराने के लिए भी बहुत अच्छा है। फाइबर में प्रति ग्राम केवल 1.5 - 2.5 कैलोरी होती है (कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में, जिसमें क्रमशः 4 और 9 कैलोरी होती है) "और", सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को चबाने और पाचन तंत्र में भोजन को धीमा करने की आवश्यकता होती है। आपका पाचन। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर नहीं करते हैं, इसलिए आप रात में आइसक्रीम खाने से बच सकते हैं।
अधिक फलियां, साबुत अनाज, जई, और फल और सब्जियां त्वचा के साथ खाएं क्योंकि अतिरिक्त 6 ग्राम फाइबर आपको ऐसा महसूस करा सकता है जैसे आपने 260 कैलोरी अधिक खा ली है
चरण 5. कम वसा खाएं।
हाँ, हाँ, हाँ, आप शायद यह नहीं कहना चाहेंगे कि "पेट भरा महसूस करने के लिए वसा खाओ।" और भले ही हमने जो कहा, वह नहीं है, यह … हमारा मतलब है। ज्यादा या कम। आपको भरा हुआ महसूस करने के लिए थोड़ा "अच्छा" वसा चाहिए - अन्यथा, आप इसे अगले मंगलवार तक तरसते रहेंगे। तो अपने "सहकर्मियों" के लिए एक दर्जन क्रिस्पी Kreme डोनट्स खरीदने के बजाय, कुछ अच्छा वसा खाएं और यह पर्याप्त है।
अच्छे वसा क्या हैं, आप पूछें? जब वसा की बात आती है तो एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल सभी अच्छे विकल्प होते हैं। जैतून का तेल पूरे लंबे बैगूएट खाने का एक बड़ा कारण नहीं है, लेकिन जैतून का तेल (और बाकी सब कुछ) अन्य कम भरने वाली सामग्री के लिए एक बढ़िया, भरने वाला विकल्प है।
चरण 6. भरने वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
विज्ञान कई मायनों में अद्भुत है: इसने हमें बड़ी संख्या में ऐसे खाद्य पदार्थ दिखाए हैं जो हमारे दिमाग में रहस्यमय तरीके से काम करते हैं। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं, बस शुरुआत:
- आलू। जब स्वस्थ रूप से पकाया जाता है, तो आलू आपको पूरे दिन भर के लिए भर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आलू में भूख से लड़ने वाला स्टार्च होता है। छिलके वाले आलू चुनें!
- सिरका (या vinaigrette/लेट्यूस सॉस) और दालचीनी खाने के बाद लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आपको अधिक बार भूख लगने से रोका जा सकता है।
- ब्लू बैरीज़। जाहिर है, ब्लूबेरी वसा को कम करने के लिए सूचित किया गया है और शरीर को यह भी बताता है कि आपका पेट भरा हुआ है। यदि आप ताजा ब्लूबेरी नहीं खा सकते हैं, तो जमे हुए भी बहुत अच्छे हैं।
- पोमेलो। अंगूर आपके इंसुलिन के स्तर को कम करता है (इस प्रकार आपके वसा चयापचय को कम करता है!) और आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है। यही वजह है कि 1980 के दशक में लोग अचानक से अंगूर खाने के दीवाने हो गए।
- बादाम। जैसा कि हमने पहले चर्चा की, बादाम स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। बादाम को आपके शरीर को प्रभाव महसूस करने में लगभग आधा घंटा लगता है, लेकिन उसके बाद आप पूर्ण महसूस करेंगे। बस ध्यान रखें कि एक दिन में 85 ग्राम से अधिक न हो।
- ग्रीक दही। इस दही की सुपर-मोटी स्थिरता आपके मस्तिष्क को मूर्ख बनाती है, लेकिन यह पोषक तत्वों से भी भरपूर है कि हमारे शरीर को प्यार और आनंद मिलता है, जिससे हमें भरा हुआ महसूस होता है। खट्टा क्रीम के बजाय इस दही का उपयोग करने का प्रयास करें!
चरण 7. काम करो।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अगर आपको पहले अपना खाना बनाना है, तो आप बाद में कम खाएंगे। उदाहरण के लिए, पिस्ता छीलना या अनार के बीज की त्वचा छीलना। आप बस एक छोटे से हिस्से से भरा हुआ महसूस करेंगे!
आपके काम के परिणामों को "देखने" पर भी शोध हुआ है। इसलिए यदि आप अपने बगल में पिस्ता के गोले या चिकन की हड्डियों का ढेर छोड़ देते हैं, तो आप जल्दी ही खाना बंद कर देंगे, अगर आपने पहले खाल या हड्डियों को हटा दिया था। वही कैंडी रैपर के लिए जाता है
चरण 8. मोटा खाना खाएं।
यह पता चला है कि भोजन की बनावट इस बात में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है कि पेट कैसे जानता है कि हम भरे हुए हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जो बहुत गाढ़े या चिपचिपे हों - अधिक खाने की इच्छा को रोकेंगे। मूल रूप से चिप्स के विपरीत!
दलिया, दलिया और सूप सभी बेहतरीन विकल्प हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एक ही सामग्री "लेकिन सूप के रूप में" के परिणामस्वरूप तृप्ति या तृप्ति की लंबी अवधि होती है। तो लीजिए आपका बर्तन अभी तैयार है
3 का भाग 2: दिमाग को धोखा देता है
चरण 1. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
सुगंधित मोमबत्तियां वास्तव में आपको खाने से रोक सकती हैं? हां। पेपरमिंट, केला, हरे सेब और वेनिला सभी भूख को दबाने के लिए दिखाए गए हैं। अजीब, है ना? यदि आप गंभीर होना चाहते हैं, तो कुछ मोमबत्तियां पास में रखें। हाँ य़ह सही हैं!
वही मसालेदार-स्वाद वाले व्यंजनों के लिए जाता है। जब आपके भोजन में तेज सुगंध होती है, तो आप आमतौर पर हर बार कम खाते हैं और अंत में कम खाते हैं। किसी को लहसुन की चटनी के साथ टूना चाहिए?
चरण 2. च्युइंग गम।
च्युइंग गम न केवल आपकी भूख को सीमित करता है, यह आपके जबड़े की मांसपेशियों को भी काम करता है! इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी से बचने के अलावा, च्युइंग गम हर घंटे 11 अतिरिक्त कैलोरी भी बर्न करता है। अरे, इसमें जितना अधिक समय लगेगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे!
वैसे, यह पता चला है कि च्युइंग गम आपको आराम दे सकता है, तनाव के स्तर को कम कर सकता है और आपको ध्यान केंद्रित करने में अधिक सक्षम बना सकता है। बस इसे बहुत ज्यादा न चखें।
चरण 3. एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें।
आइए एक छोटे से विज्ञान का उपयोग करें: "प्रशिक्षित संतुष्टि" जैसी कोई चीज़ होती है। इसका मूल रूप से मतलब है कि हम जानते हैं कि हम अपने "दिमाग" में भरे हुए हैं, न कि हमारे पेट में। यह जानने में एक बड़ी कुंजी क्या है कि हम भरे हुए हैं? जब हमारी थाली खाली होती है। एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें, उस पर कम खाना रखें, और आपका काम हो गया। भाग छोटा होने पर भी आप भरा हुआ महसूस करेंगे।
- नीली और छोटी प्लेटों का दोहरा लाभ होता है। नीला भूख को दबा सकता है। इसलिए अधिकांश रेस्तरां अपनी सजावट थीम के लिए उस रंग का उपयोग नहीं करते हैं!
- यह सामान्य विचार सीधे बैग या फ्रिज से बाहर खाने पर भी लागू होता है। जब कोई अंत नहीं होगा, तो आपका मुंह सिर्फ चबाता और चबाता रहेगा और चबाता रहेगा। तो अपने भोजन को सीमित करना सुनिश्चित करें! जब आप देखते हैं कि आपका काम हो गया, तो आपका पेट ऐसा महसूस करेगा कि यह भी हो गया है।
चरण 4. अकेले खाओ।
इसके लिए लगभग किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है। आप कितनी बार अकेले घर पर रहे हैं और पूरे दिन सिर्फ इंटरनेट पर सर्फिंग कर रहे हैं, शायद सिर्फ टॉप रेमन का कटोरा बनाने के लिए छोड़ रहे हैं? और फिर आपके दोस्त साथ आते हैं और अचानक आप चिप्स, पिज्जा, बीयर खा रहे हैं और फिर टैको बेल के लिए रवाना हो गए हैं। अगर आप कम खाना चाहते हैं तो अकेले खाएं, बिना दोस्तों के। वह "दूर" कम मजेदार है।
हाल ही में एक डच अध्ययन में पाया गया कि लोग आम तौर पर उसी समय खाते हैं जैसे वे लोगों के साथ होते हैं। उनके पास बैठा हुआ व्यक्ति खाएगा, तो वह भी खाएगा। कभी-कभी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे भूखे हैं या नहीं
भाग ३ का ३: अच्छी आदतें
चरण 1. जब आप खाते हैं, "खाओ"।
एक ही समय में दो काम करने से आप क्या कर रहे हैं और आप कितना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, इसके बारे में आपकी जागरूकता कम हो जाती है। फोन पर या टीवी देखते समय खाने से आपके भोजन का सेवन लगभग 20% तक बढ़ सकता है! केवल खाने पर ध्यान केंद्रित करने से भी आपको अपने भोजन के स्वाद का सही मायने में आनंद लेने में मदद मिलती है। खाने के स्वाद का आनंद लेने से भी आपका पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है!
बैठ जाओ। खड़े होकर खाना न खाएं। जब आप खड़े होते हैं तो "अगले स्थान पर जाने" का एक बहुत ही स्पष्ट विचार होता है। आप आराम नहीं करते हैं, आप ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, और आप गति को समाप्त कर देंगे - इसलिए अपनी भूख को संतुष्ट करें; जब आप खा रहे हों, आराम करें और बैठ जाएं। आराम से बैठो। अपने भोजन का आनंद लें।
चरण 2. भोजन करते समय, धीरे-धीरे चबाएं और एक बार में भोजन के छोटे-छोटे टुकड़े करें।
आपके शरीर को आपको यह बताने में लगभग २० से ३० मिनट का समय लगता है, "रुको - मेरा पेट भर गया है!" इससे पहले कि आपके शरीर को पता चले कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, आपको बहुत अधिक खाने से रोकने के लिए, धीरे-धीरे खाएं और छोटे-छोटे काट लें। यदि आप मित्रों के साथ भोजन कर रहे हैं, तो अपने उस मित्र पर ध्यान दें जो सबसे धीमा खाता है और उनका मिलान करने का प्रयास करें।
भोजन के बीच में जानबूझकर रुकने का भी प्रयास करें, खासकर यदि आपके भोजन का आनंद लेने के लिए एक निश्चित तापमान पर होना जरूरी नहीं है। आप देख सकते हैं कि केवल आधा परोसने के बाद आपको अब भूख नहीं है
चरण 3. अक्सर खाएं।
आप उन दिनों को जानते हैं जब आप दोपहर का भोजन छोड़ देते हैं क्योंकि आपके पास समय नहीं होता है और आप चिल्लाते हैं, "हुर्रे! मैंने दोपहर का खाना नहीं खाया! मैं आज डाइट पर हूँ!" और फिर क्योंकि आप बहुत भूखे थे, आपने खुद पूरा पिज्जा खा लिया? वह सबसे बुरा है। अपने आप को एक भोजन में बहुत कुछ खाने के बजाय, अधिक बार खाएं। एक दिन में 5 छोटे भोजन आपको भूख लगने और एक पूरा पिज्जा खाने की इच्छा से बचा सकते हैं। ओह! हर जगह चकमा गोलियां।
रिकॉर्ड के लिए, इसका मतलब अधिक खाना नहीं है। बहुत बड़ा डिनर करने के बजाय दोपहर 3 बजे नाश्ता और शाम 7 बजे छोटा डिनर करें। दोपहर के नाश्ते के कारण आपका रात के खाने में ज्यादा खाने का मन नहीं करेगा।
चरण 4. अपने कांटे को पलट दें।
याद रखें कि हमने काम के बारे में क्या चर्चा की? आप अपने कटलरी से खुद को काम में ला सकते हैं। आपको धीमा करने और अपने भोजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए इन तीन तरकीबों को आज़माएँ:
- अपना कांटा पलटें। यदि आप कांटे से भोजन नहीं निकाल सकते हैं, तो आप हर चीज को छुरा घोंपने के लिए मजबूर होंगे। एक। बीज। प्रति. एक। बीज।
- अपने दूसरे हाथ का प्रयोग करें। अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करने से आपकी गति काफी धीमी हो जाएगी। यह आपको अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करेगा!
- काँटे का उपयोग करें। जब तक, निश्चित रूप से, आप पास्ता, मटर, और अन्य छोटे भोजन खाते समय चॉपस्टिक के विशेषज्ञ नहीं हैं।
चेतावनी
- कभी भी भोजन को सिर्फ पीने के पानी या जूस से बदलने की कोशिश न करें।
- भरा हुआ महसूस करने के बाद कभी भी व्यायाम न करें; 20-30 मिनट तक प्रतीक्षा करें, फिर हल्के व्यायाम से शुरुआत करें।
