क्या आप अपने निचले शरीर को मजबूत और टोन करना चाहते हैं? स्क्वाट और लंग्स कैसे करें, इस बारे में कुछ जानकारी और विचार यहां दिए गए हैं जिन्हें आप अपने फिटनेस प्रोग्राम में शामिल कर सकते हैं।
कदम
६ का भाग १: शारीरिक भार स्क्वैट्स
चरण 1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- आप जिस मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं, उसके आधार पर समायोजित करें कि आप कैसे खड़े हैं। यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं, और अपने पैरों को छोटा कर सकते हैं यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स को काम करना चाहते हैं।
- स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा बाहर झुकाएं।
- दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
चरण 2. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- सीधे नीचे की ओर गति करने के बजाय, आपको अपने कूल्हों को तब तक पीछे ले जाना चाहिए जब तक कि स्थिति बैठने की स्थिति जैसी न हो जाए।
- अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए, जब तक कि आप लंबे न हों।
- शरीर का भार एड़ियों पर केंद्रित होना चाहिए न कि पंजों पर। इस तरह, आप अपने शरीर को और भी नीचे धकेल सकते हैं।
चरण 3. आगे बढ़ने से पहले ग्लूटस की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपकी आंखें आगे देख रही हैं।
- स्क्वाट करते समय पीठ सीधी स्थिति में रहनी चाहिए। अन्यथा, आप अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाल सकते हैं, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां खिंच सकती हैं या एक हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है।
- अपनी छाती को बाहर रखते हुए और आगे की ओर देखते हुए आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी। साथ ही एक्सरसाइज के दौरान आपको अपने पेट की मांसपेशियों को भी टाइट रखना होता है।
चरण 5. धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
- जब आप बैठने की स्थिति में हों तो थोड़ी देर रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और दबाव आपकी एड़ी पर केंद्रित है।
- जब आप खड़े होने की स्थिति में हों तो अपने ग्लूट्स को कसकर निचोड़ें।
6 का भाग 2: भारित स्क्वैट्स
चरण 1. सबसे हल्के वजन से शुरू करें।
- स्क्वाट करने में सबसे जरूरी चीज है सही पोजीशन। इसलिए, यदि आप सही स्थिति में बॉडी वेट स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं तो आपको वेटेड स्क्वैट्स करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
- सबसे हल्के वजन से शुरू करें - उदाहरण के लिए 20 किलो लोहे की पट्टी का उपयोग करना - और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपकी तकनीक और मांसपेशियों की ताकत में सुधार होने लगता है।
चरण 2. रॉड को सही ढंग से रखें।
- स्क्वाट रैक को समायोजित करें ताकि बार कंधों से थोड़ा नीचे हो। अपने कंधों के सामने दो सेफ्टी बार रखें ताकि आप अपने कंधों पर बार के साथ नीचे की ओर स्क्वाट कर सकें।
- जब आप तैयार हों, तो बार के नीचे झुकें और इसे अपनी हथेलियों से आगे की ओर करके पकड़ें और बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें (आपकी गर्दन पर नहीं)। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो बार पैड या बार पैड का उपयोग करें।
स्टेप 3. बॉडी वेट स्क्वैट्स जैसी ही तकनीक से स्क्वैट्स करें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर झुकाएं।
- अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर न हो जाए।
- अपनी छाती को अपने कंधों से पीछे धकेलें और अपनी आँखें आगे की ओर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, खासकर यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं।
- अपने आप को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को बीच में न मोड़ें। यदि ऐसा होता है, तो आपको उपयोग किए गए भार का वजन कम करना चाहिए।
चरण 4. जब शरीर नीचे की ओर जाए तब श्वास लें और जब शरीर ऊपर जाए तो श्वास छोड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आप भारी वजन के साथ स्क्वाट करते समय गहरी सांस लें। अन्यथा, आपको चक्कर, मिचली, या बेहोशी भी महसूस हो सकती है।
- शरीर के नीचे जाने पर गहरी सांस लें और जब शरीर ऊपर जाए तो सांस छोड़ें। इस तरह सांस लेने के पैटर्न को बनाए रखने से आपको अभ्यास के दौरान ऊर्जा मिलेगी।
- यदि आप अभ्यास में दोहराव जोड़ रहे हैं, तो अपनी सांस को पकड़ने के लिए प्रतिनिधि के बीच कुछ विराम लें।
6 का भाग 3: अन्य स्क्वाट विविधताएं
चरण 1. डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
- अपने वांछित वजन के डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें और उन्हें अपने सामने, अपने कंधों के सामने रखें, जैसे कि आप एक पुश अप कर रहे हों।
- स्क्वाट करते समय इस स्थिति में वजन को पहले बताई गई तकनीक से पकड़ें।
- यदि आप अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो खड़े होने की स्थिति में डंबल को सीधे आगे बढ़ाएं - यह व्यायाम आपके पैरों, कोर, पीठ, कंधे, पेट और ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छा है।
चरण 2. जंप या जंप स्क्वैट्स के साथ स्क्वैट्स करें।
- यह बदलाव केवल बॉडी वेट स्क्वैट्स के साथ किया जा सकता है, वेटेड स्क्वैट्स के साथ नहीं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को हमेशा की तरह नीचे ले जाएँ। जल्दी से अपने शरीर को ऊपर उठाएं और सीधे हवा में कूदें।
- फर्श को छूने के तुरंत बाद अपने शरीर को नीचे की ओर रखें।
चरण 3. एक-पैर वाली स्क्वाट या एक-पैर वाली स्क्वाट करें।
- अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें, अपने कंधों के अनुरूप, और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं।
- एक पैर वाले स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर को अभी भी ऊपर उठाकर अपने शरीर को जितना हो सके नीचे ले जाएँ।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में न पहुंच जाएं और फिर दूसरे पैर से इस गति को दोहराएं।
चरण 4. बारबेल स्क्वैट्स या बारबेल स्टिफ स्क्वैट्स करें।
- यह व्यायाम भारित स्क्वाट के समान है, सिवाय इसके कि व्यायाम आपके पैर की उंगलियों पर केंद्रित भार के साथ किया जाता है क्योंकि एड़ी को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाया जाता है।
- सुनिश्चित करें कि आपने इस अभ्यास को करने से पहले भारित स्क्वाट की बुनियादी तकनीक में महारत हासिल कर ली है ताकि आप अभ्यास करते समय एक अच्छा संतुलन प्राप्त कर सकें।
६ का भाग ४: शरीर का भार फेफड़े
चरण 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर सीधे अपनी पीठ के साथ रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे तनावग्रस्त नहीं हैं, आपकी टकटकी आगे की ओर है, और आपकी कोर की मांसपेशियां तंग हैं।
- लंजेस एक फर्म, सपाट फर्श पर करना चाहिए, चटाई पर नहीं, ताकि आप अच्छा संतुलन प्राप्त कर सकें।
चरण 2. एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- स्ट्राइड की लंबाई आपकी ऊंचाई पर निर्भर करती है, लेकिन आमतौर पर यह 0.6 से 0.9 मीटर के आसपास होती है।
- जैसे ही आप कदम रखते हैं, अपने कूल्हों को नीचे लाएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि प्रत्येक 90 डिग्री का कोण न बना ले।
- सामने वाले पैर का घुटना पंजों की युक्तियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए और पिछले पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
चरण 3. उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें जब आप पैर को स्ट्रेच करने की स्थिति में हों।
- सबसे आगे की एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4. दूसरे पैर पर स्विच करें।
- आंदोलन को विपरीत पैर से दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय आपकी मांसपेशियां हमेशा तंग स्थिति में हों।
6 का भाग 5: भारित फेफड़े
चरण 1. वांछित वजन चुनें।
- भारित फेफड़े प्रत्येक हाथ में डंबल या पीठ पर एक लोहे का दंड का उपयोग करके किया जा सकता है।
- हालांकि, एक लोहे का दंड के साथ फेफड़े उन लोगों द्वारा किए जाने चाहिए जिन्हें उन्नत तकनीकों में महारत हासिल है और जिनके पास अच्छा संतुलन है।
- किसी भी व्यायाम की तरह, आपको सबसे हल्के वजन से शुरू करना चाहिए और उस तक अपना काम करना चाहिए।
चरण 2. एक लंज स्थिति में आ जाओ।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या अपनी पीठ पर एक बारबेल के साथ, एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि आप एक लंज स्थिति में न हों।
- सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पैर 90-डिग्री का कोण बनाता है। आपके सामने के पैर का घुटना आपके पैर की उंगलियों के ऊपर से नहीं जाना चाहिए और आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
चरण 3. अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पीछे न हटें।
- भारित लंज करते समय, दोनों पैरों को एक ही स्थिति में तब तक रखें जब तक आप वांछित संख्या में प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते। अभ्यास करते समय आपको बस अपने पैरों को ऊपर और नीचे मोड़ने की जरूरत है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, आपके कंधे पीछे हैं और तनावग्रस्त नहीं हैं, आपकी ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई है, और आपकी कोर की मांसपेशियां पूरे अभ्यास के दौरान कसी हुई हैं।
चरण 4. पैर की स्थिति स्विच करें।
एक बार जब आप प्रतिनिधि की वांछित संख्या पूरी कर लें, तो पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
भाग ६ का ६: अन्य लंग विविधताएं
चरण 1. एक रिवर्स लंज करें।
- रिवर्स लंज में रेगुलर लंज की तरह ही मूवमेंट शामिल होता है। हालाँकि, अंतर यह है कि रिवर्स लंज के लिए, आप जो कदम उठाते हैं, वह आगे नहीं, बल्कि पीछे की ओर होता है।
- पीछे की ओर बढ़ने के लिए बेहतर क्षमता और संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए यह अभ्यास आपको अपनी तकनीक में सुधार करने में मदद करेगा।
स्टेप 2. बाइसेप्स कर्ल लंज करें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने हाथों को प्रत्येक तरफ नीचे रखें।
- जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने बाइसेप्स को काम करने के लिए डंबल को अपने कंधों की ओर उठाएं।
- जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो डम्बल को नीचे करें।
चरण 3. वॉकिंग लंज करें।
- वॉकिंग लंज के लिए आपको प्रत्येक चरण के साथ लंज में कमरे के चारों ओर घूमना पड़ता है।
- चूंकि इस अभ्यास के लिए उत्कृष्ट संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए वॉकिंग लंज की कोशिश करने से पहले बुनियादी लंज तकनीकों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।
चरण 4. पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
- साइड लंज एक नियमित लंज के समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह भिन्नता कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को भी अलग तरीके से काम करती है। इसलिए साइड लंग्स आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- अपने पैरों और घुटनों को एक साथ मिलाकर शुरू करें और फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम बाहर की तरफ ले जाएं।
- अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण तक मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर सीधा है।
- अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने दाहिने पैर का प्रयोग करें। फिर, बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
टिप्स
- यदि संभव हो तो इस अभ्यास को शीशे के सामने करें या किसी को अभ्यास करते समय आपको रिकॉर्ड करने के लिए कहें ताकि आप अभ्यास के दौरान की गई गलतियों को देख सकें और अगले अभ्यास में उन्हें सुधार सकें। इस तरह से प्राप्त परिणाम भविष्य में और भी बेहतर होंगे।
- अभ्यास करते रहें और जल्दबाजी न करें।
