यह wikiHow आपको सिखाता है कि क्लासिक स्क्वाट कैसे करें, साथ ही इसकी कुछ विविधताएँ भी।
कदम
विधि 1 में से 4: बेसिक स्क्वैट्स करना
चरण 1. अपने पैरों को फर्श पर रखें।
दूरी को नई चौड़ाई पर सेट करें। अपनी पीठ को मजबूत करें। अपने बाएं पैर को 10 बजे के कोने पर और अपने दाहिने पैर को 2 बजे के कोण पर इंगित करें, नहीं सीधा।
चरण 2. अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। पेट अंदर खींचो। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें।
चरण 3. शरीर को नियंत्रित तरीके से नीचे करें।
जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने पिंडलियों को लंबवत और एड़ी को फर्श पर रखते हुए जितना हो सके नीचे आएं। उस स्थिति से धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी एड़ी से फिर से उठाएं, यदि आवश्यक हो तो आगे झुककर अपने शरीर को संतुलित करें।
- यदि आप कर सकते हैं, तब तक अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों। शुरुआती इतना लचीला नहीं हो सकता है कि यह कम हो जाए। इसलिए धीरे-धीरे प्रयास करें।
- जैसे ही आप उतरते हैं श्वास लें। उठते ही सांस छोड़ें।
- अपनी मुद्रा को नियंत्रण में रखने के लिए तत्पर रहें।
- संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। यह पिंडली को लंबवत रखने में भी मदद करता है।
चरण 4. दोहराएँ।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। यदि आप अधिक फिट हैं, तो आप प्रति सेट 15-30 प्रतिनिधि कर सकते हैं। इसे एक से तीन सेट में करें। सेट के बीच आराम करना याद रखें।
विधि २ का ४: पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करना
चरण 1. अपने पैरों को फर्श पर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर।
पैर एक नई चौड़ाई अलग होनी चाहिए। बारबेल बार के नीचे एक पोजीशन लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। बार की ऊंचाई को आपकी ऊंचाई से समायोजित किया जाना चाहिए। वजन एड़ियों पर केंद्रित होना चाहिए, लेकिन पैर पूरी तरह से फर्श पर होने चाहिए। वजन को अपने पैर की उंगलियों या अपने पैरों के पैड पर न पड़ने दें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर बुरा असर पड़ेगा।
- पैर जो बहुत सीधे होते हैं वे घुटनों को अंदर की ओर मोड़ते हैं। तो, अपने पैर की उंगलियों को 10 बजे और 2 बजे के कोण पर इंगित करें (अपने शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें और भारी वजन का उपयोग न करें)। तथापि, नहीं उस कोण से अधिक।
- अपने पैरों को अपने कंधों (बहुत चौड़े) से अधिक चौड़ा करके खड़े न हों। यह आंतरिक जांघ को स्थानांतरित करने और औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन (एमसीएल), घुटने के उपास्थि पर असामान्य दबाव, और पटेला की अनुचित स्थिति पर दबाव का कारण होगा। हालांकि, अपने पैरों को एक-दूसरे के इतने करीब न रखें कि वजन आपके पैर की उंगलियों पर हो और यह आपके पैरों और घुटनों के लिए अच्छा न हो।
चरण 2. नाई की पट्टी को अपने सिर के पीछे रखें, जिसमें आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर भार हो।
अपने कंधों को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर पट्टी के नीचे रखें। यह कंधों के बीच ऊपरी पीठ के साथ एक मांसपेशी है। आपको बार को ट्रेपेज़ियस पेशी पर रखने की आवश्यकता है, नहीं गले पर। अपने हाथों से बार को पकड़ें जहां आप सहज महसूस करते हैं, आमतौर पर आपके कंधों से 15 सेमी। यदि आप पहली बार बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हैं, तो पहले इस मूवमेंट का अभ्यास करने के लिए बिना वज़न वाले बार के साथ करें।
- बारबेल को सपोर्ट से ऊपर उठाएं। फिर एक कदम आगे या पीछे जाएं, नहीं तो सहारा आपके चलने में बाधा डालेगा।
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बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय किसी मित्र से मदद मांगें!
समर्थन से वजन हटाते और उठाते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
चरण 3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर "बैठने" जा रहे थे।
आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा करें और चलते हुए अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक सामान्य वक्र के साथ सीधी है, अपने घुटनों को इस तरह झुकाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।
- अपने घुटनों को अपनी टखनों से न हिलाएं।
- अपनी पीठ को आगे या पीछे न मोड़ें और न ही झुकें।
- अपना सिर ऊपर रखें और अपने कंधों को स्थिर रखें।
- जितना हो सके शरीर को आराम से नीचे करें। आप एक बार मजबूत होकर नीचे जाने में सक्षम होंगे।
चरण 4। चलते-चलते अपने एब्स को कस लें।
अपने एब्स को अंदर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें। अपने एब्स को टाइट रखने के लिए अपनी पीठ को प्राकृतिक कर्व में सीधा रखें। आमतौर पर इसका मतलब है कि पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च होता है। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और घुटनों की ऊंचाई समान है, कम नहीं, ताकि आप अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें।
- चलते समय अपने पेट को कसने पर ध्यान दें। अपने शरीर को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने दें।
- सुनिश्चित करें कि भार का भार एड़ी पर पिंडली के साथ लंबवत वितरित किया गया है।
- अपने कूल्हों को आगे न बढ़ाएं। इससे श्रोणि झुक जाता है और ग्लूटस की गति कम हो जाती है।
चरण 5. अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ें।
बैठने की स्थिति से, अच्छी, सही और सुरक्षित मुद्रा बनाए रखते हुए अपनी एड़ी को धक्का दें और वज़न उठाएं। अपने बछड़ों को सीधा करते हुए अपने लगभग पूरे शरीर का उपयोग करें, और धीरे-धीरे अपने पैरों पर लौट आएं।
- पीठ सीधी रहनी चाहिए। नहीं रीढ़ की हड्डी को अस्वाभाविक रूप से वक्र होने दें।
- अपनी पीठ का उपयोग किए बिना अपने धड़ को धक्का देने के लिए अपने ग्लूट्स (नितंब की मांसपेशियों) का उपयोग करने पर ध्यान दें।
- चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें।
विधि 3 का 4: पूर्ण आसन
चरण 1. कभी भी अपनी पीठ को मोड़ें नहीं और अपनी छाती को सीधा रखें।
रीढ़ सीधी होनी चाहिए (सीधे खड़े होने पर प्राकृतिक वक्रता के साथ)। यह सुनिश्चित करने से कि आपके कूल्हे पीछे रहें और आपकी छाती ऊपर उठे, आपकी रीढ़ भी सीधी रहेगी। ज्यादातर लोग तब आलसी हो जाते हैं जब वे थक जाते हैं और उनकी पीठ झुकने लगती है। यह खतरनाक और अप्रभावी है। अगर आप थके हुए हैं तो भी आपको अपनी रीढ़ पर ध्यान देना चाहिए।
- एक मुड़ी हुई रीढ़ बहुत गंभीर चोट का कारण बन सकती है।
- यदि आप एक प्रतिनिधि ठीक से नहीं कर सकते हैं, तो इसे बिल्कुल भी न करें। गलत मुद्रा खराब होगी।
चरण 2. अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित करें, न कि अपने पैर की उंगलियों पर।
आपको अपने पैर की उंगलियों को उठाने और हिलाने में सक्षम होना चाहिए। आपके पैर की उंगलियों पर भार आपके घुटनों पर दबाव डालेगा। इसलिए आपको अपनी एड़ी पर लगातार आराम करना होगा।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि घुटने की स्थिति सही है।
अपने घुटनों को पीछे न हटने दें या "अंदर झुकें"। यह पोजीशन घुटने को नुकसान पहुंचाएगी। स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को सही पोजीशन में पुश करें ताकि खराब पोस्चर से बचा जा सके। घुटनों को और अधिक स्थिर होना चाहिए, थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे व्यायाम के दौरान हिल नहीं रहे हैं। अगर आपको लगता है कि प्रभाव ग्लूटस (कूल्हों) में महसूस होता है, तो आप सही कदम उठा रहे हैं।
- घुटनों को बाहर की ओर रखने पर ध्यान दें, और एड़ियों से धक्का दें, नहीं पैर की उंगलियां
- अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से अधिक आगे बढ़ने न दें, क्योंकि इससे घुटने में पेटेलर टेंडन और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचने की संभावना बढ़ जाती है।
- घुटना थोड़ा आगे बढ़ सकता है, लेकिन यह ठीक है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि यह आपके पैरों के ऊपर रहता है और आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जाता है।
चरण 4. बार को गर्दन के आधार पर न लगाएं।
बार ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (ऊपरी पीठ की मांसपेशी) पर होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि बार आपके कॉलरबोन और कशेरुकाओं के खिलाफ दबा रहा है, तो इसका मतलब है कि यह आपकी गर्दन के आधार पर है। बार को थोड़ा नीचे करें और वजन को पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से में समान रूप से वितरित/संतुलित करें।
मदद करने के लिए, बार को चौड़ा रखने पर विचार करें।
चरण 5. अपने शरीर को नीचे करते हुए श्वास लें, और जब आप वापस ऊपर आएं तो श्वास छोड़ें।
यह सांस नियंत्रण आपके शरीर की प्राकृतिक लय का लाभ उठाएगा ताकि आप भरपूर हवा तक पहुंच सकें और आसानी से स्क्वाट कर सकें।
सामान्य तौर पर, किसी व्यायाम को "शुरू" करते समय श्वास लें, जैसे कि खींचना। और सांस छोड़ते हुए छोड़ें।
चरण 6. चोट से बचने के लिए वार्म अप करें।
किसी भी खेल गतिविधि के साथ, चोट या तनाव से बचने के लिए वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है। अपनी हृदय गति बढ़ाकर शुरू करें, फिर हल्के वजन के साथ वार्म-अप स्क्वाट के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- स्टेटिक बनाम डायनेमिक स्ट्रेचिंग: स्टेटिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जिसके लिए आपको एक निश्चित समय (आमतौर पर 15-30 सेकंड) के लिए एक स्थिति धारण करने की आवश्यकता होती है। डायनेमिक (सक्रिय) स्ट्रेचिंग के लिए आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से नियंत्रित गति की आवश्यकता होती है। कभी-कभी डायनेमिक स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है क्योंकि मूवमेंट के साथ वार्मअप करने से चोट लगने का खतरा कम होता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के उदाहरण हैं शोल्डर रोल, लेग किक, सूमो स्क्वैट्स, लेग ट्विस्ट और नी बेंड।
- यदि आप स्क्वैट्स और वेट ट्रेनिंग में शुरुआती हैं, तो बिना वेट या नो वेट बारबेल से शुरुआत करें।
- यदि आप अधिक अनुभवी हैं या महसूस करते हैं कि नो-लोड बारबेल बहुत हल्का है, तो ऐसा वजन चुनें जो आपकी ताकत के अनुकूल हो, और इसे बारबेल से जोड़ दें। यदि समर्थन की ऊंचाई को समायोजित करने का कोई विकल्प है, तो इसे कंधे से नीचे, लगभग बगल की स्थिति में सेट करें। बहुत अधिक वजन का प्रयोग न करें क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।
चरण 7. वजन उठाने के लिए विशेष बेल्ट का प्रयोग न करें।
बेल्ट का उपयोग आपके शरीर को सहारा देने और सीधा करने के लिए किया जाता है जब आपको खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, जब आपके कसरत के लिए केवल एक सीधी पीठ (ऊपर और नीचे) की आवश्यकता होती है, तो आपकी पीठ और कोर को सहारा देने के लिए एक बेल्ट की आवश्यकता नहीं होती है।
विधि 4 का 4: स्क्वाट विविधताओं की कोशिश करना
चरण 1. यदि आप अभी तक बारबेल स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए डंबल स्क्वैट्स का प्रयास करें।
एक मजबूत बेंच या भारी टूलबॉक्स के सामने खड़े हो जाओ, जैसे कि बैठना है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, इसे अपनी तरफ लटकाएं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 2.5 किलो डंबेल शुरू करने के लिए अच्छे हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप वजन बढ़ा सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, थोड़ा बाहर की ओर।
- अपने घुटने मोड़ें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने शरीर को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बट लगभग बेंच को न छू ले, फिर एक स्थायी स्थिति में लौट आएं।
- अपने घुटनों को बंद मत करो। अपने घुटनों को ढीला रखें। इसके अलावा, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें। आपको अपनी जांघों में अधिक हलचल महसूस करनी चाहिए, न कि आपके घुटनों में।
चरण 2. प्लाई करो।
एक हाथ में डंबल या केटलबेल पकड़ें ताकि वह फर्श की ओर लंबवत लटका रहे। पेट को कस लें, पेट को उलझाने से संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने घुटनों/बछड़ों को इस तरह चौड़ा करें कि वे 45° का कोण बना लें। यह बैले पोजीशन पर आधारित है जिसे प्लाई कहा जाता है।
- अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। फुट पैड के साथ संतुलन बनाएं, और अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने कूल्हों को अपने कंधों के नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। अपने घुटनों को इस बिंदु से आगे न जाने दें।
- अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं। उठते ही एड़ी को नीचे करें।
चरण 3. अलग-अलग पकड़ के साथ नई मांसपेशियों को काम करने के लिए फ्रंट स्क्वैट्स का प्रयास करें।
यह मूल स्क्वाट का एक रूपांतर है, जहां आप बारबेल को अपने शरीर के सामने रखते हैं, इसके पीछे नहीं। बारबेल को अपनी गर्दन के नीचे अपनी छाती के पार, अपने कॉलरबोन के समानांतर रखें। अपने हाथों को एक आरामदायक बिंदु पर ऊपर की ओर रखते हुए, नीचे से बार को पकड़ें, आमतौर पर आपके कंधों से लगभग 15 सेमी।
- अपने पैरों को फर्श पर, लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को बार के नीचे रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। भार का वितरण प्रत्येक पैर पर समान होना चाहिए। अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें, सीधे आगे नहीं.
- अपनी आंखों को आगे की ओर देखते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को न उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें अधिक स्वतंत्र गति के लिए फर्श के समानांतर हैं।
- अपने शरीर को पीछे की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। समानांतर से कम मत करो। भार को अपनी ऊपरी जांघों और एड़ी या पैर के पैड पर वितरित करें, न कि अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर।
- एड़ी से धक्का देकर शरीर को वापस सभी स्थिति में उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को कस लें।
चरण 4। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ओवरहेड स्क्वैट्स का प्रयास करें।
यदि आप एक वास्तविक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो ओवरहेड स्क्वैट्स इस उद्देश्य के लिए एकदम सही हैं। यदि आप भारी वजन के लिए तैयार नहीं हैं, तो बिना वजन या बहुत हल्के वजन के बारबेल उठाएं। याद रखें कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए शरीर सीधा रहना चाहिए, आगे या पीछे झुकना नहीं चाहिए।
- बार को चौड़ा रखते हुए, अपनी कोहनियों को बंद करके बार को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और शरीर के कोर को कस लें।
- आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।
- अपने एब्स को अंदर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें (आपकी पीठ थोड़ी धनुषाकार होगी)।
- अपने शरीर को पीछे की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर हों। अपने कंधों को पीछे धकेलें, और भार आपकी एड़ी पर रखा जाए।
- एड़ी से धक्का देते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को कस लें।
चरण 5. अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
अपने निचले शरीर के साथ फेफड़े का प्रदर्शन करें, एक पैर सामने, घुटने मुड़े हुए, और दूसरा पैर पीछे की ओर। फिर,
- रीढ़ को सीधा करें
- अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपका पिछला घुटना फर्श को छुए।
- सामने के घुटने को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- अपनी सामने की एड़ी के साथ अपने आप को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
चरण 6. एक नए मांसपेशी समूह को काम करने के लिए एक सामान्य स्क्वाट में बार को अपने कंधों की ओर थोड़ा नीचे करें।
बार को लगभग 2 सेमी नीचे करें, फिर हमेशा की तरह स्क्वाट करें। यह गति हैमस्ट्रिंग की तुलना में जांघों को अधिक सक्रिय करती है। इन्हें लो-ग्रिप स्क्वैट्स कहा जाता है।
आप अपने घुटनों के चारों ओर बार को पकड़कर, अपनी बाहों को बहुत पीछे तक सीधा कर सकते हैं। सामान्य मुद्रा बनाए रखें। हालांकि, अपनी बाहों को कम रखें और वजन प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ फर्श पर आ जाए।
टिप्स
- स्क्वाट करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। जब आपका शरीर फर्श के साथ समतल हो जाए, तो अपने नितंबों और जांघों को वापस ऊपर आने के लिए कस लें।
- स्क्वाट का उत्थान और पतन धीमा और नियंत्रित होना चाहिए (जब तक कि आप किसी विशेष उद्देश्य के लिए प्रशिक्षक या प्रशिक्षण की देखरेख में न हों और आप जो कर रहे हैं उसमें आश्वस्त हों)। उतरते समय, न केवल "अपना शरीर गिराएं" और गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें। इसी तरह, ऊपर की ओर गति खड़े होने के समान है, कभी भी कूदने की कोशिश न करें।
- अपनी एड़ी पर वजन डालें, अपने बट को पीछे धकेलें और आगे देखें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही काम कर रहे हैं, बिना वजन के स्क्वाट करने की कोशिश करें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां दीवार की ओर हों और आपके पैर की उंगलियां दीवार के नीचे से 5 सेंटीमीटर की दूरी पर हों। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं तो यह आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- घुटने की बेल्ट एक अच्छा विचार नहीं है। बेल्ट घुटने के भीतर तरल पदार्थ को संकुचित करेगा जहां मेनिस्कस कुशन स्थित है, जो क्रॉस लिगामेंट्स पर दबाव डालेगा।
- यदि संभव हो, तो वजन को पकड़ने के लिए समर्थन के नीचे एक समर्थन पट्टी रखें यदि आप बारबेल को समर्थन पर वापस नहीं ला सकते हैं। इस तरह, आप वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन फर्श पर बैठेंगे और समर्थन सलाखों द्वारा भार उठाया जाएगा।
- यह धारणा कि स्क्वैट्स से नितंबों का आकार बढ़ जाएगा, एक मिथक है। ग्लूटस के आकार और विकास की दर आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है।
चेतावनी
- अगर ठीक से न किया जाए तो स्क्वाट करना बहुत खतरनाक होता है। कभी भी अपनी पीठ को न मोड़ें और न ही अपने घुटनों को आगे लाएं।
- अपनी पीठ को कभी न झुकाएं। यदि पीठ सीधी (सपाट) है, तो वजन पैरों द्वारा समर्थित होगा। हालांकि, अगर पीठ धनुषाकार है, तो सारा भार ऊपरी शरीर और निचली गर्दन पर टिका होगा, और यह नहीं सहायक स्थिति।
- खड़े होने की स्थिति में लौटते समय कूदें नहीं। यह आमतौर पर तब होता है जब आप अपने निचले शरीर की गति का लाभ उठाने की कोशिश कर रहे होते हैं ताकि आपको स्थिति में वापस आने में मदद मिल सके। यह घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव डालता है और लंबे समय तक चोट का कारण बन सकता है। यदि चरम पर किया जाता है, तो घुटना जगह से बाहर हो जाएगा। प्रगति के बजाय, आपको असफलताओं का अनुभव होगा।
