यदि आप अपने तैराकी कौशल का अनुकूलन करना चाहते हैं, तो आपको अपनी तकनीक और मानसिकता में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए, साथ ही साथ अपने अभ्यास में अनुशासित होना चाहिए। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपकी तकनीक सही है, क्योंकि अन्यथा, आपके द्वारा किए जाने वाले सभी अभ्यास अधिकतम परिणाम नहीं देंगे। यदि आप सीखना चाहते हैं कि अपने सर्वोत्तम समय से सेकंड या मिनट कैसे ट्रिम करें, तो आरंभ करने के लिए चरण 1 देखें।
कदम
3 में से 1 भाग: अपनी तकनीक में सुधार
चरण 1. स्वाइप की संख्या कम करें।
तैराक अक्सर कम से कम घर्षण के साथ पानी के माध्यम से तैरने के बजाय जितनी जल्दी हो सके तैरने में सक्षम होने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो वास्तव में आपकी गति को बढ़ाने का एक तरीका है। याद रखें कि घर्षण की मात्रा को कम करने के लिए केवल ताकत ही नहीं, बल्कि सही कौशल की जरूरत है। घर्षण को कम करने के कई तरीके हैं, जैसे अपने संतुलन में सुधार करना या यथासंभव लंबे समय तक अपने शरीर के साथ तैरना।
चरण 2. संतुलन में सुधार करें।
यह घर्षण को कम करने का एक अचूक तरीका है। आपको संतुलित रखने के लिए, पानी में चलते हुए अपने शरीर को क्षैतिज रखें। यह आपके रास्ते को अवरुद्ध करने और आपको धीमा करने वाले पानी की मात्रा को कम करता है। फ्रीस्टाइल के लिए यह विधि विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां आपको सांस लेते समय या अपने सामने देखते हुए अपने सिर को बहुत ऊपर उठाने से खुद को रखना पड़ता है, जो आपके संतुलन को बिगाड़ देता है और एक परेशान संतुलन बनाए रखने के लिए आपको जोर से लात मारने का कारण बनता है क्योंकि आपका शरीर भारी हो जाता है। आप। शरीर के सामने।
ब्रेस्टस्ट्रोक और बटरफ्लाई के लिए यह तरीका थोड़ा अलग है क्योंकि आपके शरीर की स्थिति पूरी तरह से संतुलित नहीं है।
चरण 3. जितना हो सके शरीर के साथ तैरें।
अपने आप को पानी में रहते हुए जितना हो सके उतना लंबा बनाने की कोशिश करें, भले ही यह मूर्खतापूर्ण लगे। आप जितने लंबे या लंबे होंगे, आपके शरीर को उतनी ही कम अशांति से निपटना होगा, इसलिए आपके शरीर के पानी के माध्यम से चलने पर घर्षण कम होता है। उदाहरण के लिए, फ्रीस्टाइल करते समय जितना हो सके ऊपर उठने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पानी में ऊपर जाने वाली बाहें उतनी ही तेज़ हों जितनी कि वे आपके सिर के ऊपर से जा सकें। इसके अलावा, आपको अपनी बाहों को नीचे की ओर मोड़ना शुरू करने से पहले जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाना चाहिए।
इसके बारे में सोचें: यदि आपका शरीर ठीक से लम्बा होने के बजाय सिकुड़ता है, तो आपके लिए पानी के माध्यम से चलना कठिन हो जाएगा।
चरण 4. अपने पैरों को कुशलता से किक करने का प्रयास करें।
लात मारते समय, आप पानी की सतह को तोड़ने न दें या अपने पैरों को अपनी मध्य रेखा से बहुत नीचे ले जाएं, यह सब आपके शरीर को संतुलित रखने के लिए वापस आता है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपका शरीर अपना संतुलन खो देगा, जिसके परिणामस्वरूप आपका शरीर पानी के माध्यम से आगे बढ़ने पर अधिक घर्षण पैदा करेगा।
चरण 5. अपने शरीर की ड्राइव में सुधार करें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी मांसपेशियों को बड़ा करना है और जितना संभव हो उन्हें मजबूत करना है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक स्ट्रोक के यांत्रिकी को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं ताकि आप इसे अच्छी तरह से कर सकें। ध्यान रखें कि आपकी तैराकी गति का लगभग 10% आपके पैरों से आता है जबकि बाकी आपकी बाहों से आता है, इसलिए आपको प्रत्येक चाल को यथासंभव अच्छा बनाने पर ध्यान देना चाहिए।
चरण 6. अपने पक्षों का प्रयोग करें।
जब आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं तो एक तरफ से दूसरी तरफ घूमने से न डरें। यह आपको बड़ी पीठ की मांसपेशियों का बेहतर उपयोग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा आप अपने कंधे की ताकत का भी बेहतर इस्तेमाल करते हैं। अभ्यास के अभ्यस्त होने में कुछ समय लगेगा, लेकिन एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेंगे, तो आप अपनी ताकत और गति पर बेहतर नियंत्रण रखेंगे।
स्टेप 7. अपनी कोर मसल्स को न भूलें।
ये कोर मांसपेशियां आपकी पीठ, कूल्हों और धड़ में होती हैं और जब आप एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं तो इनका उपयोग करना महत्वपूर्ण होता है। यदि आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो आप बेहतर और तेज़ तैरेंगे, हालाँकि यह पहली बार में थोड़ा अजीब लग सकता है जब आप अपने हाथों और पैरों के बजाय अपने कोर का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
चरण 8. अपनी बाहों को स्थिर करें।
अपनी गति को अधिकतम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके हाथ आपके अग्रभाग से सीधे हों और आपकी पीठ की ओर हों। इससे आपके लिए अपनी बाहों को पीछे ले जाना आसान हो जाता है। आपने शायद इस तकनीक को फ्रीस्टाइल में हाई एल्बो कैच के रूप में सुना होगा, क्योंकि इस तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आपको अपनी कोहनी को अपने सिर के ऊपर रखना होगा।
चरण 9. सिर की तटस्थ स्थिति बनाए रखें।
जितनी जल्दी हो सके तैरने के लिए, आपको पूरे आंदोलन में अपने सिर को तटस्थ रखने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप अपना सिर इस स्थिति में रखते हैं, तो उत्पन्न होने वाले घर्षण की मात्रा कम हो जाती है और आपकी चालें अधिक कुशल होती हैं। यदि आपका सिर केंद्रित नहीं है, तो आप एक तरफ चले जाएंगे और जितना संभव हो उतना कुशलता से तैर नहीं पाएंगे। यह हो सकता है कि गलत सिर की स्थिति आपके "डूबने" का कारण है, क्योंकि आपके कूल्हों और पैरों की स्थिति उनकी तुलना में कम होनी चाहिए। फ्रीस्टाइल करते समय अपने शरीर को क्षैतिज रखने के लिए आपको ऊपर की बजाय नीचे देखना होगा। अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें ताकि आपका सिर और आंखें नीचे की ओर रहे और इससे आपका निचला शरीर पानी में ऊपर उठ सकेगा।
यदि आप अधिक दृश्य प्रकार के व्यक्ति हैं, तो तैराक गैरेट मैककैफ्रे की यह सलाह सुनें: "कल्पना कीजिए कि आप एक व्हेल हैं जिसकी गर्दन में छेद है और आपको गर्दन खुली रखने की आवश्यकता है ताकि आप सांस ले सकें, या आप मरो। छेद बंद करो, तुम सांस भी नहीं ले सकते। आपको अपना सिर रखना होगा ताकि आपकी गर्दन सही स्थिति में हो।"
चरण 10. तैरते समय अपनी उंगलियों को स्ट्रेच करें।
अपनी उंगलियों को थोड़ा सा खींचकर, उन्हें आपस में चिपकाने के बजाय, आप पानी का एक "अदृश्य जाल" बनाते हैं जो आपको 53% अधिक बल लगाने में मदद कर सकता है! उंगलियों के बीच की आदर्श दूरी उंगली के व्यास का 20-40% है।
3 का भाग 2: दौड़ के दौरान तेजी से तैरना
चरण 1. अवैध मोड़ से बचें।
यहां तक कि जब आप प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको इस अवैध मोड़ से बचना होगा, इसलिए यह आदत नहीं बन जाती है कि आप दौड़ के दौरान अपने साथ ले जाते हैं। दौड़ के दौरान दोनों हाथों से छूने से न चूकें क्योंकि आपने इस गोद का अभ्यास करने के लिए पर्याप्त समय नहीं लिया। जैसे अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखना, दौड़ के दौरान आपको जो करना है उसे करने से आप तेजी से तैर सकते हैं।
चरण 2. दीवार पर जल्दी पहुंचें।
कई तैराक सोचते हैं कि दीवार आराम करने के लिए एक जगह है, भले ही वे केवल एक सेकंड के एक अंश के लिए वहां "आराम" करें। यदि आप तेजी से तैरना चाहते हैं, तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। हालांकि आपके कई साथी तैराक और प्रतियोगी इस तरह से सोचते हैं, आपके पास ब्रेस्टस्ट्रोक को छोड़कर हर स्ट्रोक में कम से कम दो स्ट्रोक के लिए अपना सिर नीचे करके, इस तरह से नहीं सोचने और दीवार के पास जल्दी पहुंचने का विकल्प है। यह आपको दौड़ में अपने सर्वश्रेष्ठ समय के साथ-साथ उन सभी तैराकों को हराने की अनुमति देता है जिनके साथ आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप ब्रेक आउट या उस क्षण पर किक करते हैं जब तैराक पानी की सतह को तोड़ता है जब वह बस शुरू करता है या दीवार के खिलाफ धक्का देता है।
दीवार के खिलाफ धक्का देते समय, पहले से हासिल की गई गति को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करना सुनिश्चित करें। ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए, पुल आउट करना या अपने शरीर को दोनों हाथों से आगे की ओर खींचना अतिरिक्त धक्का दे सकता है। एक अच्छी स्थिति बनाए रखना जारी रखें और आप अपने आप को सामान्य से अधिक तेजी से तैरते हुए भी पाएंगे।
चरण 4. पानी के भीतर डॉल्फिन किक करें।
यदि आप पहले से ही एक मजबूत किक का उपयोग कर रहे हैं, तो आप डॉल्फ़िन किक के साथ दीवार को लात मारकर और भी तेज़ी से आगे बढ़ सकते हैं। डॉल्फ़िन की तरह लात मारने वाली दीवारें आपको और भी तेज़ी से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकती हैं, और एक शक्तिशाली पानी के भीतर किक आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ा सकती है और आपको दौड़ में अपना सर्वश्रेष्ठ समय हराने के लिए आवश्यक लात मारने की शक्ति दे सकती है।
भाग ३ का ३: लगातार बने रहें
चरण 1. एक संरचित दिनचर्या बनाएं।
यदि आप एक टीम का हिस्सा हैं, तो आपका कोच आपको एक संरचित दिनचर्या प्रदान करेगा। लेकिन जब आप अकेले प्रशिक्षण ले रहे हों या जब आपकी टीम प्रशिक्षण के मौसम में नहीं हो, तो ऐसे समय के लिए आपकी अपनी दिनचर्या हो तो यह सबसे अच्छा है। एक स्पष्ट संरचना के बिना घंटों तक पूल में तैरने से आप तेजी से तैर नहीं पाएंगे। यदि आपकी दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम के तत्व हैं, जिसका अर्थ है लंबे समय तक तैरना, साथ ही उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण, जो मध्यम दूरी की तैराकी पर केंद्रित है और थोड़ी अधिक तीव्र तैराकी के साथ, आपको अधिक तैरने में मदद कर सकता है। आपकी कसरत में कई तत्व शामिल होने चाहिए, लेकिन मुख्य सेट, या मुख्य भाग, धीरज, गति और मांसपेशियों के धीरज पर ध्यान देना चाहिए। यहां संरचित दिनचर्या के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- आराम से वार्म-अप पर खर्च किया गया 10-15% (प्रत्येक दूरी के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 4 x 100 मीटर इत्मीनान से तैरना)
- प्रशिक्षण और किकिंग पर खर्च किया गया 10-20% (8 x 50 सेकंड के लिए शैली पर काम करें, 1 किक के साथ 15 सेकंड आराम करें)
- मुख्य सेट के लिए 40-70% (6 x 200 30 सेकंड आराम के साथ" या "12 x 100 15 सेकंड आराम के साथ)
- 5-10% ठंडा करने के लिए (100 सेकंड के लिए तैराकी आराम)
चरण 2. तैरने वाली टीम में शामिल हों।
अपने क्षेत्र में तैरने वाली टीमों की तलाश करें, और जानकारी की तलाश करें जैसे पंजीकरण करने में कितना खर्च होता है, वे किस समय प्रशिक्षण लेते हैं, और आपको कौन से उपकरण की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी तक शामिल नहीं हुए हैं, तो निश्चित रूप से एक टीम के साथ अभ्यास करने से आपको न केवल तेजी से तैरने में मदद मिलेगी, क्योंकि आपको हर दिन प्रशिक्षित करने के लिए अधिक प्रेरणा मिलेगी, बल्कि आप दौड़ से पहले बहुत अधिक अभ्यास कर रहे होंगे और काम कर रहे होंगे। एक कोच के साथ जो आपको इसमें महारत हासिल करने में मदद कर सकता है। उचित तकनीक।
- यदि आप किसी टीम में शामिल होते हैं, तो आपको प्रतिदिन अभ्यास करने के लिए आने के लिए प्रतिबद्ध होना होगा।
- अभ्यास करते समय अपने आप को धक्का दें। 5 सेकंड के लिए आराम करके भेजने का प्रयास करें। जब आप इसे समझ लें, तो १० सेकंड, १५, इत्यादि का प्रयास करें।
चरण 3. एक तैराकी दौड़ दर्ज करें।
यदि आप एक तैराकी टीम में शामिल होते हैं, तो इसका मतलब है कि आप नियमित रूप से तैराकी प्रतियोगिताओं में भाग लेंगे। घबराओ मत, यह पहला स्थान पाने के बारे में नहीं है, यह है कि आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय को कैसे हराते हैं। उच्च एड्रेनालाईन कारक के कारण अधिकांश तैराक तैराकी दौड़ के दौरान प्रशिक्षण के दौरान तेजी से तैरते हैं। आप इस दौड़ में भाग लेकर अपने शरीर को तेजी से तैरने के लिए "धोखा" दे सकते हैं।
चरण 4. स्विमिंग क्लिनिक का पालन करें।
एक तैराकी क्लिनिक आपको आपके स्ट्रोक के लिए एक बेहतर स्थिति सिखा सकता है, आपको अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाव दे सकता है, आपको गोता लगाने और मुड़ने में मदद कर सकता है, और सामान्य रूप से एक यादगार अनुभव प्रदान कर सकता है। जब आप अन्य लोगों से मिलते हैं, जो तैराकी के बारे में उतने ही भावुक होते हैं, तो आप अधिक प्रेरित महसूस करेंगे। कुछ तैराकी क्लीनिक ओलंपिक एथलीटों को कोच के रूप में भी आमंत्रित करते हैं। हो सकता है कि इस तरह का क्लिनिक महंगा हो, लेकिन बहुत से लोग यह कहने की हिम्मत करते हैं कि पैसा परिणाम के लायक है।
हो सकता है कि आपको कोई ऐसा कोर्स या ट्रेनर भी मिल जाए जो आपको तैराकी रिकॉर्ड कर सके और वे मूल्यवान इनपुट प्रदान कर सकें ताकि आप अपनी तकनीक में सुधार कर सकें। यह जानना कठिन है कि आपकी तैराकी देखे बिना बेहतर परिणाम कैसे प्राप्त करें।
चरण 5. तैराकी के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
तेजी से तैरने का क्या अर्थ है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए वीडियो देखें और तैराकी के बारे में किताबें पढ़ें। अपने स्ट्रोक को ठीक करने के तरीके के बारे में YouTube पर कई वीडियो हैं। इसके अलावा, बेहतर स्ट्रोक तकनीकों पर कई किताबें हैं। आपको प्रेरित रखने के लिए इस तरह की किताबें, या माइकल फेल्प्स, रयान लोचटे और मिस्सी फ्रैंकलिन जैसे तैराकों की सफलता की कहानियों के बारे में किताबें खोजने की कोशिश करें। जबकि तेजी से तैरने के लिए अपने शरीर पर भरोसा करना महत्वपूर्ण है, यह आपके दिमाग को भी व्यस्त रखने में कभी दर्द नहीं होता है।
चरण 6. जिम में कसरत करें।
जबकि तैराकी का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, आप एक मजबूत शरीर का निर्माण करके भी अपनी गति में सुधार कर सकते हैं। अपनी कोर मसल्स को काम करने के लिए रनिंग, वेट के साथ ट्रेनिंग और सिट-अप्स करके कार्डियो करें। मजबूत एब्स और आर्म्स होने से आप पानी में और तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। साथ ही, पानी में इतना समय बिताने के बाद इस तरह का व्यायाम एक ताज़ा व्याकुलता हो सकता है।
चरण 7. दूसरों को आपको प्रोत्साहित करने दें।
अगर आपका दोस्त आपसे तेज है, तो आपको उससे तेज होने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो इसके बारे में सोचते रहें ताकि आप और भी अधिक मेहनत कर सकें। तेज तैराकों के बगल में तैरना आपको प्रोत्साहित करता है और आपको तेज होने में भी मदद करता है। बस सुनिश्चित करें कि आपके बगल में तैरने वाला व्यक्ति "ज्यादा" तेज़ नहीं है, इसलिए आप सिकुड़े हुए महसूस नहीं करते हैं।
चरण 8. अपने मन और शरीर को तैयार करें।
यदि आप बहुत अधिक नर्वस या अप्रचलित महसूस करते हैं तो संपूर्ण शारीरिक व्यायाम बेकार है। अभ्यास के दौरान केंद्रित और प्रेरित रहें और दौड़ के दिन खुद को जोश से भरें। डरो मत, इसके बजाय दौड़ को अपना सर्वश्रेष्ठ तैरने के अवसर के रूप में सोचें। याद रखें कि जो मायने रखता है वह आपका सबसे अच्छा समय है, न कि किसी टीम या दौड़ में सबसे अच्छा तैराक होना। यह आपको तेजी से तैरने के लिए प्रेरित करेगा।
टिप्स
- एक टोपी पहनना जो आपके बालों को पीछे खींचती है, आपके तैराकी के समय को कम करने में भी मदद कर सकती है। यह तैरते समय उत्पन्न घर्षण की मात्रा को कम करता है।
- हिम्मत मत हारो! जब आप पहली बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप थका हुआ महसूस करेंगे और ऐसा महसूस करेंगे कि आप भाप खो रहे हैं क्योंकि तैराकी आपके लिए बहुत अच्छी है और आपका शरीर इस तरह के गहन प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त नहीं है। अपने शरीर को समय दें। अभ्यास करते समय वास्तव में सहज महसूस करने में आपको लगभग 6 महीने लग सकते हैं, आपको बस धैर्य रखना होगा।
