हर्की (जिसे हर्की भी कहा जाता है) चीयरलीडिंग में एक प्रकार का जम्पस्टार्ट है, जिसका नाम लॉरेंस हर्किमर के नाम पर रखा गया है, जो चीयरलीडिंग की दुनिया में पोम-पोम्स के एक प्रर्वतक और आविष्कारक थे। हरकी कूद को एक ही चाल के रूप में या एक जटिल चीयरलीडिंग रूटीन की परिणति के रूप में शांत रूप से किया जा सकता है। हालांकि, हम आसानी से भूल सकते हैं कि इस आंदोलन के लिए एथलेटिसवाद के स्तर की आवश्यकता होती है जिसके लिए बहुत अभ्यास और समय की आवश्यकता होती है, खासकर जब हम किसी ऐसे व्यक्ति को देख रहे होते हैं जो आसानी से हरकी कर सकता है। कैसे सीखना शुरू करने के लिए नीचे चरण 1 देखें!
कदम
भाग 1 का 2: एक अद्भुत हरकी करना
चरण 1. वार्म अप।
सभी प्रकार के व्यायामों की तरह, चीयरलीडिंग शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए। हल्का कार्डियो और स्ट्रेचिंग करके वार्मअप करें। अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले अपनी हृदय गति बढ़ाने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि यह धीरे-धीरे आपके व्यायाम की स्थिति के स्तर तक बढ़ जाएगा। इसके अलावा, मांसपेशियों को खींचने से आपके प्रदर्शन के दौरान उनके लचीलेपन में वृद्धि होगी और मांसपेशियों के अति प्रयोग से होने वाली चोटों से आपकी रक्षा हो सकती है (हालाँकि हाल के वर्षों में इस पर बहस हुई है)। स्ट्रेचिंग (मुख्य रूप से आपके निचले शरीर और कोर पर ध्यान केंद्रित करके, जो कि मांसपेशियां हैं जो आपको सबसे ज्यादा सहारा देंगी) के लिए तैयार करने के लिए वार्म अप करें, इसके बाद अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए जंपिंग एक्सरसाइज या जॉगिंग सेशन करें।
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एक खिंचाव जो चीयरलीडर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो हर्कीज़ को आजमाना चाहते हैं, वह हर्की खिंचाव कहलाता है। इस खिंचाव में, जयजयकार हवा में हरकी के आंदोलन की स्थिति की नकल करेगा जब वह फर्श पर होगा (कूद नहीं रहा)। ध्यान रखें कि इस स्ट्रेच के लिए आपको स्प्लिट्स करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप इसे करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो आपको नियमित स्ट्रेचिंग सत्रों के साथ धीरे-धीरे अपने लचीलेपन को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। हरकी स्ट्रेच करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और आपका सिर ऊंचा हो।
- अपने शरीर के सामने अपने मजबूत, अधिक लचीले पैर को इंगित करें। इसे उसी समय दूसरे पैर को हिलाते हुए करें ताकि यह पैर आपके शरीर की तरफ मुड़ा हुआ हो।
- धीरे-धीरे अपने सामने पैर के पंजों तक पहुंचने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें और इसे करते समय हल्का खिंचाव महसूस करें।
- पैर बदलें। जब आप एक हर्की करते हैं, तो आप अपने मजबूत, अधिक लचीले पैर (जो आपके शरीर के सामने होते हैं) को खींच रहे होते हैं, हालांकि, दूसरे पैर को खींचना आपके समग्र लचीलेपन को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को ऐसा महसूस कराने के लिए भी उपयोगी होता है जैसे वे कर रहे हैं "समान रूप से" बढ़ाया।
चरण 2. सीधे खड़े हो जाएं।
जब आप हरकी करने के लिए तैयार हों, तो एक उचित, सीधे मुद्रा में आ जाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी ठुड्डी को ऊपर और कंधों को पीछे की ओर खींचे हुए आराम की स्थिति में रखें।
मुस्कुराना मत भूलना! चीयरलीडर बनना सिर्फ आपकी एथलेटिक क्षमताओं के बारे में नहीं है - यह दर्शकों के साथ भावनात्मक संबंध बनाने की आपकी क्षमता के बारे में भी है। जब आप प्रदर्शन करते हैं तो आपके चेहरे पर एक खुश और आकर्षक अभिव्यक्ति बनाए रखना इन भावनाओं को दर्शकों के साथ साझा करेगा। अपने आप से एक प्रश्न पूछें: दर्शकों का ध्यान किस ओर आकर्षित करेगा - उदास-चेहरे वाले चीयरलीडर्स के एक समूह द्वारा किया गया एक कदम, या एक जो उत्साही दिखता है?
चरण 3. आठ नलों में गिनती शुरू करें।
कई अन्य चीयरलीडिंग चालों की तरह, हरकी को एक निश्चित लय में किया जाता है। प्रत्येक संख्या के बीच समान अंतराल के साथ "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" गिनना शुरू करें। जब आप ८ की गिनती तक पहुँच जाएँ, तो १ पर वापस जाएँ और दोहराएँ। आपकी आठ की गिनती दोहराई जानी चाहिए जैसे "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …"। जब आप एक हरकी करते हैं, तो आप इस लय से मेल खाने के लिए अपनी चाल का समय तय करेंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी दिनचर्या लयबद्ध रूप से समन्वित रहे। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास टीम के साथी हैं, क्योंकि असंगठित समूह के सदस्य प्रदर्शन करते समय शौकिया चीयरलीडर्स के संग्रह की तरह दिखेंगे।
अगर चलते-चलते आपके दिमाग में गिनने में परेशानी होती है, तो एक संगत पहनें! क्लब डांस फील के साथ अधिकांश आधुनिक नृत्य संगत में आमतौर पर एक स्थिर चार-बीट बीट होती है और यह अभ्यास के लिए उपयुक्त होती है।
चरण 4. दोनों हाथों को "1" की गिनती पर ताली बजाएं।
जब आप बीट में महारत हासिल कर लें और हरकी को आजमाने के लिए तैयार हों, तो "…5, 6, 7, 8, 1…" गिनें। "1" की गिनती पर, अपने हाथों को अपने सामने ताली बजाएं। आपकी बाहें एक खड़ी स्थिति में होनी चाहिए और आपके हाथ आपकी ठुड्डी या ऊपरी छाती के सामने एक साथ होने चाहिए।
इस स्थिति को "1" और "2" की गिनती के लिए बनाए रखें।
चरण 5. अपनी भुजाओं को "3" तक गिनने पर एक लंबा V बनाने के लिए ले जाएँ।
आर्म मूवमेंट के कुछ सामान्य रूपांतर हैं जो आप अपने हर्की जंप के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। हालांकि, उनमें से लगभग सभी को आपको एक उच्च वी बनाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अपनी बाहों को इस स्थिति में घुमाकर, आप अपनी छलांग के लिए गति प्राप्त कर सकते हैं। 3 की गिनती पर, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने एक फर्म V आकार में ले जाएँ, अपनी प्रत्येक भुजा को अपने शरीर पर तिरछे फैलाएँ।
- इस स्थिति को "3" और "4" की गिनती पर बनाए रखें।
- दोनों हाथों को तेजी से और स्थिर रूप से हिलाएं। दोनों को सीधा रखें। दिखाओ कि आप सार्वजनिक रूप से बाहर हैं - सुनिश्चित करें कि आप उत्साहित और ऊर्जावान दिखें, लंगड़ा नहीं।
चरण 6. अपनी बाहों को नीचे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को 5 की गिनती में मोड़ें।
इसके बाद, अभी भी पाँच की इस गिनती पर, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के आर-पार घुमाएँ। बाहों को कलाई पर पार करना चाहिए और एक एक्स बनाना चाहिए। ऐसा करते समय, कूदने की तैयारी में अपने घुटनों को मोड़ें।
इस चाल को करते समय अपनी कमर को मोड़ने से बचें - यह एक सामान्य गलती है जो शुरुआती लोग करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका आसन हरकी की गति के दौरान सीधा और सीधा बना रहे (सिवाय जब आप हवा में हों)। याद रखें, आपको दोनों पैरों से कूदना है, कमर या पीठ के निचले हिस्से से नहीं।
चरण 7. "6" की गिनती पर एक मुद्रा में कूदो
अपने पैरों के तलवों पर पैड का उपयोग करके फर्श से उतरते हुए, अपने आप को जितना हो सके हवा में लाने के लिए अपने ग्लूट्स और जांघों का उपयोग करें। जैसे ही आप फर्श से दूर जाना शुरू करते हैं, अपने मजबूत पैर को आगे की ओर सीधा करें ताकि अंदर फर्श के समानांतर हो (यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो अपने पैर को सीधे आगे की बजाय अपने शरीर से थोड़ा ऊपर और बाहर ले जाने का प्रयास करें)। अपने दूसरे पैर को अपने शरीर के नीचे और पीछे ले जाएं। दोनों हाथों से एक साथ मुद्रा करें। इस आर्म मूवमेंट के लिए कई विकल्प हैं। सबसे आम हैं:
- एक उच्च "वी" स्थिति बनाने के लिए दोनों हाथों को पीछे की ओर घुमाएं।
- अपनी बाहों को सीधे ऊपर "दिखाएं"।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर मोड़ें ताकि वे फर्श के समानांतर हों। इस आंदोलन के परिणामस्वरूप "टी" आकार होगा।
- अपने मुड़े हुए पैर की तरफ अपने शरीर के नीचे एक मुट्ठी बनाएं और इसे अपने कूल्हे पर रखें। दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर एक शांत "टचडाउन" मुद्रा में उठाएं।
चरण 8. दोनों घुटनों को "7" की गिनती में झुकाकर फिर से लैंड करें।
थोड़े समय के लिए हवा में मुद्रा करने के बाद, अपने पैरों को वापस नीचे और अपनी बाहों को अपनी तरफ घुमाएं। फर्श को छूते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। चोट से बचने के लिए यह महत्वपूर्ण है। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए काफी सीधी रखें। आपको गिनती पर वापस "7" पर उतरना चाहिए।
- जैसे ही आप उतरते हैं, इस स्थिति को बनाए रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, "7" और "8" की गिनती के लिए। "1" की गिनती पर सीधे अपने शरीर के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें। सुरक्षित! आपने अपनी हरकी पूरी कर ली है।
- उतरते समय अपनी पीठ सीधी रखें। जब आप फर्श से टकराते हैं तो मुड़ी हुई या सिकुड़ी हुई स्थिति में न आएं। अपने घुटनों और बाजुओं को अपनी तरफ थोड़ा मोड़ें, लेकिन अपनी कमर, शरीर या सिर को न मोड़ें।
चरण 9. यह सब एक साथ रखो
जब आप इस हरकी चाल के सभी अलग-अलग हिस्सों पर काम कर चुके हैं, तो आप इसमें अच्छे हैं, उन सभी को एक चिकनी चाल में जोड़ दें। इसे फिर से करने के लिए, अपने कार्यों को इन आठ गणनाओं में समायोजित करें:
- …5, 6, 7, 8 (वैकल्पिक): वार्म-अप गिनती। यह गिनती इसके बाद आठ बीट्स की गिनती के लिए अपने आप को एक स्थिर बीट से परिचित कराती है।
- 1: अपने हाथों को शरीर के सामने ताली बजाएं।
- 2: अपनी स्थिति की रक्षा करें।
- 3: शरीर के ऊपर एक उच्च V अक्षर बनाने के लिए दोनों भुजाओं को हिलाएँ।
- 4: अपनी स्थिति का बचाव करें।
- 5: अपने हाथों को अपने शरीर पर घुमाएं और अपने पैरों को मोड़ें।
- 6: ऊपर कूदें और हवा में हेर्की पोज करें।
- 7: घुटनों के बल जमीन पर झुकें।
- 8: संतुलन और शरीर की स्थिति बनाए रखें।
- 1: प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
भाग २ का २: हर्की मूव की तैयारी के लिए व्यायाम
चरण 1. अभ्यास करें
कोई भी पूरी तरह से हर्की की क्षमता के साथ पैदा नहीं हुआ है - लॉरेंस हर्किमर भी नहीं। एक ऐसे चरण तक पहुंचने के लिए जहां आप सहजता से और प्राकृतिक तरीके से हरकी कर सकते हैं, आपको अपने शरीर के लिए बहुत सारे अभ्यास और अभ्यस्त होने की आवश्यकता है। दृढ़ रहें - भले ही आपको पहली बार में कूदने में परेशानी हो, लेकिन अगर आप अभ्यास करते रहेंगे तो आप अंततः हरकी करने में सक्षम होंगे। इस खंड में, हम आपको हरकी चाल को करने के लिए आवश्यक ताकत और लचीलेपन को विकसित करने के लिए कुछ विचार दिखाते हैं। हालांकि, हरकी चाल में कुशल बनने का एकमात्र तरीका है इसे अजमाएं, इसलिए आज से ही अभ्यास शुरू करें!
अभ्यास करते समय हास्य की भावना रखना भी आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है। याद रखें, जबकि भीड़ का जयकारा मजेदार है, आपको व्यक्तिगत आनंद और संतुष्टि के लिए अपने चीयरलीडिंग कौशल का भी अभ्यास करना चाहिए।
चरण 2. लचीलापन बनाने के लिए खिंचाव।
बड़ी मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता के अलावा, हर्कीज को भी अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इष्टतम प्रदर्शन के लिए अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए, स्थिर स्ट्रेचिंग तकनीकों का अभ्यास करना शुरू करें। चूंकि हरकी चाल में हवा में रहने के दौरान कूदना और पैर की गतिविधियों को शामिल करना शामिल है, इसलिए अपने निचले शरीर और कोर को खींचने को प्राथमिकता दें। उदाहरण के लिए, हर्की खिंचाव (ऊपर वर्णित), आपके लचीलेपन प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक बढ़िया कदम है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने ऊपरी शरीर को खींचना भूल जाना चाहिए। निम्नलिखित स्ट्रेचिंग रूटीन का एक उदाहरण है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक सेट में 20-30 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करके इसे रोजाना करें और तीन सेटों के लिए दोहराएं।
- हरकी खिंचाव (ऊपर स्पष्टीकरण देखें)
- हैमस्ट्रिंग खिंचाव (दीवार के खिलाफ हैमस्ट्रिंग खिंचाव करें)
- हिप स्ट्रेच (कूल्हे में फ्लेक्सर मसल्स को स्ट्रेच करें)
- कमर में खिंचाव (तितली खिंचाव करें)
- पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव (बिल्ली योग मुद्रा में मुद्रा करें)
- जांघ में खिंचाव (अपनी जांघ की मांसपेशियों को खड़े होकर फैलाएं)
- कंधे में खिंचाव (पीछे की ओर झुकी हुई कंधे की मांसपेशियों को फैलाना)
चरण 3. एक शक्तिशाली छलांग के लिए निचले शरीर और मुख्य शक्ति का विकास करें।
लंबा हर्कीज को मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। हवा में अपने ग्लाइड समय और अपनी फेंकने की गति और शक्ति में सुधार करने के लिए, शक्ति अभ्यास करना शुरू करें जो आपके निचले शरीर और कोर को लक्षित करें। जबकि आपके निचले शरीर में मांसपेशियों की ताकत आपके कूदने की ताकत का सबसे महत्वपूर्ण कारक है, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करना चाहिए क्योंकि वे संतुलन और स्थिरता बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए यदि आप अपनी हर्की चाल में सुधार करना चाहते हैं:
- स्क्वाट करें। यह व्यायाम आपके निचले शरीर के मूल का निर्माण करेगा, क्योंकि स्क्वैट्स हरकी चाल में उपयोग किए जाने वाले कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। ऐसा करते समय इस बात का ध्यान रखें कि कहीं चोट न लग जाए। एक अनुभवी ट्रेनर से पूछें कि क्या आप सुरक्षित रूप से स्क्वैट्स में महारत हासिल नहीं करते हैं।
- फेफड़े करो। विभिन्न प्रकार के लंज मूवमेंट (जैसे साइड लंग्स, वॉकिंग लंग्स, आदि) पैर की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। तो, ये अभ्यास हरकी चाल में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं, खासकर जब आपके पास अभ्यास करने के लिए उपकरण नहीं हैं।
- डेडलिफ्ट करें। यह व्यायाम न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूटस की मांसपेशियों और कोर की ताकत को बढ़ाएगा, बल्कि आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को भी बढ़ाएगा। हालांकि, स्क्वैट्स की तरह, इस एक्सरसाइज को गलत तरीके से करने पर चोट लग सकती है। इसलिए किसी अनुभवी ट्रेनर से पूछें कि क्या आप डेडलिफ्ट करना नहीं जानते हैं।
- क्रंचेज करें। यह मानक पेट की कसरत कोर ताकत विकसित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, जो शरीर के अन्य व्यायाम करते समय आपके संतुलन और सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, क्रंचेस में कई प्रकार की विविधताएं होती हैं जो आपको यह चुनने की अनुमति देती हैं कि कौन से मांसपेशी समूहों पर काम करना है।
चरण 4. संतुलन अभ्यास के साथ अपना संतुलन सुधारें।
चूँकि हर्कीज़ को ऊँची छलांग, हवा में हड़ताली प्रदर्शनकारी आंदोलनों और एक सही लैंडिंग की आवश्यकता होती है, संतुलन महत्वपूर्ण है, न केवल आपकी उपस्थिति को सबसे अच्छा दिखने के लिए, बल्कि चोट को रोकने के लिए भी। संतुलन की भावना हर किसी की अलग होती है। यदि आप हरकी करने के बाद अस्थिर महसूस करते हैं, तो सही व्यायाम के साथ अपना संतुलन सुधारें। यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन पर आप संतुलन सुधारने के लिए विचार कर सकते हैं:
- एक पैर पर खड़ा। एक कठिन चुनौती के लिए, एक बार आपके पैर की ताकत बढ़ने के बाद एक-पैर वाली स्क्वाट करें!
- एक्सरसाइज बॉल से कोर एक्सरसाइज करें।
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बाइसेप्स कर्ल करते समय अपनी आंखें बंद करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। जब आप अपने हाथों में वजन को स्थानांतरित करते हैं तो यह आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।
सुनिश्चित करें कि आप इस व्यायाम को करते समय एक ईमानदार और उचित मुद्रा बनाए रखें, पीछे की ओर न झुकें। यह खराब मुद्रा न केवल आपका संतुलन बिगाड़ देगी, बल्कि इसके परिणामस्वरूप चोट भी लग सकती है।
टिप्स
- इस लेख में सभी कदम उठाने से पहले, आप अवश्य फैलाव!!
- आपको हेर्की स्थिति में भी बैठना चाहिए, फिर अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
- असली स्ट्रेच करने से पहले एक छोटा सा स्ट्रेच करें। आपकी मांसपेशियों को पहले गर्म करने की जरूरत है!
- जब आप कोई चीयरलीडिंग गतिविधि कर रहे हों तो हमेशा अच्छी गुणवत्ता वाले कपड़े पहनें।
- सुनिश्चित करें कि आप उनमें से लटकने से पहले कोई भी तरकीब नहीं आजमाते हैं। आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।
- आपको पानी पीना होगा, नहीं तो आप डिहाइड्रेट हो सकते हैं। जैसे ही निर्जलीकरण शुरू होता है, मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और फट सकती हैं।
चेतावनी
- ज्यादा पानी न पिएं: पेट में दर्द हो सकता है!
- अधिक खिंचाव मत करो; आप घायल हो सकते हैं!
- हरकी सिर्फ इसलिए करने की कोशिश न करें क्योंकि आप चाहते हैं, आपको पहले इसमें महारत हासिल करनी होगी। नहीं तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं!
