गर्दन का अकड़ना आमतौर पर किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत नहीं होता है, लेकिन यह दैनिक गतिविधियों में बाधा डाल सकता है और सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है। गर्दन में अकड़न का कारण कई तरह की समस्याओं से संबंधित हो सकता है, जिसमें काम पर खराब मुद्रा, गलत नींद की स्थिति, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव, चिंता या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं शामिल हैं। अपनी कठोर गर्दन को दूर करने के लिए इन चरणों को आजमाएं।
कदम
विधि १ का ८: गर्म और ठंडे उपचार का उपयोग करना
चरण 1. अपनी गर्दन पर नम गर्मी लागू करें।
गर्मी तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगी, और नम गर्मी सूखी गर्मी से बेहतर है, क्योंकि यह गर्दन में अधिक प्रभावी ढंग से रिस सकती है। दिन में तीन बार, एक बार में कम से कम 20 मिनट के लिए अपनी पीठ या गर्दन पर गर्मी लगाएं।
एक नम हीटिंग पैड (फार्मेसियों में उपलब्ध) आपकी गर्दन पर गर्मी लगाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह तापमान-विनियमित हो सकता है और लंबे समय तक रहता है। वैकल्पिक रूप से, गर्म पानी की बोतल का उपयोग करें, या शॉवर लें, या गर्म पानी में भिगोएँ।
स्टेप 2. एक गर्म तौलिये को अपनी गर्दन के चारों ओर रखें।
गर्म पानी से भरे कटोरे में एक छोटा तौलिया रखें, या तौलिया की पूरी सतह पर गर्म पानी डालें। वैकल्पिक रूप से, तौलिये को कपड़े के ड्रायर में 5-7 मिनट के लिए रखें। ताकि तौलिये पर्याप्त रूप से सूख जाएं और पानी न टपके, लेकिन यह अभी भी काफी गर्म है। अपनी गर्दन के चारों ओर एक तौलिया लपेटें जब यह कठोर या दर्द महसूस हो।
चरण 3. अपनी गर्दन को शांत करने के लिए एक आइस पैक का उपयोग करने का प्रयास करें।
ठंड स्थानीय दर्द से राहत देगी और लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करेगी जिससे दर्द हो सकता है। एक आइस पैक का उपयोग करें और इसे अपनी गर्दन के उस क्षेत्र पर रखें जिसमें दर्द होता है (आमतौर पर आपकी गर्दन के पीछे, आपकी हेयरलाइन के ठीक नीचे)। बर्फ की थैली को हर 2 घंटे में 10-15 मिनट के लिए वहीं छोड़ दें।
- आप अपनी गर्दन पर कोल्ड कंप्रेस लगाते समय अधिक आरामदायक स्थिति भी आज़मा सकते हैं। एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें और अपना सिर पीछे झुका लें। अपने कंधे और अपने सिर के आधार के बीच एक आइस पैक रखें। अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपकी गर्दन को ठंड से पूरा फायदा हो।
- कुछ विशेषज्ञ सोचते हैं कि बर्फ वास्तव में गर्दन को सख्त बना देगी क्योंकि ठंडा तापमान आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ देता है। जो भी आपकी गर्दन के लिए आरामदायक लगे उसे आजमाएं।
- पहले 48-72 घंटों में तीव्र दर्द से राहत पाने के लिए कोल्ड कंप्रेस का उपयोग करें और फिर इसे गर्म सेक से बदलें।
विधि २ का ८: गर्दन की जकड़न से छुटकारा पाने के लिए मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. अपने सिर को आगे-पीछे करें।
ज्यादातर मामलों में, कठोर या तनावपूर्ण मांसपेशियों के कारण होने वाले तनाव को कम करने के लिए कई प्रकार के व्यायाम करके गर्दन की जकड़न को जल्दी से दूर किया जा सकता है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाकर अपनी गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। फिर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। कुछ मिनट के लिए दोहराएं।
यदि यह व्यायाम दर्दनाक है, तो झुकें या अपनी गर्दन को बहुत दूर न उठाएं। इसे तब तक हिलाने की कोशिश करें जब तक कि यह थोड़ा खिंचाव महसूस न हो जाए।
चरण 2. अपने सिर को बगल से मोड़ें।
अपने सिर को एक कंधे से दूसरे कंधे पर झुकाकर अपनी गर्दन के किनारों पर मांसपेशियों को फैलाएं। इस क्रिया को तब तक करते रहें जब तक दर्द थोड़ा कम न हो जाए और आपकी मांसपेशियां कम तनावग्रस्त न हो जाएं।
चरण 3. अपने सिर को बाएँ से दाएँ झुकाएँ।
जब आपकी गर्दन सख्त होती है तो यह अक्सर सबसे दर्दनाक गतिविधि होती है, इसलिए इसे धीरे-धीरे लें। कुछ मिनट के लिए अपने सिर को बाएं से दाएं झुकाते रहें।
चरण 4. ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि कम करें।
आपकी गर्दन सख्त होने के बाद पहले कुछ दिनों के लिए, शारीरिक गतिविधि को कम करना एक अच्छा विचार है। यह आपके लक्षणों को कम करने और आपके द्वारा अनुभव की जा रही किसी भी सूजन को दूर करने में मदद करेगा। गर्दन में अकड़न विकसित होने के बाद पहले 2 से 3 सप्ताह तक निम्नलिखित खेलों या व्यायामों से बचें:
- फुटबॉल, हॉकी, रग्बी या अन्य उच्च संपर्क वाले खेल
- गोल्फ़
- दौड़ना या जॉगिंग
- भारोत्तोलन
- बैले
- सिट अप्स और लेग लिफ्ट्स
विधि 3 का 8: यह जानना कि डॉक्टर के पास कब जाना है
चरण 1. अगर आपको दर्द होता है जो दूर नहीं होता है तो डॉक्टर को देखें।
कभी-कभी गर्दन में अकड़न एक गहरी समस्या का लक्षण होता है, जैसे कि रीढ़ का हिलना या नस का दबना। यदि आपको कुछ दिनों से अधिक समय तक गर्दन में अकड़न रहती है, तो यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या आपको चिकित्सकीय सहायता की आवश्यकता है।
आपका डॉक्टर आपको एक विरोधी भड़काऊ इंजेक्शन दे सकता है। एक कोर्टिसोन इंजेक्शन सीधे कठोर गर्दन के बिंदु पर दिया जा सकता है, और यह गर्दन में सूजन को कम करेगा, जो कठोरता का कारण हो सकता है।
चरण 2. अपने चिंता स्तर की जाँच करें।
गर्दन में अकड़न शरीर में अत्यधिक तनाव के कारण हो सकती है, जो अक्सर अत्यधिक चिंता का परिणाम होती है। अगर आपको लगता है कि आपकी चिंता के कारण गर्दन में अकड़न आ रही है, तो आपको चिंता की दवा के बारे में बात करने के लिए डॉक्टर या परामर्शदाता को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. यदि आप गंभीर लक्षण देखते हैं तो चिकित्सा सहायता लें।
गर्दन की जकड़न मेनिन्जाइटिस के मुख्य लक्षणों में से एक है, एक गंभीर जीवाणु रोग जो मस्तिष्क के चारों ओर सूजन का कारण बनता है। गर्दन का अकड़ना यह भी संकेत कर सकता है कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें:
- बुखार।
- मतली और उल्टी।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने में कठिनाई।
- सीने में दर्द या बायें हाथ में दर्द।
- चक्कर।
- अगर आपको बैठने, खड़े होने या चलने में परेशानी होती है, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
विधि ४ का ८: दर्द निवारक दवाओं का उपयोग करना
चरण 1. एक सामयिक एनाल्जेसिक मरहम लागू करें।
आप एक बाम का उपयोग करके त्वरित दर्द से राहत भी प्रदान कर सकते हैं जिसमें मेन्थॉल या अन्य तत्व होते हैं जो मांसपेशियों और त्वचा को शांत करते हैं। कुछ लोकप्रिय प्रकार के बाम आइसी हॉट, बेन गे और एस्परक्रीम हैं।
आप अपना खुद का एनाल्जेसिक भी बना सकते हैं। मध्यम आँच पर एक छोटे सॉस पैन में 2 बड़े चम्मच नारियल तेल के साथ 1 बड़ा चम्मच मोम पिघलाएँ। इसमें 5 बूंद पेपरमिंट ऑयल और 5 बूंद यूकेलिप्टस ऑयल मिलाएं। इस मिश्रण को एक ढक्कन वाले जार में डालें, जैसे कि एक छोटा मेसन जार। ठंडा होने पर इसे गर्दन और उसके आसपास के क्षेत्र पर लगाएं।
चरण 2. इबुप्रोफेन या एस्पिरिन लें।
NSAIDs, या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं जैसे कि इबुप्रोफेन और एस्पिरिन, प्रभावी दर्द निवारक साबित होते हैं और ओवर-द-काउंटर होते हैं। सुनिश्चित करें कि अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।
चरण 3. मांसपेशियों को आराम देने वाला प्रयास करें।
मांसपेशियों को आराम देने वाले और कठोर या तनावपूर्ण गर्दन से राहत पाने के लिए मांसपेशियों को आराम देने वाले उपयोगी होते हैं। इस दवा का उपयोग केवल एक अस्थायी रिलीवर के रूप में किया जाना चाहिए, और इसे सोने से पहले सबसे अच्छा लिया जाता है। यदि अन्य तरीके, जैसे कि स्ट्रेचिंग और गर्म या ठंडी चिकित्सा, काम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाओं का उपयोग करें।
मांसपेशियों को आराम देने वालों में अन्य औषधीय तत्व भी हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही खुराक ले रहे हैं, निर्देशों को ध्यान से पढ़ें।
विधि ५ का ८: स्लीप सेटिंग समायोजित करना
चरण 1. ऐसा तकिया चुनें जो आपके सिर को सहारा दे।
यदि आप कभी-कभी कठोर गर्दन के साथ उठते हैं, तो यह आपका तकिया हो सकता है। आप कैसे सोते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, ऐसा तकिया चुनें जो गर्दन की जकड़न को कम करे। मेमोरी फोम तकिए एक अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि वे आपके सिर के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करते हैं, जिससे आपकी गर्दन नींद के दौरान पूरी तरह से आराम कर सकती है।
- जो लोग करवट लेकर सोते हैं उन्हें ऐसे तकिए की तलाश करनी चाहिए जो उनके सिर को क्षैतिज स्थिति में रख सकें, और गद्दे में न डूबें।
- जो लोग अपनी पीठ के बल सोते हैं उन्हें एक ऐसे तकिए का इस्तेमाल करना चाहिए जो उनके सिर को क्षैतिज रखता हो जबकि उनकी ठुड्डी को उनकी छाती पर नहीं लाते।
स्टेप 2. एक साल बाद अपने फेदर पिलो को बदलें।
पंखों से भरे तकिए गर्दन को अच्छा सहारा देते हैं, लेकिन लगभग 1 साल बाद अपना आकार खो देंगे। अगर आप इस दौरान तकिए का इस्तेमाल कर रहे हैं और गर्दन में अकड़न महसूस कर रहे हैं, तो नया तकिया खरीदने पर विचार करें।
चरण 3. बिना तकिये के सोने की कोशिश करें।
कई डॉक्टर आपकी गर्दन में अकड़न के बाद कई रातों तक बिना तकिये के सोने की सलाह देते हैं। यह लक्षणों को दूर करने और गर्दन की जकड़न को गलत स्थिति में सोने से रोकने में मदद कर सकता है।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा पर्याप्त रूप से दृढ़ है।
हो सकता है कि आपका गद्दा आपकी गर्दन और रीढ़ को सहारा देने के लिए पर्याप्त न हो। यदि आप वर्षों से गद्दे का उपयोग कर रहे हैं, तो यह एक नया गद्दा खरीदने का समय हो सकता है।
आप अपने गद्दे को पलटने का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसे समय-समय पर किया जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आकार में नहीं टूटता है। निर्माता के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ प्रकार के गद्दे (जैसे शीर्ष पर तकिए वाले गद्दे) को पलटना नहीं चाहिए।
चरण 5. पेट के बल सोने से बचें।
पेट के बल सोने से आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी पर बड़ा असर पड़ सकता है, क्योंकि रात भर आपकी गर्दन एक तरफ ही मुड़ी रहेगी। अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप सोने के दौरान पेट की स्थिति बदलते हैं, तो आपके पेट के बल सोने में लगने वाला समय उस स्थिति में सोने की तुलना में कम होगा।
चरण 6. हर रात 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें।
पर्याप्त आराम आपके शरीर को ठीक होने देता है। नींद की गड़बड़ी जैसे रात में जागना, या सोने में परेशानी होना, गर्दन के दर्द को और भी बदतर बना सकता है, क्योंकि आपके शरीर के पास आराम करने और खुद को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। हर दिन रात को सोने की कोशिश करें।
विधि ६ का ८: मालिश और वैकल्पिक उपचार करना
चरण 1. अपनी गर्दन की मालिश करें।
गर्दन की अकड़न को दूर करने के लिए मसाज थेरेपी सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। यदि आप अपनी गर्दन की मालिश कर रहे हैं, तो इस तकनीक का प्रयोग करें:
- अपने हाथों को ऊपर और नीचे रगड़ते हुए अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को गर्म करें।
- हल्के दबाव के साथ, अपनी गर्दन को गोलाकार गति में रगड़ने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। सबसे कठोर क्षेत्रों पर ध्यान दें, लेकिन कठोरता को दूर करने के लिए अपनी गर्दन पर रगड़ें।
- कुछ मिनट के लिए इसे अपनी गर्दन के चारों ओर ऊपर और नीचे की गति को दोहराएं।
चरण 2. एक मालिश चिकित्सक के पास जाएँ।
मालिश चिकित्सक आपके साथ यह निर्धारित करने के लिए काम करेगा कि आपका शरीर तनावग्रस्त है। यहां तक कि अगर आपकी गर्दन में खिंचाव है, तो आपके शरीर में अन्य तनाव भी हो सकते हैं जो अंततः आपकी गर्दन में बनते हैं।
यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य बीमा से जाँच करें कि क्या मालिश को कवर किए गए उपचार में शामिल किया गया है।
चरण 3. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर एक चीनी दवा है जो विशिष्ट बिंदुओं पर बारीक सुई डालकर दर्द और अन्य विकारों को दूर करती है। हालांकि कुछ लोग एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं, पुरानी गर्दन की जकड़न के कई पीड़ित इसे फायदेमंद पाते हैं।
परामर्श के लिए एक्यूपंक्चर चिकित्सक के पास जाएँ और विशेष रूप से गर्दन के दर्द और जकड़न के इलाज के बारे में पूछें।
विधि ७ का ८: अन्य घरेलू उपचारों की कोशिश करना
चरण 1. एक मैग्नीशियम पूरक लें।
हालांकि यह वैज्ञानिक रूप से साबित नहीं हुआ है कि यह गर्दन की जकड़न या दर्द को दूर करने में मदद करता है, मैग्नीशियम को गंभीर मांसपेशियों के दर्द के कई पीड़ितों के लिए एक प्रभावी विश्राम चिकित्सा माना गया है। मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।
मैग्नीशियम की खुराक के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक 310 मिलीग्राम से 420 मिलीग्राम के बीच है, जो पीड़ित की उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। अनुशंसित दैनिक खुराक से अधिक न लें।
चरण 2. एक एप्सम नमक स्नान का प्रयास करें।
एप्सम सॉल्ट, या मैग्नीशियम सल्फेट कई हॉट टब में इस्तेमाल किया जाने वाला एक सामान्य एडिटिव है, हालांकि वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि एप्सम सॉल्ट का मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में मदद करने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
चरण 3. चीनी स्क्रैपिंग थेरेपी, या गुआ शा का प्रयास करें।
चीन और वियतनाम में एक बहुत लोकप्रिय प्रथा, खरोंच तक पीठ को रगड़ने के लिए एक कुंद चम्मच का उपयोग करके स्क्रैप किया जाता है। इस क्रिया से क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में वृद्धि और वहां से विषाक्त पदार्थों या अन्य अस्वास्थ्यकर तत्वों को निकालने की उम्मीद है। गुआ शा का वैज्ञानिक रूप से बड़े पैमाने पर परीक्षण किया जाने लगा, और कभी-कभी सकारात्मक परिणाम दिए।
- गुआ शा ऐसा इलाज नहीं है जो बहस से मुक्त हो। क्योंकि यह चोट का कारण बनता है, यह उपचार डरावना दिखता है, और कुछ रोगियों के लिए सुखदायक या काम नहीं कर सकता है।
- गुआ शा उपचार सावधानी से किया जाना चाहिए; अपने चिकित्सक के साथ संवाद करें जब आंदोलनों आपकी त्वचा पर असहज या खुरदरी हों। आप दर्द और असहज त्वचा के साथ उपचार समाप्त नहीं करना चाहते हैं।
विधि 8 का 8: गर्दन की जकड़न की वापसी को रोकना
चरण 1. अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें ताकि यह एर्गोनोमिक हो।
बहुत से लोग गर्दन की जकड़न से पीड़ित हैं क्योंकि कार्यस्थल एर्गोनोमिक नहीं है। अपनी कुर्सी इस तरह रखें कि आपके पैर फर्श को छू सकें और आपकी बाहें मेज पर टिकी हों।
यदि आपके पास कंप्यूटर मॉनीटर है, तो सुनिश्चित करें कि यह आंखों के स्तर पर है।
चरण 2. बहुत देर तक न बैठें।
अगर आप सारा दिन कुर्सी पर बैठे रहते हैं, या कार में बहुत समय बिताते हैं, तो छोटे-छोटे ब्रेक लें। चारों ओर घूमें ताकि आपकी मांसपेशियों को घंटों की जकड़न के बाद खिंचाव का मौका मिले।
चरण 3. फोन को ज्यादा नीचे न देखें।
अपनी गर्दन को लगातार झुकाने से आपकी गर्दन को धीरे-धीरे चोट लग सकती है। इसलिए, अपने फोन या टैबलेट को आंखों के स्तर पर अपने सामने रखना बेहतर है।
चरण 4. ऐसा बैग न पहनें जो केवल एक कंधे पर भारी हो।
एक कंधे पर भारी वजन उठाने से आपके शरीर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक तनावपूर्ण हो जाएगा। आपकी गर्दन और पीठ इस भार को भर देंगे, जिससे गर्दन में अकड़न आ जाएगी। इसके बजाय बैकपैक या पहिएदार सूटकेस पहनें।
चरण 5. उचित व्यायाम तकनीक का प्रयोग करें।
वजन उठाना गर्दन की अकड़न के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। यदि आप सुरक्षित तकनीकों का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव कर सकते हैं, या अपनी नसों को चुटकी बजा सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तकनीक का उपयोग कर रहे हैं, प्रशिक्षक के साथ काम करें।
- जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें। वजन उठाना आसान नहीं है, लेकिन यह इस हद तक नहीं होना चाहिए कि आप आगे की ओर झुक रहे हों। एक वजन खोजें जो आपके आकार और ताकत के स्तर के अनुकूल हो।
- हर हफ्ते ज्यादा वजन न उठाएं। प्रत्येक कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत अधिक अभ्यास करते हैं तो आप थक सकते हैं।
