कई लोगों के लिए, दुबला, मूर्तिकला पेशी प्रतीत होता है कि अप्राप्य लक्ष्यों की सूची में सबसे ऊपर है। वजन कम करना और दुबला मांसपेशियों का निर्माण एक प्रतिबद्धता है जिसमें बहुत समय, ऊर्जा और पैसा लगता है, है ना? ज़रुरी नहीं। वास्तव में, अपेक्षाकृत कम समय में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के तरीके हैं। आपको बस अनुशासित रहना होगा और व्यावहारिक ज्ञान होना चाहिए कि शरीर वसा कैसे जलता है। शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, और जीवनशैली में मामूली बदलाव करके, आप अपनी वसा जलने की क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं और अंत में आपकी इच्छित मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: वसा जलाने के लिए व्यायाम
चरण 1. मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
सप्ताह में 3-4 बार वजन उठाएं या अन्य तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। यदि आप जिम तक पहुँच सकते हैं, तो सामान्य मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास (प्रति सत्र २-३ मांसपेशी समूहों को लक्षित करना) से शुरू करें ताकि सप्ताह के अंत तक, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम कर सकें। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो पुश-अप्स, पुल-अप्स, वाटर स्क्वैट्स और क्रंचेस पर्याप्त होंगे। हालांकि यह उल्टा लग सकता है, आपकी मांसपेशियों का व्यायाम वास्तव में ट्रेडमिल पर घंटों दौड़ने की तुलना में लंबे समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है।
- सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, कोर, छाती, कंधे, हाथ, आदि) पर ध्यान दें, केवल एब्स और बाइसेप्स जैसी दिखाई देने वाली मांसपेशियों पर जोर न दें। स्क्वाट, लंग्स, रो, डिप्स और शोल्डर प्रेस जैसे व्यायाम जिनमें उच्च स्तर के समन्वय की आवश्यकता होती है, शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- आराम करने पर भी शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए कैलोरी का उपयोग करना जारी रखेगा। आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
चरण 2. ताकत पर ध्यान दें।
प्रशिक्षण सत्रों के कार्यक्रम के लिए शक्ति-आधारित दृष्टिकोण का उपयोग करें, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के 4-5 सेट, प्रति सेट 5-10 प्रतिनिधि के साथ। क्योंकि आप अपने आहार से कैलोरी भी कम कर रहे हैं, अत्यधिक शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों को ठीक करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए समय के बिना टूट जाएगा। गुणवत्ता मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के दौरान सही सीमा के भीतर व्यायाम करना वास्तव में केवल धीरज से ताकत पर ध्यान केंद्रित करने का मामला है।
- भार प्रशिक्षण सत्र अपेक्षाकृत कम (एक घंटे से अधिक नहीं) होना चाहिए और मिश्रित व्यायाम (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट और बेंचप्रेस) पर जोर देना चाहिए।
- अपने शरीर को ठीक होने का मौका देने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 दिन आराम करें।
चरण 3. कोर की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बनाने के लिए व्यायाम का एक हिस्सा समर्पित करें। आप वजन प्रशिक्षण सत्र के अंतिम 15 मिनट अलग रख सकते हैं, या प्रत्येक सप्ताह एक या दो कोर-ओनली सत्र जोड़ सकते हैं। कोर एक्सरसाइज को पेट पर ध्यान देना चाहिए, जैसे वेट के साथ सिट अप्स, क्रंचेज, लेग लिफ्ट्स, प्लैंच और सूटकेस कैरी। अधिकांश लोगों के लिए, एक पेशीय शरीर एक सिक्स पैक पेट के समान होता है जिसके चारों ओर गढ़ी हुई मांसपेशी तरंगें होती हैं। जितनी बार आप मध्य और पेट के निचले हिस्से में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, वसा हटा दिए जाने के बाद मांसपेशियों का आकार उतना ही स्पष्ट होता है।
- जब आप ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करते हैं (विशेष रूप से स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स) तो आपका कोर भी बनेगा।
- विशिष्ट कोर वर्कआउट आपके एब्स को दृश्यमान बना देंगे, लेकिन आप जो मस्कुलर बॉडी चाहते हैं, उसे पाने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना होगा, हर हफ्ते कुछ घंटे कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करनी होगी, और कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहना होगा क्योंकि 80% दुबले, मांसल शरीर को प्राप्त करने में आपकी सफलता पोषण पर निर्भर करती है।
चरण 4. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
वजन प्रशिक्षण के अलावा, हर हफ्ते कुछ घंटे स्थिर कार्डियो जोड़ें। आप जॉगिंग, स्विम, बाइक, रो, किकबॉक्स या वॉक कर सकते हैं। जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक स्थायी कैलोरी-बर्निंग प्रभाव पैदा करता है, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम लगातार वसा जलने की लय प्रदान करता है। जब एक साथ किया जाता है, तो ये दो अभ्यास कुछ ही समय में आश्चर्यजनक परिणाम दिखाएंगे।
- अपनी हृदय गति बढ़ाएं, लेकिन अपने आप को प्रताड़ित न करें। एक गति और तीव्रता का पता लगाएं जिसे आप अपने कसरत की अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं।
- एक घंटे के कार्डियो के साथ वेट ट्रेनिंग खत्म करें। जब आप वजन उठाते हैं तो आपने अपनी मांसपेशियों में सभी ग्लाइकोजन का उपयोग किया है। तो, शरीर तुरंत ऊर्जा स्रोत के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करेगा।
- उपवास की स्थिति में कार्डियो एक्सरसाइज करने की कोशिश करें (कुछ भी नहीं खाया है)। उदाहरण के लिए, नाश्ते से पहले टहलना। मध्यम तीव्रता और अवधि चुनें। फिर से, ग्लाइकोजन के बिना ऊर्जा स्रोत के रूप में, यदि आप खाने से पहले कार्डियो करते हैं तो आप वसा जला देंगे।
चरण 5. अपने आप को चयापचय-चुनौतीपूर्ण कसरत के साथ धक्का दें।
सप्ताह में कई बार, छोटे तबता या HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) सत्रों के लिए अलग समय निर्धारित करें। यह व्यायाम लंबा नहीं है, लेकिन बहुत थका देने वाला है, और वसा के भंडारण पर इसका बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। HIIT और अन्य कठिन प्रोग्रामिंग विधियों को मेटाबॉलिक रूप से सघन माना जाता है। यही है, ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा जलने के तंत्र को तेज करें और तुरंत वजन कम करें। HIIT कार्यक्रम और इसी तरह की प्रशिक्षण विधियों को आमतौर पर विशेष कक्षाओं में जिम में पेश किया जाता है।
- Tabata आमतौर पर 20-सेकंड की कसरत से शुरू होती है, फिर 10-सेकंड के आराम से। इसे 8 बार दोहराया गया था। पूरी कसरत में केवल 4 मिनट लगते हैं, लेकिन आपको आश्चर्यजनक परिणाम मिलेंगे।
- Tabata Timer और Tabata Stopwatch Pro जैसे ऐप्स आपके फोन के साथ गतिविधि और आराम के अंतराल को ट्रैक करना आसान बनाते हैं।
- HIIT प्रशिक्षण में समय की अवधि (जिसे "अंतराल" कहा जाता है) में उच्च गति या तीव्रता पर प्रशिक्षण शामिल है, फिर गति को फिर से लेने से पहले एक छोटे अंतराल पर तीव्रता को कम करना।
भाग 2 का 3: उचित पोषण के साथ वसा खोना
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
जितना आप बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन न करके अपना आहार देखें। प्रत्येक भोजन में खपत कैलोरी की अनुमानित संख्या को रिकॉर्ड करना सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका है। जब वसा खोने की बात आती है, तो अपनी दैनिक कैलोरी को जितना संभव हो उतना कम करना सबसे अच्छा है, लेकिन फिर भी दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करें। यदि व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली कैलोरी भोजन के सेवन से अधिक है, तो वसा घटती रहेगी।
- उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, और यह वजन और शरीर की संरचना पर अत्यधिक निर्भर होती है (अधिक मांसपेशियों वाले लोगों को इसे बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), गतिविधि स्तर और अन्य कारक।
- यदि आप कम कैलोरी वाला आहार अपनाने का निर्णय लेते हैं तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। विशेषज्ञ आपको बता सकते हैं कि आपके आकार, उम्र और गतिविधि स्तर के अनुसार स्वस्थ शरीर संरचना को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। वे भोजन और पूरक सिफारिशें भी प्रदान कर सकते हैं जो बहुत सहायक होंगी।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुँच रहे हैं, एक पोषण ऐप (जैसे माई फिटनेस पाल, माई डाइट कोच, या लूज़ इट!) या एक नियमित खाद्य पत्रिका का उपयोग करें।
चरण 2. प्रोटीन में उच्च और वसा में कम खाद्य पदार्थ चुनें।
भोजन पिरामिड को पुनर्व्यवस्थित करें ताकि आपके आहार में ज्यादातर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हों। इसके अलावा, तेल और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम से कम करें, या उनसे पूरी तरह से बचें। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में इतने समृद्ध होते हैं कि आपकी योजनाओं को तोड़ने में ज्यादा समय नहीं लगता है। हालांकि, उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर केवल कुछ कैलोरी होती हैं। प्रोटीन सामग्री मांसपेशियों का निर्माण करेगी जो कैलोरी जला सकती है, और आपको लंबे समय तक पूर्ण कर सकती है।
- दुबले मांस, अंडे, बीन्स, टोफू आदि जैसे खाद्य स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करें। तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स और अन्य स्नैक्स से दूर रहें।
- इस कार्यक्रम में अंगूठे का सामान्य नियम प्रत्येक 1 किलो शरीर के वजन के लिए न्यूनतम 1 ग्राम प्रोटीन है। इसलिए अगर आपका वजन 75 किलो है तो आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप रोजाना 75 ग्राम प्रोटीन लें।
- प्रोटीन क्रैकर्स या प्रोटीन पेय का सेवन बढ़ाने से हर दो घंटे में बिना खाए आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. प्राकृतिक और ताजा खाद्य पदार्थ चुनें।
फास्ट फूड, फ्रोजन फूड और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें। कोशिश करें कि हमेशा प्राकृतिक और ताजा खाना ही खाएं। आपके आहार में साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, कच्चे मेवे और ताजे फल शामिल होने चाहिए। ये खाद्य पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है और एक मजबूत और मांसल काया बनाने के लिए उपयोग करेंगे। ताजे भोजन में संरक्षक और अन्य रसायन भी नहीं होते हैं जिन्हें पचाना मुश्किल होता है और ऊर्जा में टूट जाता है।
- जैविक भोजन थोड़ा महंगा है, लेकिन दिए जाने वाले लाभों के लायक है। कार्बनिक अवयवों से बना हर भोजन आपको संतुष्ट और भरा हुआ बना देगा।
- अपनी खरीदारी और खाना पकाने की तैयारी समय से पहले कर लें। इस तरह, आप जानते हैं कि क्या खाना है, कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों को ट्रैक कर सकते हैं, और हमेशा भूख लगने पर भोजन करें ताकि आप अस्वास्थ्यकर विकल्पों की तलाश न करें।
चरण 4. शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
आपको कैंडी, डोनट्स और अन्य बहुत ही आकर्षक मिठाइयों के बारे में भूलना होगा। कुछ भी नहीं वसा जलने की प्रक्रिया को शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से धीमा कर देता है। यद्यपि चीनी तत्काल, अल्पकालिक ऊर्जा प्रदान कर सकती है, लेकिन इसका अधिकांश भाग केवल वसा ऊतक के रूप में समाप्त होगा यदि इसे सीधे ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने चीनी का सेवन प्रति दिन या उससे कम 50 ग्राम तक कम करें। यदि आपको कुछ मीठा खाना ही है, तो पके केले, जामुन, या कच्चे शहद के साथ दही जैसे भरने वाले नाश्ते का विकल्प चुनें।
- पैकेज्ड जूस के साथ-साथ ताजे फलों से भी सावधान रहें। हालांकि चीनी को प्राकृतिक स्रोतों से सबसे अच्छी तरह से प्राप्त किया जाता है, लेकिन यह समय के साथ बनता जाएगा।
- खरीदारी करते समय खाद्य पैकेजिंग को ध्यान से देखें। चीनी केवल केक में ही नहीं होती है, अन्य खाद्य पदार्थों में कभी-कभी अतिरिक्त चीनी होती है।
भाग ३ का ३: शरीर को कुशलता से काम करना
चरण 1. भरपूर आराम करें।
हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। आराम करने पर शरीर अपने आप ठीक हो जाएगा और नए ऊतक का निर्माण करेगा। यह इस समय है कि जिस मांसपेशियों को बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है वह विकसित होना शुरू हो जाएगी। एक अच्छी रात की नींद भी थकान, चोट और दर्द से उबर जाती है, और आपको तरोताजा कर देती है और अगली कसरत के लिए तैयार हो जाती है।
- सोने से पहले टीवी, स्टीरियो, सेल फोन, टैबलेट और अन्य इलेक्ट्रॉनिक विकर्षणों को बंद कर दें ताकि आप आराम से और आराम से सो सकें।
- अगर आपको रात में बिना किसी रुकावट के सोने में परेशानी हो रही है, तो 20-30 मिनट की झपकी लेने की कोशिश करें।
चरण 2. शरीर के पर्याप्त तरल पदार्थ बनाए रखें।
खूब पानी पिएं, विशेष रूप से गहन व्यायाम के दौरान, पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए। शरीर की हर कोशिका में पानी होता है। तो, यह बिना कहे चला जाता है कि इष्टतम विकास और कार्य के लिए तरल पदार्थ आवश्यक हैं। यदि आप हाइड्रेटेड रहते हैं तो आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, और जब आप अस्वास्थ्यकर भोजन चाहते हैं तो पानी खाने की इच्छा को दबा सकता है।
- सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, अल्कोहल और चीनी से कार्बोहाइड्रेट से भरे अन्य पेय को बदलने के लिए पानी चुनें।
- एक सामान्य नियम के रूप में, प्यास लगने पर आपको पीना चाहिए। प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पीने की कोशिश करें। पेशाब करते समय आपका पेशाब हल्का या साफ होना चाहिए।
स्टेप 3. ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी पिएं।
सुबह ब्लैक कॉफी या शाम को आराम करते समय एक कप ऑर्गेनिक ग्रीन टी चुनें। कॉफी बीन्स और चाय की पत्तियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर में सूजन को कम करते हैं, उम्र से संबंधित बीमारियों और मोटापे से लड़ते हैं। चाय और कॉफी में कैफीन और अन्य घटकों को हल्के थर्मोजेनिक प्रभाव दिखाया गया है। यानी यह फैट सेल्स को नष्ट करने में मदद कर सकता है।
कॉफी और/या चाय में क्रीम और चीनी न मिलाएं। यह केवल अनावश्यक कैलोरी जोड़ देगा।
चरण 4. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
आपने अक्सर यह सलाह सुनी होगी कि वजन कम करने के लिए आपको बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने चाहिए। वास्तव में, यह केवल कैलोरी जमा करेगा और दैनिक सीमा से अधिक होगा। वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में हर 1 या 2 दिन 8-10 घंटे उपवास करने का प्रयास करें। समय के साथ, उपवास भूख को दबा देगा और शरीर के हार्मोन के स्तर को सामान्य कर देगा। साथ ही, न खाने से, आप हर समय कैलोरी बर्न करते रहेंगे और यह कम कैलोरी वाले आहार के लिए बहुत अच्छा है।
- इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए हमेशा की तरह नाश्ते से शुरुआत करें, लेकिन अगले 8-10 घंटों तक दोबारा कुछ न खाएं। या, सुबह उठते ही उपवास शुरू कर दें, और दोपहर या देर रात को भोजन करें।
- उपवास बहुत सुरक्षित है, जब तक कि आप भूखे न रहें। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम इफ्तार के दौरान ठीक से खाएं। सही विकल्प मध्यम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च प्रोटीन वाला भोजन है।
- इंटरमिटेंट फास्टिंग करने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें। चर्चा करें कि किस प्रकार का पोषण, समय-सारणी और आवृत्ति आपके लिए सबसे अधिक लाभदायक होगी। उपवास हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें हार्मोनल या चयापचय संबंधी विकार हैं।
टिप्स
- धैर्य रखें। जबकि एक दुबला, मांसल शरीर कुछ ही समय में बनाया जा सकता है, सटीक अवधि वास्तव में आपके शरीर की संरचना, कड़ी मेहनत और अनुशासन पर निर्भर करती है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। प्रति सप्ताह 1-1.5 किलो वजन कम करना पहले से ही बहुत अच्छी प्रगति है।
- डाइटिंग को आसान बनाने और अपने सिस्टम को झटके से बचाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें।
- विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए सप्ताह के विशिष्ट दिनों को निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को स्क्वाट, बुधवार को बेंच प्रेस, शुक्रवार को डेडलिफ्ट, और इसी तरह। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को दोबारा इस्तेमाल करने से पहले ठीक होने का समय मिले। अगर आप घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज करते हैं, तो हर बॉडी वर्कआउट के बीच एक दिन का ब्रेक लें।
- सुपरसेट्स (व्यायाम जिसमें एक मांसपेशी समूह शामिल होता है और दूसरा आराम करता है) प्रशिक्षण के समय को कम रखते हुए चयापचय लाभ प्रदान करेगा।
- एक मांसपेशी इनाम के रूप में कसरत से ठीक पहले या बाद में प्रोटीन स्रोत खाएं।
- यदि आप कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, या अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए उपवास से ठीक पहले प्रोटीन पेय का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में करें।
चेतावनी
- दुबला मांसपेशियों का निर्माण एक सामान्य और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है, लेकिन कुछ लोगों को इसे प्राप्त करने में कठिन समय लगता है। यदि आप मोटे होते हैं या आपकी काया स्टॉकी है, तो यह प्रक्रिया निरंतर होनी चाहिए। इसके अलावा, आपके शरीर की प्राकृतिक संरचना के स्तर से नीचे गिरने पर आपकी ऊर्जा का स्तर गिर सकता है।
- वसा जलाने वाली दवाओं या अन्य सप्लीमेंट्स से बचें जो वजन कम करने में आपकी मदद करने का दावा करते हैं। इस तरह के उत्पादों का न केवल परीक्षण किया जाता है, बल्कि शरीर को अत्यधिक उत्तेजित करके और चयापचय पर रासायनिक परिवर्तन लाकर स्वास्थ्य पर भी दुष्प्रभाव पड़ते हैं। ध्यान दें कि आप अपने शरीर में क्या डालते हैं और यह कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- आराम प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक दिन की छुट्टी के बिना सप्ताह में छह दिन से अधिक व्यायाम कभी न करें।
- खाली पेट आंतरायिक उपवास और कार्डियो व्यायाम आपको अवांछित वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन अगर इसे चरम सीमा तक ले जाया जाए तो यह खतरनाक हो सकता है। कभी भी बिना खाए 12 घंटे से ज्यादा न जाएं और खाली पेट खुद को ज्यादा जोर से न लगाएं। शरीर को कार्य करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है।
- सुनिश्चित करें कि आप Tabata या HIIT जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने के लिए पर्याप्त शारीरिक आकार में हैं।
