एक दृढ़ बट न केवल आंख को भाता है, बल्कि अच्छी गतिशीलता का समर्थन करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। नितंब शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं और दैनिक गतिविधियों के दौरान आपको चोट के जोखिम से बचाते हैं। बहुत अधिक बैठने से आपके ग्लूट्स कमजोर हो सकते हैं, लेकिन उचित व्यायाम और संतुलित आहार आपको अपने सपनों के टोंड नितंबों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
कदम
4 का भाग 1: भार के साथ प्रशिक्षण
चरण 1. नियमित रूप से स्क्वाट करें।
आप केवल स्क्वैट्स करने से बेहतर ग्लूट्स विकसित नहीं करेंगे, लेकिन आप उन्हें केवल अनदेखा नहीं कर सकते। निचले शरीर को आकार देने के लिए स्क्वाट्स को सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है।
- अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और थोड़ा बाहर की ओर। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी आँखें आगे की ओर देखें। एकाग्रता में मदद करने के लिए, आप अपने सामने की दीवार पर एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अपने स्क्वाट के दौरान इस बिंदु को देखें।
- श्वास लें और अपने नितंबों को पीछे धकेलते हुए कूल्हों पर झुकना शुरू करें। जैसे ही आपके घुटने मुड़ने लगते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलना जारी रखें।
- एक अच्छा स्क्वाट आपको ऐसा महसूस कराना चाहिए कि आप अपनी एड़ी पर बैठे हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने की कोशिश करें।
- एक उचित स्क्वाट करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों से नीचे हैं। एक बार जब आप स्क्वाट करने में सहज हो जाएं, तो अधिक तीव्र कसरत के लिए खुद को नीचे करने की कोशिश करें।
- सांस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें ताकि आपका शरीर अपनी मूल स्थिति में आ जाए। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने कूल्हों को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक आप शुरुआती स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
- यदि आप अभी वजन प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो कसरत के विचार प्राप्त करने के लिए बेंत के साथ काम करने का प्रयास करें। आप अकेले शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स भी कर सकते हैं। इस अभ्यास को "एयर स्क्वाट" कहा जाता है और यह वार्मअप के लिए एकदम सही है।
- एक बार जब आप वजन का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो एक वजन चुनें जिसे आप 5 पूर्ण प्रतिनिधि करने के लिए उठा सकते हैं। हर बार जब आप स्क्वाट करते हैं और शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो यह एक पूर्ण प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।
चरण 2. भार के साथ फेफड़े करें।
जैसे स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने सामने एक बिंदु खोजें। अपने कंधों को आराम दें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। ऐसा वजन चुनें जो प्रत्येक हाथ में धारण करने के लिए सबसे आरामदायक हो।
- एक पैर आगे बढ़ाएं जब तक कि घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले। इस सामने के घुटने को अपने टखने के अनुरूप रखने की कोशिश करें। पिछले पैर का घुटना भी 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, लेकिन इसे फर्श को छूने न दें।
- सामने के पैर की एड़ी को धक्का देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ भी यही गति दोहराएं।
- एक पिछड़े लंज का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति लें जैसे कि आप एक लंज करने जा रहे थे। आगे बढ़ने के बजाय पीछे हटें। अपनी पीठ को सीधा रखें जैसे कि आप आगे की ओर लंज कर रहे हों। इस अभ्यास के लिए फॉरवर्ड लंज की तुलना में अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि बैकवर्ड लंज करने से पहले आपके शरीर पर अच्छा नियंत्रण हो।
- फेफड़े निचले शरीर के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं, लेकिन वे घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं। अगर आपके घुटने में दर्द है, तो छोटे-छोटे कदम उठाएं। गति की सीमा बढ़ाने के लिए आप हमेशा अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. वज़न के साथ स्टेप-अप करें।
कदम या एक छोटी बेंच की तलाश करें। दोनों हाथों में बारबेल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को सीढि़यों पर रखें। अपने सामने के पैर से धक्का देते समय, अपने पूरे शरीर को सीढ़ियां ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप अपने पूरे शरीर को सीढ़ियां ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें।
- सामने के पैर को पीछे फर्श पर रखें। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक अपने आप को चरणों से नीचे करें। लंज की तरह, आपको प्रत्येक प्रतिनिधि को एक अलग पैर के साथ बारी-बारी से करना चाहिए।
चरण 4. डेडलिफ्ट का प्रयास करें।
डेडलिफ्ट एक मिश्रित व्यायाम है। यह व्यायाम निचले शरीर में मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, और आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
- डम्बल के सामने सीधे खड़े होने की स्थिति लें। पैरों को कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए और डम्बल पैरों के ऊपर केंद्रित होना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और कूल्हों को स्थिति में रखते हुए, अपने शरीर को नीचे करें और डंबल बार तक पहुंचें। हाथों की स्थिति पैरों की स्थिति से अधिक चौड़ी होनी चाहिए। एक बार जब आप बार पर अच्छी पकड़ बना लेते हैं, तो अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- डम्बल उठाने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर रखें और डंबल बार को तब तक ऊपर खींचें जब तक आप सीधे खड़े न हों। जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं श्वास लें।
- डम्बल उठाते समय मांसपेशियों को कस लें। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने कोर को कस लें, और पीछे की ओर न झुकें।
- एक बार जब आप डंबल को फर्श से सफलतापूर्वक उठा लेते हैं, तो उसे तुरंत न छोड़ें। डम्बल को वापस फर्श पर रखने के लिए, इसे उठाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली गति के विपरीत करें। अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। अपने सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पूरे शरीर को एक गति में नीचे करें। आगे न झुकें और न ही अपनी पीठ को झुकाएं।
भाग 2 का 4: भार के बिना अभ्यास करें
चरण 1. व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
कुछ व्यायाम जो आमतौर पर वज़न के साथ किए जाते हैं, वज़न को शामिल किए बिना भी किए जा सकते हैं। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप लगभग कहीं भी जिमनास्टिक कर सकते हैं।
- एक एयर स्क्वाट करने के लिए, उसी स्थिति को मान लें जैसे कि आप जिम में स्क्वाट रैक के सामने थे। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। वज़न के साथ स्क्वाट करते समय उसी तरह की हरकत करें, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए, अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- बिना वजन के फेफड़े भी बहुत आसानी से किए जा सकते हैं। भार के साथ या बिना भार के आंदोलन बिल्कुल समान हैं।
- किकबैक करने के लिए, उसी स्थिति में आएं जहां आप पुश-अप करेंगे, लेकिन अपने घुटनों पर रहें। एक पैर को तब तक उठाएं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पिंडलियों को फर्श से सीधा रखने की कोशिश करें और अपने पैरों को ऊपर की ओर धकेलें। पैर को धीरे-धीरे नीचे करें और दूसरे पैर से भी दोहराएं।
चरण 2. ब्रिज व्यायाम का प्रयास करें।
शॉर्ट ब्रिज को करने के लिए, अपने नितंबों और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने लगभग 45 डिग्री के कोण का निर्माण करते हैं। अपने कंधों और बाहों को फर्श पर सपाट रखें। अपने शरीर को अपनी एड़ी पर ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में 2 सेकेंड तक रहें। अपने शरीर को धीरे-धीरे वापस फर्श पर कम करें।
- एक बार जब आप छोटे पुल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक सीधा पुल बनाने का प्रयास करें। सीधा पुल रिवर्स पुश अप के समान है। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट्स को कस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- ब्रिज को पूरा मूव करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। अपने पूरे शरीर को फर्श से उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने पैर, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें। एक गहरी सांस लें और सुनिश्चित करें कि आप सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाते हैं। 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें।
चरण 3. एक पैर उठाएं।
अपनी तरफ लेट जाएं और अपने सिर को नीचे की ओर बाजुओं पर रखें। दूसरे हाथ को शरीर के सामने फर्श पर हथेली के साथ रखें। दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें और पैर को नीचे वाले पैर से करीब 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। नीचे के पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह ऊपर के पैर से न मिल जाए। धीरे-धीरे दोनों पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
आप फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर एक और बदलाव कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को न छुएं।
स्टेप 4. रनिंग एक्सरसाइज करें।
दौड़ना आपके पैरों और बट को टोन करने का एक शानदार तरीका है। किसी भी प्रकार की दौड़ आपके निचले शरीर को बेहतर बनाने के लिए फायदेमंद होगी, लेकिन स्प्रिंट को सबसे अच्छा माना जाता है।
- थोड़ा और कठिन व्यायाम करने के लिए, एक ऊँचे रास्ते पर दौड़ें। तेजी से ऊपर की ओर दौड़ने से आपके हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक तनाव डालकर आपके ग्लूट्स में सुधार होगा।
- दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है और यह जोड़ों के लिए बहुत अच्छा नहीं हो सकता है। यदि दौड़ना आपके लिए नहीं है, तो अण्डाकार मशीन या स्थिर बाइक का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 5. दूसरे प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें।
ऐसे कई व्यायाम हैं जो नितंबों और निचले शरीर को लक्षित करते हैं। अपना शोध करें और अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए नए अभ्यास खोजें। कुछ लोग पाते हैं कि नए व्यायाम जोड़ने से उन्हें अभ्यास करते रहने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलती है।
- हिप थ्रस्ट जैसे व्यायाम आज़माएं जो थोड़े अलग हों।
- आप योग कक्षाओं में भी भाग ले सकते हैं। योग मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलापन बढ़ाने और शरीर को टोन करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।
भाग ३ का ४: सही आहार अपनाना
चरण 1. देखें कि आप क्या खाते हैं।
बेहतर नितंब पाने के आपके प्रयास, और समग्र रूप से अधिक आदर्श शरीर, आहार से बहुत अधिक प्रभावित होते हैं। यदि आप व्यायाम और स्वस्थ आहार को नहीं जोड़ते हैं, तो आपको अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अनुशंसित कैलोरी सेवन की गणना करें। व्यायाम करने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कम कैलोरी का सेवन करें। इसके विपरीत अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अधिक कैलोरी का सेवन करें। किसी भी मामले में, सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम प्रशिक्षण को अपने कैलोरी सेवन से मेल खाते हैं।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। एक या दूसरे पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित न करें। अपने आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यह जानना सुनिश्चित करें कि आपको क्या चाहिए।
- आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% प्रोटीन से आना चाहिए, और लगभग 55% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।
- लीन प्रोटीन, जैसे चिकन या मछली, रेड मीट से बेहतर है। वेरियंट के रूप में सप्ताह में 2-3 बार शाकाहारी भोजन को शामिल करना न भूलें।
- ऊर्जा के अच्छे स्रोत के रूप में साबुत अनाज, शकरकंद और साबुत अनाज की ब्रेड का सेवन करें।
चरण 3. अच्छी वसा खाएं।
स्वस्थ रहने के लिए आपको कुछ स्वस्थ वसा खाने की जरूरत है। अच्छे वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। जैतून का तेल, अलसी का तेल और केसर का तेल जैसे वसा अच्छे विकल्प हैं। यदि वसा कमरे के तापमान पर ठोस है, जैसे कि मक्खन, तो इससे बचना चाहिए।
चरण 4. खूब पानी पिएं।
पानी शरीर को डिहाइड्रेट होने से बचाता है। हर 20 मिनट के व्यायाम के लिए एक गिलास पानी का सेवन करें।
भाग ४ का ४: नितंबों को समझना
चरण 1. सही मांसपेशियों का निर्माण करें।
जब आप बट की मांसपेशियों को बेहतर बनाने के तरीकों की तलाश कर रहे हों, तो याद रखें कि नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं। इसलिए, व्यायाम कार्यक्रम बनाते समय प्रत्येक पेशी पर विचार करें।
- ग्लूटस मैक्सिमस नितंबों की सबसे बड़ी मांसपेशी और शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है। जब आप स्क्वाट पोजीशन से उठते हैं, या जांघ को स्ट्रेच करते समय, आप इन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
- ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियों का एक समान कार्य होता है। जब आप दौड़ते हैं, तो ये मांसपेशियां ही जमीन से टकराने पर पैर को स्थिर करती हैं। ये मांसपेशियां जांघ के घूमने में भी मदद करती हैं।
चरण 2. अपने वास्तविक शरीर के आकार का पता लगाएं।
एक निश्चित बट आकार पाने के लिए बहुत अधिक जुनूनी न हों। आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तरह, यहां भी आनुवंशिकी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
चाहे आपके नितंब बड़े हों या बहुत छोटे, संभावना है कि यह वंशानुगत है। आप अभी भी अपने ग्लूट्स पर काम कर सकते हैं और उन्हें मजबूत बना सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप उनके आकार को बदलने में सक्षम न हों।
चरण 3. कई प्रकार के व्यायामों को मिलाएं।
बट की मांसपेशियों को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि ऊपर की तीनों मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ काम करना चाहिए। अपने बट को बनाने के लिए सिर्फ स्क्वैट्स पर निर्भर न रहें।
- ग्लूट्स ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। इनमें से कुछ मांसपेशियों को "फास्ट-ट्विच" कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि वे छोटी, तीव्र गतिविधियों का जवाब देती हैं। स्क्वाट जैसे व्यायाम इन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
- नितंब भी "धीमी-चिकोटी" मांसपेशियों (मांसपेशियों जो अधिक धीरे-धीरे अनुबंध करते हैं, लेकिन लंबे समय तक) द्वारा बनते हैं, जो एरोबिक व्यायाम और दौड़ने का जवाब देते हैं।
टिप्स
- अपने ग्लूट्स को ठीक होने के लिए समय देने के लिए सप्ताह में केवल एक या दो बार हैवी वेट ट्रेनिंग करें।
- जब आप स्क्वाट पोजीशन से उठते हैं, या लेग एक्सरसाइज करते समय या शरीर के वजन का उपयोग करके स्ट्रेचिंग करते समय अपने ग्लूट्स को कस लें।
- अपने ग्लूट्स को बनाने के लिए व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच करना न भूलें, खासकर यदि आप वज़न का उपयोग करने जा रहे हैं।
चेतावनी
- कुछ मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए वैकल्पिक रूप से विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
- भारी वजन वाले व्यायाम करते समय, सुरक्षा बार के साथ स्क्वाट ब्रैकेट या रैक का उपयोग करें। यदि आप व्यायाम पूरा नहीं कर सकते हैं तो यह कदम आपको चोट के जोखिम के बिना भारी वजन उठाने की अनुमति देता है।
- जोड़ों और पीठ पर तनाव डालने वाले व्यायाम करते समय सावधान रहें। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो नियमित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- शक्ति प्रशिक्षण करने से पहले, हल्के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे चलना या साइकिल चलाना, के साथ कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग (कुछ सेकंड से अधिक समय तक स्ट्रेच को बनाए रखना) करना एक अच्छा विचार है।
