स्नायु शोष एक ऐसी स्थिति है जब मांसपेशियों के ऊतक कमजोर होने लगते हैं और बर्बाद हो जाते हैं। यह अपर्याप्त मांसपेशियों, पोषक तत्वों की कमी, बीमारी या चोट के कारण हो सकता है। मांसपेशी शोष के कई मामलों में, आप आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ संयुक्त विशिष्ट अभ्यासों के साथ मांसपेशियों का पुनर्निर्माण कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: स्नायु शोष को समझना
चरण 1. जानें कि मांसपेशी एट्रोफी का क्या अर्थ है।
मस्कुलर एट्रोफी उस स्थिति के लिए चिकित्सा शब्द है जब शरीर का कोई हिस्सा मांसपेशियों को खो देता है या मांसपेशियों के ऊतकों को खो देता है।
- उम्र के साथ स्नायु शोष सामान्य है, लेकिन यह अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति, बीमारी या चोट का लक्षण भी हो सकता है।
- स्नायु शोष किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है क्योंकि उनकी ताकत और चलने की क्षमता कम हो जाती है, जिससे दैनिक गतिविधियां मुश्किल हो जाती हैं। मांसपेशी शोष वाले लोग भी गिरने और खुद को घायल करने के लिए प्रवण होते हैं। क्योंकि हृदय भी एक मांसपेशी है जो टूट सकती है, मांसपेशी शोष वाले लोग भी हृदय की समस्याओं के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
चरण २. निष्क्रियता शोष (अनुपयोग शोष) के बारे में जानें।
स्नायु शोष हो सकता है क्योंकि इसका उपयोग शायद ही कभी पर्याप्त स्तर के परिश्रम पर किया जाता है। इससे मांसपेशियां टूट जाती हैं, छोटी हो जाती हैं और बेकार हो जाती हैं। यह स्थिति आमतौर पर चोट लगने के बाद होती है, एक बहुत ही गतिहीन जीवन शैली, या एक चिकित्सा स्थिति जो पीड़ित को अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने से रोकती है।
- गंभीर पोषण संबंधी कमियों के कारण स्नायु शोष निष्क्रियता भी हो सकती है, उदाहरण के लिए युद्ध के कैदियों और एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकार वाले लोग।
- जिन लोगों के पास ऐसी नौकरियां हैं जिनके लिए उन्हें दिन भर बैठने की आवश्यकता होती है या जो लोग शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं, वे भी मांसपेशी शोष का अनुभव कर सकते हैं।
- रीढ़ या मस्तिष्क की गंभीर चोटें जो पीड़ित को हमेशा बिस्तर पर लेटा देती हैं, वह भी मांसपेशी शोष का कारण बन सकती है। यहां तक कि फ्रैक्चर या मोच जैसी सामान्य चोटें भी आपके आंदोलन में बाधा डाल सकती हैं और मांसपेशियों में शोष और निष्क्रियता का कारण बन सकती हैं।
- स्नायु शोष निष्क्रियता चिकित्सा स्थितियों के कारण हो सकती है जो किसी व्यक्ति की व्यायाम करने और शारीरिक रूप से सक्रिय होने की क्षमता को सीमित करती है, जैसे कि रुमेटीइड गठिया, जो संयुक्त सूजन का कारण बनता है, और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, जो हड्डियों को कमजोर करता है। ये सभी स्थितियां व्यायाम को असहज, दर्दनाक या असंभव बना देती हैं जिससे मांसपेशियां शोष हो जाती हैं।
- निष्क्रियता मांसपेशी शोष के कई मामलों में, शारीरिक व्यायाम को बढ़ाकर मांसपेशियों में कमी को उलटा किया जा सकता है।
चरण 3. न्यूरोजेनिक शोष के कारणों को समझें।
न्यूरोजेनिक मांसपेशी शोष बीमारी या मांसपेशियों से जुड़ी नसों की चोट के कारण होता है। यह चोट निष्क्रियता मांसपेशी शोष की तुलना में कम आम है, लेकिन इसे ठीक करना अधिक कठिन है क्योंकि आमतौर पर अकेले व्यायाम बढ़ाना तंत्रिका पुनर्जनन के लिए पर्याप्त नहीं है। कुछ रोग जो न्यूरोजेनिक शोष पैदा कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- पोलियो एक ऐसी बीमारी है जो लकवा का कारण बन सकती है।
- मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, जो एक विरासत में मिली बीमारी है जो मांसपेशियों को कमजोर करती है।
- एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस (एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस), जिसे एएलएस या लू गेहरिग रोग के रूप में भी जाना जाता है, तंत्रिका कोशिकाओं पर हमला करता है जो मांसपेशियों के साथ संचार और नियंत्रण करती हैं।
- गुइलेन-बैरे सिंड्रोम एक ऑटोइम्यून विकार है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को तंत्रिकाओं पर हमला करने का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप पक्षाघात और मांसपेशियों में कमजोरी होती है।
- मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) एक और ऑटोइम्यून बीमारी है जो पूरे शरीर को पंगु बना सकती है।
चरण 4. मांसपेशी शोष के लक्षणों को पहचानें।
एट्रोफी के लक्षणों को जल्दी पहचानना जरूरी है ताकि जल्द से जल्द इलाज शुरू किया जा सके। इस स्थिति के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- कमजोर मांसपेशियां और मांसपेशियों का आकार कम होना।
- एट्रोफाइड मांसपेशियों के आसपास की त्वचा ढीली दिखाई देती है।
- वस्तुओं को उठाने में कठिनाई, एट्रोफिक क्षेत्रों को हिलाना, या ऐसे व्यायाम करना जो पहले करना आसान था।
- एट्रोफिक क्षेत्र में दर्द।
- पीठ दर्द और चलने में कठिनाई।
- एट्रोफिक क्षेत्र में कठोरता या भारीपन।
- चिकित्सा पृष्ठभूमि के बिना लोगों के लिए, न्यूरोजेनिक मांसपेशी एट्रोफी के लक्षणों को पहचानना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, कुछ ऐसे लक्षण हैं जिन्हें देखा जा सकता है, जैसे कि झुकी हुई मुद्रा, रीढ़ की हड्डी में अकड़न और गर्दन को हिलाने में बाधा।
चरण 5. अगर आपको लगता है कि आपको मांसपेशी एट्रोफी है तो चिकित्सकीय सलाह लें।
यदि आपको लगता है कि आपके पास मांसपेशी शोष है, तो आपको जल्द से जल्द डॉक्टर या चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। आपकी स्थिति का निदान और उपचार डॉक्टर द्वारा किया जाएगा।
- यदि मांसपेशियों की बर्बादी बीमारी के कारण होती है, तो आपका डॉक्टर ऐसी दवाएं लिखेंगे जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती हैं और मांसपेशियों के शोष को कुछ नुकसान पहुंचाती हैं।
- कभी-कभी मांसपेशियों के शोष वाले रोगियों को कॉर्टिकोस्टेरॉइड जैसी विरोधी भड़काऊ दवाएं दी जाती हैं, जो एट्रोफिक मांसपेशियों की सूजन और संपीड़न को कम करने में मदद करती हैं। इस प्रकार, व्यायाम और दैनिक गतिविधियों को और अधिक आराम से किया जा सकता है।
- मांसपेशी शोष का निदान करने के लिए, डॉक्टर अक्सर रक्त परीक्षण, एक्स-रे, सीटी स्कैन, ईएमजी स्कैन, एमआरआई स्कैन और मांसपेशियों या तंत्रिका बायोप्सी का उपयोग करते हैं। डॉक्टर मांसपेशियों के आकार और सजगता को भी माप सकते हैं।
- आप अपने डॉक्टर से यह भी पूछ सकते हैं कि मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं या यदि आपको सर्जरी और अन्य प्रकार के उपचार की आवश्यकता है।
चरण 6. किसी विशेषज्ञ की सेवाओं का उपयोग करें।
अपने शोष के कारण के आधार पर, आप एक चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ, या व्यक्तिगत प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो नियोजित व्यायाम, आहार और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से आपकी स्थिति में सुधार कर सकते हैं।
3 का भाग 2: व्यायाम के साथ स्नायु शोष का इलाज
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम को लागू करने से पहले अपने चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
यहां तक कि अगर आपका डॉक्टर कहता है कि मांसपेशी शोष किसी विशिष्ट बीमारी के कारण नहीं होता है, तो मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम कार्यक्रम की कोशिश करने से पहले उसके साथ परामर्श करना सबसे अच्छा है। आपको ऐसे व्यायाम न करने दें जो बहुत ज़ोरदार या स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हों। आपका डॉक्टर आपको किसी अच्छे ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट के पास रेफर कर सकता है।
चरण 2. एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक को किराए पर लें।
जबकि कुछ शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो आप मांसपेशियों के शोष के प्रभावों को उलटने के लिए स्वयं कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के दिशानिर्देशों का पालन करना एक अच्छा विचार है कि व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी है।
अपनी क्षमताओं का आकलन करके शुरू करें और शोष का अनुभव करने वाली मांसपेशियों के अनुसार एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें। प्रशिक्षक प्रशिक्षण प्रगति को मापने और आवश्यकतानुसार प्रशिक्षण दिनचर्या को समायोजित करने में भी सक्षम होगा।
चरण 3. हल्के व्यायाम से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
चूंकि मांसपेशियों के शोष से पीड़ित कई लोग लंबे समय तक बिना किसी शारीरिक व्यायाम के फिर से प्रशिक्षण शुरू करते हैं, इसलिए धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है। मत भूलो, तुम्हारा शरीर उतना मजबूत नहीं है जितना पहले हुआ करता था।
चरण 4. जल प्रशिक्षण या जलीय पुनर्वास से शुरू करें।
मांसपेशियों के शोष वाले लोगों के लिए अक्सर तैराकी या अन्य पानी के खेल की सिफारिश की जाती है क्योंकि ये व्यायाम मांसपेशियों की व्यथा को दूर करने में मदद करते हैं, जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, मांसपेशियों की स्मृति का पुनर्निर्माण कर सकते हैं और गले की मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। अपने कोच के मार्गदर्शन को प्राथमिकता दें, लेकिन आरंभ करने के लिए यहां कुछ बुनियादी कदम दिए गए हैं:
चरण 5. तालाब के चारों ओर चलो।
एक पूल में जाओ जहां पानी केवल कमर तक गहरा हो, और पूल के चारों ओर 10 मिनट तक चलें। यह व्यायाम कम जोखिम वाला है और निचले शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- जैसे-जैसे कसरत आगे बढ़ती है, अंतराल का समय और पानी की गहराई बढ़ाएं।
- आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए पैडल या वाटर बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं। दोनों उपकरण कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे।
स्टेप 6. पूल में नी लिफ्ट करें।
पूल की दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को आराम दें, और अपने पैरों को पूल के तल पर रखें। फिर, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप जगह पर पंक्तिबद्ध करने जा रहे थे। जब आपके घुटने कमर के स्तर पर हों, तो उन्हें बाहर निकाल दें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले, 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
- जैसे-जैसे व्यायाम आगे बढ़ता है, प्रत्येक पैर के लिए सेट जोड़ने का प्रयास करें।
स्टेप 7. वॉटर पुश-अप्स करें।
पूल की दीवार का सामना अपने हाथों से पूल डेक और कंधे-चौड़ाई पर अलग करके करें। अपने शरीर को पानी से आधा बाहर निकालने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस पानी में ले आएं।
यदि यह बहुत भारी है, तो दोनों हाथों को पूल डेक और कंधे-चौड़ाई पर अलग रखने का प्रयास करें। अपनी कोहनी मोड़ते समय, अपनी छाती को पूल की दीवार के खिलाफ झुकाएं।
चरण 8. वजन प्रशिक्षण पर स्विच करें।
यदि आपको लगता है कि जल प्रशिक्षण बहुत हल्का है, तो जल कसरत के पूरक के लिए भार प्रशिक्षण शामिल करें।
- शुरुआती नीचे दिए गए अभ्यासों के 8-12 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
- इस रूटीन को हफ्ते में 3 बार एट्रोफिक मसल्स पर करें।
चरण 9. स्क्वाट करना सीखें।
खड़े होकर और दोनों हाथों को आगे बढ़ाते हुए स्क्वाट किया जाता है। अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें, जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठे हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
चरण 10. फेफड़े करो।
सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को कमर पर रखकर लंज किया जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचो।
- दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। आगे बढ़ते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। एड़ी को ऊपर उठाना चाहिए जबकि पैर का अंगूठा फर्श को दबाता है।
- दोनों घुटनों को एक साथ मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी स्थिति सही है, दर्पण के सामने जाँच करें।
- अपनी एड़ी को नीचे करें और खड़े होने के लिए ऊपर की ओर पुश करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और उपरोक्त सभी आंदोलनों को बाएं पैर से दोहराएं।
- मत भूलो, शरीर को आगे नहीं झुकना चाहिए।
स्टेप 11. ट्राइसेप्स डिप ट्राई करें।
एक बेंच या कुर्सी तैयार करें जो मजबूत और मजबूत हो। उस पर बैठें और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग होने तक पक्षों पर रखें।
- अपने नितंबों को बेंच से खिसकाएं जबकि दोनों पैर सीधे आपके सामने हों। ट्राइसेप्स पर दबाव बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
- अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें। एक बार हो जाने के बाद, बेंच को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
स्टेप 12. बेसिक एब क्रंचेस करें।
एक चटाई या कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटने की चाल। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श को छू रहे हैं।
- आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार कर सकते हैं या अपने हाथों को अपनी गर्दन या सिर के पीछे रख सकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके अपने कंधों को छत की ओर खींचने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति (जिसे "क्रंचेड" कहा जाता है) को पकड़ें, फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोहराएं।
चरण 13. प्रतिरोध अभ्यास करने का प्रयास करें।
एक बार जब आप ऊपर भार प्रशिक्षण कर सकते हैं तो एक प्रतिरोध उपकरण जैसे प्रतिरोध बैंड या भारोत्तोलन मशीन का लाभ उठाएं। वजन प्रशिक्षण खोजने की कोशिश करें जो एट्रोफिक क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत कर सके।
- प्रतिरोध बैंड के साथ बेंच प्रेस किया जा सकता है। एक बेंच पर लेट जाएं और रबर को पकड़ते हुए आगे की ओर धकेलें जैसे कि एक बारबेल उठा रहा हो।
- एक हल्के प्रतिरोध रबर से शुरू करें। यदि आप वर्तमान भार के साथ सहज हैं, तो इसे अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए लंबाई के साथ मोड़ें। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो कृपया भारी प्रतिरोध वाले रबर के लिए आगे बढ़ें।
स्टेप 14. कार्डियो को अपने वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल करें।
इस लेख में चर्चा की गई एक्सरसाइज के अलावा आप कार्डियो एक्सरसाइज से एट्रोफिक मसल्स भी बना सकते हैं। चलने की कोशिश करें या नियमित कार्डियो रूटीन करें।
रोजाना 10-15 मिनट पैदल चलकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं और हर दिन 30 मिनट चलने या जॉगिंग करने का लक्ष्य रखें।
चरण 15. खिंचाव।
प्रत्येक व्यायाम के बाद, अपनी गति की सीमा बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को फैलाएं। प्रत्येक व्यायाम के बाद 5-10 मिनट तक स्ट्रेच करें। आप प्रत्येक सत्र के अंत में खिंचाव भी कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेच करते हैं जो प्रमुख मांसपेशियों को काम करते हैं, और 15-30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को खींचकर शुरू करें। इसके बाद, अपनी गर्दन, फोरआर्म्स, कलाई और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें। जांघों पर जाने से पहले अपनी छाती, नितंबों और कमर को फैलाना न भूलें। अंत में अपने कछुआ पैरों और हैमस्ट्रिंग को फैलाएं।
चरण 16. कुछ विशिष्ट हिस्सों को जानें।
यहाँ विशिष्ट शरीर के अंगों के लिए कुछ विशिष्ट खिंचाव हैं:
- गर्दन का खिंचाव। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी गर्दन को बाएँ, दाएँ, पीछे और आगे की ओर फैलाएँ। अपने सिर को अगल-बगल से न घुमाएं क्योंकि यह खतरनाक है।
- कंधे का खिंचाव। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर रखें। दूसरे हाथ से अग्रभाग को पकड़ें। तब तक खींचे जब तक आप अपने कंधों में खिंचाव महसूस न करें। मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए खींची हुई भुजा को विपरीत दिशा में धकेलें। यही क्रिया दाहिने हाथ पर भी करें।
- ट्राइसेप्स खिंचाव। अपना दाहिना हाथ उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे और अपने कंधे के ब्लेड के बीच पहुंचें। अपनी दाहिनी कोहनी तक पहुंचने और पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। अंत में, अपनी कोहनियों को अपने सिर की ओर खींचें।
- कलाई का खिंचाव। अपने हाथ को पकड़ें और दूसरे हाथ से अपने हाथ के पिछले हिस्से को थोड़ा सा खींचे। इसे बार बार करो।
- हैमस्ट्रिंग खिंचाव। क्रॉस लेग्ड बैठकर शुरुआत करें। एक पैर को बाहर निकालें, फिर सीधे पैर के तलवे तक पहुँचने और कुछ सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर भी यही गति करें।
- पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को छाती की ऊंचाई तक उठाएं। दूसरे पैर पर भी यही हरकत करें
- पैर का खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को हवा में सीधा करें। जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें और पैर को अपने चेहरे की ओर खींचे।
3 का भाग 3: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ स्नायु शोष का इलाज
चरण 1. ढेर सारा प्रोटीन खाएं।
मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। उम्र और लिंग के अनुसार दैनिक प्रोटीन सेवन की सिफारिशों के लिए नीचे दी गई मार्गदर्शिका देखें।
- वयस्क पुरुषों को रोजाना 56 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
- वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।
- टीनएज लड़कों को रोजाना 52 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
- किशोरियों को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
- टर्की स्तन, मछली, पनीर, सूअर का मांस, टोफू, कम वसा वाले बीफ, बीन्स, अंडे, दही, डेयरी उत्पाद और नट्स में प्रोटीन पाया जाता है।
- एक पोषण विशेषज्ञ, निजी प्रशिक्षक, या आहार विशेषज्ञ आपको आपकी स्थिति, वजन और गतिविधि स्तर के अनुसार सही खुराक दे सकते हैं।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।
यदि आप अपने शरीर को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो सकती हैं। यह संबंधित क्षेत्र में मांसपेशी शोष को बढ़ा सकता है।
- शोष का अनुभव करने वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी सेवन का कम से कम 45-65 प्रतिशत होना चाहिए।
- ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनने का प्रयास करें जो फाइबर में भी अधिक हों और जिनमें बहुत अधिक चीनी न हो। इसमें फल और सब्जियां, साबुत अनाज, सादा दही और दूध भी शामिल हैं।
चरण 3. ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे अच्छे वसा खाएं।
ये अच्छे वसा सूजन प्रक्रिया (सूजन) में हस्तक्षेप करके मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में सार्डिन, सैल्मन, सोयाबीन, अलसी, अखरोट, टोफू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, झींगा और सर्दियों के संतरे शामिल हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड की अनुशंसित खुराक प्रति दिन 1-2 ग्राम है।
चरण 4. समझें कि तनाव मांसपेशियों के लिए क्यों बुरा है।
जब मन तनावग्रस्त होता है, तो शरीर भी प्रतिक्रिया करता है। इस प्रतिक्रिया को मृत्यु पर या मृत्यु प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। इस प्रतिक्रिया के दौरान, कई हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जिसमें कोर्टिसोल नामक एक तनाव हार्मोन भी शामिल है, जो निरंतर तनाव की अवधि के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देता है।
चूँकि हमारे जीवन में तनाव को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, इसे कम करने का प्रयास करें। तनाव के स्रोतों की पहचान करें ताकि आप उन्हें उत्पन्न होने से रोक सकें। आप ध्यान या योग जैसी तनाव नियंत्रण तकनीकों को आजमा सकते हैं। आप अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए किसी चिकित्सक, परामर्शदाता या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से भी सलाह ले सकते हैं।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है, इसलिए मांसपेशियों के शोष से लड़ने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है।
