कभी-कभी, तनाव आपको आश्चर्यचकित, भावनात्मक और आपका दिन बर्बाद कर सकता है। सौभाग्य से, तीव्र तनाव से निपटने के लिए कुछ सरल तरीकों का उपयोग किया जा सकता है। निम्नलिखित रणनीतियाँ तनाव को जल्दी से दूर कर सकती हैं और आपको अपनी सामान्य गतिविधियों में वापस लाने में मदद कर सकती हैं। यदि नियमित रूप से अभ्यास किया जाए, तो ये तकनीकें दीर्घकालिक तनाव से राहत दिलाने में भी एक संदर्भ हो सकती हैं।
कदम
विधि १ का ३: इंद्रियों को सक्रिय करना
चरण 1. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
मस्तिष्क का वह भाग जो गंध को संसाधित करता है, उस क्षेत्र से सटा होता है जो भावनाओं को नियंत्रित करता है। सुगंध आपके मूड को जल्दी और आसानी से प्रभावित कर सकती है।
- अपनी कलाई पर आवश्यक तेल की कुछ बूँदें रगड़ें। लैवेंडर एक शांत सुगंध है, जबकि नींबू और संतरे के नोट ऊर्जा बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- आप घर या ऑफिस में भी एसेंशियल ऑयल डिफ्यूज़र का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 2. चाय पिएं।
काली चाय को कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। दरअसल, चाय पीने की रस्म भी सुकून देती है। इसके अलावा चाय आपको हाइड्रेट भी रखती है। यह तन और मन दोनों के लिए अच्छा है।
चरण 3. च्युइंग गम।
एक अध्ययन से पता चला है कि च्युइंग गम चिंता को कम कर सकता है और सतर्कता बढ़ा सकता है। यह तरीका बहुत आसान है! हमेशा अपने बैग में या अपने डेस्क पर च्युइंग गम रखें। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तब तक गम लें और चबाएं जब तक आप बेहतर महसूस न करें।
ऐसी च्युइंग गम चुनें जिसमें चीनी कम हो क्योंकि यह प्रकार दांतों के लिए बेहतर होता है।
चरण 4. प्रकृति की आवाज़ सुनें।
प्रकृति की आवाजें (जैसे बहती नदी, आग, या जंगल में चहकने वाले कीड़ों और पक्षियों की आवाज) आपके तनाव के स्तर को तुरंत कम कर सकती हैं।
एक प्रकृति ध्वनि सीडी, ऐप या पॉडकास्ट खोजें जो आपको पसंद हो। तनाव से राहत के रूप में या जब आप अभिभूत महसूस करने लगें तो प्रकृति की आवाज़ों को सुनें।
चरण 5. संगीत सुनें।
संगीत तनाव को दूर करने, दर्द को कम करने और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। जब आप तनाव महसूस करें तो संगीत सुनने की कोशिश करें ताकि आपका मूड जल्दी ठीक हो जाए।
- अपने पसंदीदा गानों को चुनकर तनाव मुक्त प्लेलिस्ट बनाएं।
- जब भी आप तनाव महसूस करने लगें तो प्लेलिस्ट को सुनें।
विधि २ का ३: शरीर को सक्रिय करना
चरण 1. स्नान करें।
स्नान करना रीसेट करने, चिंता को दूर करने और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। शरीर की देखभाल के लिए बढ़िया होने के अलावा, शॉवर लेना भी आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, खासकर यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं। नहाने के बाहरी प्रभाव (गर्म पानी, खुशबू, खुद को छूना) भी होते हैं जो तनाव से राहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
चरण 2. दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ लेट जाओ।
तनाव को कम करने के लिए "पैर ऊपर की दीवार" या "विपरिता करणी" मुद्रा महान योग मुद्राएं हैं। यह आसन सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से में रक्त संचार बढ़ाने के अलावा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी आराम पहुंचाता है।
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने नितंबों को जितना हो सके दीवार के पास रखें।
- फर्श पर आराम से लेट जाएं।
- अपने पैरों को दीवार के खिलाफ उठाएं ताकि वे फर्श के लंबवत हों।
- 10 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
चरण 3. नृत्य।
दो चीजों के लिए तनाव से राहत के लिए नृत्य बहुत अच्छा है: यह आपको उत्साहित संगीत सुनता है और व्यायाम के समान ही इसके लाभ हैं। इन लाभों को कुछ ही मिनटों में महसूस किया जा सकता है। जब भी आप तनाव महसूस करने लगें तो उठें और किसी गाने की अवधि तक डांस करें। यह छोटा ब्रेक नियमित रूप से किए जाने वाले कार्य दिनचर्या के बीच में भी निर्धारित किया जा सकता है।
चरण 4. टहलें।
एरोबिक व्यायाम के किसी भी रूप को नसों को शांत करने और मूड में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। सैर करना वहाँ पहुँचने का एक तेज़ और आसान तरीका हो सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि 30 मिनट की तेज सैर शामक की तरह ही प्रभावी हो सकती है। हालांकि, आराम से 5 या 10 मिनट की सैर करने से भी तनाव दूर हो सकता है।
- जब भी आप तनाव महसूस करें तो थोड़ी देर टहलें।
- हर बार जब आप इसे करते हैं तो अवधि बढ़ाकर 30 मिनट करें।
- तनाव को कम करने और आपको बेहतर महसूस कराने के लिए इस गतिविधि को हर हफ्ते (या रोजाना भी) कई बार करें।
चरण 5. खुद की मालिश करना।
मालिश तनाव को दूर करने और शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए सिद्ध हुई है। हालांकि, मालिश किसी पेशेवर द्वारा नहीं की जानी चाहिए। वही लाभ स्वयं करने से प्राप्त किया जा सकता है। आंखों की हल्की मालिश से शुरुआत करें। (यह मालिश उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कंप्यूटर का बहुत अधिक उपयोग करते हैं।)
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपने अंगूठे को भौंहों के नीचे रखें।
- अपने अंगूठे को आइब्रो के बाहर की ओर गोलाकार गति में दबाएं और घुमाएं।
- आंखों के आसपास इस आंदोलन को जारी रखें।
विधि ३ का ३: मन को सक्रिय करना
चरण 1. वर्तमान पर ध्यान दें।
चिंता अक्सर तब होती है जब हम भविष्य या अतीत की चिंता करते हैं। कुछ मिनट सक्रिय रूप से अपने दिमाग को वर्तमान पर केंद्रित करने में बिताएं। एक साधारण गतिविधि करें जैसे बर्तन धोना या चाय पीना। जितना हो सके 5 मिनट के लिए अपने दिमाग को गतिविधि पर अधिक से अधिक विस्तार से केंद्रित करें। इसके खत्म होने के बाद मन शांत हो जाएगा।
चरण 2. गहरी सांस लें।
गहरी सांसें लेना ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, केंद्रित श्वास को हृदय गति और निम्न रक्तचाप को धीमा करने के लिए भी दिखाया गया है। इन दोनों का आपके तनाव के स्तर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है।
- 5-10 बार गहरी सांस लें।
- साँस लेने की अवधि को साँस छोड़ने के बराबर रखने की कोशिश करें।
- अपनी नाक से श्वास लें और अपनी नाक या मुंह से साँस छोड़ें।
चरण 3. एक प्रतिज्ञान बनाएँ।
Affirmations आपके बारे में सकारात्मक कथन हैं। पुष्टि नीचे लिखी जा सकती है, या चुपचाप बोली जा सकती है। हालांकि, जोर से बोलने पर प्रभाव सबसे अधिक स्पष्ट होगा।
- कुछ पुष्टि पहले से तैयार करें। जब आप लिखने की कोशिश करते हैं तो क्या आप बेचैन महसूस करते हैं? पुष्टि "मैं एक महान लेखक हूँ" से शुरू हो सकती है।
- जब आप बेचैन और तनावग्रस्त महसूस करने लगें, तो शांति से अपनी पुष्टि करें।
- आप इसे आईने में देखते हुए कर सकते हैं।
- अन्य प्रतिज्ञान विचार हैं: "मैं एक अच्छा व्यक्ति हूँ"; "मैं खुश होने के लिए पात्र हूं"; "मैं अच्छा हूँ"; और "मैं सुंदर हूँ"।
चरण 4. हंसो।
हंसी को मस्तिष्क में बीटा-एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, केवल इसका अनुमान लगाने से भी उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है। यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो कुछ मज़ेदार खोजने के लिए एक ब्रेक लें। यदि आप ज़ोर से नहीं हँस रहे हैं, तो बस इसका अनुमान लगाना ही पर्याप्त होगा।
- मजेदार वीडियो खोजें।
- दोस्तों के साथ मजेदार अनुभव याद करें।
- कॉमेडी पॉडकास्ट सुनें।
चरण 5. एक "बॉडी स्कैन" करें।
बॉडी स्कैनिंग एक आसान ध्यान अभ्यास है जो तनाव को दूर कर सकता है और आपको जमीन से जुड़े रहने में मदद कर सकता है। यह सिर्फ 30 सेकेंड में किया जा सकता है। लक्ष्य शरीर के हर हिस्से से अवगत होना है; इसे जज या बदलने के लिए नहीं।
- अगर जगह हो तो फर्श पर लेट जाएं। (यदि नहीं, तो कुर्सी पर बैठकर बॉडी स्कैन करें।)
- अपनी आँखें बंद करें और ध्यान देना शुरू करें कि आपका शरीर फर्श (या कुर्सी) को कहाँ छू रहा है।
- तनावग्रस्त शरीर के अंगों (आमतौर पर जबड़े, गर्दन और कंधों) को आराम दें।
- अपने पैर की उंगलियों से अपने शरीर को स्कैन करना शुरू करें।
- कल्पना कीजिए कि आप इसकी खोज कर रहे हैं, इसका न्याय नहीं कर रहे हैं और इसे देख रहे हैं।
- सिर के शीर्ष पर स्कैन समाप्त करें।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप अपना तनाव/क्रोध मित्रों या परिवार पर न निकालें।
- ऊपर दिए गए सुझाव विशेष रूप से तीव्र तनाव को शांत करने के लिए हैं। हालांकि, अगर नियमित रूप से अभ्यास किया जाए, तो ये टिप्स तनाव या चिंता को पूरी तरह से दूर कर सकते हैं।
