गलत मुद्रा से मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव पैदा होगा, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में दर्द और दर्द होगा। ठीक से खड़े होने का तरीका जानने से मांसपेशियों में दर्द और दर्द से राहत मिल सकती है और शरीर को चोट लगने का खतरा कम हो सकता है। एक घंटे तक खड़े रहने से एक साल में 50 कैलोरी या लगभग 30,000 कैलोरी बर्न हो सकती है। सही मुद्रा और मजबूत मांसपेशियों के साथ खड़े होना चाहिए। एक बार जब आप अपने खड़े होने की मुद्रा में सुधार कर सकते हैं, तो खड़े होकर काम करने का प्रयास करें।
कदम
विधि 1 में से 3: मुद्रा में सुधार करें
चरण 1. पैरों के तलवों से शुरू करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं। यदि आपको क्रॉस करने की आदत है, तो बस उन्हें सीधा करें और अपने पैरों को सीधे कूल्हे के जोड़ों से शुरू करें।
- एक पैर को थोड़ा आगे बढ़ाने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ने वाले तनाव से राहत मिल सकती है।
- पैरों के तलवों को सीधे आगे की ओर इंगित करें, बगल की ओर नहीं।
चरण 2. अपना वजन बदलें ताकि यह आपकी एड़ी पर टिका रहे।
यदि आपका वजन आपके पैर के तलवे के बाहर है, तो आप उच्चारण हैं। अगर आपका वजन आपके पैर के अंदरूनी हिस्से पर है, तो इसका मतलब है कि आप अधीर हैं।
- चिकित्सा में, उच्चारण और supination आम समस्याएं हैं। यह स्थिति जीवन में बाद में टखनों, पैरों, कूल्हों और पीठ में समस्या पैदा कर सकती है।
- यदि आपको अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करना मुश्किल लगता है, तो आप हड्डी रोग चिकित्सा के लिए एक पोडियाट्रिस्ट से परामर्श ले सकते हैं और मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।
चरण 3. अपने घुटनों को लॉक (पीछे धकेलें) न करें।
अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखने की कोशिश करें, भले ही यह मुश्किल से ध्यान देने योग्य हो। यदि आपके घुटने का जोड़ लॉक हो जाता है तो आपके घुटने का जोड़ बहुत अधिक तनाव में होगा।
चरण 4. अपनी रीढ़ की हड्डी के वक्र को समायोजित करें।
आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए। कुछ लोगों की पीठ के निचले हिस्से या "हाइपरलॉर्डोसिस" में एक गहरा आर्च होता है, जो अक्सर कमजोर कोर की मांसपेशियों या पेट में अधिक वजन के कारण होता है।
- ऐसे लोग भी हैं जो अपनी श्रोणि (श्रोणि की हड्डियों) के साथ बहुत अंदर की ओर इशारा करते हुए खड़े होते हैं ताकि उनकी पीठ का निचला हिस्सा सीधा रहे और प्राकृतिक वक्र खो जाए। इस स्थिति को "फ्लैट बैक" कहा जाता है और यह स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा नहीं है। यह एक निश्चित स्थिति में बहुत देर तक बैठने की आदत या कठोर कोर मांसपेशियों के कारण हो सकता है।
- यदि आपको बार-बार पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो अपने पेट की मांसपेशियों के छोटे-छोटे संकुचन करने का प्रयास करें। कल्पना कीजिए कि आपने एक कोर्सेट पहना है जो आपकी पीठ को अच्छा सहारा देने के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचेगा। अपने श्रोणि को नीचे न करें और अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- मुद्रा में सुधार के लिए पैरों, पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों के निर्माण में समय लगेगा। इसे कई महीनों तक करें ताकि आपका शरीर दर्द से मुक्त हो जाए।
चरण 5. अपने कंधों को उठाएं और अपनी बाहों को आराम दें।
अपनी बाहों को बिना किसी तनाव के सीधे अपने पक्षों पर लटकने दें। यदि आपके कंधे आपके कानों के करीब उठते हैं, तो उन्हें नीचे करें।
चरण 6. जांचें कि आपके कंधे "गोल" हैं।
कई लोग अनजाने में अपने कंधों को आगे की ओर खींचते हुए खड़े हो जाते हैं, जिससे कंधे और गर्दन में दर्द होता है। यह जांचने का एक आसान तरीका है कि आपके कंधे गोल हैं या नहीं, आईने में देखना है। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करने दें और स्वाभाविक रूप से लटकें। यदि आपके पोर आगे की ओर हैं, तो आपके कंधे गोल हो सकते हैं, जो एक स्वस्थ मुद्रा नहीं है।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें ताकि वे फिर से न झुकें। आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करके मांसपेशियों के संतुलन में सुधार कर सकते हैं और झुकने की इस आदत से छुटकारा पा सकते हैं।
चरण 7. अपने कंधों को लगभग 2-3 सेंटीमीटर पीछे की ओर खींचें।
जो लोग कंप्यूटर के सामने बहुत काम करते हैं, उनका शरीर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुक जाएगा। अपने आसन पर कंप्यूटर पर काम करने की आदत के प्रभाव को दूर करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का व्यायाम करें।
अपने कंधों को बहुत पीछे खींचकर अपनी मुद्रा को सही न करें, क्योंकि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है, जिससे दर्द हो सकता है।
Step 8. अपने सिर को आगे की ओर सीधा रखें।
नीचे मत देखो। यदि आपका सिर झुकने की आदत है, तो इसे फिर से लौटा दें ताकि आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। अपने सिर को एक तरफ न झुकाने की आदत डालें और सुनिश्चित करें कि आपके कान आपके कंधों के ऊपर हों।
- अपनी स्थिति को ठीक करने के लिए अपने सिर को ज्यादा न उठाएं। आपकी आंखें सीधे आगे दिखनी चाहिए, न कि छत या फर्श पर।
- कल्पना कीजिए कि आपके सिर के शीर्ष से जुड़ी एक रस्सी आपको छत की ओर खींच रही है। आपकी गर्दन और सिर की स्थिति एक सीधी रेखा में होगी।
चरण 9. दीवार की सहायता से अपने आसन की जाँच करें।
आपकी रीढ़ की हड्डी में तीन प्राकृतिक वक्रताएं होती हैं जो सही मुद्रा के साथ खड़े होने पर आपकी पीठ को दीवार के संपर्क में ला सकती हैं।
- दीवार से अपनी एड़ी के बीच 5-10 सेमी की दूरी के साथ एक ऊर्ध्वाधर दीवार के सामने खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके सिर का पिछला भाग, दोनों कंधे के ब्लेड और नितंब दीवार को छू रहे हैं।
- गर्दन पर रीढ़ की वक्रता के कारण आपके सिर का पिछला भाग दीवार को छूना चाहिए।
- आपकी ऊपरी रीढ़ की वक्रता के कारण आपके कंधों का पिछला भाग दीवार को छूना चाहिए।
- कमर पर रीढ़ की वक्रता के कारण आपके बट को दीवार से छूना चाहिए।
- आपको अपनी हथेलियों को दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच टक करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपकी हथेलियाँ फिट नहीं हो सकती हैं, तो आपकी पीठ बहुत अधिक सपाट हो सकती है। यदि गैप आपके हाथों से अधिक चौड़ा है, तो अपने पेट को कस लें ताकि आपकी पीठ थोड़ी चपटी हो जाए जब तक कि वह आपके हाथों को छू न सके।
- यदि आपके शरीर का पिछला भाग दीवार को कहीं और छूता है, तो अपने खड़े होने की मुद्रा को फिर से समायोजित करें ताकि तीनों बिंदु एक साथ दीवार को छू सकें।
विधि २ का ३: बेहतर मुद्रा का अभ्यास करें
स्टेप 1. मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए कुछ मिनट टहलें।
यह एक्सरसाइज बहुत जरूरी है, खासकर उनके लिए जो दिन भर बैठे रहते थे।
यदि आप स्ट्रेच कर सकते हैं, जैसे कि नियमित रूप से योग का अभ्यास, तो यह मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ा सकता है और मुद्रा में सुधार कर सकता है।
चरण 2. संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए दर्पण के सामने एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें।
अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने शरीर को एक तरफ झुकने न दें।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 3. अपना संतुलन सुधारने के लिए व्यायाम करें।
अच्छा संतुलन ताकत बढ़ाएगा, आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।
- 10 सेमी पीछे एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को फिर से एक साथ लाएं ताकि वे आपके कूल्हों के अनुरूप हों। प्रत्येक पक्ष के लिए इस आंदोलन को 10-15 बार दोहराएं।
- एक पैर पर खड़ा। एक पैर को बगल की तरफ उठाएं और इस स्थिति में 1-5 सेकेंड के लिए रुकें। फिर से कम करें और प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 बार दोहराएं।
चरण 4. दीवार के खिलाफ एक अर्ध-स्क्वाट करें।
दीवार के खिलाफ आधा बैठना आपके ग्लूट्स को मजबूत कर सकता है ताकि आप सही मुद्रा के साथ खड़े हो सकें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर दीवार को छूते हुए अपनी पीठ को नीचे करें। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो अपनी पीठ को फिर से उठाएं।
- इस क्रिया को 10-20 बार दोहराएं।
- जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों तो संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपनी अभ्यास गेंद को दीवार और पीठ के निचले हिस्से के बीच रख सकते हैं।
- कुर्सी की मदद से व्यायाम करें। अगर आपको लगता है कि आप मजबूत हैं तो दीवार का दोबारा इस्तेमाल न करें। दीवार की मदद के बिना अपनी पीठ को नीचे करें। अपने पैरों को कस लें जब आधा स्क्वाट करते समय आपका निचला भाग कुर्सी को छू ले।
चरण 5. सिंथेटिक कॉर्क की एक छड़ी या ट्यूब को अपने सामने थोड़ी सी दाईं ओर खड़ी स्थिति में रखें।
संतुलन बनाए रखने के लिए पहले टूल के शीर्ष को पकड़ें। अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं और फिर अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपना दायां पैर उठाएं।
- प्रत्येक तरफ 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हुए दूसरे पैर से दोहराएं।
- एक बार जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आपका शरीर उस पैर के लंबवत स्थिति में हो सकता है जिस पर आप खड़े हैं।
चरण 6. अपने शरीर को कमर से मोड़ने का अभ्यास न करें।
कमर से झुकने की आदत आपके पोस्चर के लिए बहुत हानिकारक होती है और उन लोगों के लिए खतरनाक होती है जिन्हें हड्डियों का नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस) होता है।
जब तक किसी फिजियोथेरेपिस्ट या फिजिकल ट्रेनर की देखरेख में पैर के अंगूठे को छूने, बैठने और पेट को मजबूत करने से बचना चाहिए।
चरण 7. तख़्त मुद्रा करें।
प्लांक पोस्चर एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन हैं। मजबूत कोर मांसपेशियों के बिना, आपके शरीर को सही मुद्रा के साथ खड़े होने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, और आपको कुछ मांसपेशियों का अति प्रयोग करना पड़ सकता है और दूसरों का उपयोग नहीं करना पड़ सकता है। तख़्त मुद्रा व्यायाम अत्यधिक पीठ के निचले हिस्से के मेहराब, सपाट पीठ, झुके हुए कूल्हों और झुके हुए कंधों को ठीक कर सकते हैं।
- प्रवण स्थिति में लेट जाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपकी उंगलियों, हथेलियों और अग्रभागों पर टिका रहे।
- अपनी हथेलियों और फोरआर्म्स को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने कंधों को सीधे अपनी कोहनी के ऊपर रखें। अपने सिर को सीधा रखते हुए फर्श को देखें।
- अपने शरीर को अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक सीधा रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- कोशिश करें कि इस तख़्त मुद्रा को करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे न आने दें और न ही ऊपर की ओर झुकें।
स्टेप 8. करवट लेकर लेटते हुए लेग लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें।
यह व्यायाम नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा में सुधार कर सकता है। यदि ये मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपकी रीढ़ में वक्रता या अवसाद असामान्य हो जाएगा।
- अपनी तरफ लेट जाओ। अपने सिर को अपनी बाहों से सहारा दें। अपने निचले घुटने को 90° के कोण में मोड़ें। अपने कूल्हों को सीधा रखें, बहुत आगे या पीछे नहीं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और इस अभ्यास को करते हुए उन्हें कसना जारी रखें।
- पैर को ऊपर की ओर सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे ले जाए बिना इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को उठाते हैं, आपको अपने ग्लूट्स को भी कसना चाहिए।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। इस व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ से करें।
चरण 9. पीठ को लंबा करने वाले व्यायाम करें।
कमजोर पीठ की मांसपेशियां पीठ को सपाट और कंधों को ऊपर की ओर झुका सकती हैं। पीठ को लंबा करने वाले व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और आपको ठीक से खड़े होने में मदद कर सकते हैं। योग में "कोबरा आसन" पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है।
- प्रवण स्थिति में लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर के बगल में फर्श पर रखें और अपना चेहरा फर्श की ओर करें।
- अपनी हथेलियों को फर्श से दबाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं, अपने कंधों, पीठ और गर्दन को फैलाकर रखें। अपनी गर्दन को पीछे की ओर न मोड़ें, बल्कि इसे अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस करते हुए श्वास लें। 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
विधि 3 में से 3: काम पर खड़े रहना
चरण 1. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
खराब मुद्रा के साथ काम पर खड़े होने से तेज दर्द हो सकता है। जब भी आप किसी मीटिंग के दौरान या अपने डेस्क पर काम करते हैं तो ऊपर दिए गए दिशा-निर्देशों का पालन करें।
- एक पैर पर झुकें नहीं। अपने वजन को अपने कूल्हे के एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाने से आपके आसन पर बुरा असर पड़ सकता है। यदि आपके ग्लूट्स और कोर कमजोर हैं, तो आप अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों का उपयोग करते हुए एक पैर पर अधिक भार के साथ खड़े होने की संभावना रखते हैं।
- अपने वजन को दोनों पैरों पर बराबर बांटकर खड़े हो जाएं। अगर आपके ग्लूट्स और कोर कमजोर हैं, तो प्लैंक पोस्चर, एक पैर को साइड में लेटते हुए उठाकर और ब्रिज पोस्चर जैसे मजबूत व्यायाम करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके ग्लूट्स कमजोर न हों, आप खड़े रहते हुए अपने ग्लूट्स को भी निचोड़ सकते हैं। इस व्यायाम को दिन में कई बार करें।
चरण 2. बारी-बारी से बैठने और खड़े होने की आदत डालें।
यदि संभव हो तो अधिकतम लाभ के लिए इन दोनों स्थितियों को बारी-बारी से हर 30 मिनट में करें। पूरे दिन खड़े रहना या बैठना आपकी सेहत के लिए खराब हो सकता है क्योंकि आपके शरीर के जोड़ों को दिन भर आपका साथ देना होता है।
आदर्श रूप से, आपका कार्यस्थल बैठे और खड़े दोनों काम करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 3. एक कार्यक्षेत्र का उपयोग करने का प्रयास करें जो ऊंचाई-समायोज्य हो।
यह तालिका विभिन्न मॉडलों में IDR 2.5 मिलियन से IDR 10 मिलियन तक की कीमतों के साथ उपलब्ध है।
- जो लोग अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में कुशल हैं, वे ऐसी टेबल बना सकते हैं जो ऊंचाई में समायोज्य हों। यहां तक कि बस कंप्यूटर स्क्रीन, कीबोर्ड और अन्य काम के उपकरण को बक्से के ढेर पर रखने से आपका कार्यस्थल अधिक एर्गोनोमिक बना सकता है।
- कंप्यूटर स्क्रीन को एक कार्यक्षेत्र पर रखा जाना चाहिए जिसका उपयोग आप अपनी आंखों से 50-70 सेमी की दूरी पर खड़े होने के दौरान करेंगे और आपकी कोहनी 90 डिग्री मोड़ने में सक्षम होनी चाहिए।
- आप अपनी पीठ पर दबाव को दूर करने के लिए एक छोटी बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं। एक पैर को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को एक छोटे स्टूल पर रखें। हर 15 से 20 मिनट में पैरों की स्थिति बदलना न भूलें।
चरण 4. खड़े होने के लिए एक नरम चटाई प्रदान करें।
जेल से भरा एक छोटा गद्दा आपके लिए अच्छा स्टैंड हो सकता है।
चरण 5. सहायक जूते पहनें।
ऐसे जूते पहने बिना खड़े होकर काम न करें जो पैर के आर्च को सहारा नहीं देते। अपने जूते के अंदर समर्थन रखें यदि आपके पास पहले से एक नहीं है।
स्टेप 6. 10 मिनट तक खड़े रहकर शुरुआत करें।
एक बार जब आपकी मांसपेशियां सही मुद्रा के साथ खड़े होने के लिए तैयार हो जाएं, तो और समय जोड़ें। अगर आप लंबे समय तक सीधे खड़े रहते हैं तो आपको कमर दर्द का अनुभव हो सकता है।
चरण 7. खड़े और बैठे हुए काम करने के लिए समय को विभाजित करने का प्रयास करें।
ईमेल का जवाब देने, कॉल करने या जानकारी खोजने के लिए खड़े होना मददगार हो सकता है क्योंकि हो सकता है कि आप यह काम 30 मिनट या उससे अधिक समय से कर रहे हों। टाइपिंग और अन्य गतिविधियाँ जिनमें बैठने के दौरान ध्यान केंद्रित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है, आसान हो जाएगी।
चरण 8. घूमने के लिए समय निकालें ताकि आप बैठे न रहें यदि आपकी डेस्क ऊंचाई में समायोज्य नहीं है।
अपनी कुर्सी से उठें और हर 30 मिनट में टहलें ताकि आप अभी भी प्रशिक्षण ले सकें और अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा कर सकें।
