खुद को बचाने के लिए खतरे या खतरों का सामना करने के लिए शरीर से एक प्रारंभिक प्रतिक्रिया के रूप में घबराहट उत्पन्न होती है। इस प्रतिक्रिया से निकलने वाले रसायनों और ऊर्जा की बड़ी मात्रा में शरीर में कई असहज परिवर्तन होते हैं। बेशक, चिंता की एक नियंत्रित डिग्री फायदेमंद हो सकती है, ध्यान केंद्रित करना और उत्साह और उत्साह में वृद्धि के माध्यम से प्रदर्शन में सुधार करना। हालांकि, बहुत अधिक अनियंत्रित घबराहट प्रदर्शन और बाद में सकारात्मक जोखिम लेने के अवसरों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। आप इन शारीरिक परिवर्तनों का सामना करना और उनके साथ आने वाले विचारों को प्रबंधित करना सीख सकते हैं ताकि आप एक तनावपूर्ण स्थिति पर नियंत्रण महसूस कर सकें।
कदम
विधि 1 का 3: तनावपूर्ण स्थितियों के लिए तैयारी
चरण 1. अपनी घबराहट को मापें।
यह पता लगाने के लिए कि घबराहट में स्वयं की मदद करने के लिए आपको क्या करना चाहिए, लक्षणों को देखें। इस तरह आप उन शांत तरीकों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- पसीना आना
- शुष्क मुंह
- अस्थिर
- पेट में जलन
- मुश्किल से ध्यान दे
- हकलाना / कंपन करने वाली आवाज
- बहुत तेज़ हृदय गति
- चक्कर
- छोटी सांस
- नाखून चबाना/उंगली बजाना
- रक्षात्मक शरीर की भाषा (जैसे हाथ और पैर पार करना)
चरण 2. पहले से अभ्यास करें।
हर चीज की तरह, हम अधिक अभ्यास के साथ अपने आत्मविश्वास और क्षमताओं में सुधार करते हैं। कल्पना करने की कोशिश करें कि जो कुछ भी आपको परेशान करता है उसका सामना करना कैसा लगता है। इस स्थिति में खुद को उन लक्ष्यों को सफलतापूर्वक और आत्मविश्वास से पूरा करते हुए देखें। सब कुछ बहुत अधिक विस्तार से योजना बनाने की कोशिश न करें (अन्यथा आप इसे बहुत अधिक चिपकाएंगे)। जबकि घबराहट पूरी तरह से दूर नहीं हो सकती है, घटना के दौरान घबराहट की अवधि तेजी से घट जाएगी क्योंकि अनुभव बढ़ेगा।
चरण 3. सांस लें।
गहरी, शांत सांसों के लिए कुछ तकनीकें सीखने की कोशिश करें। ये तकनीकें आपको इस पल के लिए तैयार करने में मदद करेंगी और तब भी की जा सकती हैं जब आप वास्तव में नर्वस महसूस कर रहे हों। चाहे आपकी छोटी, नियंत्रित साँस लेने की प्रवृत्ति हो या बहुत तेज़ साँस लेने की, गहरी साँस लेने से आपको अधिक कुशलता से साँस लेने में मदद मिलेगी। इस तरह, आपके शरीर को सबसे अधिक ऊर्जा-निकास क्षण के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता से अधिक प्राप्त होगा। इसके अलावा, आराम से सांस लेने से आपका अत्यधिक उत्तेजित स्वायत्त तंत्रिका तंत्र शांत हो जाएगा।
चरण 4. चिंतित विचारों को सकारात्मक बयानों में बदलें।
घबराहट हमारे एड्रेनालाईन को ऊर्जा से बाहर पंप करने का परिणाम है। इसलिए, जब हम घबराहट महसूस करते हैं तो हमारा मन बहुत सारे विचारों के बारे में सोचने में व्यस्त होता है जो हमारी भावनाओं की तनाव तीव्रता से मेल खाते हैं, उदाहरण के लिए: "मैं ऐसा नहीं कर सकता।" या "मैं काफ़ी योग्य नहीं हूँ।" यद्यपि आप विचारों की धारा को रोकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप उन्हें पुष्टि के साथ बदल सकते हैं। Affirmations आपकी क्षमताओं का सकारात्मक विवरण है, जो पहले व्यक्ति में लिखा गया है। सकारात्मक कथनों के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं जिनका उपयोग आप नकारात्मक विचारों को दूर करने और उनके बारे में अपने विश्वासों को दूर करने के लिए कर सकते हैं:
- "मैं इस नौकरी के लिए सबसे अच्छा उम्मीदवार हूं"।
- "मैं यह काम देने के लिए बहुत योग्य हूं और मैं इसे करूंगा।"
- "मैं इसे संभाल सकता हूँ।"
- "वे चाहते हैं कि मैं इस परीक्षा में अच्छा करूं और मैं करूंगा।"
चरण 5. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें।
कल्पना कीजिए कि आप न केवल किसी कार्य को सफलतापूर्वक पूरा कर रहे हैं, बल्कि किसी ऐसी घटना में यथासंभव सफलतापूर्वक कर रहे हैं जिससे आपको घबराहट महसूस हो। अपने आप को दृढ़ संकल्प और आत्मविश्वास से भरा हुआ महसूस करें और अपने आस-पास हो रही छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें। सफल दृश्यों की एक पूरी श्रृंखला की कल्पना करें और उनके माध्यम से बहने वाली सफलता की भावना को महसूस करें। यह तकनीक अक्सर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती है और प्रतिस्पर्धा के दौरान आत्मविश्वास बढ़ाने में बहुत शक्तिशाली साबित हुई है।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने से घबराते हैं, जिसे आप पसंद करते हैं, तो कल्पना करें कि आप एक मज़ेदार और रोमांचक बातचीत शुरू कर रहे हैं जो सभी को हँसाती है और आपका क्रश आपको एक नए दृष्टिकोण से देखता है।
चरण 6. अपने आप को और अपने कौशल स्तर को स्वीकार करें।
शर्मिंदा महसूस करने के बजाय आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको अपने कौशल स्तर को स्वीकार करना होगा। अगर सार्वजनिक बोलना आपका सबसे अच्छा कौशल नहीं है, तो कुछ गलतियों या असफलताओं के लिए खुद को आंकें नहीं। आपके कौशल स्तर के आधार पर यथार्थवादी अपेक्षाएं भी आपके लिए आत्म-निर्णय से छुटकारा पाना आसान बनाती हैं जो आमतौर पर घबराहट के कारण होता है।
- निर्धारित करें कि आप क्या उम्मीद करते हैं, और बोनस क्या हैं। आपको वास्तव में जरूरत से ज्यादा उम्मीदें हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, आपको कैलकुलस कोर्स पास करने के लिए केवल C की आवश्यकता हो सकती है। A निश्चित रूप से बेहतर है, लेकिन याद रखें, आपको केवल C की आवश्यकता है!
- एक अन्य उदाहरण के रूप में, यदि सार्वजनिक बोलना आपकी विशेषता नहीं है, तो अपनी कुछ गलतियों या नुकसानों के लिए खुद पर बोझ न डालें। आपके कौशल स्तर के आधार पर यथार्थवादी अपेक्षाएं आपके लिए घबराहट को ट्रिगर करने वाले अभिभूत होने की भावना को कम करना आसान बना देंगी।
- अपने कौशल स्तर को स्वीकार करने का अर्थ है अपनी ताकत और कमजोरियों का ईमानदारी से सामना करना ताकि आप प्राप्त करने योग्य अपेक्षाएं बना सकें। यहां आत्म-स्वीकृति विकसित करने के बारे में और जानें।
चरण 7. अपनी घबराहट को स्वीकार करें।
जब आप नर्वस न होने की कोशिश कर रहे हों, तो उन भावनाओं को स्वीकार करना और उन्हें खोलना एक बिना दिमाग के लग सकता है। हालांकि, अपने स्वयं के स्वाभाविक भाव को दबाने से चीजें और खराब होंगी।
- अपने आप को असहज महसूस करने दें, लेकिन महसूस करें कि अगर आप ऐसा महसूस भी करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ नहीं कर सकते।
- स्वीकार करें कि कुछ स्थितियों में घबराहट महसूस होना स्वाभाविक है … ठीक वैसे ही जैसे खुश, उदास या गुस्सा महसूस करना। इसलिए भावना से दूर भागने के बजाय, बस अपने आप को इसे महसूस करने दें, लेकिन आप पर हावी न हों।
- घबराहट महसूस करना एक संकेत है कि आप परवाह करते हैं। यदि आप परवाह करते हैं, तो संभावना है कि आप उन लोगों से बेहतर कर सकते हैं जो नहीं करते हैं।
विधि 2 का 3: मौके पर घबराहट का प्रबंधन
चरण 1. अच्छी शुरुआत करें।
कार्य को पूरा करने के लिए आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक ठोस आधार प्रदान करने के लिए अतिरिक्त स्पष्ट और मजबूत तैयारी करें। उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी के लिए साक्षात्कार कर रहे हैं, तो कंपनी के कुछ पहलू की सराहना करने के लिए एक दोस्ताना शब्द से शुरुआत करें।
चरण २। ध्यान को स्वयं से सामग्री पर स्थानांतरित करें।
जो लोग घबराहट से ग्रस्त होते हैं वे आमतौर पर जो कुछ भी करने की कोशिश कर रहे हैं उसके बारे में खुद के बारे में अधिक सोचते हैं जब आप घबराहट (एक साक्षात्कार, परीक्षा, आदि) का कारण अपने व्यक्तित्व और क्षमता को कम करके लेते हैं तो घबराहट बढ़ सकती है। कार्य के मुख्य बिंदु के लिए अभ्यास के साथ आप कैसे दिखते हैं और अन्य लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं, इसके बारे में विचारों को बदलने का प्रयास करें। यह सामग्री हो सकती है जो एक परीक्षा में होगी, या आपके द्वारा चलाए जा रहे संगीत के एक अंश की पंक्तियाँ हो सकती हैं।
चरण 3. अपने आप को देखें।
चेहरे के भाव, हरकतें और स्वर इस बात के संकेत हैं कि आप नर्वस महसूस कर रहे हैं या नहीं। जब आप इन विवरणों से अवगत हो जाते हैं कि आप अपने आप को कैसे प्रस्तुत करते हैं, तो आप अधिक आत्मविश्वास दिखाने वाले आसनों और आंदोलनों को समायोजित करने के लिए आवश्यक स्थान बना सकते हैं। अपनी उपस्थिति के इन हिस्सों को बदलकर, आप खुद को "ऐसा कार्य करना" सिखाते हैं जैसे कि आप घबराए हुए नहीं हैं। जब आपका शरीर बदलता है, तो आपका मन स्वाभाविक रूप से उसका अनुसरण करेगा।
कुछ नर्वस बॉडी लैंग्वेज जिन्हें आपको बदलने की आवश्यकता हो सकती है, उनमें फिजूलखर्ची, झुकना, रक्षात्मक मुद्रा, कम या कोई आँख से संपर्क न होना और अपने चेहरे और गर्दन को रगड़ना शामिल है।
चरण 4. इसे आसान बनाएं।
ऐसी किसी भी चीज़ से गुज़रना जो आपको जल्दी में नर्वस कर दे, यह केवल दूसरे व्यक्ति को भ्रमित करेगा, और दिखाएगा कि आप कितने नर्वस हैं। यदि स्थिति के लिए आपको बोलने की आवश्यकता है (और आमतौर पर होता है) धीमी, धीमी आवाज में बोलना न भूलें। अपने भाषण को धीमा करने से आप अधिक स्पष्ट रूप से समझ पाएंगे, और अपनी आवाज़ को थोड़ा कम करने से आपके बाहर निकलने या घबराहट होने की संभावना कम हो जाएगी।
चरण 5. स्थिति को उज्ज्वल पक्ष से देखते रहें।
याद रखें कि छोटी-छोटी बातों की चिंता न करें। हम जिस चीज के बारे में चिंता करते हैं वह कभी नहीं होती है, और जो चीजें होती हैं वे अक्सर उतनी बुरी नहीं होती जितनी हमने अनुमान लगाया था। चीजों की भव्य योजना पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें-चाहे एक छोटी सी गलती या विफलता मायने रखती है, भले ही यह भविष्य में अभी भी एक लंबा समय हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप दर्शकों के सामने प्रस्तुति देने से घबराते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि प्रस्तुति के अंत में गलत उच्चारण या क्यू कार्ड का उपयोग करने की संभावना उनके द्वारा याद नहीं की जाएगी। क्या अधिक है, भले ही प्रस्तुति विफल हो जाए, एक प्रस्तुति आपके आत्म-मूल्य को परिभाषित नहीं करती है - यह सिर्फ एक घटना है।
विधि 3 का 3: दीर्घकालिक परिवर्तन करना
चरण 1. अपने आप को वास्तव में अपनी घबराहट महसूस करने दें।
यदि आप बार-बार नर्वस महसूस करते हैं, तो धीमा करने की कोशिश करें और बिना किसी लड़ाई के अपने आप को अपनी पूरी घबराहट महसूस करने दें। एक समय सीमा निर्धारित न करें - इसके बजाय बस अपनी घबराहट की भावनाओं को तब तक रहने दें जब तक वे रहती हैं। तुम एक क्षण के लिए दुखी अनुभव करोगे, और फिर अचानक घबराहट कम हो जाएगी। यह कदम अपने आप को सिखाने में एक महत्वपूर्ण अभ्यास है कि घबराहट एक दीर्घकालिक खतरा नहीं है (जैसा कि हम अक्सर देखते हैं)।
चरण 2. नर्वस होने की आदत को तोड़ें।
क्या आप बेचैनी से चलते हैं या बैठते समय हमेशा अपने पैर हिलाते हैं? जब आप नर्वस हों तो किसी को नोटिस करने का प्रयास करें या किसी को अपना व्यवहार और बॉडी लैंग्वेज दिखाने के लिए कहें। आप जानबूझकर इन व्यवहारों को करना बंद कर सकते हैं, निगरानी कर सकते हैं और जैसे ही वे होते हैं उन्हें बदल सकते हैं, या जब आप अपनी कलाई के चारों ओर एक रबड़ बैंड स्नैप करने जैसे छोटे दंड दे सकते हैं। ऐसा करने से इन व्यवहारों के कारण होने वाली चिंता शांत हो जाएगी और लोगों के आपके प्रति प्रतिक्रिया करने का तरीका बदल जाएगा।
चरण 3. अपने पूर्णतावाद को जाने दें।
अक्सर घबराहट के साथ आपकी खामियों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है, जो कुछ भी अच्छा हुआ है उसे नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है और अपने दोषों को कठोरता से आंका जाता है। भले ही आप गलती करें, इसे आसान बनाएं क्योंकि हर कोई गलती करता है। इसके अलावा, गलतियों को शान से सुधारने और अपने काम में लगे रहने से ज्यादा सराहनीय और कुछ नहीं है।
चरण 4. जॉगिंग के लिए जाएं।
स्वस्थ तन और मन के लिए एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना आवश्यक है। जॉगिंग या अन्य एरोबिक गतिविधियां एड्रेनालाईन और तंत्रिका संबंधी लक्षणों को जलाने में मदद करेंगी जो ये हार्मोन उत्पन्न करते हैं। नियमित व्यायाम आपको दिन-प्रतिदिन शांत रखेगा, तनाव और तनाव को कम करेगा और ऊर्जा में वृद्धि करेगा। आप गहन तनाव के क्षणों से निपटने के लिए व्यायाम को एक निवारक उपाय के रूप में सोच सकते हैं।
चरण 5. अपना सोने का समय निर्धारित करें।
अपनी चिंता से ध्यान भटकाने के बावजूद, हर रात सात से आठ घंटे सोने की कोशिश करें। नींद की कमी के साथ थकान से तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की आपकी क्षमता को खतरा होगा, और आप खुद को उदास महसूस कर सकते हैं और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो सकते हैं। अच्छी नींद समग्र चिंता को कम करती है, जिस तरह से आप जिस स्थिति से डरते हैं उसका सामना करने से पहले गुणवत्तापूर्ण नींद लेना महत्वपूर्ण है।
चरण 6. विश्राम अभ्यास सीखें।
टीवी देखने या इंटरनेट पर सर्फिंग करके आराम करने की कोशिश करने के बजाय, गहरी छूट वाले व्यायामों का प्रयास करें जिनका मन पर शारीरिक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, गहरी सांस लेने से डायाफ्राम से मस्तिष्क तक चलने वाली बड़ी तंत्रिका को आराम मिलता है, पूरे शरीर में आराम करने के लिए संदेश भेजता है। ये अभ्यास वास्तव में विभिन्न प्रकार की नर्वस स्थितियों की तैयारी में काफी सहायक होते हैं। आराम से जीवन शैली बनाए रखने के लिए लोकप्रिय तरीके निम्नलिखित हैं:
- मंत्र ध्यान
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- योग
चरण 7. एक जर्नल लिखना शुरू करें।
जब आपका दिमाग इस बात से डरता है कि वह कुछ याद नहीं रख पाएगा, तो वह उसे बार-बार दोहराएगा। आपका मन चिंता या भय से अधिक ध्यान आकर्षित करके विभिन्न प्रकार के नर्वस विचार उत्पन्न कर सकता है। अपने विचारों को लिखकर, विशेष रूप से वे जो खुद को बार-बार दोहराते हैं, आप उन्हें अपने दिमाग में ताजा रखने की जिम्मेदारी से खुद को मुक्त करते हैं। एक पत्रिका उन विचारों के लिए कूड़ेदान की तरह काम कर सकती है जो आपको लगता है कि आपको अब और रखने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि आत्म-हीन विश्वास और निर्णय।
चरण 8. अन्य लोगों के साथ जुड़ें।
एक मजबूत समर्थन प्रणाली होने से जिसे आप उपयोग करने में संकोच नहीं करते हैं, वह आपकी घबराहट से ध्यान हटाने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है। अपनी भावनाओं के बारे में बात करके, आप पा सकते हैं कि लोग यह नहीं बता सकते कि आप उतने नर्वस हैं जितना आप सोचते हैं कि आप हैं। साथ ही, यह याद रखना कि दूसरे लोग भी बेचैनी महसूस कर रहे हैं, मदद कर सकता है। इसका मतलब यह है कि वे भी उचित रूप से उम्मीद करते हैं कि घबराहट एक भूमिका निभाएगी, खासकर उन स्थितियों में जिन्हें हम मूल्यवान मानते हैं और हमारे पूर्ण ध्यान के योग्य हैं।
