पैर की मांसपेशियों को बनाना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि दैनिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप पैर मजबूत हो गए हैं। पैर की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए आपको और भी कठिन प्रशिक्षण लेना होगा। सही व्यायाम तकनीकों का उपयोग करना और पर्याप्त कैलोरी खाने से अंत में लाभ होगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि टोंड और बड़े पैर की मांसपेशियां कैसे प्राप्त करें, तो चरण एक से शुरू करें।
कदम
विधि 1 में से 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम
चरण 1. कार्डियो से बचें।
बहुत सारे कार्डियो व्यायाम करने से आमतौर पर छोटे पैर लोड होते हैं। पैर की मांसपेशियां लंबी और पतली हो जाती हैं, बड़ी और मोटी नहीं। बहुत सारे कार्डियो करने से भी बहुत अधिक ऊर्जा लगती है जिसका उपयोग आप वजन उठाने के लिए कर सकते हैं, जो पैर की मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है।
यदि आप कार्डियो से प्यार करते हैं और इसे मिस नहीं करना चाहते हैं, तो वापस काटने का प्रयास करें। सप्ताह में एक या दो बार दौड़ें, यदि आप सप्ताह में 4 बार अभ्यस्त हैं। बेहतर अभी तक, हल्के से चलने या जॉगिंग करने का प्रयास करें ताकि आप वजन उठाने के लिए ऊर्जा बचा सकें।
चरण 2. सप्ताह में 2 से 3 बार व्यायाम करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि मसल्स बनाने के लिए आपको हर दिन ट्रेनिंग करनी पड़ती है, लेकिन यह सच नहीं है। बहुत अधिक व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां बहुत थक जाएंगी और आपके पैर बड़े और मजबूत नहीं हो पाएंगे। अपने पैरों को सप्ताह में केवल 2 से 3 बार काम करें, और बाकी की मांसपेशियों को काम करें ताकि आप अपनी बाहों, पीठ, छाती और अन्य क्षेत्रों में उन दिनों काम करें जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं तो बाकी की मांसपेशियों को काम करना सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर के बाकी हिस्सों की उपेक्षा न करें
चरण 3. कड़ी मेहनत करें।
अपने प्रत्येक पैर के व्यायाम को निःशुल्क न बनाएं। लेग एक्सरसाइज के लिए ३० मिनट से ज्यादा की जरूरत नहीं है, लेकिन वे ३० मिनट आसानी से नहीं जाएंगे। आपको जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण लेने और अपने खेल का अधिकतम लाभ उठाने की जरूरत है, अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं ताकि वे क्षतिग्रस्त हो जाएं और मजबूत हो जाएं।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए, आपको रुकने से पहले उस वजन की मात्रा का उपयोग करना चाहिए जिसे आप 10 प्रतिनिधि उठा सकते हैं। अगर आप बिना रुके 15 बार से ज्यादा वजन उठा सकते हैं, तो आपका वजन कम है। यदि आप आराम की आवश्यकता के बिना इसे 5 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो आपका वजन बहुत अधिक है।
- कुछ प्रशिक्षक "असफलता के लिए कसरत" की सलाह देते हैं, जो एक ऐसा व्यायाम है जो एक सेट में एक आंदोलन को बार-बार दोहराता है जब तक कि आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते। यह अधिक तेज़ी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो यह आपको चोट पहुँचा सकता है। यह जानने के लिए कि आपके लिए कौन सी तकनीक काम करती है, प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करें।
चरण 4. विस्फोटक प्रतिनिधि करें।
प्रत्येक दोहराव विस्फोटक और जोरदार ढंग से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे नहीं। तगड़े लोग पाते हैं कि प्रशिक्षण विस्फोटक रूप से - जल्दी और शक्तिशाली रूप से - मांसपेशियों को तेजी से और बड़ा बनाने में मदद करता है। जितनी जल्दी हो सके अपने सेट करें। यह देखने के लिए अपना समय गिनने की कोशिश करें कि आप इसे कितनी तेजी से कर रहे हैं, और समय बीतने के साथ-साथ अपने कसरत को और भी तेज़ी से करने का प्रयास करें।
चरण 5. अभ्यास के बीच पर्याप्त आराम करें।
प्रत्येक व्यायाम के बीच मांसपेशियां मजबूत होती हैं, क्योंकि वे ठीक हो रही हैं और मजबूत हो रही हैं। इसलिए, जब आप कड़ी मेहनत कर रहे हों तो हर रात पर्याप्त आराम करना महत्वपूर्ण है। उन दिनों जब आप व्यायाम नहीं करते हैं, पूरे दिन 10 किमी जॉगिंग या साइकिल चलाने के बजाय ब्रेक लें - पूरे दिन आराम करना ठीक है।
विधि 2 का 3: भारोत्तोलन
चरण 1. अपनी जांघों को बारबेल स्क्वाट के साथ काम करें।
जांघों को आकार देने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है। आपको एक बारबेल चाहिए जिसे आप बिना रुके 8-10 बार उठा सकें। अपने दोनों हाथों से अपने कंधों पर बारबेल को पकड़ें (आप चाहें तो डम्बल ले सकते हैं)।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें, अपने नितंबों को फर्श की ओर ले जाएं। तब तक बैठते रहें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों
- बैक अप पुश करें और 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
चरण 2. एक कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट करें।
यह आपके हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिससे वे बड़े हो जाते हैं। एक लोहे का दंड सेट करें जिसे आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, और इसे अपने सामने फर्श पर सेट कर सकते हैं। ब्र>
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपनी कमर को मोड़ें, अपने पैरों को सीधा रखें। बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, बारबेल को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपकी जांघों को न छू ले, फिर इसे वापस फर्श पर ले आएं।
- ३ सेट के लिए १०-१२ बार दोहराएं
चरण 3. एक बछड़ा उठाएं।
यह अभ्यास आपके बछड़ों को काम करता है, जिन्हें उठाना बेहद मुश्किल है। अपने कंधों के ऊपर एक बारबेल या डम्बल पकड़ें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, फिर अपनी एड़ी को फिर से फर्श पर कम करें। 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
स्टेप 4. स्टैंडिंग लेग कर्ल करें।
लेग कर्ल मशीन आपको समग्र पैर व्यायाम के रूप में अपनी टखनों के साथ वजन उठाने की अनुमति देती है। 10 प्रतिनिधि के लिए जितना हो सके उतना भारी भार डालकर शुरू करें। कॉर्ड को अपने टखने से जोड़ लें और सपोर्ट बार को अपने हाथ में पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और वजन उठाने के लिए अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर ले जाएं, फिर अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।
चरण 5. पैर एक्सटेंशन करें।
एक लेग एक्सटेंशन मशीन स्थापित करें जिसमें उतना भारी भार हो जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़कर मशीन पर बैठें और अपने पैरों को नीचे बार के नीचे रखें। वजन उठाने के लिए, अपने पैरों को फ्लेक्स करें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
विधि 3 में से 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए खाएं
चरण 1. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
बड़ी मांसपेशियां होने के लिए आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ज़ोरदार व्यायाम के समय आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लेकिन आप जो कैलोरी खाते हैं वह फास्ट फूड या जंक फूड से नहीं आती - ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से आपकी प्रगति धीमी ही होगी। अपने शरीर में ऊर्जा जोड़ने के लिए स्वस्थ स्रोतों से पर्याप्त कैलोरी खाएं।
- लीन मीट, मछली, अंडे और डेयरी खाएं।
- नट्स, एवोकाडो और साबुत अनाज भी अच्छे हैं।
- बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं।
- नारियल और जैतून का तेल बहुत सारी स्वस्थ कैलोरी प्रदान करता है
चरण 2. बहुत सारा प्रोटीन खाएं।
हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है, इसलिए इस समय आपको और अधिक की आवश्यकता होगी। गोमांस, सूअर का मांस, मछली, अंडे और पनीर खाएं। गैर-पशु स्रोत प्रोटीन के लिए बीन्स, फलियां और टोफू खाएं।
अधिक प्रोटीन के लिए आप व्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट ले सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है जिसका सेवन करना आसान होता है।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
ज़ोरदार व्यायाम के दौरान ठीक से काम करने के लिए आपके शरीर को सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होगी। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भी मदद करता है और अच्छे पाचन के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप ट्रेनिंग करें तो हर दिन कम से कम 2200 मिली पानी पिएं।
टिप्स
- अधिक ज़ोरदार व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें
- आम तौर पर, कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें
