कुछ लोग किसी कारण से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए वे चिंतित हैं कि उनका कम वजन उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा, या वे सिर्फ अपना रूप बदलना चाहते हैं। हालांकि, हर कोई आसानी से वजन नहीं बढ़ा सकता है। यदि आप केवल अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों में वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह और भी मुश्किल हो सकता है, लेकिन अपने व्यायाम की दिनचर्या और आहार में बदलाव करके आप अपनी बाहों में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करना
चरण 1. अपने ट्राइसेप्स को कस लें।
यह मुश्किल हो सकता है यदि आप केवल शरीर के कुछ हिस्सों को मोटा करना चाहते हैं। मांसपेशियों के मामले में वजन बढ़ाना बहुत आसान है। हाथ की मांसपेशियों को कसना उनके आकार को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। कई व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आपको ऐसी एक्सरसाइज चुननी चाहिए जो ट्राइसेप्स पर फोकस करें।
- त्रिकोणीय पुश अप्स करना सीखें। यह पुश अप पारंपरिक पुश अप से अलग है क्योंकि हाथ सीधे छाती के नीचे होते हैं, दूर नहीं। दोनों हाथों से त्रिभुज का आकार बनाएं: तर्जनी और अंगूठे की युक्तियों को एक साथ लाएं। अपने अंगूठे को बढ़ाएं और दूसरे अंगूठे की नोक को स्पर्श करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पारंपरिक पुश-अप्स की तरह, अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें। त्रिकोणीय पुश अप्स ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियों को एक बोनस के रूप में प्रशिक्षित करते हैं। आप व्यायाम की शुरुआत में अपने घुटनों पर इस पुश अप को कर सकते हैं और धीरे-धीरे एक पूर्ण तख़्त स्थिति में आ सकते हैं।
- यदि आप इसे अपने घुटनों पर कर रहे हैं, तो 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करने का प्रयास करें और 2-3 सेट तक अपना काम करें। यदि आप इसे तख़्त स्थिति में कर रहे हैं, तो 5 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य बनाना शुरू करें और धीरे-धीरे 2-3 सेट पूरे करें।
- ट्राइसेप किक बैक भी एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। किक बैक करने के लिए, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर अपनी भुजाओं पर पकड़ें। अपनी बाहों को वापस फैलाएं और उन्हें सीधा करें। इस एक्सरसाइज को करते समय आप हल्के बारबेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- दूसरी भुजा पर स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि करें। ट्राइसेप्स बनाने से आपकी बाहें मजबूत और फुलर दिखेंगी।
चरण 2. अपने बाइसेप्स का काम करें।
अपनी बांह की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए, आपको कई अन्य मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होगी। हाथ की विभिन्न मांसपेशियों को जानें। ट्राइसेप्स के अलावा, जो सबसे पीछे होते हैं, बाइसेप्स (कोहनी के अंदर के ठीक ऊपर स्थित) भी बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।
- बाइसेप्स कर्ल्स आपके बाइसेप्स को वर्कआउट करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। आप बस अपने हाथ को अपने कंधे की ओर खींचें, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी बारबेल का प्रयोग करें। एक हल्का बारबेल हाथ की मांसपेशियों को टोन और लंबा करेगा।
- प्रत्येक हाथ के लिए 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। बाइसेप्स बनाने से बांह का समग्र आकार बढ़ जाएगा।
- सावधान रहें कि गति का उपयोग न करें। इसका मतलब है कि कर्ल करते समय आपको अपने हाथों को स्विंग नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, धीमी गति से चलें और अपनी बाहों को ऊपर और नीचे करते हुए गति का मुकाबला करने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करें।
अपनी बाहों को ठीक से आकार देने के लिए, आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को भी काम करना चाहिए। प्रेस अभ्यास करने का प्रयास करें। अपनी बाहों को अपने कंधों से 90 डिग्री के कोण पर अपने सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। फिर बारबेल को पकड़े हुए एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरी भुजा पर स्विच करें।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और साँस छोड़ते हैं जैसे आप उन्हें नीचे करते हैं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
- प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। प्रारंभ में हल्के वजन (जैसे 2.5 किग्रा) का प्रयोग करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। बड़े कंधे की मांसपेशियां आपकी बाहों को बड़ा और अधिक आकार का बना देंगी।
चरण 4. ट्रेनर से सलाह लें।
यदि आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाली व्यायाम तकनीकों को सीखने में परेशानी होती है, तो एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार करें। प्रशिक्षक आपके लक्ष्यों के अनुरूप एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर सकता है। वह हाथ को बड़ा करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है और आपको दिखा सकता है कि प्रत्येक आंदोलन को सही तरीके से कैसे किया जाए।
- फिटनेस सेंटर से पूछें कि क्या वे छूट पर परिचयात्मक कसरत कार्यक्रम पेश करते हैं। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रशिक्षक को पसंद करते हैं और प्रस्तावित कार्यक्रम उपयोगी हैं।
- यदि आप व्यक्तिगत अभ्यासों में रुचि नहीं रखते हैं, तो छोटे समूहों में व्यायाम करने का प्रयास करें। ये विकल्प आमतौर पर अधिक किफायती होते हैं।
चरण 5. सुसंगत रहने का प्रयास करें।
चाहे आप किसी ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण लेना चाहें या अकेले, हाथ के आकार को बढ़ाने के लिए निरंतरता आवश्यक है। आपको सप्ताह में 2-4 बार प्रशिक्षण सत्र निर्धारित करना चाहिए। यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम की आवृत्ति कम करें।
- मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए। इसलिए ट्रेनिंग सेशन के बीच एक दिन की छुट्टी लेने की कोशिश करें।
- आपको जो वजन उठाने की जरूरत है वह आपके आकार और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। यह उन लक्ष्यों और परिणामों पर भी निर्भर करता है जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो अपने शरीर के प्रकार के आधार पर किसी स्टाफ सदस्य से सुझाव मांगें।
विधि २ का ३: वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. अधिक कैलोरी का सेवन करें।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं (भले ही आप शरीर के किस अंग को लक्षित कर रहे हों), तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप सही प्रकार की कैलोरी खाएं। वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रयोग करें। इस बहाने का उपयोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ या मीठे केक खाने के लिए न करें। आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे और स्वास्थ्य समस्याओं के विकसित होने का जोखिम होगा।
- स्वस्थ भोजन खाकर अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें। स्टार्च वाली सब्जियां खाएं, जैसे आलू, मक्का और मटर। इन खाद्य पदार्थों में अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन फिर भी ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- आहार में अधिक वसा जोड़ें। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। आप अपनी चर्बी बढ़ाने के लिए अपने आहार में जैतून का तेल, मक्खन या नारियल का तेल शामिल कर सकते हैं। जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है जिसमें प्रति सेवारत लगभग 120 कैलोरी होती है। अपने खाने में थोड़ा सा ओटमील, सूप, लेट्यूस सॉस आदि शामिल करने की कोशिश करें।
- खाद्य लेबल पढ़ें। "कम वसा" "प्रकाश" (अधिक पानी युक्त), या "आहार" लेबल वाले उत्पादों से बचें। उदाहरण के लिए, हल्के संस्करण के बजाय नियमित पनीर खाएं।
चरण 2. अधिक बार खाएं।
जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रतिदिन केवल 3 भोजन के साथ सभी कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। कोशिश करें कि दिन भर में 5 बार छोटे-छोटे भोजन करें। अपनी पसंद के भोजन के आधार पर, आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
- स्वस्थ स्नैक्स जोड़ें। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो कैलोरी में उच्च हों, लेकिन कम मात्रा में। नट्स एक सही विकल्प हैं क्योंकि इनमें बहुत सारा फाइबर और प्रोटीन होता है। बादाम का बैग हमेशा अपने साथ रखें।
- ऐसे स्नैक्स जोड़ने की कोशिश करें जिनमें स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट भी हों। हम्मस और होल-व्हीट क्रैकर्स स्वादिष्ट विकल्प हो सकते हैं।
चरण 3. अधिक स्मूदी पिएं।
दिन में ५ बार भोजन करना, साथ ही नाश्ता काफी बड़ा हिस्सा है। अगर आप कुछ और आजमाना चाहते हैं तो स्मूदी एक मजेदार विकल्प हो सकता है। पूरे दूध या दही और कुछ ताजे फलों के साथ स्मूदी बनाएं। अतिरिक्त पोषण के लिए आप थोड़ा अलसी या प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं।
- स्मूदी में थोड़ा सा पालक मिलाने की कोशिश करें। यह आपके आहार में अधिक सब्जियां और पोषक तत्व जोड़ने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
- डाइट सोडा जैसे बहुत सारे पेय का सेवन करने से बचें। तरल पदार्थ आपके पेट को भर देंगे, लेकिन आपको आवश्यक कैलोरी प्रदान न करें।
चरण 4. डॉक्टर के पास जाएँ।
यदि आप पतले हैं (भले ही यह सिर्फ आपकी बाहें हों), तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। पतला शरीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत दे सकता है। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेने में भी कोई बुराई नहीं है।
डॉक्टर संदर्भ का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं। किसी प्रतिष्ठित पोषण विशेषज्ञ से जानकारी मांगें। एक लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ आपके लिए सही खाद्य पदार्थ निर्धारित करने में मदद कर सकता है। इस तरह आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं।
विधि ३ का ३: स्वस्थ मनोवृत्ति रखें
चरण 1. सकारात्मक रहें।
जब आप स्वस्थ आदतों को लागू करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप जल्दी परिणाम नहीं मिलने पर खुद को निराश पा सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण दिखाएं और हार न मानें। डॉक्टरों का कहना है कि सकारात्मक विचार वास्तव में मदद करते हैं। अंत में आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफल होंगे।
शोध से पता चलता है कि सकारात्मक सोच तनाव के स्तर को कम कर सकती है। कम तनाव के स्तर के साथ, आपके पास एक अच्छी कसरत करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी।
चरण 2. ताकत पर ध्यान दें।
जब आप अपनी बांह के आकार को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो हो सकता है कि आपका ध्यान केवल उस लक्ष्य पर केंद्रित हो। आपको जो पसंद नहीं है, उस पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर आसान होता है। हर दिन एक मिनट खुद की तारीफ करने की कोशिश करें। अपने बारे में कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद हो और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आपने अभी-अभी काम पर एक शानदार प्रस्तुति दी है, तो अपने आप से कहें कि आप एक मेहनती कार्यकर्ता हैं।
- बाथरूम के शीशे पर सकारात्मक पुष्टि चिपकाने का प्रयास करें। आप कुछ ऐसा लिख सकते हैं, “आपके पास एक अद्भुत मुस्कान है। इसे इस्तेमाल करना न भूलें।"
चरण 3. अपने आप को एक उपहार दें।
किसी भी आहार कार्यक्रम का पालन करते समय, चाहे वजन बढ़ाना हो या घटाना, छोटे लक्ष्य निर्धारित करना सहायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, अपने आहार में प्रतिदिन 200 कैलोरी जोड़ने का लक्ष्य निर्धारित करें। वहां पहुंचने के बाद, अपने आप को एक इनाम दें।
- एक विचार जिसे लागू किया जा सकता है, वह है अपने आप को एक घंटे का अपराध-मुक्त समय देना। अपने आप को एक कठिन टीवी शो के साथ व्यवहार करें या एक गपशप पत्रिका पढ़ें और कम से कम दोषी महसूस न करें।
- एक सफल महीने के वर्कआउट रूटीन के बाद अपने आप को एक आरामदायक मालिश दें। आपकी मांसपेशियां इसके लायक हैं !!
टिप्स
- यदि आपके पास लोहे का दंड या सार्वभौमिक व्यायाम उपकरण नहीं है, तो प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। आप घरेलू सामान जैसे प्लास्टिक की पानी की बोतलें, डिटर्जेंट बैग और खाली डिब्बे वजन के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- कोई भी वजन बढ़ाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
