आप में से जो लोग असहज महसूस करते हैं क्योंकि आपकी ऊपरी भुजाएँ शिथिल हो रही हैं, अपनी बांह की मांसपेशियों को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए निम्नलिखित कदम उठाकर उन पर काबू पाएं! हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलन बहुत उपयोगी होते हैं, जबकि एरोबिक व्यायाम पूरे शरीर की चर्बी को कम कर सकते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा बढ़ाने के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। चीनी और पोषक कैलोरी की खपत कम करें ताकि आपको सर्वोत्तम परिणाम मिलें!
कदम
3 का भाग 1: हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करें
चरण 1. ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पुश अप्स करें।
फर्श पर एक योगा मैट बिछाएं और फिर तख़्त मुद्रा करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर लाते हुए अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। सुनिश्चित करें कि छाती और फर्श के बीच अभी भी कम से कम 5 सेमी का अंतर है। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने शरीर को फर्श से दूर रखने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। इस मूवमेंट को 10 बार करें।
एक विकल्प के रूप में, आप अपने घुटनों को फर्श पर कम करते हुए पुश अप्स कर सकते हैं।
स्टेप 2. ट्राइसेप्स डिप्स करें।
अपनी हथेलियों को सीट/बेंच के किनारे पर रखते हुए वजन प्रशिक्षण करने के लिए एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें और अपनी कोहनी को 90 ° मोड़ते हुए अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें। इस मूवमेंट को 10 बार करें।
लंबी कुर्सी/बेंच का इस्तेमाल करने के अलावा आप किसी योगा मैट पर टेबल पोस्चर करके भी अपने ट्राइसेप्स को मजबूत कर सकते हैं।
चरण 3. ट्राइसेप किकबैक करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। 1.5-2 किलो के डंबल, 1 डंबल को 1 हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पीछे झुकें जैसे कि स्क्वाट करना हो। फिर दोनों कोहनियों को 90° मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर लाते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों के किनारों पर वापस घुमाएँ और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। इस क्रिया को 15 बार करें।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए अपनी बाहों को जितना हो सके पीछे की ओर फैलाएं।
- वजन से आंदोलन को बाधित न होने दें। यदि उपयोग किया गया भार बहुत भारी है, तो इसे लाइटर से बदलें। अगर आपकी बाहें मजबूत हैं तो भारी वजन का प्रयोग करें।
चरण 4. डम्बल पकड़े हुए पीईसी फ्लाई करें।
वेट ट्रेनिंग करने के लिए बेंच पर लेट जाएं और 1 हाथ में डंबल, 1 डंबल पकड़ें। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को फर्श पर सीधा सीधा करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस क्रिया को 15 बार करें।
चरण 5. डम्बल को पकड़ते हुए पंचिंग मोशन करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों और डम्बल पकड़े हुए, 1 डम्बल को 1 हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ मोड़ें और बारी-बारी से तेज, लेकिन नियंत्रित पंचिंग मूवमेंट करें। इस एक्सरसाइज को 60 सेकेंड तक करें।
शुरुआती लोगों के लिए, 0.5 किलो डम्बल का उपयोग करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वजन धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं।
3 का भाग 2: एरोबिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. नियमित रूप से एरोबिक्स का अभ्यास करें।
शरीर की चर्बी कम करने के लिए आपको मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 4-6 बार करना चाहिए। इस एक्सरसाइज का उद्देश्य खपत से ज्यादा कैलोरी बर्न करना है। इसलिए, हर दिन जितना हो सके एरोबिक्स का अभ्यास करने की आदत डालें, उदाहरण के लिए:
- दौड़ना, टहलना, या तेज चलना
- कक्षा में साइकिल चलाना या स्थिर साइकिल चलाना
- तैराकी
- ज़ुम्बा का अभ्यास करें
- सर्किट प्रशिक्षण (कई अनुक्रमिक आंदोलन एक सर्किट बनाते हैं)
चरण 2. रोइंग मशीन का उपयोग करके रोइंग मोशन करें।
आप जिम या घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह व्यायाम वसा जलाने और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, गति तरल है, और आप इसे तेजी से कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको बिना आराम किए कम से कम 20 मिनट तक प्रशिक्षण लेना चाहिए।
- रोइंग मशीन का 30 मिनट तक अभ्यास करने से 300 कैलोरी बर्न हो सकती है।
- यदि आवश्यक हो, तो एक फिटनेस ट्रेनर से कहें कि वह आपको उचित मुद्रा सिखाए।
चरण 3. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
यह अभ्यास मध्यम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों का एक संयोजन है जो वैकल्पिक रूप से किया जाता है। HIIT शिथिल भुजाओं को दूर करने का एक उपाय हो सकता है क्योंकि ऊपरी भुजाओं में वसा का संचय आमतौर पर कम गतिशील प्रशिक्षण दिनचर्या के कारण होता है। 2 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली पैदल चलने के साथ HIIT करें और फिर 1 मिनट के स्प्रिंट को वैकल्पिक करें।
HIIT अन्य वर्कआउट की तुलना में अधिक गहन है, लेकिन बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण न लें। यह व्यायाम आमतौर पर 10-20 मिनट के लिए किया जाता है।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।
कैलोरी की खपत कम करें ताकि आप हाथ की मांसपेशियों को टोन या निर्माण कर सकें। 0.5 किलो फैट कम करने के लिए आपको 3,500 कैलोरी बर्न करनी होगी। आप जो खाते हैं उसे एक दैनिक पत्रिका में रिकॉर्ड करें ताकि आप अपने कैलोरी सेवन की गणना कर सकें।
चरण 2. अधिक प्रोटीन खाएं।
ऊपरी भुजाओं में वसा जमा किए बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन ऊर्जा का एक स्रोत है। लीन मीट, पनीर, दही, फलियां और हरी सब्जियां खाकर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। शरीर को हमेशा बेहतरीन स्थिति में रखने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने की आदत डालें।
उदाहरण के लिए, नाश्ते के मेनू के रूप में प्रोटीन पाउडर के साथ एक स्मूदी बनाएं जो आपको ऊर्जावान बनाए रखे।
चरण 3. चीनी की खपत कम से कम करें।
अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए चीनी के सेवन की आदत को छोड़ दें। चीनी उन एंजाइमों के उत्पादन को रोकती है जो शरीर की चर्बी को जलाने का काम करते हैं ताकि वसा को हटाना मुश्किल हो। चीनी की खपत कम करने के लिए निम्न तरीके अपनाएं:
- शुगर-फ्री ड्रिंक्स को शुगर-फ्री ड्रिंक्स से बदलना (उदाहरण: शक्कर वाले सोडा के बजाय लेमन आइस्ड टी पिएं)
- ऐसे व्यंजनों के साथ व्यंजन बनाना जिनमें अधिक चीनी का उपयोग न हो
- कन्फेक्शनरी, शक्करयुक्त अनाज, और बिस्कुट अब और नहीं खाना
- बिना चीनी वाली कॉफी और चाय पिएं
चरण 4. कैलोरी की मात्रा कम करें।
वजन घटाने से ऊपरी बांहों में जमा चर्बी खत्म हो जाएगी जो अतिरिक्त चर्बी के कारण जमा हो जाती है। उसके लिए, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं जो पौष्टिक न हों और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ा दें, जैसे कि फल और सब्जियां। भोजन के अंशों को नियंत्रित करने की आदत डालें। कैलोरी गिनते हुए अपना दैनिक भोजन स्वयं पकाएं। आदत से छुटकारा:
- फास्ट फूड खाना
- अधिक भोजन करने वाले स्नैक्स
- अनियमित भोजन
