वजन कम होना मधुमेह का लक्षण हो सकता है। चूंकि शरीर रक्त में शर्करा को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली कैलोरी खो जाती है। यद्यपि आप सामान्य मात्रा में खा सकते हैं, मधुमेह से चीनी और कैलोरी की हानि अभी भी वजन घटाने की ओर ले जाएगी। हालांकि, आप स्वस्थ वजन बनाए रखते हुए अभी भी मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: आहार बदलना
चरण 1. नियमित रूप से खाएं।
थोड़ी मात्रा में खाने के बाद आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं। यदि हां, तो दिन में तीन बार मानक मात्रा में भोजन करना आपके लिए सही नहीं हो सकता है क्योंकि भोजन का सेवन अपर्याप्त हो सकता है। एक दिन में तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, उन्हें छोटे, अधिक बार वाले भोजन में विभाजित करें।
- तीन या दो बड़े भोजन के बजाय दिन में पांच से छह बार खाएं।
- कैलोरी बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों में टॉपिंग और संगत शामिल करें।
- जब आप खाएं तो जितना हो सके उतना खाएं।
चरण 2. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अभी भी पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का प्रयास करें। अधिक मात्रा में भोजन करने से शरीर के स्वस्थ रहने की गारंटी नहीं हो सकती। पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- गेहूं, पास्ता और ब्रेड साबुत अनाज से बनानी चाहिए। इन खाद्य पदार्थों के प्रसंस्कृत संस्करणों से बचें।
- फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज और कम वसा वाले मीट का खूब सेवन करें।
- आप मिल्कशेक या स्मूदी ट्राई करना चाह सकते हैं।
- हमेशा की तरह, रक्त शर्करा के स्तर को सुरक्षित सीमा के भीतर रखने के लिए अपने आहार की निगरानी करें।
चरण 3. खाने से पहले कोई भी पेय पीने से बचें।
कुछ लोग सोच सकते हैं कि खाने से पहले कुछ पेय पीने से उनकी भूख बढ़ सकती है। वास्तव में खाना खाने से पहले पीने से पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। खाने से कम से कम आधे घंटे पहले कोई भी पेय न पीकर इससे बचें।
यदि आप अभी भी भोजन से पहले एक पेय पीना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें पोषक तत्व और कैलोरी शामिल हैं।
चरण 4. सही स्नैक्स खाएं।
यदि आप भोजन के बीच स्नैक्स खाने का आनंद लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे अच्छे पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। भोजन के बीच एक बफर के रूप में स्नैक्स शरीर के लिए अतिरिक्त ईंधन होने में सक्षम होना चाहिए। यह स्नैक कुछ ऐसा नहीं होना चाहिए जिससे जंक फूड की तरह महक आए, खासकर अगर आपको मधुमेह है। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होगी और स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण आवश्यक है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले स्नैक्स में कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थों का प्रयास करें:
- ट्री नट्स (फल जेलुक)
- पनीर
- मूंगफली का मक्खन
- एवोकाडो
- सूखे फल
चरण 5. सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाएं।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाना वजन बढ़ाने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, मधुमेह रोगियों को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। रक्त शर्करा के स्तर पर हानिकारक प्रभाव डाले बिना अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- साबुत अनाज
- पागल
- दूध
- दही
चरण 6. उचित वसा के सेवन से वजन बढ़ाएं।
वसा सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। उच्च वसा वाले आहार के माध्यम से वजन जल्दी और आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, सभी प्रकार के वसा आपके स्वास्थ्य पर समान रूप से लागू नहीं होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को सामान्य रूप से "अच्छा" वसा माना जाता है, जबकि आपको संतृप्त और ट्रांस वसा से बचने की कोशिश करनी चाहिए। अपने आहार में स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- खाना बनाते समय जैतून या कैनोला तेल का प्रयोग करें।
- ट्री नट्स, बीज और एवोकाडो खाएं।
- प्राकृतिक मूंगफली, काजू या एवोकैडो मक्खन आज़माएं।
- हमेशा की तरह, ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करें क्योंकि आप उन्हें सुरक्षित सीमा के भीतर रखने के लिए आहार परिवर्तन करते हैं।
विधि २ का २: लक्ष्य निर्धारण
चरण 1. अपने लिए स्वस्थ वजन जानें।
हर किसी का लक्ष्य एक जैसा नहीं होता क्योंकि हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है। बहुत से लोग स्वस्थ वजन के बारे में नहीं जानते हैं और इस वजह से वे गलत लक्ष्यों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। कम या अधिक वजन होना आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए इष्टतम वजन प्राप्त करने का प्रयास करें।
- आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे आम माप पद्धति को बीएमआई, या बॉडी मास इंडेक्स के रूप में जाना जाता है।
- बॉडी मास इंडेक्स निर्धारित करने में सहायता के लिए कई ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध हैं।
- बीएमआई की शाही इकाई की गणना के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सूत्र वजन (एलबी) / [ऊंचाई (इंच)] २ x ७०३ है।
- बीएमआई मीट्रिक इकाई की गणना करने के लिए प्रयुक्त सूत्र वजन (किलो) / [ऊंचाई (एम)]2. है
- आम तौर पर, 18.5 और 24.9 के बीच बीएमआई मान को सामान्य वजन माना जाता है।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन को समझें।
संक्षेप में, वजन बढ़ना कैलोरी की खपत में वृद्धि से आता है। ज्यादा खाने से आपका वजन बढ़ेगा। हालांकि, आपको अभी भी सीखना होगा कि वजन बढ़ाने के लिए एक दिन में आवश्यक कैलोरी की संख्या का अनुमान कैसे लगाया जाए।
- एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या गिनें।
- एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी जोड़ें। वजन बढ़ाने के लिए जाँच करें।
- यदि कोई सुधार नहीं होता है, तो अगले सप्ताह के लिए प्रति दिन और 500 कैलोरी जोड़ें।
- ऐसा तब तक करें जब तक आपका वजन बढ़ना शुरू न हो जाए। स्वस्थ वजन प्राप्त होने तक कैलोरी सेवन का स्तर बनाए रखें।
- वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का एक अनुमानित अनुमान प्रति दिन लगभग 3,500 कैलोरी है। यह राशि कमोबेश 0.45 किलोग्राम की वृद्धि के बराबर है।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है और साथ ही, वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित कर सकता है। व्यायाम के बाद भूख भी बढ़ सकती है। अपने भोजन का सेवन और व्यायाम बढ़ाकर, आप इस अतिरिक्त भोजन को वसा के बजाय मांसपेशियों में संसाधित करने में मदद करते हैं।
- वजन उठाना या शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने का एक शानदार तरीका है।
- स्वस्थ तरीके से अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका है।
टिप्स
- जब आप अपना आहार बदलते हैं तो हमेशा रक्त शर्करा की निगरानी करें।
- अपने लक्ष्य तक पहुंचने की जल्दबाजी न करें। यह पता लगाने के लिए धीरे-धीरे करें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं और आपके लिए सबसे अधिक लाभ हैं।
- यह पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि मधुमेह प्रबंधन से समझौता किए बिना उन्हें क्या लगता है कि आपके लिए वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या होगा।
