कौवा मुद्रा - जिसे सारस मुद्रा या बकासन के रूप में भी जाना जाता है - हाथ संतुलन मुद्रा में से एक है जिसे योग छात्र आमतौर पर तब सीखते हैं जब वे योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे होते हैं। कौवा मुद्रा बाहों, कलाई और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ ऊपरी पीठ को खींचने और कमर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है। यह पहली बार में थोड़ा मुश्किल हो सकता है (और आप आगे गिर सकते हैं ताकि आपका चेहरा फर्श से कम से कम एक बार टकराए!) अपने बच्चे में स्व. निम्नलिखित चरणों को पढ़ें ताकि आप सीख सकें कि सही कौवा मुद्रा कैसे करें।
कदम
विधि 1 में से 2: मास्टरींग क्रो पोज़
चरण 1. आपको पहले वार्मअप करना होगा।
कौवा मुद्रा एक सक्रिय मुद्रा है, इसलिए आपके शरीर को वार्मअप करके पूरी तरह से तैयार होना चाहिए और इस मुद्रा को करने से पहले आपके पेट की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत होनी चाहिए।
चरण 2. तय करें कि आप किस मुद्रा से शुरू करना चाहते हैं।
क्रो पोज़ के साथ शुरू करने के लिए चुनने के लिए कई पोज़ हैं, उदाहरण के लिए:
- मेंढक मुद्रा से शुरू। कूल्हों को खोलने की मुद्रा वास्तव में कौवा मुद्रा के समान है, केवल एक सीधी स्थिति में की जाती है! कम स्क्वाट स्थिति में नीचे आते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अलग रखें और अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघों में दबाएं।
- शरीर को आगे की ओर झुकाने की मुद्रा से शुरू करें। 5-7 सेमी की दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपनी कमर झुकाकर अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श पर न आ जाएं। यदि आवश्यक हो तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
चरण 3. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
आपकी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग, या थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए।
- अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं। कौवा मुद्रा करते समय यह हाथ की स्थिति आपको और अधिक स्थिर बना देगी। यदि आप अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप अपनी उंगलियों की युक्तियों को एक दूसरे के करीब ला सकते हैं।
- यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथों को समानांतर रखने के लिए रस्सी का उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप 4. अपने घुटनों को अपनी पीठ के बाजुओं पर ट्राइसेप्स पर रखें।
क्रो पोज़ में आने के लिए, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने घुटनों को अपने ट्राइसेप्स पर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर टिकने की कोशिश करें, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से जितना हो सके दूर रखने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि आप अपने घुटनों को अपनी बगल के जितना संभव हो सके लाने की कोशिश कर रहे हैं!
- याद रखें कि हमेशा अपनी मांसपेशियों को टोन करने का प्रयास करें: अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को अपनी छाती के करीब रखने के लिए कस लें, अपने पिंडली को अपनी ऊपरी भुजाओं पर दबाएं और अपने पेट को अंदर खींचें।
- आपके लिए कौवे की स्थिति में जाना आसान बनाने के लिए, एक ब्लॉक पर खड़े होने का प्रयास करें। यह आपको एक उच्च स्थिति में रहने की अनुमति देगा और अपने घुटनों को अपनी ऊपरी बाहों पर रखना आसान होगा।
चरण 5. आगे देखो।
रेवेन पोज़ में महारत हासिल करने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है अपनी टकटकी को सीधा रखना। यदि आप नीचे अपनी हथेलियों या अपने पैरों के पिछले हिस्से को देखते हैं, तो आप अपना संतुलन खो देंगे और गिर जाएंगे-यह फर्श से टकराकर आपके चेहरे को चोट पहुँचाने वाला है!
- ध्यान केंद्रित रहने की कोशिश करें और अपनी हथेलियों के सामने 60-90 सेमी फर्श पर एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी टकटकी के केंद्र बिंदु को न हिलाएं और अपनी गर्दन को कसने की कोशिश न करें ताकि यह छोटा हो जाए।
- यदि आप संदेह में हैं क्योंकि आपको गिरने का डर है, तो आप अपने सामने फर्श पर एक तकिया या मोटा कंबल रख सकते हैं। इसलिए यदि आप गिरते हैं, तो आप एक नरम सतह पर उतरेंगे!
चरण 6. एक पैर को फर्श से उठाएं, फिर दूसरे पैर के साथ चलें।
अपने घुटनों को अपने ट्राइसेप्स के खिलाफ दबाकर अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने पैरों की गेंदों के साथ टिपटो करने का प्रयास करें। कभी भी कौवे की स्थिति में न कूदें- लेकिन अपने वजन को थोड़ा-थोड़ा करके आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके पैर फर्श से दूर न हो जाएं।
- यदि आप घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो पहले एक पैर को फर्श से उठाकर, उसे वापस फर्श पर रखकर और फिर दूसरे पैर को उठाने की कोशिश करके शुरू करें। अगर आपको लगता है कि आप काफी मजबूत और संतुलित हैं, तो दोनों पैरों को एक साथ उठाने की कोशिश करें।
- एक बार जब आपके पैर फर्श से उठने में सक्षम हो जाएं, तो अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाने की कोशिश करें और फिर अपने नितंबों को अपनी एड़ी के जितना हो सके उतना करीब लाने की कोशिश करें।
चरण 7. अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
एक बार जब आप कौवा मुद्रा कर सकते हैं और इस मुद्रा को काफी देर तक पकड़ सकते हैं, तो आप अधिक सही मुद्रा प्राप्त करने के लिए कुछ समायोजन कर सकते हैं।
- अपनी बाहों को सीधा करने की कोशिश करें - अपनी भुजाओं को खुलने से बाजू की ओर रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचते हुए अपनी रीढ़ को मोड़ें।
- एक मिनट के लिए इस मुद्रा को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे काम करें- लेकिन अगर आपकी कलाई में दर्द होने लगे, तो अपना वजन अपनी उंगलियों की ओर अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
विधि २ का २: उन्नत स्तरों पर मुद्रा परिवर्तन करना
चरण 1. क्रो पोज़ से स्टैंडिंग पोज़ तक जारी रखें, सिर को तीन बिंदुओं (तिपाई शीर्षासन) पर टिकाकर।
क्रो पोज़ से ट्राइपॉड हेडस्टैंड पोज़ में जाने के लिए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास खींचें और फिर अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से तब तक आगे की ओर ले जाएँ जब तक कि आपके सिर का शीर्ष धीरे से चटाई को न छू ले।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए, अपने पैरों को छत की ओर सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को अंदर खींचें और अपनी जांघों को एक साथ लाएं।
- पिछले एक से शुरू होकर फिर से शुरुआत तक पोज़ के क्रम का पालन करते हुए इस मुद्रा से वापस नीचे जाएँ।
चरण २। कौवा मुद्रा से चार सूत्री धारण मुद्रा (चतुरंगा) पर आगे बढ़ें।
कौवा मुद्रा से चतुरंगा मुद्रा में जाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी चटाई के बिल्कुल सामने हैं।
- अपनी पीठ, नितम्बों और एड़ियों की उठी हुई स्थिति का लाभ उठाएं और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधे लात मारकर चतुरंगा स्थिति में आ जाएं।
- इस स्थिति से, अपनी हथेलियों को एक साथ तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपकी छाती के पास सीधी न हो जाए और अपने घुटनों को ऊपर उठा लें ताकि वे चटाई से न चिपके (ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता), फिर साँस छोड़ते हुए पहाड़ की मुद्रा (नीचे की ओर मुखी कुत्ता) करें।
स्टेप 3. कौवा पोज को साइड में करने की कोशिश करें।
कौवे की बग़ल में स्थिति कौवा मुद्रा की तुलना में अधिक उन्नत स्तर पर मुद्रा की भिन्नता है। इस मुद्रा के लिए एक घुमा गति करने के लिए तत्परता और आपके पूरे शरीर को ऊपर रखने की क्षमता की आवश्यकता होती है। कौवा मुद्रा बग़ल में करने में सक्षम होने के लिए:
- कुर्सी की मुद्रा में शुरू करें, फिर अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके दाहिने हाथ की ट्राइसेप्स आपके बाएं घुटने (या इसके विपरीत) के बाहर आराम कर सकें।
- अपने बट को फर्श के करीब कम करें। अपने बाएं हाथ की स्थिति में अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को आगे की ओर रखें, और अपनी बाहों को समानांतर रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ें, लेकिन अपनी बाहों को मजबूत रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को पक्षों की ओर न खुलने दें। अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों का उपयोग करके टिपटो पर खड़े हों और फिर आगे झुकें। आपके घुटने एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए, फिर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके बाएं हाथ की ट्राइसेप्स पर न हो जाए।
- जब आप तैयार हों, तो अपने पैर की उंगलियों को एक बग़ल में कौवा मुद्रा में फर्श से उठाएं। याद रखें कि हमेशा अपनी जांघों को कस लें और अपना वजन अपनी हथेलियों और उंगलियों पर समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
- अपनी टकटकी को एक मीटर आगे रखें, या बगल की ओर देखें।
