तैरना एक कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है, जो कंधे, पीठ, पैर, श्रोणि, पेट और ग्लूटस जैसी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। हालाँकि, क्योंकि इसमें बहुत अधिक गति शामिल होती है और शरीर की मांसपेशियों को आमतौर पर जमीन पर रहने की आदत होती है, तैराकी को भी आसानी से करने से पहले बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है। ज्ञान, अभ्यास और समर्पण के साथ, आप एक एथलीट की तरह आसानी से तैर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: वायु में व्यायाम
चरण 1. अपनी तैराकी दिनचर्या की योजना बनाएं।
आपको हर दिन तैरने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की कोशिश करें। अदा के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करें। कुछ लोग ऑफिस में काम करने से पहले तैरना पसंद करते हैं। जबकि कुछ लोग दिन भर की मेहनत के बाद आराम करने के लिए तैरना पसंद करते हैं। यह सब आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है।
आपके शरीर को पेडलिंग और सांस लेने के बीच एक लय स्थापित करने के लिए समय चाहिए। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो अपने आप को सप्ताह में 3-5 बार 10 मिनट की तैराकी के लिए समर्पित करें। फिर, धीरे-धीरे 30 मिनट या उससे अधिक तक जोड़ें।
चरण 2. अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए अपने तैराकी का समय निर्धारित करें।
आपके दो घंटे के तैराकी सत्र में निम्न शामिल हैं:
- 15 मिनट वार्म अप करें, आमतौर पर 200 मीटर आईएम फिर 200 मीटर प्रत्येक स्ट्रोक व्यक्तिगत रूप से और प्रत्येक आंदोलन के साथ लगातार दृढ़ दबाव लागू करें।
- 15 मिनट किक या पुल करें। अपनी लय को ठीक करने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपने पैरों को गर्म करने का यह एक शानदार तरीका है।
- हाइपोक्सिया (हाइपोक्सिक) 5 मिनट, आमतौर पर मुख्य सेट से पहले या बाद में किया जाता है। हाइपोक्सिया सांस को दबाव या व्यायाम के तहत रोककर किया जाता है। प्रति पूल लंबाई में केवल एक या दो सांस लेते हुए स्प्रिंट करें, या पूल की आधी लंबाई के लिए केवल पानी के नीचे तितली किक के साथ तैरें, फिर बाकी पूर्ण तितली स्ट्रोक करें (हर तीन स्ट्रोक में श्वास लें)। यदि आप मुख्य सेट बाद में भी करते रहेंगे तो हाइपोक्सिया को बहुत अधिक समय तक न करें।
- मुख्य सेट 35 मिनट। कम दूरी पर तैरें लेकिन उच्च तीव्रता पर या कम तीव्रता पर लंबी दूरी पर और बिना आराम के तैरें। उदाहरण के लिए, ३० सेकंड के लक्ष्य के साथ ४० सेकंड में ५ x ५० मीटर फ्रीस्टाइल करें।
- खिंचाव। यह चरण बहुत महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग से तैराक को अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ होने और खिंचाव करने का मौका मिलता है। एक अच्छा जेपीके (प्रति स्ट्रोक दूरी) प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, जिसका अर्थ है कि 25 मीटर पूल में लगभग 12-16 स्ट्रोक जितना संभव हो उतना कम स्ट्रोक के साथ एक गोद को पूरा करने का प्रयास करें।
चरण 3. अपनी सांस लेने का अभ्यास करें।
तैरते समय अपनी साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। जब सांस नहीं ले रहे हों, तो अधिक कुशल होने के लिए अपने सिर को न हिलाएं। अपना सिर तभी झुकाएं जब आप सांस लेने जा रहे हों।
- अधिकांश तैराकों को पानी के भीतर सांस न छोड़ने की समस्या होती है। अपनी सांस को बनाए रखने के लिए और पानी को अपनी नाक में जाने से रोकने के लिए पानी में दोबारा प्रवेश करते समय आंशिक रूप से साँस छोड़ने की कोशिश करें।
- सांस भरते हुए कभी भी सिर को ऊपर की ओर न झुकाएं। हमेशा अपने सिर को बगल की तरफ झुकाएं।
- फ्रीस्टाइल में एक आंख पानी के ऊपर और दूसरी आंख पानी में रखें। यह आपके सिर को बहुत ज्यादा मुड़ने से रोकने में मदद करेगा।
- हर तीन या पांच स्ट्रोक में सांस लेने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आप शरीर के दोनों तरफ से सांस लेते हैं।
- अपनी सांस मत रोको।
चरण 4. अपना बैकस्ट्रोक विकसित करें।
बैकस्ट्रोक सीखने की सबसे कठिन शैलियों में से एक है। इस शैली के लिए मजबूत पीठ और कंधे की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। एक अच्छे बैकस्ट्रोक की कुंजी श्रोणि में होती है। एक हाथ को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ पर फ्लैप किक एक्सरसाइज करें। सामान्य बैकस्ट्रोक का एक दौर पूरा करने के बाद हाथ बदलें।
चरण 5. अपने ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी को मजबूत करें।
ब्रेस्टस्ट्रोक एक सिंक्रनाइज़ ग्लाइड और स्ट्रोक पर टिकी हुई है। इसे सुचारू रूप से करने के लिए आपको बहुत अभ्यास की आवश्यकता है। अपने हाथ को मजबूती से खींचना या बहुत सारा पानी खींचना वास्तव में आपकी तैराकी की गति को कम कर देता है।
- सुनिश्चित करें कि आप हमेशा पुलआउट करते हैं। पुलआउट एक अच्छी शुरुआत प्रदान करते हैं और एक मजबूत और तेज़ ब्रेस्टस्ट्रोक प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं
- आपकी बाहों को वास्तव में पानी को पीछे नहीं धकेलना चाहिए, बल्कि अपने हाथों से उल्टे दिल का आकार बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
- जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं अपने हाथों को एक साथ लाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें, अपनी बाहों का नहीं।
चरण 6. प्रति व्यायाम एक स्ट्रोक को अलग करें।
यदि आप केवल एक प्रकार की शैली पर एक दिन बिताते हैं, तो समन्वयन बहुत तेज़ी से किया जा सकता है। आप एक स्ट्रोक को पूरे सप्ताह के लिए अलग भी कर सकते हैं, फिर अगले सप्ताह स्विच कर सकते हैं।
चरण 7. सीखें कि फ्लिप टर्न कैसे करें।
फ्लिप टर्न थोड़ा मुश्किल पैंतरेबाज़ी है लेकिन आपके गोद के समय को तेज कर सकता है। "बिग टी" नामक किसी चीज़ की तलाश करें, जो पूल के फर्श पर पथ के अंत में एक साहुल रेखा है। जब आपका सिर टी-आकार में हो, तो एक स्ट्रोक जारी रखते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें। फिर, एक अंतिम धक्का के लिए डॉल्फ़िन किक करें।
- फ्लिप (फ्लिप) करते समय ऊपर की ओर न देखें। जब तक आप पूल के तल पर "बिग टी" देखते हैं, तब तक पूल की दीवार की दूरी हमेशा सही रहेगी।
- यह पैंतरेबाज़ी काफी चुनौतीपूर्ण है और इसे किसी की देखरेख में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
- तेजी से तैरने के लिए, एक सुव्यवस्थित स्थिति में पानी में कुछ डॉल्फ़िन किक करें। यदि आप कर सकते हैं तो ध्वज को पूल के ऊपर से गुजरने का प्रयास करें।
विधि २ का ४: स्वीमिंग कोर व्यायाम करना
चरण 1. अभ्यास के साथ अभ्यास करें।
अपनी तैराकी की गुणवत्ता में सुधार करने का एक तरीका अपनी तकनीक को मजबूत करना है। जब आप अपने प्रशिक्षण में कुछ अभ्यासों को शामिल करते हैं, तो आपको मांसपेशियों की ताकत और आपके स्ट्रोक के व्यक्तिगत घटकों से लाभ होता है।
चरण 2. एक हाथ से ड्रिल करें।
तैराकी स्ट्रोक को केवल एक हाथ प्रति गोद से अलग करें। यह आपके स्ट्रोक को सममित और संतुलित रखेगा। अगर आपको सीधे तैरने में परेशानी होती है तो बोर्ड को पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान किक को लगातार और संकीर्ण रखें।
चरण 3. एक साइड किक ड्रिल का उपयोग करें।
एक हाथ आगे की ओर रखें, जबकि आपका शरीर पानी के लंबवत एक तरफ झुका हुआ हो। लगातार किक बनाए रखने पर ध्यान दें। अपनी सांस को पकड़ने के लिए मुड़ने के अलावा आपका सिर पानी के नीचे रहना चाहिए। एक चक्कर के बाद हाथ बदलें।
चरण 4. टार्ज़न ड्रिल करें।
हमेशा की तरह अपनी फ्रीस्टाइल का अभ्यास करें, लेकिन अपने सिर को पानी के ऊपर रखें, आगे की ओर। यह व्यायाम आपके किक, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह व्यायाम कुछ ही दूरी पर ही करना चाहिए।
चरण 5. पानी में गतिहीन व्यायाम करें।
पूल में विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं जो बिना तैराकी के किए जा सकते हैं। कभी-कभी स्विमिंग पूल में पानी में उपयोग के लिए डिज़ाइन की गई व्यायाम सुविधाएं होती हैं, जैसे पानी के दस्ताने, पैडल या फ्लोट।
चरण 6. कूद और खुदाई तकनीक का प्रदर्शन करें।
अपने पैरों को चौड़ा करके एक सीधी स्थिति में सेट करें। फिर अपने घुटनों को पानी से ऊपर उठाएं और फर्श पर लौट आएं। जब दोनों घुटने पानी की सतह पर हों, तो अपने हाथों को छोड़ दें और जब दोनों पैर फर्श पर आ जाएं तो उन्हें वापस सतह पर ले आएं।
चरण 7. एक स्टॉम्प और पुश व्यायाम का प्रयास करें।
दोनों पैरों को अलग रखें और बारी-बारी से उठाएं। मान लीजिए आप एक बाल्टी में अंगूर को अपने पैरों से कुचल रहे हैं। अपनी बाहों को अपने से दूर फैलाएं और उन्हें नीचे झुकाएं। जैसा कि आप वैकल्पिक रूप से पैर उठाते हैं, अपनी बाहों के साथ भी ऐसा ही करें।
चरण 8. एक कैंची प्रेस करें।
एक पैर को दूसरे के सामने डाइविंग पोजीशन में रखें और दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें। अपने हाथों को पानी की सतह पर अपने से दूर रखें, फिर उन्हें अपने शरीर की ओर खींचे।
दबाव बढ़ाने के लिए एक फ्लोट का प्रयोग करें।
चरण 9. अपने किक का अभ्यास करें
- आप एक स्विमिंग बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं जिसे पूल या फिटनेस सेंटर में खरीदा या उधार लिया जा सकता है।
- स्विमिंग बोर्ड को पकड़ें और अपनी इच्छानुसार किक करें। बोर्ड रखने के लिए हाथ की स्थिति के कई विकल्प हैं। वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
- आप अपने हाथों को एक सुव्यवस्थित स्थिति में भी रख सकते हैं और अपने पैरों से किक कर सकते हैं।
स्टेप 10. पुल एक्सरसाइज करें।
- पुल-आउट फ्लोट का उपयोग करें जिसे पूल या जिम में खरीदा या उधार लिया जा सकता है।
- फ्लोट को अपनी टखनों या जाँघों के बीच रखें, फिर खींचे।
- याद रखें, किक न करें क्योंकि पुल कम प्रभावी होगा।
चरण 11. फ्रीस्टाइल में "फिंगरटिप ड्रैग" करें।
तैराक अपने हाथों को पानी की सतह से ऊपर उठाने के बजाय अपनी उंगलियों को पानी की सतह के साथ घसीटता है।
विधि 3 में से 4: पूल के बाहर व्यायाम करें
चरण 1. पूल में प्रवेश करने से पहले वार्मअप करें।
यदि आप तैराकी को गंभीरता से लेने जा रहे हैं, तो पूल में प्रवेश करने से पहले बाहर (30 मिनट से अधिक नहीं) वार्मअप करें। हार्मस्ट्रिंग स्ट्रेच, प्रोन होल्ड, पुश-अप्स, सिट-अप्स, बर्पीज़ और स्ट्रीमलाइन बर्प्स (एक तंग स्ट्रीमलाइन में समाप्त होने वाले burpes) करें।
चरण 2. अपने किक को मजबूत करें।
यदि आप पूल में तैर नहीं सकते हैं, तब भी आप अपने पैडल पर काम कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। स्पंदन किक्स का अभ्यास करना आपकी कोर मसल्स को काम करने का एक शानदार तरीका है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से पैरों को लात मारना शुरू करें। इसे 30 सेकंड के लिए करें, आराम करें, फिर दोहराएं।
स्टेप 3. प्लैंक एक्सरसाइज करें।
ऊपरी और निचले शरीर के साथ-साथ कंधों, बाहों और ग्लूटस की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्लैंक एक बेहतरीन तरीका है। उचित फलक करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपने शरीर को इस तरह रखें जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हों। बाहें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे फैली हुई हैं।
- अपने पैरों को पकड़ने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें और अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने नितंबों (नितंबों) को निचोड़ें।
- अपने सिर को अपनी पीठ के साथ संरेखित करें। अपनी टकटकी को फर्श पर एक ही बिंदु पर केंद्रित करें।
- इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पैरों में कोई भार न हो। अंतराल को आपकी क्षमता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।
चरण 4. बिना वज़न के व्यायाम करें।
हर बार जब आप कसरत करने जा रहे हों तो आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। आंदोलनों की निम्नलिखित श्रृंखला करने के लिए 20 मिनट का समय लें:
- 10-15 प्रतिनिधि पुश-अप्स
- 20-30 प्रतिनिधि क्रंच
- 5-10 प्रतिनिधि पुल-अप
- 10-15 प्रतिनिधि गोबलेट स्क्वाट
- एक मिनट आराम करें और दोहराएं।
चरण 5. अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें।
कोर सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है जो आपको बहुत सी चीजें करने में मदद करता है। तैराकी की गति आपकी मुख्य मांसपेशियों की ताकत पर बहुत निर्भर करती है। आंदोलनों के निम्नलिखित सेटों का अभ्यास करें:
- पक्षी कुत्ते की स्थिति। अपने हाथों और घुटनों को व्यायाम की चटाई पर रखें और अपनी पीठ को यथासंभव सपाट रखें। अपनी बाहों को अपनी रीढ़ से ऊपर न उठाएं, और उन्हें समान ऊंचाई पर रखें। 3-4 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर हाथ बदलें।
- वी-बैठो। बैठने की स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे 45 डिग्री का कोण न बना लें। अपनी बाहों को अपने घुटनों की ओर बढ़ाएं और इस स्थिति में 10-30 सेकंड तक रहें।
- कैंची क्रंच। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट फैलाएं। दोनों हाथों को साइड में रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से 7, 5-10 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं और इसे अपने दाहिने पैर के साथ ऊपर लाएं। 10-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पक्षों को बदल दें।
चरण 6. पूल के बाहर अन्य खेल करें।
जब आप अपने आप को आकार में रखने के लिए पूल में नहीं जा सकते तो अपने संचार प्रणाली का प्रयोग करते रहें। फ़ुटबॉल करना अच्छा है क्योंकि यह आपके फेफड़ों और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, फ़ुटबॉल हाथ से आँख के समन्वय को भी प्रशिक्षित करता है जो तैराकी करते समय बहुत उपयोगी होता है।
विधि 4 का 4: बाहरी सहायता प्राप्त करना
चरण 1. स्विमिंग कोच की सेवाओं का उपयोग करें।
कई पूल और स्विमिंग क्लब में बच्चों के लिए कार्यक्रम हैं, लेकिन किशोरों और वयस्कों के लिए बहुत अधिक नहीं हैं। ऐसे कोच की तलाश करें, जिसके पास वयस्कों को कोचिंग देने का अनुभव हो। सुनिश्चित करें कि उसका व्यक्तित्व आपसे मेल खाता है। आपको एक ऐसे कोच की जरूरत है जो आपके स्विमिंग स्ट्रोक में सुधार कर सके।
चरण 2. तैराकी समूह में शामिल हों।
कई तैराकी समुदाय या समूह हैं जिनके पास एक साथ तैरने के लिए अच्छे कार्यक्रम हैं। इसके सदस्य शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक भिन्न हो सकते हैं।
आपका स्थानीय फिटनेस सेंटर या हेल्थ क्लब भी इसी तरह के कार्यक्रम की पेशकश कर सकता है और यह एक बेहतर विकल्प भी हो सकता है।
चरण 3. उस जिम के सदस्य बनें जिसमें स्विमिंग पूल हो।
कई सुविधाओं में स्विमिंग पूल हैं। चारों ओर खरीदारी करें और उस कीमत और गुणवत्ता पर पूल खोजें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
चरण 4. मदद के लिए किसी मित्र से पूछें।
यदि आप किसी ऐसी चीज के लिए प्रतिबद्ध हैं जो आपको शारीरिक रूप से थका रही है, तो किसी ऐसे व्यक्ति की मदद लें जो आपका समर्थन करता हो। इस व्यक्ति को प्रशिक्षण में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप निराश महसूस करते हैं तो यह आपका समर्थन कर सकता है।
यह और भी अच्छा है अगर आपको कोई ऐसा दोस्त मिल जाए जिसकी आपके प्रति समान प्रतिबद्धता हो।
टिप्स
- पीने का पानी हमेशा अपने पास रखें।
- फास्ट लैप्स बहुत जरूरी हैं। फ्लिप टर्न करते समय अपने पैरों को मोड़ने की कोशिश करें, और 2-5 डॉल्फ़िन पानी के भीतर किक मारती हैं।
- हमेशा तैरने से पहले और बाद में पानी पिएं। भले ही आपके शरीर का तापमान कम हो और आपको प्यास न लगे, फिर भी आप निर्जलित हो सकते हैं।
- जितना हो सके उतना अभ्यास करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। समय-समय पर ब्रेक लें और खुद को हाइड्रेट रखें।
- आप घबराहट महसूस कर सकते हैं और बहुत अधिक मूत्र उत्पन्न कर सकते हैं। इसलिए शरीर को हाइड्रेट रखें। इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।
- अपने शरीर पर दबाव डाले बिना जितना हो सके मुड़ने और तैरने का अभ्यास करने के लिए समय निकालें।
- पेट और पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर सुबह और रात में पुश-अप्स और सिट-अप्स करें।
- सुनिश्चित करें कि थका देने वाले वर्कआउट के बाद आपको रात में अच्छी नींद आए।
- तैराकी प्रशिक्षण वर्ग लें।
- यदि आप एक स्विमिंग कैप का उपयोग करना चाहते हैं, तो कई खेल दुकानें इसे बेच देंगी। इसे पहनने के लिए, अपने बालों को बांधें और किसी और से इस टोपी को अपने सिर के ऊपर से खींचने के लिए कहें
- नई शैली का अभ्यास करते समय, दूसरों को आपको देखने दें ताकि गलतियों की पहचान की जा सके। पूल में जाने से पहले, पहले व्यायाम वीडियो देखें ताकि आप जान सकें कि आप क्या सीखने जा रहे हैं।
- शरीर, हाथ, पैर, छाती, कांख पर बाल शेव करें और पानी में तेजी से तैरने के लिए स्विमिंग कैप पहनें। केवल अपने शरीर के बालों को शेव करने से आपको केवल 5-10 सेकंड में तेजी से तैरने में मदद मिलती है। हालांकि, आपके शरीर के सभी बाल अवरुद्ध हो जाएंगे और आपके शरीर में वजन बढ़ा देंगे, जिससे आपकी तैराकी कुछ सेकंड के लिए भी धीमी हो जाएगी।
चेतावनी
- यदि आप शुरुआत में सफल नहीं होते हैं तो निराश न हों।
- व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें क्योंकि इससे आपका रक्तचाप काफी बढ़ जाएगा। यही कारण है कि सांस लेने के व्यायाम इतने महत्वपूर्ण हैं।
- कभी भी ऐसे वजन का उपयोग न करें जो आपके लिए बहुत भारी हो क्योंकि इससे केवल आपको ही नुकसान होगा। हल्के वजन से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- सुनिश्चित करें कि कोई आपकी तैराकी शैली देख रहा है। यह व्यक्ति आपकी तैराकी शैली को सुधारने के लिए सलाह और निर्देश प्रदान कर सकता है।
