कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वॉलीबॉल कहाँ खेलते हैं: स्कूल में, जिम में, या समुद्र तट पर, सबसे अच्छा खिलाड़ी बनने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। एक औसत खिलाड़ी से एक अच्छे खिलाड़ी में बदलने के लिए समर्पण, धैर्य और सुधार पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आप लगातार सीखने, रणनीति बदलने और अक्सर अभ्यास करके अपने कौशल को सुधार सकते हैं।
कदम
5 में से विधि 1: बुनियादी तकनीकों का अभ्यास करें
चरण 1. अच्छे उपकरण प्राप्त करें।
ताकि आप वॉलीबॉल का अभ्यास कर सकें, अच्छे उपकरणों की तलाश करें, उदाहरण के लिए: आरामदायक कपड़े जो आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं, विशेष रूप से वॉलीबॉल के लिए डिज़ाइन किए गए जूते और अच्छी गुणवत्ता वाली वॉलीबॉल। इसके अलावा, वॉलीबॉल कोर्ट का उपयोग करने के लिए आपके पास नेट और एक्सेस भी होना चाहिए।
- पुरुषों के लिए, विशेष रूप से लंबे लोगों के लिए, शायद उन्हें वॉलीबॉल के जूते के बजाय बास्केटबॉल के जूते पहनने चाहिए।
- कुछ वॉलीबॉल अभ्यास करने के लिए, आप एक चिकनी सतह या बास्केटबॉल घेरा के साथ एक ऊंची दीवार का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 2. बुनियादी वॉलीबॉल स्टांस का अभ्यास करें।
वॉलीबॉल खेलते समय, आपको बुनियादी तैयार स्थिति में खड़ा होना चाहिए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपना वजन अपने पैरों की गेंदों पर रखें ताकि आप जल्दी से आगे बढ़ने के लिए तैयार हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने आराम से फैलाएं।
स्टेप 3. लेग शिफ्ट एक्सरसाइज करें।
वॉलीबॉल में कई चालों के लिए आपको एक ओर से दूसरी ओर तेज़ी से जाने की आवश्यकता होती है। पैर को अगल-बगल से खिसकाकर गति (और आवश्यक ऊर्जा) की मात्रा को कम करें। एक बुनियादी तैयार स्थिति में खड़े हो जाएं और फिर एक सीधी रेखा में बग़ल में चलें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे रखें।
- जब आप स्थिति बदलते हैं तो अपने पैरों को पार करने से बचें। यह आपको परेशान कर सकता है।
- एक बार जब आप अपने पैरों को फिसलने की गति में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इन कौशलों को अन्य अभ्यासों में शामिल करना शुरू कर दें, जैसे कि गेंद को अन्य खिलाड़ियों को पास करना।
चरण 4. सीखें कि सेवा कैसे करें।
सेवा मैदान के पिछले कोने से की जाती है। गेंद को नेट पर हिट करना चाहिए। यह इंगित करता है कि गेंद खेल में है। सर्व करने के लिए, गेंद को एक हाथ से ऊपर फेंकें। गेंद के केंद्र को हिट करने के लिए अपना दूसरा हाथ अपने सिर पर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं और जब आपकी बाहें फैली हुई हों तो गेंद को हिट करें। यह भी सुनिश्चित करें कि जब आप इसे मारें तो गेंद आपके शरीर के सामने हो। अपने स्ट्रोक पर अनुवर्ती कार्रवाई करने के लिए अपनी बाहों को नीचे ले जाएं। फुटवर्क भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह निर्धारित कर सकता है कि आपने गेंद को कितनी जोर से मारा, और गेंद नेट को पार करती है या नहीं। आप जिस हाथ से मार रहे हैं, उसके विपरीत पैर से शुरू कर सकते हैं, या जिस हाथ से आप मार रहे हैं उसी तरफ से शुरू कर सकते हैं। यदि आप अपने पैर को उसी तरफ से शुरू करते हैं जिस तरफ आपका हाथ मार रहा है, तो आपको अपने शरीर को उठाने के लिए दूसरे पैर पर झुककर एक और कदम उठाना होगा। यदि आप उस हाथ के विपरीत पैर से शुरू करते हैं जिसे आप मार रहे हैं, तो गेंद को हिट करते समय आगे की ओर झुकें। आपको यह पता लगाना होगा कि आपके लिए कौन सा सही है, और समय का चयन करने में समय के पाबंद होने का भी अभ्यास करें।
चरण 5. गेंद को पास करना सीखें।
जब गेंद नीचे की ओर इशारा कर रही हो तो मूल तैयार स्थिति में खड़े हों। अपने आप को सीधे गेंद के पीछे रखें क्योंकि यह फर्श से टकराती है। जितनी जल्दी आप गेंद को हिट करने के लिए तैयार होंगे, आपको समायोजन करने में उतना ही अधिक समय लगेगा।
- अपनी कोहनियों को आपस में सटाकर अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने लाएं। एक हाथ के पिछले हिस्से को दूसरे की हथेली से पकड़ें और अपने अंगूठे को आपस में दबाकर दबाएं। अपनी बाहों को स्विंग मत करो; लेकिन गेंद को पास करने के लिए अपने कंधों को हिलाएं।
- गेंद को सही दिशा में ले जाने के लिए अपने मध्य और निचले शरीर की ताकत का प्रयोग करें।
चरण 6. गेंद को पास करना सीखें।
गेंद को पास करना एक ऐसा आंदोलन है जो एक खिलाड़ी गेंद को छूने पर करता है, फिर उसे दूसरे खिलाड़ी को खिलाकर स्मैश करता है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर गेंद को पास करें। सभी अंगुलियों को एक साथ स्पर्श करें, फिर सभी अंगुलियों को बाहर की ओर फैलाएं ताकि गेंद के लिए पर्याप्त जगह हो। जब गेंद नेट पर आती है या आपकी टीम के किसी अन्य खिलाड़ी से पास होती है, तो अपने आप को गेंद के नीचे रखें और अपनी उंगलियों से गेंद को उछालें।
- गेंद को छूने के लिए अपनी हथेलियों का प्रयोग न करें। गेंद को ठीक से पास करने के लिए आपको केवल अपने अंगूठे, मध्यमा और तर्जनी की युक्तियों की आवश्यकता होती है।
- गेंद को पहले उंगलियों की युक्तियों के बीच पकड़कर गेंद को सही ढंग से पास करने का अभ्यास करें। एक बार जब आप गेंद को सुचारू रूप से और समान रूप से पास करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी उंगलियों से गेंद को ऊपर फेंकना शुरू करें।
चरण 7. एसएमएस करना सीखें।
एसएमएस गेंद को नेट पर जोर से मारने की एक तकनीक है जिससे विरोधी टीम के लिए गेंद को वापस करना मुश्किल हो जाता है। आपकी टीम के किसी अन्य खिलाड़ी द्वारा गेंद पास करने के बाद स्मैश करें। जब गेंद हवा में हो, तो गेंद को उसके उच्चतम बिंदु पर मिलने के लिए कूदें। अपनी हथेली के केंद्र का उपयोग करके गेंद के शीर्ष पर हिट करें। यह आंदोलन गेंद के शीर्ष पर एक मजबूत स्पिन बनाता है जिससे गेंद नेट पर तैर सकती है।
एसएमएस को प्रभावी ढंग से करने के लिए आपको सही समय चुनना होगा। यदि आप बहुत तेज या बहुत धीमी गति से कूदते हैं, तो आपको गेंद को हिट करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति नहीं मिलेगी। अपने कौशल को सुधारने के लिए स्मैशिंग का अभ्यास करें ताकि आप सही समय लगा सकें।
चरण 8. अपना समय अच्छी तरह से लगाने की क्षमता को मजबूत करें।
वॉलीबॉल एक ऐसा खेल है जिसमें आपको हर समय गेंद पर अपनी नजर रखनी होती है और यह जानना होता है कि गेंद को कब पास करना है, गेंद को नेट पर मारना है या गेंद को मारना है। अच्छी तरह से समय की क्षमता रखने से आपके बचाव को मजबूत किया जा सकता है।
समय पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करके अपने समय कौशल को मजबूत करें, उदाहरण के लिए गेंद को नेट के सामने रोककर। गेंद को ब्लॉक करने के लिए आपको गेंद को करीब से देखने और अन्य खिलाड़ियों की गतिविधियों पर नजर रखने की आवश्यकता है।
विधि 2 का 5: अभ्यास तकनीक
चरण 1. लक्ष्य की ओर सेवा अभ्यास करें।
एक लक्ष्य रखें, जैसे गेंद की टोकरी, प्रतिद्वंद्वी के कोर्ट के पिछले कोने में। गेंद को लक्ष्य की ओर निर्देशित करके सेवा करने का अभ्यास करें। गिनें कि गेंद कितनी बार लक्ष्य पर लगी या टोकरी में घुसी।
चरण 2. बास्केटबॉल घेरा का उपयोग करने का अभ्यास करें।
बास्केटबॉल घेरा पासिंग, पासिंग और सर्व करने जैसी तकनीकों का अभ्यास करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है।
- बास्केटबॉल घेरा में गेंद को पास या पास करें। फाउल लाइन पर, या रिंग से लगभग 5 मीटर की दूरी पर खड़े हों। गेंद को ऊपर फेंकें और गेंद को घेरा की ओर पास या पास करें। जब आप पास हों तो गेंद को अंदर लाने की कोशिश करें।
- बास्केटबॉल घेरा परोसें और लक्ष्य करें। फाउल लाइन से शुरू करें, या रिंग से लगभग 5 मीटर की दूरी पर। गेंद को घेरा के पीछे के चौकोर बोर्ड पर लाने की कोशिश करें और बोर्ड को लगातार 10 बार हिट करने का प्रयास करें।
चरण 3. व्यायाम दीवार के सामने करें।
यदि आपके पास एक अभ्यास साथी नहीं है, तो एक काल्पनिक जोड़ी के लिए एक सख्त, चिकनी दीवार का उपयोग करें। गेंद को दीवार की ओर पास करके व्यायाम करें, फिर जब गेंद आपकी ओर उछले तो उसे वापस मारें।
चरण ४. अभ्यास ऐसे करें जैसे कि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हों।
यदि आप किसी दोस्त के साथ नेट वाली वॉलीबॉल कोर्ट में ट्रेनिंग कर सकते हैं, तो ऐसे अभ्यास करें जैसे कि आप कोई मैच खेल रहे हों। उदाहरण के लिए, यदि आप गेंद को पास करने का अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने मित्र को गेंद को नेट पर फेंकने के लिए कहें। यदि आप स्मैशिंग का अभ्यास कर रहे हैं, तो गेंद को नेट पर मारकर करें।
चरण 5. एक और व्यायाम करें।
आप अभ्यास के विभिन्न संयोजन कर सकते हैं जो पास, सेवा, पास और अन्य कौशल को जोड़ते हैं। अन्य प्रकार के व्यायामों के बारे में जानने के लिए इंटरनेट से निर्देश प्राप्त करें या किसी प्रशिक्षक से बात करें।
विधि ३ का ५: जम्प की ऊँचाई को ठीक करना
चरण 1. अपनी वर्तमान लंबवत कूद ऊंचाई को मापें।
ऊंची खड़ी छलांग आपको एक महान खिलाड़ी बना सकती है और आपको अपने प्रतिद्वंद्वी पर एक बड़ी बढ़त दिला सकती है। प्लायोमेट्रिक अभ्यासों के साथ ऊंची छलांग लगाएं, जो कि बड़ी ताकत के साथ और बहुत जल्दी किए जाने वाले आंदोलन हैं। आपने कितना सुधार किया है, यह देखने के लिए पहले अपनी वर्तमान छलांग की ऊंचाई को मापें। अपनी छलांग की ऊंचाई को मापने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- किसी को आपका निरीक्षण करने के लिए कहें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए दीवार के पास जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। आपको देखने वाले व्यक्ति से दीवार पर अपनी छलांग की ऊंचाई को चिह्नित करने के लिए कहें, फिर ऊंचाई को मापें।
- आप अपने हाथ पर चाक भी लगा सकते हैं। दीवार के सामने कूदते समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और दीवार को उस उच्चतम बिंदु पर स्पर्श करें जहां आप पहुंच सकते हैं। ऊंचाई को मापें।
चरण 2. बॉक्स या बेंच पर कूदें।
ऐसी वस्तु का प्रयोग करें जो जमीन से लगभग 60 सेमी ऊपर हो, जैसे जंप बॉक्स या बेंच। बॉक्स का सामना करें और उस पर कूदें फिर दोनों पैरों को सपाट और संतुलित करके लैंड करें। रोजाना 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। एक बार जब आप उस ऊंचाई को आसानी से पार कर लेते हैं, तो बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाएं और एक कठिन चुनौती का सामना करें।
चरण 3. एक जंप श्रग करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में अपने पक्ष में 5 किलो वजन रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और ऊपर कूदें। उसी समय, वजन उठाने में मदद करने के लिए अपने कंधों को ऊपर उठाएं। दोनों पैरों को संतुलित करके फर्श पर लैंड करें। रोजाना 25 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- यदि भार पहले से ही हल्का है, तो भार के भार को धीरे-धीरे 2.5 किग्रा बढ़ा दें।
- वैकल्पिक रूप से, वजन को बदलने के लिए एक व्यायाम गेंद (दवा गेंद) का उपयोग करें। जैसे ही आप कूदते हैं व्यायाम गेंद को ऊपर की ओर उठाएं। जब आप फर्श पर उतरते हैं तो व्यायाम गेंद को वापस अपनी छाती पर कम करें।
चरण 4. रस्सी कूदने का प्रयास करें।
अन्य व्यायाम करने के बीच, 30 सेकंड के अंतराल पर जितनी जल्दी हो सके रस्सी कूदें। यह न केवल जल्दी और उच्च कूदने की क्षमता में सुधार करता है, बल्कि धीरज और कार्डियो प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।
चरण 5. अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने से आपको अधिक शक्ति के साथ ऊंची छलांग लगाने में मदद मिल सकती है। सप्ताह में 2 से 3 बार दूसरे पैर के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
चरण 6. 2 सप्ताह के बाद अपनी छलांग की ऊंचाई फिर से मापें।
कूदने के दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, अपनी छलांग की ऊंचाई को फिर से मापकर देखें कि आपने कितनी प्रगति की है। यदि कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं है, तो कूद की ऊंचाई बढ़ाने के लिए व्यायाम करना जारी रखें।
विधि ४ का ५: एक संपूर्ण शरीर प्राप्त करें
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
कार्डियो से लेकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तक कई तरह के व्यायाम करने से आपको वॉलीबॉल को प्रभावी ढंग से खेलने के लिए आकार में लाने में मदद मिल सकती है। सप्ताह में 4 से 5 बार एक घंटे के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 2. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करें।
शक्तिशाली रूप से ब्लॉक और स्मैश करने के लिए आपके पास एक मजबूत ऊपरी शरीर होना चाहिए। ऐसे व्यायाम करें जो कंधों, छाती, बाहों, मध्य भाग में मांसपेशियों की ताकत का निर्माण कर सकें, जैसे रोइंग, बेंच प्रेस और पुश प्रेस। पिलेट्स जैसे मिडसेक्शन को मजबूत करने वाले व्यायाम भी उपयोगी होते हैं।
चरण 3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने से आप बड़ी ताकत के साथ ऊंची छलांग लगा सकते हैं। सप्ताह में 2 से 3 बार स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट वेट के साथ और अन्य पैर की ताकत वाले व्यायाम करें।
चरण 4. आराम करने और ठीक होने के लिए समय निकालें।
गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको ठीक होने के लिए दिन निर्धारित करने चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप शुक्रवार को कड़ी मेहनत करते हैं, तो शनिवार को खुद को ब्रेक दें।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
पर्याप्त आराम हर दिन ऊर्जा बहाल कर सकता है ताकि आप मैदान पर अपनी क्षमताओं को अधिकतम कर सकें। यदि आप किशोर हैं तो हर रात लगभग 7 से 8 घंटे की नींद लें और रात में अतिरिक्त 1 से 2 घंटे की नींद लें।
चरण 6. एक अच्छा आहार लें।
अपने शरीर को ऐसे खाद्य पदार्थ दें जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व और विटामिन हों। बहुत सारी सब्जियां और फल खाएं, जो प्रोटीन और साबुत अनाज के पूरक हों। चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
चरण 7. ढेर सारा पानी पिएं।
आपको तरल पदार्थों की कमी न होने दें, खासकर जब हर दिन जोरदार व्यायाम करें। व्यायाम से पहले अतिरिक्त 700 से 900 मिलीलीटर पानी पिएं, फिर व्यायाम करते समय हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर पानी पिएं।
विधि ५ का ५: दूसरों से सीखें
चरण 1. ट्रेनर के साथ व्यायाम करें।
एक योग्य प्रशिक्षक की तलाश करें जो आपको निजी तौर पर शारीरिक और तकनीकी दोनों मामलों में प्रशिक्षित करने के लिए तैयार हो। अपने स्थानीय स्कूल, खेल के मैदान या वॉलीबॉल प्रशिक्षण शिविर में कोचिंग स्टाफ से परामर्श करें ताकि एक ऐसा कोच मिल सके जो आपको निजी आधार पर प्रशिक्षित करने के लिए तैयार हो।
वैकल्पिक रूप से, एक वॉलीबॉल खिलाड़ी की तलाश करें जो आपसे अधिक अनुभवी हो। हो सकता है कि वह आपका मार्गदर्शन करने और आपके कौशल को बेहतर बनाने में आपकी मदद करने के लिए तैयार हो।
चरण 2. टीम में शामिल हों।
वॉलीबॉल टीमों का आयोजन आमतौर पर स्कूलों, सामुदायिक केंद्रों या खेल के मैदानों द्वारा किया जाता है। एक टीम या लीग में शामिल हों ताकि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण ले सकें और प्रशिक्षण या मैचों में भाग ले सकें।
चरण 3. प्रशिक्षण शिविर में जाएं।
अपने साथियों या प्रशिक्षकों से प्रशिक्षण शिविरों या छोटे वर्कआउट के बारे में सलाह लें, जिनमें आप शामिल हो सकते हैं। यह एक छोटा एक दिवसीय कसरत या एक सप्ताह का प्रशिक्षण शिविर हो सकता है। अपने क्षेत्र में प्रशिक्षण शिविर या लघु कसरत के लिए इंटरनेट पर खोजें।
चरण 4. वॉलीबॉल मैच लाइव देखें या टेलीविजन पर।
देखें कि पेशेवर एथलीट कैसे खेलते हैं। उनकी रणनीतियों, कमजोरियों, ताकत और अन्य खिलाड़ियों के साथ बातचीत पर ध्यान दें।
