एथलीटों के लिए, व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए लंबवत रूप से ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होने का अभ्यास करना बहुत फायदेमंद होता है। लंबवत रूप से ऊंची छलांग लगाने की क्षमता आपको बास्केटबॉल, जिम्नास्टिक और वॉलीबॉल जैसे विभिन्न खेलों में अधिक सफल बनाएगी। इसके अलावा, नियमित व्यायाम शरीर को अधिक पुष्ट और अधिक लचीला बनाता है। आप कैलिस्थेनिक्स (ताकत और शरीर के आकार को विकसित करने के लिए व्यायाम), प्लायोमेट्रिक्स (मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने के लिए तेजी से, दोहरावदार खिंचाव और मांसपेशियों के संकुचन अभ्यास) और वजन उठाने का अभ्यास करके अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: प्लायोमेट्रिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम करें।
वर्टिकल जंप बढ़ाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं। इस अभ्यास में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बनाने के लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए शरीर के वजन का उपयोग करके कूदना और वजन प्रशिक्षण।
- सप्ताह में अधिकतम 2 बार प्लायोमेट्रिक व्यायाम करें। प्रत्येक कसरत के बाद आपको कम से कम 2 दिन आराम करना चाहिए।
- सप्ताह में कम से कम एक पूरा दिन आराम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
युक्ति:
अन्य व्यायाम करें, जैसे एरोबिक्स, भारोत्तोलन, और/या कैलिस्थेनिक्स जब आप प्लायोमेट्रिक्स नहीं कर रहे हों क्योंकि आप आराम कर रहे हैं।
स्टेप 2. जंप स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और सबसे कम संभव स्क्वाट करें। फिर से धीरे-धीरे उठने के बजाय 180° के मोड़ पर ऊपर की ओर कूदें और फिर उतरते समय स्क्वाट करें। अपने घुटनों को कभी भी सीधा न करें और कूदने के बाद सीधे खड़े हो जाएं। हर बार जब आप कूदते हैं तो वही आंदोलन करें। उदाहरण के लिए, पहली बार जब आप कूदते हैं, तो दाएं मुड़ें ताकि आप पीछे की ओर देख रहे हों, फिर बाएं मुड़ते हुए फिर से कूदें ताकि आप आगे की ओर देख सकें और इसी तरह।
इस क्रिया को ५ बार के ३ सेट करें और फिर प्रत्येक को ८ बार के ३ सेट तक बढ़ाएँ।
चरण 3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट करें।
बेंच या कुर्सी से लगभग 20-30 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से को सीट पर रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी एड़ी लगभग फर्श को न छू ले और फिर अपनी बायीं एड़ी को फर्श पर दबाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। इस बिंदु पर, आपने 1 चाल चली है।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 8 बार के 3 सेट करें।
चरण 4. एक बॉक्स जंप करें।
एक बॉक्स तैयार करें जो आपके शरीर को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत हो और फिर इसे अपने पैरों के तलवों के सामने फर्श पर रखें। अपनी पूरी ताकत के साथ एक स्टॉम्पिंग मोशन के साथ बॉक्स पर कूदें। कूदते समय बॉक्स से उतरें और क्राउच पर लैंड करें।
इस क्रिया को 3 बार करें। तीव्रता पर ध्यान दें, गति की मात्रा पर नहीं।
चरण 5. रस्सी कूदें।
यह व्यायाम उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है जिनका उपयोग कूदते समय और कूदने की क्षमता बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए। लकड़ी के फर्श जैसी सख्त सतह पर अभ्यास करें। सुनिश्चित करें कि रस्सी को ऊपर की ओर लूप करने के लिए पर्याप्त जगह है। प्रतिदिन 10 मिनट रस्सी कूदने का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। आप 10 मिनट के लिए सीधे अभ्यास कर सकते हैं या इसे 2-3 मिनट के प्रत्येक सत्र में ब्रेक और/या अन्य अभ्यासों में विभाजित कर सकते हैं।
- रस्सी के लूप पर केवल एक पैर से न कूदें जैसे कि आप जगह पर दौड़ रहे हों। अपनी टखनों को निचोड़ें ताकि आप एक ही समय में दोनों पैरों से कूदें।
- अगर क्षमता बढ़ गई है तो तेजी से कूदें। संतुलन बनाए रखने के लिए रस्सी को धीरे-धीरे घुमाकर और छोटी छलांग लगाकर व्यायाम शुरू करें। जब आप तैयार हों, रस्सी को तेजी से घुमाएं और ऊंची छलांग लगाएं।
विधि 2 में से 4: कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करना
चरण 1. मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन कैलिस्थेनिक्स व्यायाम करें।
कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण का एक पहलू शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए भार उठाना है। आप अपनी ताकत और चपलता में सुधार करने के लिए कहीं भी कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग को बढ़ाने के लिए, कैलिस्थेनिक्स करें जो आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और फ्लेक्स करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे:
पुश अप्स, स्टार जंपर्स, सिट अप्स और लंग्स।
टिप्पणियाँ:
कैलिस्थेनिक्स व्यायाम प्रतिदिन किया जा सकता है। हालांकि, सप्ताह में कम से कम 1 दिन आराम करने का प्रयास करें।
चरण 2. हर दिन मांसपेशियों में खिंचाव करें।
व्यायाम के दौरान चोटों को रोकने और कूदने की ताकत बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम उपयोगी होते हैं। इसलिए, पैर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने पर ध्यान केंद्रित करने वाले स्ट्रेच करें, उदाहरण के लिए क्वाड्स स्ट्रेच (इंस्टेप को पकड़कर खड़े रहना और एड़ी को जितना संभव हो सके नितंबों के पास खींचना) और पैर के अंगूठे को छूना (पैर की उंगलियों को छूते हुए खड़े होना)।
चरण 3. क्या बछड़ा उठाता है।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए टिपटो पर खड़े हों और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे करें। धीमी गति से हरकतें करें ताकि पैर की मांसपेशियां अधिक सक्रिय हों।
- अधिकतम परिणामों के लिए, पैर की गेंद को बारबेल या सीढ़ियों के वजन के किनारे पर रखें।
- 20 बछड़ा पालने से अभ्यास शुरू करें और फिर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
स्टेप 4. डीप स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करें। कुछ देर रुकें और फिर खड़े हो जाएं।
- डीप स्क्वाट करते समय, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों।
- यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ करते हैं, तो स्क्वाट मुद्रा आपको ऐसा महसूस कराएगी कि आप अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए शरीर के निचले हिस्से की पूरी कसरत कर रहे हैं।
- प्रत्येक 10 बार के डीप स्क्वैट्स के 3 सेट करके प्रशिक्षण शुरू करें।
- अपनी टखनों को मजबूत बनाने के लिए, इस क्रिया को कुछ समय पैर के अंगूठे पर करें।
चरण 5. फेफड़े करो।
खड़े होने की स्थिति से, अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। आगे झुकें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हो। कुछ देर रुकें और फिर सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए भी यही क्रिया करें।
ऐसा हर तरफ 10 बार के 3 सेट करें।
चरण 6. 1 पैर पर खड़े हो जाओ।
वैकल्पिक रूप से एक पैर पर खड़े होने से आपके टखने को मजबूत करने में मदद मिल सकती है ताकि कूदने के बाद जब आप उतरें तो आपको खुद को चोट न पहुंचे। अपने सामने किसी स्थिर वस्तु को देखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। 1 पैर को फर्श से उठाएं और तब तक पकड़ें जब तक कि पैर थका हुआ महसूस न हो जाए। दूसरे पैर को ऊपर उठाते हुए भी यही गति करें।
विधि 3 की 4: बाटों के प्रयोग का अभ्यास करें
चरण 1. वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करें जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें।
पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ने से आप ऊंची छलांग लगा सकते हैं। यह पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन का उपयोग करके अभ्यास करके प्राप्त किया जा सकता है।
सप्ताह में 2-3 बार वेट ट्रेनिंग करें।
टिप्पणियाँ:
वेट लिफ्टिंग के बाद दोबारा ट्रेनिंग से कम से कम 1 दिन पहले आराम करें। जब आप वेट ट्रेनिंग नहीं कर रहे हों तो अन्य व्यायाम करें। के लिए अलग समय निर्धारित करें सप्ताह में कम से कम एक पूरा दिन आराम करें।
चरण 2. ट्रैप बार डेडलिफ्ट करें।
यह व्यायाम नियमित बारबेल का उपयोग करके वजन प्रशिक्षण से अलग है क्योंकि इस बार, आपके पैर 2 बारबेल बार के बीच में होते हैं जो एक साथ जुड़ जाते हैं। बारबेल बार के बीच गैप में खड़े होने के बाद बारबेल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और फिर ट्रैप बार को अपनी भुजाओं से सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। कुछ देर रुकें और फिर धीरे-धीरे वजन कम करें।
- व्यायाम करने से पहले, निर्धारित करें कि आप कितना वजन उठा सकते हैं।
- बारबेल उठाते समय, अपने एब्स को संलग्न करें और अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को सीधा करें।
चरण 3. 1 हाथ में डंबल पकड़ते हुए स्नैच करें।
डम्बल को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें। डम्बल को फर्श से हटाने के लिए स्क्वाट करें, 1 हाथ से 1 डम्बल। फिर से खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए डंबल उठाएं। एक पल के लिए रुकें फिर डम्बल को फर्श पर नीचे करें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 8 बार के 3 सेट करें।
- हल्के वजन से शुरू करें और गति पर ध्यान केंद्रित करें।
स्टेप 4. बारबेल को पकड़कर स्क्वाट करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने कंधों पर एक बारबेल बार रखें या कंधे की ऊंचाई पर 2 डंबल, 1 हाथ से 1 डंबल पकड़ें। भार की स्थिति को बदले बिना शरीर को जितना हो सके नीचे करते हुए स्क्वाट करें। कुछ देर रुकें और फिर खड़े हो जाएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 8 बार के 3 सेट करें।
- अगर डंबल्स का इस्तेमाल कर रहे हैं तो 2 किलो डंबल से ट्रेनिंग शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाएं।
- शुरुआती जो बारबेल का उपयोग करना चाहते हैं, वे केवल डंडे को वजन के रूप में उपयोग करते हैं।
विधि 4 में से 4: अनुलंब लीप ऊँचाई की निगरानी करना
चरण 1. कूदने का अभ्यास करें।
हर कुछ दिनों में लंबवत कूद के साथ अपनी छलांग की प्रगति की निगरानी करें। हालाँकि, केवल कूदने का अभ्यास न करें क्योंकि प्रगति धीमी हो जाएगी। अन्य व्यायाम भी करें ताकि आपकी शारीरिक स्थिति उत्कृष्ट बनी रहे ताकि आप व्यायाम करते समय सर्वश्रेष्ठ एथलीट के रूप में अपना प्रदर्शन दिखा सकें।
चरण 2. अपनी वर्तमान छलांग ऊंचाई का पता लगाएं।
एक दीवार या पोस्ट के पास खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। किसी मित्र को उच्चतम स्थिति (चाक या किसी अन्य मार्कर का उपयोग करके) को चिह्नित करने के लिए कहें, जिसे आप सीधे खड़े होकर अपनी उंगलियों से छू सकते हैं। फिर, उसी हाथ को ऊपर उठाते हुए कूदें और एक दोस्त से उस उच्चतम स्थान को चिह्नित करने के लिए कहें, जिस पर आप कूदते समय पहुंच सकते हैं। अपनी वर्तमान ऊर्ध्वाधर छलांग ऊंचाई का पता लगाने के लिए दो निशानों के बीच की दूरी को मापें।
युक्ति:
माप को आसान बनाने के लिए, अपनी उंगलियों को गीला करें या दीवार या पोस्ट को छूने पर अपनी उंगलियों को चाक से रंग दें।
चरण 3. अपनी छलांग की प्रगति की निगरानी के लिए एक व्यावहारिक तरीका चुनें।
आपको माप परिणामों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है और जब माप लिया गया था। माप की तारीख रिकॉर्ड करें और ऊंचाई कूदें। आप कई तरह से नोट्स ले सकते हैं, जैसे कागज, कंप्यूटर या सेल फोन का उपयोग करना।
- एक कागज़ के टुकड़े पर तारीख लिखकर और जम्प हाइट लिखकर एक साधारण नोट बनाएं।
- यदि कंप्यूटर का उपयोग कर रहे हैं, तो डेटा को किसी Word या Excel फ़ाइल में सहेजें।
- नोट ऐप का उपयोग करके अपने फोन पर डेटा सहेजें।
चरण 4. साप्ताहिक माप लें।
आप यह तय करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आप अपनी छलांग की ऊंचाई कब मापना चाहते हैं। हालांकि, सप्ताह में एक बार माप करना अधिक सुसंगत होगा और आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास करने का अवसर देगा।
यदि आप समय पर अपनी छलांग की ऊंचाई मापना भूल जाते हैं, तो मौका मिलते ही इसे माप लें।
टिप्स
- सशुल्क प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले यथासंभव अधिक से अधिक जानकारी प्राप्त करें जो उच्च ऊर्ध्वाधर छलांग का वादा करता है क्योंकि वे सभी विश्वसनीय नहीं हैं।
- ऊर्ध्वाधर छलांग बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण से पहले, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें ऊर्जा के स्रोत के रूप में बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। इस तरह, मांसपेशियां पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम होती हैं और अगली कसरत से पहले ठीक होने का समय होता है।
- व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। एक्सरसाइज करने से पहले कम से कम 5 मिनट तक अच्छी स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।
चेतावनी
- जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो आराम करने के लिए समय निकालें जब तक कि आपकी मांसपेशियां फिर से प्रशिक्षण से पहले या अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने से पहले ठीक न हो जाएं।
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या एथलेटिक ट्रेनर से परामर्श करें।
