ध्यान का उद्देश्य मन को केंद्रित करना और चेतना के उच्च स्तर तक पहुंचने और आंतरिक शांति महसूस करने के लिए स्वयं को जानना है। यद्यपि हजारों वर्षों से ध्यान का अभ्यास किया जाता रहा है, वैज्ञानिकों ने शोध करके इसके लाभों की खोज की है। जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते हैं वे अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने, ध्यान केंद्रित करने, तनाव कम करने और दूसरों के साथ बेहतर संबंध स्थापित करने में सक्षम होते हैं। नियमित रूप से किया गया ध्यान आपको किसी भी स्थिति में शांत और शांतिपूर्ण महसूस कराता है। ध्यान करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। यदि आपकी वर्तमान तकनीक काम नहीं कर रही है, तो कोशिश करना बंद करने से पहले दूसरी तकनीक का प्रयास करें।
काउंसलर पॉल चेर्न्याक ने कहा:
"ध्यान की आवृत्ति अभ्यास की अवधि से अधिक होती है। भले ही यह दिन में केवल 5-10 मिनट ही क्यों न हो, सप्ताह में एक बार 1 घंटे के लिए ध्यान करने से अधिक लाभ होता है।"
कदम
3 का भाग 1: ध्यान करने से पहले स्वयं को तैयार करना
चरण 1. ध्यान करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें।
ध्यान एक शांत और व्याकुलता मुक्त स्थान पर किया जाना चाहिए। एक शांत वातावरण आपको गतिविधि पर ध्यान केंद्रित रखता है और बाहरी उत्तेजनाओं और विकर्षणों को अनदेखा करना आसान बनाता है। सुनिश्चित करें कि ध्यान करते समय कोई आपको बाधित न करे, उदाहरण के लिए 5 मिनट या आधे घंटे के लिए। ध्यान करने के लिए जगह बहुत बड़ी होने की जरूरत नहीं है। आप अपने शयनकक्ष में या आंगन की बेंच पर ध्यान कर सकते हैं, जब तक आप अकेले रह सकते हैं और कोई और आपको परेशान नहीं कर रहा है।
- यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो उन सभी बाहरी उत्तेजक पदार्थों से बचें जो आपको विचलित करते हैं, उदाहरण के लिए टीवी, सेल फोन, या अन्य डिवाइस को बंद करके जो ध्वनि करता है।
- यदि आप संगीत के साथ ध्यान करना चाहते हैं, तो एक शांत गीत चुनें जो खुद को दोहराए ताकि यह आपकी एकाग्रता को भंग न करे। इसके अलावा, आप सफेद शोर या सुखदायक प्रकृति ध्वनियों की रिकॉर्डिंग चला सकते हैं, जैसे कि बहते पानी की आवाज़।
- ध्यान करने की जगह को शांत होने की जरूरत नहीं है। तो आपको इयरप्लग पहनने की जरूरत नहीं है। वाहन या कुत्ते के भौंकने की आवाज से ध्यान की प्रभावशीलता कम नहीं होनी चाहिए। इसके विपरीत, अपने मन पर हावी होने की अनुमति के बिना अपने चारों ओर ध्वनियों की उपस्थिति के बारे में जागरूक होना ध्यान का एक महत्वपूर्ण पहलू है।
- ध्यान कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन व्यस्त सड़क या शोर-शराबे वाले माहौल में नहीं। एक चटाई तैयार करें और फिर एक सुंदर, शांत और शांत बगीचे में एक छायादार पेड़ के नीचे मोटी घास पर बैठें।
चरण 2. आरामदायक कपड़े पहनें।
ध्यान के मुख्य लक्ष्यों में से एक है अपने मन को शांत करना और अपने आस-पास के विकर्षणों को अनदेखा करना। यदि आप ऐसे कपड़े पहन रहे हैं जो तंग या असहज हैं तो यह लक्ष्य हासिल करना मुश्किल है। इसलिए ऐसे कपड़े पहनें जो थोड़े ढीले हों। ध्यान करते समय आपको जूते पहनने की जरूरत नहीं है।
- अगर आप ठंडी जगह पर ध्यान करना चाहते हैं तो स्वेटर या कार्डिगन पहनें। एक कंबल तैयार करें या अपनी गर्दन के चारों ओर एक स्कार्फ लपेटें ताकि आप ठंड से विचलित न हों।
- यदि आपके पास ध्यान केंद्र में बदलने का समय नहीं है तो आरामदायक कपड़े पहनने के लिए तैयार रहें। ध्यान करने से पहले अपने जूते उतार दें।
चरण 3. ध्यान की अवधि निर्धारित करें।
इससे पहले कि आप ध्यान करना शुरू करें, तय करें कि आप कितने समय तक ध्यान करना चाहते हैं। जो लोग नियमित रूप से ध्यान कर रहे हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे दिन में 2 बार 20 मिनट / सत्र अभ्यास करें। शुरुआती लोगों को 5 मिनट के लिए दिन में एक बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
- वांछित अवधि निर्धारित करने के बाद, इसे लगातार लागू करें। निराशा न करें क्योंकि ऐसा लगता है कि अभ्यास का कोई परिणाम नहीं है। यदि आप धैर्य और लगन से अभ्यास करते हैं तो आप अच्छी तरह से ध्यान कर सकते हैं। अभी के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अभ्यास करते रहें।
- व्यायाम की अवधि की निगरानी के लिए एक उपकरण का उपयोग करें जो विचलित नहीं करता है। अभ्यास का समय समाप्त होने पर धीरे से बजने के लिए अलार्म सेट करें या किसी विशिष्ट घटना का उपयोग करके व्यायाम की अवधि निर्धारित करें, उदाहरण के लिए जब प्रार्थना की पुकार सुनाई देती है।
चरण 4. ध्यान करने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें ताकि आप अपने शरीर को सख्त न करें।
ध्यान आमतौर पर एक निश्चित अवधि के लिए एक निश्चित मुद्रा के साथ बैठकर किया जाता है। इसलिए, ध्यान करने से पहले मांसपेशियों में तनाव या जकड़न को दूर करने के लिए समय निकालें। मांसपेशियों में खिंचाव के कुछ मिनट आपको आराम करने में मदद करते हैं ताकि आपका शरीर और दिमाग ध्यान करने के लिए तैयार हो जाएं। इस तरह, आप शरीर के दर्दनाक हिस्से पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं।
- अपनी गर्दन, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए समय निकालें, खासकर अगर आप कंप्यूटर में नए हैं। आंतरिक जांघों पर केंद्रित पैर की मांसपेशियों को खींचना विशेष रूप से फायदेमंद होता है जब आप कमल मुद्रा में क्रॉस-लेग्ड बैठकर ध्यान कर रहे होते हैं।
- यदि आप अभी तक खिंचाव करना नहीं जानते हैं, तो ध्यान की तैयारी में मांसपेशियों को लचीला बनाने की कुछ तकनीकें सीखें। कई ध्यान विशेषज्ञ ध्यान करने से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाने के तरीके के रूप में योग का अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
चरण 5. आरामदायक मुद्रा में बैठें।
ध्यान करते समय महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक आरामदायक शारीरिक स्थिति है। उसके लिए, सुनिश्चित करें कि आप ध्यान करने से पहले एक आरामदायक मुद्रा में बैठें। कमल या आधा कमल मुद्रा में एक छोटे से तकिए पर फर्श पर बैठकर पारंपरिक ध्यान किया जाता है। यह आसन असुविधाजनक है यदि आपके पैर, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां लचीली नहीं हैं और इसे किसी अन्य आसन से बदलने की आवश्यकता है ताकि आप आराम से सीधे बैठ सकें।
- आप ध्यान करने के लिए सोफे के कुशन पर, कुर्सी पर या बेंच पर बैठ सकते हैं। पैरों को पार या सीधा किया जा सकता है।
- बैठते समय, अपनी टेलबोन को फर्श पर लंबवत रखें ताकि आपकी रीढ़ दो बैठी हुई हड्डियों के बीच हो, जो आपके नितंबों की हड्डियाँ हैं जो बैठते समय आपके वजन का समर्थन करती हैं। श्रोणि को सही स्थिति में रखने के लिए, मुलायम सोफे के किनारे पर बैठें या कुर्सी के पिछले पैरों के नीचे 7-10 सेमी मोटा ब्लॉक रखें।
- ध्यान करने के लिए एक बेंच का प्रयोग करें। यह बेंच सीट आमतौर पर थोड़ी झुकी हुई स्थिति में स्थापित की जाती है। यदि आप एक क्षैतिज सीट वाली बेंच का उपयोग कर रहे हैं, तो बेंच के पिछले पैर पर 2-3 सेंटीमीटर मोटा बोर्ड डालें ताकि वह आगे की ओर झुके।
सुझाव:
यदि आप असहज महसूस करते हैं तो बैठकर ध्यान करने के लिए खुद को मजबूर न करें। ध्यान खड़े, लेटते या चलते समय किया जा सकता है क्योंकि ध्यान करते समय सबसे महत्वपूर्ण चीज सहज महसूस करना है!
चरण 6. बैठते समय अपने शरीर को सीधा रखें।
अच्छी मुद्रा के साथ मेडिटेशन करने से आपको आराम मिलता है। एक बार जब आप बैठने की सबसे आरामदायक स्थिति पा लेते हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी से शुरू करते हुए अपनी रीढ़ पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि कल्पना करें कि आपकी छाती, गर्दन और सिर को सीधा रखने के लिए प्रत्येक कशेरुका सीधे ऊपर की ओर है।
- आपको बहुत अधिक प्रयास किए बिना अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को आराम देने में सक्षम होने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें। यदि आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए झुकना पड़ता है, तो अपने ऊपरी शरीर को वापस संतुलन में लाने के लिए अपनी मुद्रा की जांच करें ताकि तनावग्रस्त मांसपेशियां आराम से रहें।
- ध्यान करते समय एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने वाले पहलू एक आरामदायक, आराम से शरीर और एक संतुलित धड़ स्थिति है ताकि रीढ़ शरीर को कमर से ऊपर तक सहारा दे सके।
- हथेलियों को आमतौर पर बाईं हथेली के ऊपर दाहिनी हथेली को ढेर करके गोद में रखा जाता है। इसके अलावा, आप अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रख सकते हैं या उन्हें अपने पक्षों पर आराम से लटकने दे सकते हैं।
चरण 7. अपनी आँखें बंद करें यदि इससे आपको आराम और ध्यान केंद्रित करने में आसानी होती है।
आंखें बंद करते या खोलते समय ध्यान किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को अपनी आंखें बंद करके ध्यान करना चाहिए ताकि दृष्टि की भावना से मन विचलित न हो।
- यदि आप पहले से ही नियमित रूप से अभ्यास कर रहे हैं तो आप खुली आँखों से ध्यान कर सकते हैं। इस विधि का प्रयोग करें यदि आपको आंखें बंद करके ध्यान करते समय सो जाना आसान लगता है या यदि परेशान करने वाले विचार आते हैं, जैसा कि कुछ लोग अनुभव करते हैं।
- यदि आप अपनी आँखें खुली रखना पसंद करते हैं, तो अपनी पलकों को शिथिल रखें। अपनी आंखों को किसी विशेष वस्तु पर केंद्रित न करें।
- आपको समाधि में रहने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि ध्यान का एक महत्वपूर्ण पहलू सहज महसूस करना और जागते रहना है।
3 का भाग 2: मूल ध्यान करना
चरण 1. सांस की लय पर ध्यान दें।
सांस की लय का उपयोग करके ध्यान करना सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक तकनीक है। यह तकनीक आप में से उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अभी ध्यान करना शुरू कर रहे हैं। नाभि से थोड़ा ऊपर पेट पर एक बिंदु निर्धारित करें और अपने मन को उस बिंदु पर केंद्रित करें। अपनी सांस की लय के अनुसार अपने पेट की मांसपेशियों का विस्तार और संकुचन देखें। अपने श्वास पैटर्न को विनियमित करने का प्रयास न करें। आपको हमेशा की तरह सामान्य रूप से सांस लेने की जरूरत है।
अपने मन को श्वास पर और केवल श्वास पर केंद्रित करें। इस बारे में न सोचें कि आप कैसे सांस ले रहे हैं या इसे जज करें (उदाहरण के लिए, "यह सांस आखिरी से छोटी है।")। सामान्य रूप से सांस लेते हुए आपको बस अपनी सांस पर ध्यान देने की जरूरत है।
चरण २। श्वास के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में कल्पना पर ध्यान दें।
कल्पना कीजिए कि आपके पेट में (नाभि से थोड़ा ऊपर) एक सिक्का है जो आपकी सांस की लय के साथ उठता और गिरता है या कल्पना करें कि एक नाव समुद्र में उछल रही है जैसे आप सांस लेते और छोड़ते हैं। वैकल्पिक रूप से, कल्पना करें कि हर बार जब आप श्वास लेते और छोड़ते हैं तो कमल की कली फिर से खिलती और बंद होती है।
अगर आपका मन भटकने लगे तो चिंता न करें। आप अभी भी एक नौसिखिया हैं और आपको बहुत अभ्यास की आवश्यकता है। अपने दिमाग को सांसों पर केंद्रित करें और किसी और चीज के बारे में न सोचें।
चरण 3. मंत्र को बार-बार कहें ताकि आप अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
ध्यान करने का एक और अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला तरीका मन को शांत करने और एक गंभीर ध्यान की स्थिति का अनुभव करने के लिए एक मंत्र (ध्वनि, शब्द या वाक्यांश) का बार-बार जप करना है। आप एक मंत्र चुनने के लिए स्वतंत्र हैं, जब तक कि इसे याद रखना आसान हो।
- एक मंत्र के रूप में, आप "शांति", "शांत", "शांतिपूर्ण" या "शांत" शब्द कह सकते हैं।
- यदि आप एक पारंपरिक मंत्र का उपयोग करना चाहते हैं, तो "ओम" का अर्थ है सार्वभौमिक चेतना या "सत्, चित, आनंद" जिसका अर्थ है "होना, जागरूकता, शांति"।
- ध्यान करते समय मन में चुपचाप मंत्र का जप तब तक करें जब तक कि आपका मन केवल शब्द या वाक्यांश पर केंद्रित न हो जाए। अगर आपका मन विचलित हो जाए तो चिंता न करें। अपना ध्यान केंद्रित करें और अपने मन को मंत्र की ओर निर्देशित करें।
- एक बार जब आप दिव्य जागरूकता का अनुभव कर लेते हैं तो मंत्रों की आवश्यकता नहीं रह जाती है।
क्या आप जानते हैं?
संस्कृत में, मंत्र का अर्थ है "सोचने का साधन"। मंत्र ऐसे यंत्र हैं जो मस्तिष्क में कंपन पैदा करते हैं ताकि आप विचारों से अप्रभावित रहें और दिव्य जागरूकता का अनुभव करें।
चरण 4. तनाव से निपटने के लिए अपने दिमाग को किसी दृश्य वस्तु पर केंद्रित करें।
मंत्र जप के समान, आप अपने मन को किसी दृश्य वस्तु पर केंद्रित करके ध्यान कर सकते हैं और दिव्य जागरूकता प्राप्त कर सकते हैं। इसे खुली आँखों से ध्यान करना कहते हैं। कई लोगों के लिए यह ध्यान तकनीक बहुत फायदेमंद होती है।
- आप ध्यान करने के लिए कोई वस्तु चुनने के लिए स्वतंत्र हैं। उदाहरण के लिए, एक जलती हुई मोमबत्ती, क्रिस्टल, फूल, या बुद्ध जैसे आध्यात्मिक व्यक्ति की तस्वीर देखें।
- वस्तु को आंख के स्तर पर रखें ताकि देखते समय आपका सिर और गर्दन तनावग्रस्त न हो। अपनी टकटकी को वस्तु पर तब तक केंद्रित करें जब तक कि आपकी दृष्टि धुंधली न होने लगे और आपका दिमाग पूरी तरह से वस्तु पर केंद्रित न हो जाए।
- एक बार जब मन पूरी तरह से विषय पर केंद्रित हो जाता है, तो आप एक गहरी आंतरिक शांति का अनुभव करेंगे।
चरण 5. यदि आप स्वयं पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन ध्यान का एक और तरीका है जो काफी लोकप्रिय है। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों में से एक आराम की जगह की कल्पना करना और फिर वहां मौजूद विवरणों का अवलोकन करना है जब तक कि आप शांति की गहरी भावना महसूस न करें। आप जगह चुनने के लिए स्वतंत्र हैं और इसका वास्तव में अस्तित्व में होना जरूरी नहीं है। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जिसका आपके लिए व्यक्तिगत अर्थ हो।
- उदाहरण के लिए, सफेद रेत और साफ पानी के साथ एक गर्म समुद्र तट की कल्पना करें, सुंदर फूलों से भरा घास का मैदान, छायादार पेड़ों के साथ एक शांत जंगल, या एक आरामदायक और शांत बैठने का कमरा। आप जो भी कल्पना करें, सुनिश्चित करें कि आप शांत और सुरक्षित महसूस करते हैं।
- जैसा कि आप कल्पना करना जारी रखते हैं, वहां पहुंचने के बाद अपने परिवेश का निरीक्षण करना शुरू करें। अपने आसपास स्थितियां बनाने की कोशिश न करें। बस आराम करो! आपको बस कल्पना करनी है और विवरण को खुद को दिखाने देना है।
- अपने आस-पास जो कुछ भी आप देखते हैं, सुनते हैं और सूंघते हैं, उस पर ध्यान दें, जैसे कि आपके चेहरे पर हवा या बगीचे में पक्षियों की चहचहाहट। बस अपनी कल्पना को जंगली चलने दें और जो कुछ भी आप अनुभव करते हैं उसका आनंद लें जैसे कि कुछ वास्तविक। जब आप ध्यान को समाप्त करने के लिए तैयार हों, तो कुछ गहरी साँसें लें और फिर अपनी आँखें खोलें।
- आप पुन: ध्यान करते हुए उसी स्थान पर आ सकते हैं या किसी अन्य स्थान की कल्पना कर सकते हैं।
चरण 6. तनाव को खोजने और दूर करने के लिए एक बॉडी स्कैन करें।
यह ध्यान एक समय में एक शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करके और फिर उसे आराम देकर किया जाता है। आराम से बैठकर या लेटकर अभ्यास करना शुरू करें। अपने मन को सांसों पर केंद्रित करते हुए आंखें बंद कर लें। आप जिन संवेदनाओं को महसूस कर रहे हैं, उनका अवलोकन करते हुए अपना ध्यान एक समय में एक शरीर के अंग पर केंद्रित करें।
- आप शरीर को नीचे से ऊपर तक स्कैन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैर की उंगलियों में दिखाई देने वाली संवेदना का निरीक्षण करें। अपने पैर की उंगलियों से तनाव मुक्त करके तंग पैर की मांसपेशियों को आराम करने का प्रयास करें। जब आपके पैर की उंगलियां आरामदायक हों, तो अपने पैरों के तलवों को आराम देने के लिए भी ऐसा ही करें।
- अपने पूरे शरीर को अपने पैरों से अपने सिर के ऊपर तक आराम करने के लिए ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें। अपना अधिकांश समय अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर केंद्रित करें।
- जब आप अपने शरीर के सभी हिस्सों को आराम दे रहे हों, तो आराम करने के बाद शांत और आराम की भावना का आनंद लेते हुए अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान समाप्त करने से पहले कुछ मिनट के लिए सांस पर ध्यान दें।
- यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो यह तकनीक आपको विभिन्न शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनाएगी और उनसे सही तरीके से निपटने में सक्षम होगी।
चरण 7. प्रेम और करुणा की भावना विकसित करने के लिए चक्र ध्यान करें।
हृदय चक्र मानव शरीर के 7 चक्रों या ऊर्जा केंद्रों में से एक है। हृदय चक्र छाती के केंद्र में है और प्रेम, करुणा, शांति और स्वीकृति से जुड़ा है। इन चीजों का अनुभव करके और दूसरों के साथ साझा करके हृदय चक्र ध्यान किया जाता है। ध्यान करने से पहले सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए आरामदायक मुद्रा में बैठ जाएं।
- जब शरीर शिथिल हो जाता है, तो अपने शरीर को शुद्ध प्रेम से भरे और प्रकाश उत्सर्जित करते हुए देखते हुए हृदय से निकलने वाली हरी रोशनी की कल्पना करें।
- कल्पना कीजिए कि उज्ज्वल प्रेम पूरे शरीर से निकल रहा है और अनंत ब्रह्मांड में फैल रहा है।
- उसके बाद अपने शरीर और अपने आस-पास सकारात्मक ऊर्जा को महसूस करते हुए कुछ देर बैठे रहें। जब आप कर लें, तो अपनी अंगुलियों, पंजों, बाहों और पैरों को हिलाकर अपने शरीर और सांस के प्रति जागरूकता लौटाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें।
चरण 8. व्यायाम करते समय स्वयं को आराम देने के लिए वॉकिंग मेडिटेशन करें।
वॉकिंग मेडिटेशन पैरों की गति पर ध्यान देकर और शरीर के पृथ्वी से संबंध के प्रति जागरूक होकर ध्यान करने का एक तरीका है। यदि आप लंबे समय तक बैठकर ध्यान करना चाहते हैं, तो इसे चलने वाले ध्यान के साथ वैकल्पिक करें।
- एक शांत स्थान खोजें ताकि चलते समय ध्यान करते समय आप विचलित न हों। यदि फर्श पर नंगे पैर चलने के लिए पर्याप्त आरामदायक हो तो अपने जूते उतार दें।
- अपना सिर ऊपर रखें और सीधे आगे देखें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें। पूरी जागरूकता के साथ अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं और फिर दूसरा कदम उठाने से पहले रुकें। हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि केवल एक पैर चलता है।
- जब आप रास्ते के अंत तक पहुँच जाएँ, तो अपने पैरों को आपस में मिलाकर रुक जाएँ। फिर, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर इंगित करें और मुड़ें। फिर से विपरीत दिशा में धीमी गति और पूरी जागरूकता के साथ चलना शुरू करें।
- वॉकिंग मेडिटेशन करते समय अपने दिमाग को अपने पैरों की गति पर केंद्रित करें और अन्य विचारों को अनदेखा करें। यह तीव्र एकाग्रता उसी तरह होती है जब आप श्वास पर ध्यान देते समय श्वास और श्वास छोड़ते पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपको बस अपने दिमाग को शांत करने की जरूरत है और जिस धरती पर आप कदम रख रहे हैं, उसके साथ अपने पैरों के संबंध को महसूस करें।
भाग ३ का ३: दैनिक जीवन में ध्यान करना
चरण १. प्रतिदिन एक ही समय पर ध्यान करें।
यदि इस गतिविधि को अपने कार्यक्रम में शामिल कर लिया जाए और प्रतिदिन एक ही समय पर किया जाए तो ध्यान आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाएगा। अगर इसे रोजाना किया जाए तो मेडिटेशन ज्यादा फायदेमंद होता है।
- प्रातःकाल ध्यान करने का सही समय है क्योंकि मन समस्याओं और तनावों से भरा नहीं है।
- खाने के तुरंत बाद ध्यान न करें। यदि आपका पेट अभी भी भोजन पचाने में व्यस्त है तो आप असहज महसूस करेंगे और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होगी।
चरण 2. अपने कौशल को सुधारने के लिए एक निर्देशित ध्यान कक्षा में शामिल हों।
यदि आप अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो एक अनुभवी शिक्षक के साथ कक्षा में अभ्यास करें। विभिन्न ध्यान कक्षाओं के बारे में जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें।
- कई फिटनेस सेंटर, योग स्टूडियो, स्कूल और ध्यान केंद्र विभिन्न स्थानों पर ध्यान कक्षाएं प्रदान करते हैं।
- YouTube पर मेडिटेशन गाइड और वीडियो ट्यूटोरियल देखें।
- यदि आप अधिक गहराई से ध्यान करना चाहते हैं, तो आध्यात्मिक एकांतवास लें जहां आप कुछ दिनों या कुछ हफ्तों के लिए गहन ध्यान कर सकें। विपश्यना ध्यान केंद्र दुनिया भर के विभिन्न स्थानों में मुफ्त वापसी की पेशकश करते हैं।
सुझाव:
अभ्यास के लिए तैयार होने के लिए ध्यान गाइड ऐप डाउनलोड करें। इनसाइट टाइमर एप्लिकेशन एक ध्यान गाइड प्रदान करता है जिसे मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है। ध्यान गाइड की अवधि और स्तर को इच्छानुसार निर्धारित करें।
चरण ३. ध्यान के अपने ज्ञान का विस्तार करने के लिए आध्यात्मिक पुस्तकें पढ़ें।
कुछ लोगों के लिए, आध्यात्मिक पुस्तकों और शास्त्रों का उपयोग ध्यान को गहरा करने और उन्हें आंतरिक शांति महसूस करने और आध्यात्मिक समझ प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने के लिए किया जा सकता है।
- उपयोगी आध्यात्मिक पुस्तकें, जैसे आनंद कृष्ण द्वारा जागरूकता बढ़ाने के लिए ध्यान, अजान ब्रह्म द्वारा सुपरपावर माइंडफुलनेस, इरमांस्या एफेंदी द्वारा आत्मा जागरूकता, एर्बे सेंटानु द्वारा क्वांटम इखलास।
- यदि आवश्यक हो, तो आध्यात्मिक पुस्तकों या शास्त्रों से सार्थक बुद्धिमान संदेशों को लिख लें और फिर ध्यान करते हुए उनका ध्यान करें।
चरण 4. अपने दैनिक जीवन के बारे में जाने के साथ-साथ माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें।
ध्यान निर्धारित अभ्यास सत्रों तक सीमित नहीं है। दिन भर में कुछ स्थितियों में आपके अंदर और आसपास क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक होकर आप इस कदम पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, तनाव का अनुभव करते समय, केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ सेकंड का समय लें और अपने दिमाग को नकारात्मक धारणाओं या भावनाओं से मुक्त करें।
- खाना खाते समय और खाने के दौरान उठने वाली सभी संवेदनाओं को देखकर माइंडफुलनेस मेडिटेशन किया जा सकता है।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हर दिन कौन सी गतिविधियाँ करते हैं, जैसे कि कंप्यूटर पर बैठना या फर्श पर झाड़ू लगाना, अपने शरीर की हर हरकत और उस समय आप जो संवेदनाएँ महसूस कर रहे हैं, उनसे अवगत होने का प्रयास करें। ध्यान केंद्रित करने और दिमागीपन की यह क्षमता आपको अपना जीवन दिमागीपन के साथ जीने की अनुमति देती है।
चरण 5.ग्राउंडिंग एक्सरसाइज करें ताकि आप वर्तमान में जीवन जिएं।
ग्राउंडिंग तकनीक आपको अपने दैनिक जीवन को ध्यान से जीने में मदद करती है। अभ्यास करते समय, आपको केवल एक विशिष्ट वस्तु या शारीरिक संवेदना पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है जिसे आप महसूस करते हैं।
- उदाहरण के लिए, टेबल पर पेन या फोल्डर पर नीले रंग पर ध्यान दें। जब पैरों के तलवे फर्श को छूते हैं या हथेलियाँ कुर्सी के आर्मरेस्ट पर रखी जाती हैं, तो उस अनुभूति को महसूस करें। यदि आप विचलित महसूस करते हैं, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, या तनाव में हैं तो इस तकनीक का प्रयोग करें।
- आप एक ही समय में कई संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे कि चाबी की अंगूठी सुनते समय चाबी का गुच्छा पकड़ना, अपनी हथेली को स्पर्श करना और धातु को सूंघना।
चरण 6. ध्यान का समर्थन करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं।
ध्यान शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए फायदेमंद है, लेकिन स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने के साथ-साथ पौष्टिक भोजन खाने, नियमित व्यायाम करने और रात में पर्याप्त नींद लेने पर यह अधिक प्रभावी होता है।
ध्यान करने से पहले बहुत अधिक टीवी न देखें, शराब पीएं या धूम्रपान न करें। इन गतिविधियों का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है जिससे मन सुस्त हो जाता है। यह स्थिति आपके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना देती है जो कि ठीक से ध्यान करने के लिए आवश्यक है।
चरण 7. ध्यान को एक यात्रा के रूप में सोचें, न कि एक गंतव्य के रूप में।
नौकरी में पदोन्नति पाने की तरह ध्यान प्राप्त करने का लक्ष्य नहीं है। यदि ध्यान को एक निश्चित लक्ष्य के साधन के रूप में देखा जाता है (भले ही आपका लक्ष्य आत्मज्ञान प्राप्त करना हो), तो यह एक धूप वाली सुबह में 1 किलोमीटर के लक्ष्य के साथ इत्मीनान से चलने की इच्छा के समान है। ध्यान प्रक्रिया पर ध्यान दें और जो अनुभव आप कर रहे हैं उस पर ध्यान दें। ध्यान करते समय, उन इच्छाओं और आसक्तियों को शामिल न करें जो आपको अपने दैनिक जीवन से विचलित करती हैं।
जब आप अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो ध्यान की गुणवत्ता के बारे में चिंता न करें। जब तक आप अभ्यास के बाद शांत, खुश और अधिक शांति महसूस करते हैं, तब तक ध्यान ने काम किया है।
टिप्स
- तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। ध्यान किसी व्यक्ति को रातों-रात झेन गुरु नहीं बना देता। ध्यान सबसे प्रभावी है अगर इसे बिना किसी लक्ष्य के रहते हुए किया जाए।
- यदि आपको निर्धारित समय के लिए ध्यान करने में परेशानी होती है, तो कुछ समय के लिए समय कम कर दें। लगभग हर कोई विचलित करने वाले विचारों से विचलित हुए बिना 1-2 मिनट तक ध्यान करने में सक्षम होता है। एक बार जब आपका दिमाग शांत हो जाता है, तो आप आवंटित समय तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।
- जो लोग पहली बार ध्यान कर रहे हैं उनके लिए एकाग्रता आसान नहीं है। यदि आप नियमित रूप से ध्यान करेंगे तो आपको इसकी आदत हो जाएगी। धैर्य रखें और अभ्यास करते रहें।
- ध्यान जटिल नहीं होना चाहिए। जब आप आराम करते हैं तो आपको केवल श्वास लेने और छोड़ने की आवश्यकता होती है और अपने विचारों को आप से गुजरने देते हैं।
- जब आपका मन शांत हो तो आप यह तय करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आप क्या करना चाहते हैं। कुछ लोग इसका उपयोग अवचेतन तक अपने इरादों या इच्छाओं को व्यक्त करने के लिए करते हैं। कुछ लोग ध्यान द्वारा अनुभव की गई चुप्पी में "आराम" करना पसंद करते हैं। कुछ धर्मों के अनुयायियों के लिए, ध्यान का उपयोग अक्सर ईश्वर के साथ संबंध स्थापित करने और रहस्योद्घाटन प्राप्त करने के लिए किया जाता है।
- ध्यान की वह विधि अपनाएं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। वह तकनीक जो किसी और के लिए सबसे आदर्श है, जरूरी नहीं कि वह आपके काम आए। विभिन्न तरीकों से ध्यान का अभ्यास करें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
