निकोटीन दुनिया भर में उपलब्ध सबसे खतरनाक कानूनी अफीम में से एक है। निकोटीन निर्भरता पैदा करता है और धूम्रपान करने वालों के लिए खुद और दूसरों के लिए खतरनाक है जो सेकेंड हैंड धूम्रपान करते हैं, खासकर बच्चों के लिए। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो एक संरचित योजना बनाएं। समझें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं, सफलता की तैयारी करें, और दूसरों के समर्थन या ड्रग थेरेपी के साथ अपनी योजना को क्रियान्वित करें। धूम्रपान छोड़ना मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है।
कदम
विधि 1 का 4: धूम्रपान छोड़ने का निर्णय
चरण 1. इस बारे में सोचें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं।
निकोटीन अत्यधिक नशे की लत है, और धूम्रपान छोड़ने के लिए आपको दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है। अपने आप से पूछें कि क्या धूम्रपान के बिना जीवन धूम्रपान जारी रखने से बेहतर होगा। यदि उत्तर हाँ है, तो धूम्रपान छोड़ने के स्पष्ट कारणों की तलाश करें। इस तरह, जब छोड़ना मुश्किल हो जाता है, तो आप छोड़ने के सभी महत्वपूर्ण कारणों से दूर रह सकते हैं।
अपने जीवन के इन पहलुओं पर धूम्रपान के प्रभाव पर विचार करें: आपका स्वास्थ्य, रूप, जीवन शैली, और वे लोग जिन्हें आप प्यार करते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या धूम्रपान छोड़ने से इन चार पहलुओं को फायदा होगा।
चरण 2. निर्धारित करें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं।
उन सभी कारणों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं। यह सूची आपके तर्क को मजबूत करने में मदद करेगी। यदि आप धूम्रपान करने के लिए ललचाते हैं तो आपको इस सूची को बाद में देखना होगा।
उदाहरण के लिए, आपके कारणों की सूची कुछ इस तरह हो सकती है: मैं धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं ताकि मैं फुटबॉल अभ्यास के दौरान अपने बच्चों का पीछा कर सकूं, अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकूं, लंबे समय तक जीवित रह सकूं और अपने सबसे छोटे परपोते की शादी देख सकूं, या पैसे बचा सकूं।
चरण 3. निकोटीन वापसी के लक्षणों के लिए तैयार करें।
सिगरेट पूरे शरीर में निकोटीन के परिवहन में बहुत प्रभावी है। जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप व्यसन, चिंता, अवसाद, सिरदर्द, तनाव या बेचैनी महसूस करना, भूख में वृद्धि और वजन बढ़ना, और ध्यान केंद्रित करने में समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।
महसूस करें कि धूम्रपान छोड़ने के लिए एक से अधिक प्रयास करने पड़ते हैं। लगभग 45 मिलियन अमेरिकी किसी न किसी रूप में निकोटीन का उपयोग करते हैं, और केवल 5 प्रतिशत उपयोगकर्ता अपने पहले प्रयास में ही इसे छोड़ने में सक्षम होते हैं।
विधि 2 का 4: धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाना
चरण 1. छोड़ने की योजना को क्रियान्वित करने के लिए एक तिथि चुनें।
एक निर्धारित आरंभ तिथि के लिए प्रतिबद्ध होने से आपकी योजना में संरचना जुड़ जाएगी। उदाहरण के लिए, आप जन्मदिन या छुट्टियों जैसे महत्वपूर्ण दिन चुन सकते हैं, या अपनी पसंद की कोई भी तारीख चुन सकते हैं।
अगले दो सप्ताह के भीतर एक तिथि चुनें। इससे आपको तैयार होने और गैर-आवश्यक या तनाव-मुक्त दिन शुरू करने का समय मिलता है, अन्यथा आप धूम्रपान करने के लिए ललचाएंगे।
चरण 2. एक विधि चुनें।
तय करें कि आप किस विधि का उपयोग करना चाहते हैं, जैसे कि कोल्ड टर्की (अचानक रुकना), या धीरे-धीरे उपयोग कम करना। कोल्ड टर्की विधि को छोड़ने का मतलब है कि आप अचानक से धूम्रपान नहीं करते हैं। उपयोग कम करने का मतलब है कि जब तक आप छोड़ नहीं देते तब तक दिन-ब-दिन कम और कम धूम्रपान करें। यदि आप कम करने की विधि चुनते हैं, तो निर्दिष्ट करें कि आप कितनी कटौती कर रहे हैं और आप कब रुकेंगे। यह योजना सरल हो सकती है, उदाहरण के लिए, "मैं हर दो दिन में एक सिगरेट पीने जा रहा हूँ।"
आपकी सफलता की संभावना बेहतर है यदि आप परामर्श और दवा को अपने द्वारा चुने गए किसी भी तरीके से जोड़ते हैं।
चरण 3. आदी होने की तैयारी करें।
व्यसन से निपटने के लिए आगे की योजना बनाएं। हो सकता है कि आप हाथ से मुंह की गति का प्रयास कर सकते हैं। यह इशारा धूम्रपान करने के लिए अपना हाथ अपने मुंह में ले जाने के कार्य का वर्णन करता है। अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए सिगरेट के विकल्प का प्रयोग करें। धूम्रपान करने की इच्छा होने पर कम कैलोरी वाला स्नैक खाने की कोशिश करें, जैसे किशमिश, पॉपकॉर्न या फल।
आप व्यसन से लड़ने के लिए शारीरिक गतिविधि का प्रयास कर सकते हैं। टहलने जाएं, किचन की सफाई करें या कोई योग करें। जब आप क्रेविंग करते हैं तो आप एक एंटी-स्ट्रेस बॉल या च्युइंग गम को निचोड़कर धूम्रपान करने की अपनी इच्छा को नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं।
विधि 3 का 4: योजना को क्रियान्वित करना
चरण 1. छोड़ने से एक रात पहले खुद को तैयार करें।
सिगरेट की गंध से छुटकारा पाने के लिए अपनी चादरें और कपड़े धो लें। आपको घर से ऐशट्रे, सिगरेट और लाइटर भी हटा देना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें, क्योंकि पर्याप्त नींद लेने से तनाव कम करने में मदद मिलेगी।
अपनी योजनाओं को ध्यान में रखें और एक लिखित योजना अपने पास रखें, या इसे अपने फोन पर रखें। आपको खुद को याद दिलाने के लिए कारणों की सूची को फिर से पढ़ना होगा।
चरण 2. समर्थन मांगें।
धूम्रपान छोड़ने के आपके प्रयासों में आपका परिवार और मित्र अतिरिक्त सहायता कर सकते हैं। उन्हें अपने लक्ष्य बताएं और उन्हें अपने आस-पास धूम्रपान न करने या सिगरेट की पेशकश करके आपकी मदद करने के लिए कहें। आप उनसे प्रोत्साहन के लिए भी कह सकते हैं और आपको उन विशिष्ट लक्ष्यों की याद दिला सकते हैं जिन्हें आपने निर्धारित किया था जब धूम्रपान करने की इच्छा का विरोध करना कठिन होता है।
अपने आप को याद दिलाएं कि धूम्रपान छोड़ना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें समय लगता है, न कि एक बार की घटना।
चरण 3. जानें कि आपके ट्रिगर क्या हैं।
बहुत से लोग पाते हैं कि कुछ स्थितियां धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर करती हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप कॉफी के साथी के रूप में धूम्रपान करना चाहते हैं, या आप काम पर किसी समस्या को हल करने का प्रयास करते समय धूम्रपान करना चाहते हैं। पता लगाएँ कि कहाँ धूम्रपान न करना कठिन है और उन विशिष्ट स्थानों पर आप क्या करने जा रहे हैं, इसकी योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, सिगरेट की पेशकश करते समय आपके पास इस तरह एक स्वचालित प्रतिक्रिया होनी चाहिए: "नहीं धन्यवाद, मैं अभी कुछ चाय जोड़ूंगा।" या "नहीं-मैं छोड़ने की कोशिश कर रहा हूँ।"
तनाव पर नियंत्रण रखें। धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करते समय तनाव एक जाल हो सकता है। तनाव से लड़ने में मदद करने के लिए गहरी साँस लेने, व्यायाम और विश्राम जैसी तकनीकों का उपयोग करें।
चरण 4. धूम्रपान न करने की प्रतिबद्धता बनाएं।
रास्ते में कई बाधाएं आने पर भी अपनी योजना जारी रखें। यदि आप फिर से दोहराते हैं और पूरे दिन धूम्रपान करते हैं, तो इसे कठिन न लें और सुनिश्चित करें कि आपने स्वयं को क्षमा कर दिया है। स्वीकार करें कि यह एक कठिन दिन था, अपने आप को याद दिलाएं कि धूम्रपान छोड़ना एक लंबी और कठिन प्रक्रिया है, फिर अगले दिन के लिए अपनी योजनाओं के साथ आगे बढ़ें।
जितना हो सके रिलैप्स से बचने की कोशिश करें। लेकिन अगर इसकी पुनरावृत्ति होती है, तो धूम्रपान छोड़ने की अपनी प्रतिबद्धता को तुरंत दोहराएं। अनुभव से सीखें और अगली बार इसे बेहतर तरीके से संभालने का प्रयास करें।
विधि 4 का 4: धूम्रपान छोड़ने के लिए सहायता का उपयोग करना
चरण 1. ई-सिगरेट का उपयोग करने पर विचार करें।
हाल के शोध से पता चला है कि छोड़ने के दौरान ई-सिगरेट का उपयोग धूम्रपान को कम करने या रोकने में मदद कर सकता है। अन्य अध्ययन ई-सिगरेट का उपयोग करते समय सावधानी बरतने का सुझाव देते हैं क्योंकि निकोटीन की मात्रा भिन्न होती है, वही रसायन अभी भी सिगरेट में मौजूद हैं, और धूम्रपान की आदतों को फिर से सक्रिय कर सकते हैं।
चरण 2. पेशेवर सहायता प्राप्त करें।
ड्रग थेरेपी के साथ संयुक्त व्यवहार चिकित्सा सफल धूम्रपान बंद करने की संभावना को बढ़ा सकती है। यदि आपने अपने दम पर छोड़ने की कोशिश की है और अभी भी परेशानी हो रही है, तो पेशेवर मदद लेने पर विचार करें। आप ड्रग थेरेपी के बारे में डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।
एक चिकित्सक भी छोड़ने की प्रक्रिया के माध्यम से आपकी मदद कर सकता है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी धूम्रपान के बारे में आपके विचारों और दृष्टिकोण को बदलने में मदद कर सकती है। थेरेपिस्ट आपको धूम्रपान करने की आपकी इच्छा या धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोचने के नए तरीकों पर काबू पाने की तकनीक भी सिखा सकता है।
चरण 3. बुप्रोपियन का प्रयोग करें।
इस दवा में वास्तव में निकोटीन नहीं होता है, लेकिन यह निकोटीन निकासी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। बुप्रोपियन छोड़ने की संभावना को 69% प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। आमतौर पर, आपको धूम्रपान छोड़ने से 1 से 2 सप्ताह पहले बुप्रोपियन लेने की आवश्यकता होगी। यह दवा आमतौर पर प्रति दिन एक या दो 150 मिलीग्राम गोलियों की खुराक पर निर्धारित की जाती है।
साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: शुष्क मुँह, अनिद्रा, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, थकान, अपच और सिरदर्द।
चरण 4. चान्तिक्स का प्रयोग करें।
यह दवा मस्तिष्क में निकोटीन रिसेप्टर्स को ब्लॉक कर देती है जिससे धूम्रपान का आनंद कम हो जाता है। यह दवा वापसी के लक्षणों को भी कम करती है। रुकने से एक सप्ताह पहले आपको चान्तिक्स लेना शुरू कर देना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप इसे खाने के बाद पीते हैं। 12 सप्ताह के लिए चान्तिक्स का प्रयोग करें। साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: सिरदर्द, मतली, उल्टी, अनिद्रा, असामान्य सपने, गैस और भूख में बदलाव। लेकिन यह दवा आपके छोड़ने की संभावना को दोगुना कर सकती है।
डॉक्टर समय के साथ खुराक बढ़ाएंगे। उदाहरण के लिए, आप 1-3 दिनों के लिए 0.5 मिलीग्राम की एक गोली लेंगे। फिर आपकी खुराक ४-७ दिनों के लिए दिन में दो बार ०.५ मिलीग्राम की गोलियों तक बढ़ा दी जाती है। इसके बाद, आप दिन में दो बार 1 मिलीग्राम की एक गोली लेंगे।
चरण 5. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें।
निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी में किसी भी प्रकार का पैच, गम, लोज़ेंज, नेज़ल स्प्रे, इनहेलर या सबलिंगुअल टैबलेट शामिल होता है जिसमें शरीर में निकोटीन होता है और वितरित करता है। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी के लिए डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता नहीं होती है और आप लत और निकोटीन वापसी के लक्षणों को कम कर सकते हैं। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपके छोड़ने की संभावना को 60 प्रतिशत तक बढ़ा सकती है।
निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी के साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: बुरे सपने, अनिद्रा और पैच के कारण त्वचा में जलन; निकोटीन गम चबाने से मुंह में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, घुटन और जबड़े का दर्द; मुंह और गले में जलन और निकोटीन इनहेलर्स से खांसी; गले में जलन और निकोटीन लोज़ेंग से घुटन; और नाक स्प्रे का उपयोग करते समय गले और नाक में जलन और नाक बहना।
टिप्स
- एक नया शौक खोजें ताकि आप विचलित हों और धूम्रपान करने के लिए ललचाएं नहीं।
- एक साधारण ऑटोसुझाव आज़माएं: "मैं धूम्रपान नहीं करता। मैं धूम्रपान नहीं कर सकता। मैं धूम्रपान नहीं करूंगा," और जैसा कि आप कहते हैं, कुछ और करने के बारे में सोचें।
- कैफीन का सेवन कम करें। जब आप निकोटीन का सेवन बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर कैफीन को दोगुना प्रभावी ढंग से संसाधित करता है, इसलिए जब तक आपके कैफीन का सेवन कम नहीं हो जाता, तब तक आप पूरी रात जागते रहेंगे।
- विचार करें कि क्या आप भी सिगरेट पर मनोवैज्ञानिक निर्भरता रखते हैं। अधिकांश धूम्रपान करने वाले वर्षों से धूम्रपान कर रहे हैं। यदि आपने तीन दिन या उससे अधिक समय तक धूम्रपान छोड़ दिया है और फिर धूम्रपान किया है, तो आप मनोवैज्ञानिक रूप से निर्भर हैं। ट्रिगर्स और धूम्रपान करने की इच्छा को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए मनोवैज्ञानिक/व्यवहार समाप्ति कार्यक्रमों के बारे में पता करें।
- यदि आप असफल होते हैं, तो कभी निराश न हों, इसे एक अभ्यास के रूप में लें ताकि अगले प्रयास में आप बेहतर तरीके से तैयार हो सकें।
- उन लोगों से बचें जो धूम्रपान करते हैं या ऐसी स्थितियाँ हैं जो आपको सिगरेट की याद दिलाती हैं।
चेतावनी
- यदि आप निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी उत्पादों जैसे पैच, निकोटीन गम, निकोटीन स्प्रे या इनहेलर का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो सावधान रहें क्योंकि ये उत्पाद भी नशे की लत हैं।
- धूम्रपान रोकने के लिए दवाएं खतरनाक हो सकती हैं, दवा लेने से पहले हमेशा डॉक्टर की मदद लें।
