कोल्ड टर्की पद्धति, या कठोर धूम्रपान बंद करने की विधि के साथ धूम्रपान छोड़ना एक चुनौती है जिसके लिए बड़ी प्रतिबद्धता और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। यदि आप बिना सहायता के धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो आपको मानसिक रूप से मजबूत होने, व्यस्त और सक्रिय रहने की आवश्यकता है, और यदि कभी-कभी धूम्रपान की पुनरावृत्ति होती है तो उचित प्रतिक्रिया दें। यदि आप जानना चाहते हैं कि कोल्ड टर्की विधि से धूम्रपान कैसे छोड़ना है, तो इन चरणों का पालन करें।
कदम
3 में से विधि 1 मानसिक रूप से कठिन
चरण 1. कोल्ड टर्की विधि से धूम्रपान छोड़ने के फायदे और नुकसान को समझें।
कोल्ड टर्की छोड़ने का मतलब है कि ड्रग्स या निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी की मदद के बिना पूरी तरह से धूम्रपान छोड़ने का फैसला करना। इस व्यवसाय के लिए दृढ़ता और स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है। केवल 3-10% लोग ही सफल होते हैं क्योंकि यह तरीका उनके जीवन में भारी बदलाव लाता है। इससे पहले कि आप ठंडे टर्की के साथ धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करें, आपको इस पद्धति के फायदे और नुकसान को समझना चाहिए।
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फायदा:
- यदि आपको धूम्रपान छोड़ने की आवश्यकता है क्योंकि आपको धूम्रपान के कारण स्वास्थ्य समस्या है, तो कोल्ड टर्की आपकी स्वास्थ्य स्थिति को सुधारने या इसे खराब होने से बचाने का एक त्वरित तरीका होगा। यदि आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो आप भी ऐसा करने के लिए अधिक प्रेरित होते हैं।
- आप अधिक पीड़ित हो सकते हैं, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। निकोटिन से धीरे-धीरे छुटकारा पाने के लिए निकोटीन की दवा और थेरेपी पर महीनों या एक साल तक खर्च करने के बजाय, यह विधि आपको नशे की लत को तेजी से हरा सकती है यदि यह काम करती है।
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नुकसान:
- आप व्यसन के तीव्र और अप्रिय लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि अवसाद, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन और बेचैनी।
- अन्य तरीकों के संयोजन का उपयोग करने की तुलना में आपको ठंडे टर्की के साथ सफल होने की संभावना कम है।
चरण 2. एक योजना विकसित करें।
एक संरचित योजना बनाने से आपको अधिक मुखर होने और प्रक्रिया के प्रति अधिक प्रतिबद्ध होने में मदद मिलेगी। आपको छोड़ना शुरू करने के लिए कैलेंडर में एक दिन का चयन करना होगा, और प्रत्येक दिन को चिह्नित करना होगा कि आप धूम्रपान के बिना जाने में कामयाब रहे। सप्ताह या महीने का ऐसा दिन चुनें जब आप आराम महसूस करें, जब आप कम तनाव में हों और सिगरेट पीना चाहते हों।
- ट्रिगर को पहचानें। उन ट्रिगर्स को लिखें जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करते हैं, जैसे शराब पीना, पार्टियों में जाना या जैज़ सुनना। तय करें कि आप इससे कैसे बचेंगे।
- हमेशा खुद को याद दिलाएं कि आप क्यों छोड़ना चाहते हैं। एक बार जब आप एक योजना शुरू करते हैं, तो हमेशा अपने आप से कहें कि आप अपने स्वास्थ्य, अपने परिवार और अपने दोस्तों के लिए छोड़ना चाहते हैं। आप अपने लिए एक मोटिवेशनल नोट भी लिखकर अपने वॉलेट में रख सकते हैं।
- कृपया याद रखें कि पहले दिन सबसे कठिन होते हैं। इसे अपने योजनाकार में रेखांकित करें। ठंड टर्की छोड़ने के पहले दिनों या हफ्तों के दौरान इसे बनाने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
- एक जर्नल रखें जिसमें आप धूम्रपान बंद करने की प्रक्रिया के दौरान अपने विचारों और भावनाओं को लिखें। एक दिन में कम से कम एक बार जर्नल रखने की योजना बनाएं ताकि आप अपने शरीर और दिमाग के बारे में अधिक संपर्क में महसूस कर सकें।
चरण 3. तनाव का प्रबंधन करें।
यदि आप तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं, तो धूम्रपान करने की इच्छा कम हो जाएगी। आप तनाव से निपटने के तरीके के रूप में धूम्रपान कर सकते हैं, इसलिए आपको तनाव से निपटने के अन्य तरीकों की तलाश करनी चाहिए ताकि आपको फिर से धूम्रपान करने का मोह न हो। तनाव को प्रबंधित करने के शक्तिशाली तरीके यहां दिए गए हैं ताकि मन आपके छोड़ने के प्रयासों को समझ सके:
- विचार करना। अपने जीवन में उन कारकों को लिखिए जो आपको तनाव देते हैं और पता करें कि उन्हें कैसे कम किया जाए। यदि आप धूम्रपान बंद करने से पहले तनाव के स्रोत को समाप्त या कम कर सकते हैं, तो प्रक्रिया बहुत आसान हो जाएगी।
- आराम की गतिविधि करें। सोने से पहले ध्यान, योग, टहलने जाएं या आरामदेह संगीत सुनें।
- बहुत अधिक आराम। यदि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं, और यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त आराम देते हैं, तो आप तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में बेहतर महसूस करेंगे।
- अपनी भावनाओं के बारे में किसी मित्र से खुलकर बात करें। जब आप धूम्रपान छोड़ने के निर्णय में अकेला महसूस नहीं करेंगे तो आप हल्का महसूस करेंगे।
विधि २ का ३: व्यस्त और सक्रिय जीवन जीना
चरण 1. शरीर को सक्रिय रखें।
यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो आपको हमेशा सक्रिय रहना चाहिए ताकि आपके पास धूम्रपान करने की इच्छा के बारे में सोचने के लिए कम समय हो। सक्रिय रहना न केवल आपको स्वस्थ बनाएगा, बल्कि धूम्रपान को अन्य आदतों से भी बदल देगा। क्या करना है:
- अपना मुंह व्यस्त रखें। ढेर सारा पानी, चाय, जूस या ऐसी कोई भी चीज पिएं जो आपका ध्यान भटकाती हो। यदि आवश्यक हो तो गम चबाएं या पुदीना।
- अपने हाथों को व्यस्त रखें। आप एक स्ट्रेस बॉल को निचोड़ सकते हैं, ड्रॉ कर सकते हैं, अपने फोन से खेल सकते हैं, या अपने हाथों को व्यस्त रखने के अन्य तरीके खोज सकते हैं ताकि आप सिगरेट तक न पहुंचें।
- व्यायाम। नियमित व्यायाम करने की आदत डालें। दिन में 30 मिनट का व्यायाम शरीर और दिमाग को तरोताजा कर सकता है।
- टहलना। धूम्रपान करने की इच्छा होने पर ऐसा करना बहुत अच्छा होता है।
चरण 2. सामाजिक रूप से सक्रिय रहें।
जब आप धूम्रपान छोड़ने का फैसला करते हैं तो अपने कमरे में अकेले नहीं रहना सबसे अच्छा है, क्योंकि आपके लिए इसे रोकना मुश्किल होगा। इसे दोस्तों या परिवार के साथ समय बिताने के अवसर के रूप में सोचें, ताकि धूम्रपान से खुद को विचलित करने के अलावा आप खुश भी रहें।
- बहुतों को निमंत्रण मिला। इसे विभिन्न कार्यक्रमों में भाग लेने के अवसर के रूप में सोचें, भले ही आपने अतीत में इनसे परहेज किया हो।
- अपने दोस्तों को कॉफी पर ले जाएं, टहलने जाएं या बाहर घूमने जाएं। अपने परिचितों या दोस्तों के साथ अधिक चैट करें ताकि दोस्ती और घनिष्ठ हो सके। उन्हें ऐसी गतिविधियाँ करने के लिए आमंत्रित करने का प्रयास करें जो आपको सिगरेट जलाने के लिए प्रेरित न करें।
- दोस्तों या परिवार के साथ घूमते समय कहें कि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। इस तरह आपको समर्थन मिलेगा और आप अकेला महसूस नहीं करेंगे।
- मनोरंजक गतिविधियाँ करें। समुद्र तट पर योग, नृत्य, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी के लिए अपने दोस्तों को आमंत्रित करें।
- जब आप बाहर घूमने जाएं तो प्रलोभन से बचना याद रखें। पार्टियों में न जाएं जहां हर कोई धूम्रपान करता है या उन दोस्तों के साथ समय बिताएं जो भारी धूम्रपान करने वाले हैं, क्योंकि यह आपको लुभाएगा। यदि संभव हो, तो सामाजिक रूप से अधिक सक्रिय होने के नए तरीके खोजें।
चरण 3. प्रलोभन से बचें।
यह अनिवार्य है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको धूम्रपान करने के लिए क्या प्रेरित करता है, तो ऐसी किसी भी स्थिति से बचें जो आपको फिर से शुरू कर दे, या ऐसी चीजें जो आपको उनके बारे में सोचने पर मजबूर कर दें। यहां ऐसे तरीके दिए गए हैं जो किए जा सकते हैं:
- जितना हो सके साथी धूम्रपान करने वालों के साथ समय बिताने से बचने की कोशिश करें। अगर आपका कोई सबसे अच्छा दोस्त धूम्रपान करता है, तो उससे अपने लक्ष्यों के बारे में बात करें और जब वह धूम्रपान करता है तो उसके साथ कम समय बिताने की कोशिश करें।
- उन जगहों से बचें जहां आप आमतौर पर सिगरेट खरीदते हैं। यदि आप एक नियमित दुकान में जाते हैं और हमेशा सिगरेट का एक पैकेट खरीदने की इच्छा महसूस करते हैं, तो अपना रास्ता बदलें और एक नया स्टोर खोजें।
- उन स्थितियों से बचें जहां आप धूम्रपान करते हैं। यदि आप मॉल में, कुछ रेस्तरां में, या क्लबों में घूमने के दौरान अक्सर धूम्रपान करते हैं, तो कोशिश करें कि उन जगहों पर दोबारा न जाएं।
चरण 4. एक नया शौक या रुचि खोजें।
धूम्रपान बदलने के लिए एक नई "निर्भरता" खोजने से आपको अपनी ऊर्जा को फिर से केंद्रित करने में मदद मिल सकती है, और आप धूम्रपान-मुक्त दिनों से गुजरने के लिए संघर्ष करने के बजाय एक नई दिनचर्या के बारे में उत्साहित होंगे। यहां कुछ बेहतरीन शौक और रुचियां दी गई हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं:
- अपने हाथों से कुछ करो। एक छोटी कहानी या कविता लिखने की कोशिश करें, कला पाठ या मिट्टी के बर्तनों का कोर्स करें।
- दौड़ने का प्रयास करें। यदि आप 5 किमी या 10 किमी दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप इस नए अभ्यास पर इतने केंद्रित होंगे कि सिगरेट पर ध्यान देने का समय नहीं है।
- साहसी बनो। लंबी पैदल यात्रा या माउंटेन बाइकिंग का प्रयास करें। अपने कम्फर्ट जोन से पूरी तरह बाहर कुछ करने से आपका दिमाग धूम्रपान से दूर रहेगा।
- भोजन के लिए एक नया प्यार पैदा करें। ऐसा नहीं है कि आपको धूम्रपान को भोजन से बदलना चाहिए, बल्कि भोजन की सराहना करने और शायद खाना बनाना सीखने में कुछ समय बिताना चाहिए। महसूस करें कि कैसे अब आप धूम्रपान नहीं कर रहे हैं, सब कुछ बेहतर लगता है।
विधि ३ की ३: पुनरावृत्ति होने पर उचित रूप से प्रतिक्रिया करें
चरण 1. एक विश्राम के बाद प्रतिबिंबित करें।
यदि आप धूम्रपान के प्रलोभन में आ गए हैं, चाहे वह किसी पार्टी में सिगरेट पीना हो या कठिन दिन पर एक पैक खत्म करना हो, यह समय वापस बैठने और खुद से पूछने का है कि ऐसा क्यों हुआ। कारण को समझना रिलैप्स को रोकने की कुंजी है। यहां वे प्रश्न हैं जो आपको स्वयं से पूछने चाहिए:
- क्या आप तनाव के कारण पुनः विश्राम करते हैं? यदि ऐसा है, तो आपको तनाव कम करने के तरीकों के बारे में सोचना चाहिए, या कुछ ऐसी स्थितियों से बचने के बारे में सोचना चाहिए जो तनाव का कारण बनती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर तनाव के कारण धूम्रपान करते हैं, तो इससे निपटने के तरीके खोजें, जैसे कि आइसक्रीम खाना या काम के बाद फिल्म देखना।
- क्या आपने विश्राम किया क्योंकि आप ऐसी स्थिति में थे जिससे आप धूम्रपान करना चाहते थे? यदि आप अपने मित्र की पार्टी में धूम्रपान करते हैं क्योंकि आप आमतौर पर उनके पीछे के बरामदे में धूम्रपान करते हैं, तो आपको अस्थायी रूप से उस पार्टी से बचना चाहिए जिसकी वह मेजबानी कर रहा है या च्युइंग गम, मिठाई या धूम्रपान न करने की शर्त लगाकर तैयार हो जाएं।
- रिलैप्स से पहले आपको कैसा लगा? उन भावनाओं को पहचानने से आपको भविष्य में उनसे लड़ने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने प्रयास जारी रखें।
यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। यदि आप एक सिगरेट पीते हैं या एक दिन के लिए विश्राम करते हैं, तो यह न सोचें कि आप असफल हो गए हैं और फिर हार मान लें। धूम्रपान पर वापस जाने के बहाने के रूप में उस एक बार के विश्राम का उपयोग न करें। सिर्फ इसलिए कि आप एक बार कमजोरी दिखाते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप कमजोर हैं और छोड़ने की क्षमता नहीं रखते हैं।
- आप जो कर रहे हैं उसे जारी रखें। यदि आप लंबे समय से कोशिश कर रहे हैं, तो आपका शरीर अब पहले की तरह बुरी तरह से आदी महसूस नहीं करेगा, भले ही यह एक बार फिर से हो गया हो।
- एक विश्राम के बाद सतर्कता बढ़ाएँ। विश्राम के बाद एक सप्ताह के लिए, अपने आप को व्यस्त और सक्रिय रखने के लिए और अधिक प्रयास करें, प्रलोभन से बचें और तनाव को नियंत्रित करें।
चरण 3. जानें कि एक नई विधि का प्रयास करने का समय कब है।
वहाँ एक कारण है कि केवल 3-10% लोगों ने कोल्ड टर्की विधि से सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ दिया। क्योंकि यह बहुत भारी है। यदि आप महीनों या वर्षों से कोल्ड टर्की विधि का प्रयास कर रहे हैं, लेकिन फिर से रुक जाते हैं, या फिर धूम्रपान पर लौट आते हैं, तो हो सकता है कि कोल्ड टर्की आपके लिए सही तरीका न हो। यहां एक और तरीका है जिसे आप आजमा सकते हैं:
- व्यवहार चिकित्सा। एक व्यवहार चिकित्सक आपको ट्रिगर ढूंढने, सहायता प्रदान करने और धूम्रपान छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका तय करने में आपकी सहायता करेगा।
- निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी। पैच, कैंडी, गोंद और स्प्रे के रूप में निकोटीन के विकल्प आपके शरीर को तंबाकू के बिना निकोटीन देने के कुछ तरीके हैं। यह आपके शरीर को धीरे-धीरे निकोटीन छोड़ने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ने का एक अच्छा तरीका है।
- ड्रग्स। दवा के नुस्खे के लिए अपने डॉक्टर से मिलें जो धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद कर सकता है।
- संयोजन उपचार। बिहेवियरल थेरेपी, निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी या दवा, और दोस्तों और परिवार से पर्याप्त समर्थन यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है कि आप वास्तव में धूम्रपान छोड़ दें।
टिप्स
- सूरजमुखी के बीज उन लालसाओं को दूर कर सकते हैं जिनसे छुटकारा पाना आपके लिए मुश्किल है। अपने पसंदीदा स्वाद में सूरजमुखी के बीजों का एक बैग लें, या किसी अन्य स्वाद का प्रयास करें और धूम्रपान करने का मन होने पर इसे खाएं। यह सचमुच काम करता है।
- घर और सभी धूम्रपान क्षेत्रों को ताज़ा और साफ करें। ऐशट्रे और सभी धूम्रपान एड्स से छुटकारा पाएं।
- सिगरेट के लिए अपनी लालसा को दूर करने के लिए आप सूरजमुखी के बीजों को आजमा सकते हैं। जब आप वास्तव में धूम्रपान करने की इच्छा महसूस करें तो अपना पसंदीदा स्वाद लें या कोई अन्य स्वाद लें। यह तरीका वाकई काम करता है।
- धूम्रपान न करने के 5 कारण लिखें और उन्हें अपने सेल फोन/लैंडलाइन के पीछे पोस्ट करें।
- इस तरह की गंभीर समस्याओं से निपटने में दोस्त सबसे ज्यादा मददगार होते हैं।
- धूम्रपान करने वाले दोस्तों के साथ घूमने से बचें।
- यदि आप ठंडी टर्की विधि से नहीं रुक सकते हैं, तो वापस काटने का प्रयास करें। यदि आप आमतौर पर एक स्लॉफ़ खरीदते हैं, तो केवल एक पैक खरीदें और इसे कई दिनों तक उपयोग न करें।
- निकोटीन गम का उपयोग करने का प्रयास करें। इसमें निकोटिन की थोड़ी सी मात्रा क्रेविंग को कम करने में मदद करती है।
