क्रिएटिन, या 2-[कार्बामिडॉयल (मिथाइल) अमीनो] एसिटिक एसिड, एक अमीनो एसिड है जो शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से ऊर्जा पैदा करने और मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए निर्मित होता है। केंद्रित क्रिएटिन पाउडर उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय आहार पूरक है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। इस शक्तिशाली पदार्थ का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पाउडर क्रिएटिन को ठीक से लेने का तरीका जानें।
कदम
विधि 1 में से 3: एक क्रिएटिन रूटीन शुरू करना
चरण 1. पाउडर क्रिएटिन चुनें।
पाउडर क्रिएटिन आमतौर पर एक बड़े प्लास्टिक कंटेनर में एक चम्मच के साथ सही खुराक को मापने के लिए उपलब्ध होता है। पोषण या स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर जाएं और उपयोग करने के लिए पाउडर क्रिएटिन चुनें।
- तरल क्रिएटिन से बचें। तरल क्रिएटिन पानी के साथ मिश्रित होने पर अवक्षेपित होने लगता है, इसलिए तरल पैकेज्ड क्रिएटिन वास्तव में क्रिएटिन अवशेष है। ऐसे उत्पादों के निर्माता उपभोक्ताओं को धोखा देते हैं।
- क्रिएटिन का कई अध्ययनों में परीक्षण किया गया है और इसे उपयोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन क्योंकि क्रिएटिन एक पूरक है, इसलिए इसे आधिकारिक तौर पर FDA द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है। अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आप दवा ले रहे हैं या ऐसी स्थिति है जो लेने से प्रभावित हो सकती है पूरक।
चरण 2। तय करें कि क्या आप अपने शरीर के वजन में खुराक को "लोड" करना चाहते हैं या खुराक को समायोजित करना चाहते हैं।
क्रिएटिन निर्माता क्रिएटिन की एक उच्च खुराक के साथ शुरू करने और आपके शरीर में क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखने के लिए इसे धीरे-धीरे "रखरखाव" खुराक तक कम करने की सलाह देते हैं। वही लोडिंग समय का त्याग करने और शरीर के वजन के अनुसार अपनी खुराक को समायोजित करने के लिए जाता है।
- लोडिंग को शरीर के लिए सुरक्षित कहा जाता है और उपभोक्ताओं को परिणाम देखने में मदद करता है - बड़ी, मजबूत मांसपेशियां - कुछ ही दिनों में।
- क्रिएटिन इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है, इसलिए यदि आपके पास उच्च या निम्न रक्त शर्करा से जुड़ी स्थिति है, तो उच्च खुराक लेते समय सावधान रहें। आप क्रिएटिन लेने के अधिक उचित शरीर के वजन के तरीके पर विचार करना चाह सकते हैं।
चरण 3. प्रत्येक दिन एक ही समय पर क्रिएटिन लें।
जब आप क्रिएटिन लेते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता; चाहे आप इसे सुबह खाएं या रात, इसका आपके शरीर पर समान प्रभाव पड़ेगा। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे प्रत्येक दिन एक ही समय पर लें ताकि आपके शरीर के पास अगली खुराक लेने से पहले एक खुराक को संसाधित करने का समय हो।
- कुछ लोग वर्कआउट से पहले क्रिएटिन लेना पसंद करते हैं। लेकिन प्रभाव तत्काल नहीं है, इसलिए यह वास्तव में भारोत्तोलन और अन्य अभ्यासों के लिए तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा नहीं देता है।
- यदि आप क्रिएटिन को कहीं भी ले जाना चाहते हैं, तो एक अलग पानी की बोतल ले जाएं और सूखी क्रिएटिन को स्टोर करें। यदि आप इसे पहले से मिलाते हैं, तो क्रिएटिन पानी के तल में जम जाएगा।
विधि 2 का 3: क्रिएटिन डालना
चरण 1. 5 ग्राम क्रिएटिन पाउडर को मापें।
जब आप क्रिएटिन डालते हैं, तो शुरू करने के लिए अनुशंसित खुराक 5 ग्राम है; जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा सिफारिश न करे, 5 ग्राम एक सुरक्षित खुराक है।
- एक प्लास्टिक मापने वाले कप का उपयोग करें जो इसे मापने के लिए पाउडर क्रिएटिन के साथ आता है।
- यदि आपके पाउडर क्रिएटिन के कैन में मापने वाला उपकरण नहीं आया है, तो एक चम्मच भरा हुआ माप लें, जो लगभग 5 ग्राम के बराबर होता है।
चरण 2. एक लीटर पानी में क्रिएटिन पाउडर मिलाएं।
क्रिएटिन पाउडर को सीधे पानी में डालें और चम्मच से इसे जल्दी से चलाएँ। यदि आप ढक्कन वाली बोतल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप ढक्कन को बंद करके हिला सकते हैं।
- यदि आपके पास उपयुक्त लीटर कंटेनर नहीं है, तो चार कप पानी को एक बड़े कंटेनर में मापें और क्रिएटिन पाउडर में मिलाएं।
- कैप वाली लीटर की बोतल खरीदना अधिक व्यावहारिक हो सकता है, जिसे आप अपने साथ उस समय के लिए ले जा सकते हैं जब आप घर के बाहर क्रिएटिन की खुराक लेना चाहते हैं।
- आप क्रिएटिन को जूस या एनर्जी ड्रिंक्स के साथ भी मिला सकते हैं जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं।
चरण 3. जितनी जल्दी हो सके क्रिएटिन लें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पानी के साथ मिश्रित होने पर क्रिएटिन अवक्षेपित हो जाएगा, इसलिए आपको पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए तुरंत इसका सेवन करना चाहिए।
- अधिक पानी के साथ क्रिएटिन डालें। जब आप क्रिएटिन ले रहे हों तो अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए एक या दो गिलास पानी डालें।
- हमेशा की तरह खाओ और पियो। क्रिएटिन के लिए कोई विरोध नहीं है, इसलिए आप क्रिएटिन लेने से पहले या बाद में अपना सामान्य आहार खा सकते हैं।
चरण ४। पहले ५ दिनों के लिए एक दिन में ४ खुराक लें।
क्रिएटिन लेते समय, आपको पहले पांच दिनों के लिए एक दिन में कुल 20 ग्राम की आवश्यकता होती है। खुराक को विभाजित करें ताकि आप इसे नाश्ते में, एक दोपहर के भोजन पर, एक रात के खाने में और एक सोते समय लें।
चरण 5. एक दिन में 2 या 3 खुराक कम करें।
शुरुआती 5 दिनों की लोड अवधि के बाद, एक आरामदायक रखरखाव दिनचर्या को कम करें। आप प्रति दिन 4 खुराक तक सुरक्षित रूप से ले सकते हैं, लेकिन रखरखाव मोड में होने पर 2 या 3 खुराक लेने का समान प्रभाव पड़ता है। चूंकि क्रिएटिन सस्ता नहीं है, आप खुराक कम करना चाह सकते हैं।
विधि 3 का 3: शरीर के वजन पर अपनी खुराक को समायोजित करना
चरण 1. पहले सप्ताह के लिए अपनी खुराक की गणना करें।
प्रारंभिक अवस्था में, आपकी क्रिएटिन की खुराक शरीर के वजन के 0.35 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। प्रतिदिन की कुल मात्रा को ऐसी मात्रा में विभाजित करें जिसका आसानी से सेवन किया जा सके।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन ६८ किलोग्राम है, तो ०.३५ से गुणा करके पता करें कि आपकी दैनिक खुराक २३.८ ग्राम होनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको केवल 6 ग्राम प्रति खुराक, दिन में 4 बार लेना चाहिए।
चरण 2. दूसरे सप्ताह के लिए अपनी खुराक की गणना करें।
दूसरे सप्ताह के दौरान, क्रिएटिन की खुराक को 0.15 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन तक कम करें। इस बार, कुल खुराक को 2 या 3 मात्राओं में विभाजित करें जिनका सेवन आसानी से किया जा सकता है।
यदि आपका वजन 68 किग्रा है, तो 0.15 से गुणा करके पता करें कि केरातिन की आपकी दैनिक खुराक 10.2 ग्राम प्रति दिन होनी चाहिए। आप इसे दो 5.1-ग्राम खुराक में विभाजित कर सकते हैं, या इसे तीन 3.4-ग्राम खुराक में विभाजित कर सकते हैं। वह विकल्प चुनें जो आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अधिक आरामदायक हो।
टिप्स
- यदि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपके पेट में ऐंठन या अन्य प्रभाव देता है (हर कोई अलग है) खुराक को कम करने या एक अलग प्रकार के क्रिएटिन (उदाहरण के लिए एथिल एस्टर) का उपयोग करने का प्रयास करें।
- लोड करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह संतृप्ति प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
चेतावनी
- अनुशंसित क्रिएटिन खुराक को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है और लोडिंग चरण की आवश्यकता नहीं होती है।
- प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीना याद रखें। कुछ लोग प्रति दिन 3.7 लीटर की भी सलाह देते हैं।
