ग्लूटस मैक्सिमस मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है जो नितंबों को बनाती है। यह लेख बताता है कि कैसे अपने आसन में सुधार करके और कुछ कपड़े पहनने जैसे कॉस्मेटिक प्रभावों का लाभ उठाकर अपने नितंबों को जल्दी से बड़ा और टोन किया जा सकता है। इसके अलावा, आप कमर, कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न आंदोलनों को कर सकते हैं जो कुछ महीनों के बाद परिणाम देते हैं या थोड़े समय में स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए प्लास्टिक सर्जरी से गुजरते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: बट बनाने वाले व्यायाम करना
चरण 1. स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे करें जब तक कि आपके नितंब आपके घुटनों के समान स्तर पर न आ जाएं। एक बार जब आप सबसे निचली स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे फिर से खड़े हो जाएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
- शरीर के पिछले हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वाट एक बहुत ही उपयोगी क्रिया है। इसलिए, मांसपेशियों को मजबूत बनाने का अभ्यास करते हुए स्क्वाट करना न भूलें।
- यदि शरीर के वजन का उपयोग करते हुए स्क्वाट आंदोलन भारी नहीं लगता है, तो अतिरिक्त वजन का लाभ उठाएं। स्क्वाट करते समय दोनों हाथों से डंबल पकड़ें और उन्हें अपने कंधों पर रखें।
चरण 2. अधिक तीव्र कसरत के लिए एक पैर के साथ स्क्वाट करें।
अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने के स्तर तक उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका मुड़ा हुआ घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं है। संतुलन बनाए रखने के लिए आप दीवार या कुर्सी के पीछे पकड़कर अभ्यास कर सकते हैं। अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श में दबाएं और 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने बाएं पैर को नीचे करें फिर अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने दाहिने पैर को उठाकर भी यही गति करें।
- इस आंदोलन को प्रत्येक पैर के लिए 5-10 बार के 3 सेट करें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करते हुए स्क्वाट का अभ्यास शुरू करें। अगली चाल के दौरान अपने शरीर को नीचे करने की कोशिश करें।
चरण 3. फेफड़े करो।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधों को पीछे खींच लें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने 90 ° का कोण न बना लें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पिंडली फर्श से लंबवत है ताकि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो। यदि घुटना टखनों से आगे की ओर होगा तो पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होगा। अपने बाएं घुटने को जितना हो सके नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। 3-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस आंदोलन को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 3 सेट करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए वजन का प्रयोग करें। हल्के डम्बल, 1 डम्बल को 1 हाथ से पकड़ें। वजन मजबूत करने वाले व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण और अधिक फायदेमंद महसूस कराते हैं।
- अधिक गहन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले अभ्यासों की तैयारी में नितंबों को मजबूत करने के लिए लंज आंदोलन उपयोगी है, उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करना।
चरण 4. चलते समय फेफड़े करते हुए खुद को चुनौती दें।
एक लंज के बाद शुरुआती स्थिति में लौटने के बजाय, अपना वजन सामने वाले पैर पर ले जाएं और फिर दूसरे पैर को अगले लंज करने के लिए ले जाएं।
- इस आंदोलन को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 3 सेट करें।
- छोटे, धीमे कदम उठाकर अपने घुटनों पर तनाव कम करें। चलते समय तकनीक, सही मुद्रा और संतुलन पर ध्यान दें, गति पर नहीं।
स्टेप 5. ब्रिज पोस्चर करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। 3 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 10 बार के 3 सेट करें। 1 सेट पूरा करने के बाद ब्रेक लें। सप्ताह में 2 बार अभ्यास करें।
- पुल आसन नितंबों की मांसपेशियों को गोल करने के लिए फायदेमंद है और नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर चोट से बचाता है।
- व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस कराने के लिए, एक पैर उठाएं और फिर इसे सीधा करें। फिर, एक पैर पर आराम करते हुए पुल की मुद्रा करें।
चरण 6. तख़्त मुद्रा करें।
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और खुद को इस तरह तैयार करें जैसे कि पुश अप करना हो। अपनी कोहनियों को 90° मोड़ें और अपने अग्रभागों को फर्श पर इस प्रकार रखें कि आप अपनी कोहनी, फोरआर्म्स और हथेलियों पर आराम कर रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श से लंबवत हैं ताकि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे हो। आप अपने घुटनों को फर्श पर कम कर सकते हैं या अपने पैर की उंगलियों पर आराम कर सकते हैं। नाभि को रीढ़ की ओर खींचे। अपने शरीर को सीधा करें ताकि यह आपकी एड़ी, रीढ़, गर्दन से लेकर आपके सिर तक एक सीधी रेखा बनाए। अंत में, अपने पेट और नितंबों को सिकोड़कर (कसकर) अपने कोर और नितंबों को सक्रिय करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें फिर आराम करने के लिए अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
- इस क्रिया को 3 बार करें।
- तख़्त मुद्रा कोर, नितंबों, कंधों और बाहों को मजबूत और आकार देकर पूरे शरीर की मांसपेशियों का काम करती है।
- तख़्त मुद्रा करते समय, वैकल्पिक पैर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें। नितंबों की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है।
- चोट से बचने के लिए योगा मैट या कालीन पर अभ्यास करें।
- वजन प्रशिक्षण की तैयारी में तख़्त मुद्रा उपयोगी है। यदि आप तख़्त मुद्रा में 1-2 मिनट तक रुक सकते हैं तो आप भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।
चरण 7. डेडलिफ्ट करें।
डम्बल को भार के साथ या बिना फर्श पर रखें। गहरी सांस लें और फिर स्क्वाट करें। अपने घुटनों, पीठ और बाजुओं को सीधा करते हुए डंबल को फर्श से उठाएं और डंबल को अपने शरीर के करीब लाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, ऊपरी शरीर और कूल्हे एक ही समय में ऊपर उठें। सीधे खड़े होकर, कल्पना करें कि आपके पैर फर्श पर लगाए गए हैं। साँस छोड़ें जब डम्बल लगभग अपनी उच्चतम स्थिति में हो। जब तक आप अपने पैरों पर वापस नहीं आ जाते तब तक वजन अधिक उठाएं। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी छाती को फुलाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन डम्बल को अपने कूल्हों से अधिक न उठाएं। सीधे खड़े होते हुए, धीरे-धीरे श्वास लें और श्वास छोड़ें और डंबल्स को फर्श पर ले आएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 6-10 बार के 3-5 सेट करें। इस क्रिया को बिना आराम किए 1 सेट करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, तो बस कुछ सेकंड आराम करें। 1 सेट पूरा करने के बाद आप अधिक समय (1-2 मिनट) आराम कर सकते हैं।
- जब डंबल को फर्श पर उतारा जाए तो उसे स्विंग न करें। जब वेट प्लेट फर्श से टकराए तो रुकें।
विधि २ का ३: शर्ट पहनना जो आपके बट को दिखाता है
स्टेप 1. ऐसे कपड़े पहनें जो आपके हिप्स और बट्स को ज्यादा आकर्षक बनाएं।
निम्नलिखित विकल्पों के साथ अपने बट को बड़ा और अधिक आकर्षक बनाने के लिए पतलून, स्कर्ट और कपड़े चुनें जो पीछे की ओर अलंकृत हों:
- विषम रंगों को मिलाएं, उदाहरण के लिए एक चमकदार निचली स्कर्ट और एक गहरे रंग का ब्लाउज पहनना।
- सेक्विन से सजी पतलून या स्कर्ट पहनना या नितंबों पर कशीदाकारी करना।
- पीठ और कूल्हों पर प्लीटेड या रफल्ड कपड़े चुनें।
स्टेप 2. ऐसे कपड़े चुनें जिससे आपकी कमर पतली लगे।
यदि आप ऐसे कपड़े पहनते हैं जो आपकी कमर को पतला दिखाते हैं तो आपके कूल्हे और नितंब बड़े दिखते हैं। उसके लिए ऐसी ड्रेस, बॉटम स्कर्ट या ब्लाउज चुनें जो टाइट हो और बेल्ट पहनी हो।
स्टेप 3. बॉडी शेपिंग अंडरवियर पहनें।
आप अंडरवियर पहनकर अपनी जांघों और/या पेट को एक घंटे के चश्मे के आकार के लिए पतला कर सकते हैं जो शरीर के कुछ हिस्सों को आकार देने या पतला करने का काम करता है, जैसे कि कोर्सेट या टाइट शॉर्ट्स। शरीर के कुछ हिस्सों को उभारने या पतला करने के लिए बॉडी शेपिंग अंडरवियर चुनें और पहनें।
- अंडरवीयर जो जांघों और पेट को पतला करता है, लेकिन पीठ को संकुचित नहीं करता है, नितंबों को गोल और अधिक प्रमुख बनाता है।
- बॉडी शेपर अंडरवियर खरीदें जो पेट को समतल करने के साथ-साथ लिफ्टों और नितंबों के गालों को अलग करता है ताकि नितंब बड़े दिखें और बाहर खड़े हों।
- ऐसे अंडरवियर न खरीदें जो आपके शरीर से छोटे हों। पहनने में मुश्किल होने के अलावा, बहुत तंग अंडरवियर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि शर्ट की कूल्हे की परिधि आपके कूल्हे की परिधि के समान है।
आकर्षक कपड़े पहनकर अपने बट दिखाएँ। पतलून, कपड़े और नीचे की स्कर्ट चुनें जो कूल्हों और नितंबों के आसपास फिट हों, लेकिन बहुत तंग न हों ताकि नीचे सपाट हो। इस तरह के कपड़े आमतौर पर ढीले नहीं होते हैं, लेकिन बहुत टाइट भी नहीं होते हैं। एक और उपयोगी तरीका है ऐसे कपड़े पहनना जो आपके शरीर के आकार को उजागर करें।
- आप में से जिनके स्तन बड़े हैं और जिनकी कमर पतली है (जैसे आइसक्रीम कोन या त्रिकोण), अपने स्तनों से ध्यान हटाकर अपने कूल्हों और नितंबों को उभारने की कोशिश करें। एक स्कर्ट या पोशाक चुनें जो कूल्हों से नीचे तक फैली हो। एक जैकेट, ब्लाउज, या पोशाक और कमरबंद पहनकर पतली कमर का उच्चारण करें। ऐसी टाइट पैंट न पहनें जो टखनों या टाइट-फिटिंग शर्ट पर टिकी हों।
- आप में से जिनके पास मर्दाना या एथलेटिक शरीर का आकार है, उनके लिए हिप्स्टर ट्राउजर या स्कर्ट पहनें। ब्लेज़र या किमोनो-स्टाइल ड्रेस (रैप ड्रेस) पहनकर अपने कर्व्स दिखाएं जो आपके शरीर के आकार के लिए सिल दिया गया हो। जो दुबले पतले हैं, उनके लिए ऐसी जींस चुनें, जिन पर कढ़ाई की गई हो या पीछे की जेब पर लेस लगे हों। ऐसे ब्लाउज, स्कर्ट या पतलून न पहनें जो बैगी हों या बहुत बड़े हों।
- यदि आपका शरीर नीचे से बड़ा है (जैसे नाशपाती या पानी की बूंदें), तो इसे पहनने के लिए कमर के ठीक नीचे फिट होने वाली लंबी पैंट या स्कर्ट पहनकर संतुलन बनाएं, जैसे कि एमीर-कमर की पोशाक, मॉडल ए के तहत स्कर्ट, और ए किमोनो मॉडल ड्रेस (रैप ड्रेस)। ऐसी टाइट जींस या ट्राउजर न पहनें जो टखनों तक पतला हो, ब्लाउज को स्कर्ट/ट्राउजर के कमरबंद में बांधें, या ऐसी जैकेट पहनें जो कमर से आगे तक फैली हो।
विधि 3 का 3: अन्य तरीकों से नितंबों का उच्चारण करें
चरण 1. अपनी मुद्रा में सुधार करें।
अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होना नितंबों, कंधों, कमर और पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसलिए अच्छे आसन के साथ बैठने और खड़े होने की आदत डालें।
- खड़े होने पर, अपने पैरों के तलवों पर अपना वजन संतुलित करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लटकने दें। अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कान सीधे आपके कंधों के ऊपर हों।
- बैठते समय दोनों पैरों को फर्श पर या फुटरेस्ट पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके टखने आपके घुटनों से आगे हैं, अपनी जांघों को थोड़ा अलग फैलाएं, और अपने पैरों को पार न करें। अपने कंधों को आराम दें और अपने कानों, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखें।
- ज्यादा देर तक न बैठें क्योंकि इस आदत से नितंब की मांसपेशियों में शोष हो सकता है।
चरण 2. वजन कम करें ताकि आपका बट आपकी कमर से बड़ा दिखे।
कमर पतली होगी तो नितंब बड़े लगेंगे। इसलिए अगर आप बहुत मोटे हैं तो वजन कम करें। ऐसे खाद्य पदार्थों का मेनू चुनें जिनमें बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर हो, कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करें। लीन मीट और लाभकारी वसा खाने की आदत डालें, जैसे कि सैल्मन, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाने वाले।
हर दिन नाश्ता करें। अपनी भूख को बनाए रखने और चयापचय को बढ़ाने के लिए फलों और सब्जियों को नाश्ते के रूप में चुनें। धीरे-धीरे खाने और अच्छी तरह से चबाकर खाने की आदत डालें। गेहूं के आटे से बनी रोटी और पैकेटबंद चीजों का सेवन न करें।
चरण 3. प्लास्टिक सर्जरी कराने की संभावना पर विचार करें।
यदि आहार और व्यायाम मदद नहीं करते हैं तो प्लास्टिक सर्जरी वांछित परिणाम प्रदान कर सकती है। हालांकि, यह विकल्प काफी जोखिम भरा और महंगा है। वसा को स्थानांतरित करने या प्रत्यारोपण करने, मांसपेशियों को प्रत्यारोपित करने और नितंबों को कसने की लागत दसियों लाख रुपये तक पहुंच सकती है।
- प्लास्टिक सर्जरी एक अंतिम उपाय है यदि अन्य तरीके काम नहीं करते हैं और एक सर्जन द्वारा एक बाँझ ऑपरेटिंग कमरे में किया जाना चाहिए।
- नितंब की मांसपेशियों की प्लास्टिक सर्जरी संक्रमण, रक्तस्राव, तंत्रिका क्षति, निशान, प्रत्यारोपण का फलाव, रक्त के थक्के, रक्त वाहिकाओं की रुकावट (घनास्त्रता), असममित बट की मांसपेशियों और अन्य जोखिमों जैसी जटिलताओं का कारण बन सकती है।
टिप्स
- मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से पहले, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम और गतिशील आंदोलनों (जैसे फेफड़े) करके वार्मअप करें।
- धैर्य रखें। आपके नितंबों को एक पल में बड़ा करने के लिए अच्छे कपड़े और आसन का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन व्यायाम और वजन घटाने में कुछ हफ्तों से लेकर महीनों तक का समय लगता है।
- हर दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम न करें। फिर से प्रशिक्षण से एक दिन पहले मांसपेशियों को आराम दें।
चेतावनी
- ज्यादा टाइट कपड़े न पहनें। बेचैनी के अलावा, नितंब की मांसपेशियां बड़ी और गोल होने के बजाय सपाट हो जाएंगी।
- कभी भी खुद सर्जरी न करें। कुछ लोगों के शरीर के कुछ हिस्सों को बड़ा करने के लिए तरल पदार्थ के स्व-इंजेक्शन से मरने की सूचना है। किसी प्रतिष्ठित प्लास्टिक सर्जन के बारे में जानकारी के लिए किसी सामान्य चिकित्सक से परामर्श लें।
- अकेले वेट ट्रेनिंग न करें। सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय आपके साथ कोई है।
