क्या आप एक मजबूत, तेज और स्वस्थ शरीर चाहते हैं? बॉडी टोनिंग न केवल वजन कम कर सकता है, बल्कि आपके द्वारा हासिल किए गए आदर्श शरीर के आकार के कारण आपको अधिक ऊर्जा, एक स्पष्ट दिमाग और आत्मविश्वास भी दे सकता है। इसलिए, अभी से शुरू करें!
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ भोजन करना और पीना
चरण 1. अधिक सब्जियां खाएं।
कई लोगों का मानना है कि सब्जियां शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं और अब समय आ गया है कि आप भी इस पर विश्वास करें। सब्जियों में कई विटामिन होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, पाचन में सहायता करते हैं, अतिरिक्त हाइड्रेशन प्रदान करते हैं, और कैलोरी में उच्च होने के बिना पोषण भी प्रदान करते हैं। सब्जियों को मुख्य भोजन बनाने से शरीर की टोनिंग प्रक्रिया तेज होने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन में सलाद या पत्तेदार साग का सबसे बड़ा हिस्सा हो। भरपूर मात्रा में हरी सब्जियां खाने के अलावा, जैसे सिंहपर्णी सब्जियां, पालक, गोभी, सरसों का साग, या ब्रोकली भी स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि सब्जियों में बहुत सारे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे विटामिन ए, सी, के, आदि
- सुनिश्चित करें कि आप केवल एक ही प्रकार की सब्जी नहीं खाते हैं, अर्थात् नियमित रूप से अपना सब्जी मेनू बदलकर, उदाहरण के लिए शकरकंद, गाजर, फूलगोभी, कद्दू, हरी बीन्स, गोभी, प्याज, आदि के साथ। यदि आप कर सकते हैं, तो सब्जियां खाएं जो मौसम में हैं ताकि आपको इन सब्जियों से इष्टतम पोषण मिल सके।
- अपने दिन की शुरुआत नाश्ते के लिए एक गिलास सब्जी आधारित जूस या स्मूदी से करें। सुबह पेनकेक्स और बेकन खाने के बजाय, बादाम के दूध से बने रस, कुछ मुट्ठी पालक या गोभी, और एक कीवी फल या केला लेना बेहतर है। यह रस आपके दैनिक जीवन के बारे में जाने के लिए ऊर्जा भी प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, नाश्ते को कच्चे गाजर के रस, ब्रोकोली, या अन्य सब्जियों के रस से बदलें।
चरण 2. फलों से अपने शरीर को पोषक तत्व दें।
बहुत सारे पोषक तत्वों से युक्त होने के अलावा, पानी और फाइबर बहुत अच्छे होते हैं, फल शरीर को टोन करने में भी मदद कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में फलों का सेवन करें, और आपको ऐसे फल खाने चाहिए जो मौसम में हों।
- जामुन, केला, सेब, नाशपाती, संतरा, खरबूजे आदि जैसे फल खाएं। अधिमानतः, फल का सेवन पूरा नहीं किया जाता है, जूस नहीं, क्योंकि यदि फलों का रस लिया जाता है, तो इसमें मौजूद फाइबर सामग्री खो जाएगी। दरअसल, फ्रुक्टोज को संतुलित करने के लिए फाइबर बहुत अच्छा होता है, जो कि फलों में पाई जाने वाली एक प्रकार की चीनी है।
- अपनी मिठाई को फलों के सलाद, या अन्य फल-आधारित मेनू से बदलें, और आप स्वाद जोड़ने के लिए कम कैलोरी वाली आइसक्रीम भी मिला सकते हैं। आप इस रेसिपी से लो-कैलोरी आइसक्रीम बना सकते हैं: एक केले को फ्रीज़ करें, फिर इसे ब्लेंडर में रखें और स्मूद होने तक मैश करें। समाप्त होने पर, परिणामी बनावट आइसक्रीम या कस्टर्ड की बनावट के समान होगी।
चरण 3. दुबला प्रोटीन चुनें।
मनचाही मसल्स पाने के लिए आपको ढेर सारा लीन प्रोटीन खाने की जरूरत है। यह प्रोटीन मांस, सब्जियों और बीन्स में पाया जा सकता है।
- बहुत सारी मछली खाओ। शरीर को आवश्यक प्रोटीन के अलावा, मछली में फैटी एसिड भी होते हैं जो शरीर को मजबूत और दुबले रहने में मदद कर सकते हैं।
- नट्स और टोफू खाएं। शाकाहारियों के लिए, आप छोले, काली बीन्स, फवा बीन्स और अन्य बीन्स से प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा टोफू भी प्रोटीन का सेवन करने का एक और विकल्प हो सकता है।
- बार-बार रेड मीट न खाएं। आप कभी-कभी स्टेक, हैमबर्गर, बेकन और अन्य रेड मीट-आधारित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन जब आप अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को ज़्यादा न करें।
चरण 4. वसा और साबुत अनाज खाना न भूलें।
एक संतुलित आहार के लिए निश्चित रूप से स्वस्थ वसा के सेवन की आवश्यकता होती है। ये वसा आपके अंगों और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। साबुत अनाज खाना न भूलें क्योंकि वे फाइबर और खनिजों से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है।
- मैदा के बजाय साबुत अनाज जैसे स्टील-कट ओट्स, जौ, ओट्स और ओट्स चुनें।
- मेवे, एवोकाडो, जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल और अन्य स्वस्थ तेल स्वस्थ आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण पूरक हैं।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
ढेर सारा पानी पीने से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद मिल सकती है। दोनों आपको एक स्वस्थ और टोंड शरीर पाने के लिए प्रेरित करेंगे। हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें, और व्यायाम करते समय अधिक।
- मादक पेय पदार्थों से बचें। शराब के कारण शरीर में जो पानी निकलता है वह शरीर में बना रहता है। इसके अलावा, शराब के अन्य हानिकारक प्रभाव भी होते हैं जो शरीर को कसने के बजाय सूजन का कारण बनते हैं।
- हमेशा सोडा, जूस और दूध पर पानी को प्राथमिकता दें। शुद्ध पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह निश्चित रूप से अन्य पेय पदार्थों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।
3 का भाग 2: मजबूत मांसपेशियों को हासिल करने के लिए व्यायाम
चरण 1. कार्डियोवैस्कुलर या कार्डियो व्यायाम के साथ हृदय गति बढ़ाएं।
शरीर को टोन करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम दिनचर्या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करना है। यह व्यायाम हृदय गति, शरीर की फिटनेस और वजन प्रशिक्षण को बढ़ा सकता है जो निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। हफ्ते में तीन बार कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें। यहां कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हैं जो आप वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं:
- 30-40 मिनट तक पावर वॉकिंग या रनिंग करें। सुनिश्चित करें कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी हृदय गति बढ़ती रहती है। यदि आप पुताई करना और पसीना करना शुरू कर देते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने बहुत अच्छी कसरत की है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी हृदय गति बढ़ती रहे, आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।
- तैराकी, बाइकिंग, लंबी पैदल यात्रा या टीम खेल खेलने का प्रयास करें। इस तरह के सभी व्यायाम आपको लंबे समय तक चलते रहते हैं। आसानी से बोर न होने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
स्टेप 2. वेट ट्रेनिंग करना शुरू करें।
शरीर को टोन करने के लिए सिर्फ कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करना ही काफी नहीं है। वजन प्रशिक्षण को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करके, आप तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कुछ हफ्तों के बाद, आपकी मांसपेशियों की रेखाएं दिखने लगेंगी। साथ ही शरीर सामान्य से अधिक ऊर्जावान महसूस करेगा।
- शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान दें। वेट ट्रेनिंग करें जो बाहों, पीठ, कंधों, पैरों और धड़ पर केंद्रित हो।
- सबसे भारी वजन उठाकर व्यायाम करें जिसे आप अभी भी उचित गति से संभाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, 3.6 किग्रा या उससे कम के बजाय 4.5-9 किग्रा वजन वाले डम्बल चुनें। जितना अधिक भार का उपयोग किया जाता है, उतनी ही तेजी से परिणाम प्राप्त होते हैं।
- हफ्ते में 2 या 3 बार से ज्यादा वेट ट्रेनिंग न करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें, ताकि बाद में वे बहुत अधिक तनावग्रस्त न हों।
भाग ३ का ३: विषहरण के साथ स्वस्थ रहना
चरण 1. योग करें।
न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने में सक्षम, योग शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी निकाल सकता है। विषाक्त पदार्थों के निर्माण से पानी का निर्माण और वजन बढ़ सकता है। इसलिए, आपको मनचाहा शरीर पाने के लिए विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाना होगा। प्रति सप्ताह 2-3 बार योग कक्षाएं लेना शरीर को मजबूत और स्वस्थ बनने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।
चरण 2. उपवास का प्रयास करें।
भले ही आपको स्वस्थ आहार की आदत हो जाए, समय के साथ, पर्यावरण से विषाक्त पदार्थ शरीर में जमा हो जाएंगे और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करने लगेंगे। इन विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने का एक तरीका उपवास है। इसके अलावा उपवास पाचन तंत्र को भी साफ कर सकता है जिससे एनर्जी और बॉडी टोन में वृद्धि होती है।
- रात का खाना छोड़ना आपके दैनिक जीवन में उपवास को शामिल करने का एक आसान तरीका है। अपना अंतिम भोजन दोपहर 2 से 4 बजे के बीच करें, फिर अपने शरीर को आराम करने का समय देने के लिए रात का खाना छोड़ दें। अगले दिन नाश्ते का समय आने पर उपवास समाप्त हो जाता है।
- आंतरायिक उपवास आपको लंबे समय तक उपवास करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है, 36 घंटे तक, आपके शरीर को पूरी तरह से शुद्ध करने के लिए। अगर आप इस प्रकार के उपवास को आजमाना चाहते हैं तो डॉक्टर से सलाह लें।
- रस उपवास सबसे लोकप्रिय प्रकार के उपवासों में से एक है। बेशक, लंबी अवधि के लिए अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
चरण 3. शुष्क शरीर की त्वचा (सूखी ब्रशिंग) को साफ़ करने का प्रयास करें।
यह एक्सफोलिएटिंग तकनीक त्वचा में रक्त परिसंचरण में मदद करती है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भी मदद करती है। कुछ हफ़्तों तक रोज़ ऐसा करने के बाद, आपकी त्वचा मज़बूत और स्वस्थ दिखेगी। यह तकनीक सेल्युलाईट को कम करने में भी सक्षम मानी जाती है।
प्राकृतिक ब्रिसल्स से बना लेदर स्क्रबर खरीदें। पैर के अंगूठे से जांघ तक रगड़ना शुरू करें। याद रखें कि हमेशा दिल की ओर एक दिशा में रगड़ें। इसके बाद धड़, पीठ और बाजुओं पर चलते रहें।
चरण 4. अपना दिमाग साफ़ करें।
जब तनाव में होता है, तो शरीर आमतौर पर ऐसे हार्मोन का उत्पादन करता है जो वजन बढ़ाने के लिए ट्रिगर करते हैं ताकि शरीर मोटा दिखे। जितना संभव हो उतना तनाव कम करें जो आपके दिमाग को निम्न कार्य करके परेशान करता है:
- अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करें। दिन में व्यस्त घंटों की गतिविधि के बाद शरीर और दिमाग को आराम करने के लिए समय चाहिए। यह साबित हो चुका है कि नींद की कमी वजन बढ़ने के कारणों में से एक है।
- इसे धीरे - धीरे करें। बहुत अधिक प्रशिक्षण सत्रों के लिए बाध्य करना वास्तव में आपके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना कठिन बना देगा। हो सके तो अपने वर्कआउट की तीव्रता कम करें और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें।
- घर के बाहर सक्रिय हो जाओ। टीवी के सामने आराम करने के बजाय, ताजी हवा में सांस लेते हुए बाहर टहलना बेहतर है। बाहरी गतिविधियाँ करना आपके दिमाग और शरीर के लिए बहुत अच्छा है।
टिप्स
- अपने शरीर को टोन करने के लिए पुशअप्स, जंपिंग स्क्वैट्स और सिट-अप्स करें।
- अपने आप को बहुत कठिन मत करो। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले, लेकिन अपनी हृदय गति को बनाए रखना याद रखें।
