जो लोग जिम के बारे में सोचते हैं वे आमतौर पर तुरंत ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं। उभरे हुए बाइसेप्स, फर्म चेस्ट और टोंड ट्राइसेप्स न केवल अधिक आकर्षक लगते हैं, बल्कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने और अभ्यास करने से उन्हें आकार देना आसान होता है। ताकत बढ़ाने पर ध्यान देने के अलावा, ऐसे विशिष्ट व्यायाम और कार्यक्रम हैं जो आपको अपने ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए करने होंगे।
कदम
6 में से विधि 1: एक स्नायु निर्माण कार्यक्रम विकसित करें
चरण 1. जानें कि मांसपेशियां कैसे बनती हैं।
व्यायाम के दौरान, भार उठाने के कारण मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़ देगा। कसरत के बाद, आपका शरीर तुरंत ठीक होने लगता है, जिसकी शुरुआत "प्रोटीन संश्लेषण" नामक प्रक्रिया से होती है। ठीक होने के दौरान, आपका शरीर अगले कसरत के तनाव की तैयारी में अधिक नई कोशिकाओं का निर्माण करेगा। यह प्रक्रिया आपके शरीर को बड़ा और मजबूत बनाती है।
लेकिन अगर आप अभ्यास नहीं करते हैं, तो आपका शरीर नई कोशिकाओं को बनाने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करेगा। इसलिए, जिन मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाता है वे आमतौर पर कमजोर हो जाती हैं।
चरण 2. उसी मांसपेशी समूह में काम करने से कम से कम दो दिन पहले आराम करें।
मांसपेशियों का निर्माण मूल रूप से फटे हुए मांसपेशी फाइबर को बहाल करने की प्रक्रिया है ताकि आपका शरीर मजबूत मांसपेशियों का निर्माण कर सके। हालांकि, यदि आप लगातार कई दिनों तक एक ही वजन के अधिक वजन उठाकर इस प्रक्रिया को बाधित करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ठीक से ठीक नहीं हो पाएंगी, जिसके परिणामस्वरूप अवरुद्ध विकास और चोट लगने की संभावना अधिक होगी।
चरण 3. सप्ताह में कम से कम एक दिन ब्रेक लें।
आप कुछ दिनों के आराम से मांसपेशियों को ठीक कर सकते हैं और उनका पुनर्निर्माण कर सकते हैं। इसके अलावा, आप मानसिक और शारीरिक रूप से आराम कर सकते हैं ताकि आप ऊर्जावान बने रहें और एक सप्ताह तक प्रशिक्षण जारी रखने के लिए उत्सुक रहें। अपने जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आराम देने से आपका शरीर लंबे समय तक स्वस्थ रहता है।
- हल्की जॉगिंग या इत्मीनान से बाइक की सवारी आपको आराम करते समय "वर्क आउट" जारी रखने की अनुमति देगी।
- मजबूत होने के अवसर को "खोने" के बारे में चिंता न करें क्योंकि आपको एक दिन आराम करना है। सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में, राष्ट्रीय एथलीटों से लेकर ओलंपिक प्रतिभागियों तक, आराम का एक निश्चित दिन होना चाहिए।
चरण 4. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
एक कार्यक्रम की योजना बनाते समय, ध्यान रखें कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षण से पहले आराम करना चाहिए। यह कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ दिनों को निर्दिष्ट करके किया जा सकता है, उदाहरण के लिए सोमवार को "छाती और कंधों" के लिए और मंगलवार को "बाइसेप्स और बैक" के लिए। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित कार्यक्रम के साथ सप्ताह में 5 दिन व्यायाम कार्यक्रम बनाएं:
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दिन 1:
छाती, ट्राइसेप्स और पेट।
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दूसरा दिन:
कंधे और पीठ।
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तीसरा दिन:
बाइसेप्स, छाती और पेट।
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दिन 4:
आराम करें या हल्का कार्डियो करें।
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दिन 5:
छाती और ट्राइसेप्स।
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दिन ६:
बाइसेप्स, पीठ और पेट।
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दिन 7:
आराम करें या हल्का कार्डियो करें।
चरण 5. वेट ट्रेनिंग से पहले प्रोटीन युक्त भोजन करें।
प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है और शरीर में जितना अधिक प्रोटीन उपलब्ध होता है, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों का निर्माण प्रशिक्षण के बाद होता है। बहुत से लोग जो वजन प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं और बॉडीबिल्डर जो मांसपेशियों के निर्माण में तेजी लाने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन पेय का सेवन करते हैं। प्रोटीन ड्रिंक बनाने के लिए ब्लेंडर में 1-2 टेबलस्पून प्रोटीन पाउडर पानी में डालें, फल, दही और बर्फ के टुकड़े डालकर मैश कर लें। या फिर नेचुरल प्रोटीन फूड खाकर डाइट करें।
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नाश्ता:
अंडे, मूंगफली का मक्खन, दही के साथ टोस्ट।
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दोपहर का भोजन, रात का भोजन:
चिकन, मछली, लाल मांस, सेम।
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नाश्ता:
सोयाबीन, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो से नाश्ता।
- ब्रेड, पास्ता, चावल, या चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बदलें, जैसे चिकन या मछली जो वसा जमा किए बिना मांसपेशियों के निर्माण में तेजी ला सकते हैं।
विधि २ का ६: अच्छी तरह से अभ्यास करें
चरण 1. अभ्यास के दौरान सही तकनीक पर ध्यान दें।
सही तकनीक आपके शरीर को तेजी से बढ़ने देती है और चोट से बचाती है। एक अच्छा प्रशिक्षक, विश्वसनीय मित्र या डॉक्टर कुछ समस्याओं में मदद कर सकता है, लेकिन आपको निम्नलिखित बातों पर स्वयं ध्यान देना चाहिए:
- अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए अपनी छाती को फुलाने की आदत डालें जैसे कि आप एक महान नायक थे। अपनी पीठ को आर्चिंग से रखें।
- जोड़ों को कभी भी बंद न करें। वज़न उठाएं, लेकिन शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले अपने जोड़ों को थोड़ा झुकाकर रखें।
- दर्द होने पर रुकें। "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" जिसका अर्थ है "दुख के बिना कोई परिणाम नहीं" सिर्फ एक मिथक है। आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन मांसपेशियों या जोड़ में तेज दर्द कुछ गलत होने का संकेत देता है।
चरण 2. ऐसा वजन चुनें जो काफी चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन फिर भी सहज महसूस करता हो।
ऐसे वज़न चुनना जो कूल दिखने के लिए बहुत भारी हों, खुद को चोट पहुँचाने का सबसे अच्छा तरीका है। हल्के वजन से शुरू करें और जब तक आप सहज हों तब तक अभ्यास करें। एक गाइड के रूप में, ऐसा वजन चुनें जो 8वें, 9वें और 10वें दोहराव पर उठाने में काफी मुश्किल महसूस हो। यह चोट को जोखिम में डाले बिना खुद को चुनौती देने का एक तरीका है। आपको पिछले कुछ दोहराव में थोड़ा संघर्ष करना होगा, लेकिन आप फिर भी वज़न को अच्छी तरह से उठा पाएंगे।
चरण 3. आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के लिए 10-20 दोहराव करें।
दोहराव का अर्थ है फिर से वही आंदोलन करना। उदाहरण के लिए, एक पुश-अप एक दोहराव है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको कुछ आंदोलनों को कई बार दोहराना पड़ता है क्योंकि मांसपेशियों को तनाव देने और उन्हें बड़ा करने का यही तरीका है। प्रत्येक आंदोलन को कम से कम 10 बार दोहराएं।
- मजबूत और टोंड मांसपेशियों के निर्माण के लिए हल्के वजन के साथ आंदोलन को और अधिक दोहराना बहुत अच्छा है।
- कम दोहराव के साथ भारी वजन के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है।
- कुछ व्यायाम कार्यक्रम आपको इतना थका कर या फिर इस गति को इतना दोहराकर किया जाता है कि अब आप व्यायाम को जारी नहीं रख पाते हैं।
चरण 4. एक निश्चित गति को 3-5 सेटों में दोहराने का प्रयास करें।
एक सेट में कई दोहराव होते हैं। लगातार 60 पुश-अप करने के बजाय, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, प्रत्येक 20 के 3 सेट करने का प्रयास करें। एक सेट के बाद, आपकी मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप एक बार में 60 दोहराव करने के बजाय दूसरे और तीसरे सेट में भारी वजन उठा सकते हैं। हालांकि, मांसपेशियों को चुनौती नहीं दी जाएगी और यदि आप बहुत लंबे समय तक आराम करते हैं तो विस्तार नहीं होगा।
- अगले सेट पर जाने से पहले 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।
- बहुत से लोग अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे बारी-बारी से सिट-अप्स और पुश-अप्स पर काम करके 2 सेटों के बीच का अधिकांश समय व्यतीत करते हैं।
चरण 5. धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक सहज महसूस करते हैं।
यदि आप 10 डम्बल लिफ्टों के लेटने के बाद भी सहज हैं, तो वजन बढ़ाने का समय आ गया है। वजन को थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ें, उदाहरण के लिए प्रत्येक सेट के लिए 2-3 किलो, जब तक कि यह कम चुनौतीपूर्ण न लगे। ध्यान रखें कि अंतिम 2-3 पुनरावृत्ति सबसे भारी होनी चाहिए, लेकिन फिर भी करने योग्य होनी चाहिए।
चरण 6. विशिष्ट मांसपेशियों को काम करने से पहले यौगिक आंदोलनों को करके वजन प्रशिक्षण शुरू करें।
संयुक्त आंदोलन भार प्रशिक्षण है जो एक ही समय में कई मांसपेशियों का उपयोग करता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस व्यायाम छाती, ट्राइसेप्स और कंधों का उपयोग करते हैं या पुल अप पीठ, मछलियां और पंख की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। अलगाव आंदोलनों, जैसे कि मछलियां मजबूत करना, कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके किया जाता है। संयुक्त आंदोलनों से वजन प्रशिक्षण शुरू करें क्योंकि अलगाव आंदोलनों से आप जल्दी थक जाएंगे और बहुत अधिक वजन का उपयोग करके आपके आसन को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
विधि 3 का 6: अपनी छाती और ट्राइसेप्स का निर्माण करें
चरण 1. पहचानें कि कई छाती और ट्राइसेप्स व्यायाम एक दूसरे से निकटता से संबंधित हैं।
ट्राइसेप्स का इस्तेमाल आपकी बाहों को आपके शरीर से दूर सीधा करने के लिए किया जाता है और आपकी छाती की मांसपेशियां हर चीज को आपसे दूर रखती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स विभिन्न अभ्यासों में एक साथ काम करते हैं और आमतौर पर एक साथ प्रशिक्षित होते हैं।
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छाती की मांसपेशी:
चिकित्सा की भाषा में, छाती की मांसपेशियों को "पेक्टोरल मांसपेशियां" कहा जाता है। यह पेशी निप्पल से शुरू होकर कॉलरबोन तक जाती है।
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ट्राइसेप्स:
हाथ के पिछले हिस्से में तीन मांसपेशियों का एक जोड़ होता है जो कंधे से कोहनी के उभार तक फैला होता है।
स्टेप 2. पुश अप्स करें।
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें। आपके शरीर और फर्श के बीच की दूरी 10-15 सेमी तक पहुंचने के बाद, फिर से धक्का दें ताकि आपका शरीर अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आए। पुश अप्स आप कहीं भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को दिन में 50-100 बार करने की कोशिश करें।
- यदि आप छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो हथेलियों के बीच की दूरी को फिर से चौड़ा करें।
- यदि आप ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं।
- विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पैरों के तलवों से ऊपर या नीचे हथेलियों के साथ शरीर की स्थिति ऊपर या नीचे के साथ पुश अप करें।
स्टेप 3. बेंच प्रेस एक्सरसाइज करें।
पुश अप्स की तरह ही यह एक्सरसाइज ज्यादातर हर जिम में की जाती है। लेटते समय इस भार प्रशिक्षण का उद्देश्य छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का निर्माण करना है, जबकि कंधे और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करना है जो ऊपरी शरीर निर्माण कार्यक्रम में बहुत महत्वपूर्ण हैं। बेंच प्रेस को एक रैक पर लटकते हुए डंबल बार (दोनों तरफ वजन वाली एक लंबी छड़ी) के नीचे अपनी पीठ पर झूठ बोलने से शुरू करें। अपनी हथेलियों के साथ डंबल बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे डंबल को अपनी छाती तक नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए डंबल को फिर से उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। इस क्रिया को प्रत्येक 10-12 बार के 3-4 सेट दोहराएं।
- अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपनी कोहनी को बंद न करें।
- अपनी कोहनियों को मजबूत और सीधा रखें जैसे कि आप दोनों हाथों से हवा में मुक्का मार रहे हों।
- किसी को अपने सिर के पास खड़े होकर और यदि आपको परेशानी हो रही है तो डम्बल पकड़कर अभ्यास करने के लिए कहें।
चरण 4। मशीन के बिना बेंच प्रेस का अभ्यास करने के लिए एक लोहे का दंड का प्रयोग करें।
यह व्यायाम लेट कर किया जा सकता है और प्रत्येक हाथ में एक बारबेल होता है। बारबेल को उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। फिर से धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90° का कोण न बना लें, फिर दोहराएं।
- अपनी बाहों को मजबूत रखें ताकि वे हिलें या हिलें नहीं। मांसपेशियों के सर्वोत्तम आकार का निर्माण करने के लिए प्रत्येक ऊपर और नीचे की गति को प्रवाहित करते हुए किया जाना चाहिए।
- अपनी कलाई कस लें। वजन की स्थिति आपके शरीर के लंबवत होनी चाहिए। जब आप थके हुए हों तो वज़न को न मोड़ें और न ही अपनी कलाइयों को मोड़ें।
चरण 5. क्या छाती मक्खियाँ करती हैं।
अपनी पीठ के बल एक बेंच या लेटने वाली कुर्सी पर लेट जाएं। बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं जैसे कि गले में हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें और फिर दोनों बारबेल्स को अपनी छाती के सामने लगभग 30 सेंटीमीटर ऐसे लाएं जैसे आप किसी दोस्त को गले लगा रहे हों। इस आंदोलन को प्रत्येक 10-12 बार के 3-5 सेट दोहराएं।
इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने शरीर को मोड़ें नहीं। बारबेल को करीब लाने के लिए हाथ और छाती की ताकत का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।
चरण 6. शरीर के निचले हिस्से की गति करें।
आपकी छाती और ट्राइसेप्स को काम करने के अलावा, यह कदम आपके कंधे और बाइसेप्स की मांसपेशियों को संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय करता है। अपने आप को दो लंबी बेंचों के बीच रखें, जिसमें आपके नितंब फर्श से 30-60 सेंटीमीटर लटके हों, आपके पैर बेंच के अंत में हों, और आपकी हथेलियाँ प्रत्येक बेंच पर आपकी कमर के पास हों। हाथ की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने नितंबों को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° का कोण न बना ले। अपनी बाहों और कोहनियों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाएं। इस क्रिया को 10-15 बार के 3-5 सेट में दोहराएं।
अपनी जांघों पर भार रखकर यह व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
चरण 7. ट्राइसेप्स को काम करने के लिए प्रेसिंग मूवमेंट करें।
यह व्यायाम आमतौर पर जिम में एक भारित केबल के साथ दोनों सिरों पर हैंडल वाली मशीन का उपयोग करके किया जाता है। केबल के हैंडल को छाती के स्तर पर पकड़ें। केबल को नीचे खींचने के लिए आपको केवल अपने अग्रभाग को तब तक हिलाना चाहिए जब तक कि आपकी बाहें आपकी तरफ सीधी न हों। इस क्रिया को 15-20 बार के 3-5 सेट में दोहराएं।
चरण 8. वजन को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम करें।
आप भारित केबल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। अपने पीछे वजन को सिर की ऊंचाई पर रखकर व्यायाम शुरू करें। पीछे से, वज़न को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। आप केवल अपने अग्रभाग को ऊपर उठा सकते हैं, इसलिए आपको अपनी कोहनी की स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप अपनी शर्ट के कॉलर को अपने सिर के पीछे से ऊपर खींच रहे हैं।
विधि ४ का ६: बाइसेप्स और फोरआर्म्स का निर्माण करें
चरण 1. अपनी बांह की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को जानें।
हथियार शीर्ष का सबसे पसंदीदा हिस्सा हैं क्योंकि मजबूत और मांसपेशियों को आकर्षक माना जाता है। इसके अलावा, आपके ऊपरी शरीर को काम करने के लिए वजन उठाने के लिए आपकी बाहों को पर्याप्त मजबूत होना चाहिए।
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बाइसेप्स:
कोहनी और कंधे के बीच की यह मांसपेशी हाथ को मोड़ने का काम करती है ताकि ऊपरी और निचली भुजाएं एक दूसरे के करीब आ सकें।
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प्रकोष्ठ की मांसपेशियां:
कलाई और कोहनी को जोड़ने वाली मांसपेशी है। हालांकि अक्सर अनदेखी की जाती है, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां बांह का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होती हैं और कलाई को मजबूत करती हैं।
चरण 2. बाइसेप्स को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
अपनी कोहनियों को 90° झुकाते हुए अपनी कोहनियों को अपनी जाँघों पर और अपने अग्रभागों को अपने पैरों के बीच रखें। ऐसा वजन चुनें जो एक-हाथ के अभ्यास के लिए उपयुक्त हो। अपनी हथेलियों से बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें ताकि आपके फोरआर्म्स स्वतंत्र रूप से हिल सकें। वजन को अपने कंधों पर धीरे-धीरे लाएं और फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस क्रिया को 10-15 बार के 3 सेट में दोहराएं।
अपने दोनों बाइसेप्स को एक साथ काम करने के लिए इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और कोहनी 90 ° मुड़ी हुई हों। धीरे-धीरे दोनों बारबेल्स को अपनी छाती के पास लाएँ और फिर उन्हें वापस उनकी मूल स्थिति में लाएँ। इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 3. प्रकोष्ठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
अपनी कोहनियों को अपनी जाँघों पर रखते हुए एक बेंच पर बैठें, जिसमें आपकी कलाइयाँ ढीली लटकी हों और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। 1.5-3 किलो के बीच हल्का वजन चुनें। वजन को अपने शरीर के करीब लाने के लिए कलाई की ताकत का प्रयोग करें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस क्रिया को प्रत्येक हाथ से 15-20 बार करें।
इस अभ्यास को अपनी हथेली के साथ अन्य अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को काम करने के लिए करें।
स्टेप 4. जान लें कि और भी कई एक्सरसाइज हैं जो आर्म मसल्स को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी हैं।
फोरआर्म की मांसपेशियां जो पकड़ने के लिए ताकत का स्रोत हैं, बहुत अधिक भार प्रशिक्षण के साथ मजबूत हो जाएंगी क्योंकि आपको भारी वजन उठाना पड़ता है। बाइसेप्स मांसपेशियों का बहुत अधिक उपयोग किया जाएगा, खासकर जब शरीर को उठाने का अभ्यास (पुल अप और चिन अप)।
विधि ५ का ६: कंधे और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. अपने कंधों और पीठ की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को जानें।
वजन उठाने के प्रशिक्षण के दौरान सुंदर मांसपेशियों को बनाने और शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए अभ्यास करते समय ये मांसपेशियां ऊपरी शरीर के लिए एक मजबूत आधार बन जाती हैं। कंधे और पीठ की मांसपेशियों से मिलकर बनता है:
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डेल्टॉइड मांसपेशियां:
त्रिकोणीय आकार की पेशी कंधे से शुरू होती है और हाथ को घुमाने और ऊपर उठाने के लिए नीचे की ओर इशारा करती है।
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ट्रेपेज़ियस मांसपेशी:
यह मांसपेशी गर्दन के पीछे से शुरू होती है, कंधों पर चौड़ी होती है और पीठ के बीच में टेपर होती है और आपकी ओर सिकुड़ती, मुड़ती और खींचती है।
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लैटिसिमस पेशी:
यह पेशी पसलियों और रीढ़ से जुड़ी होती है और शरीर को स्थिर करने और रीढ़ को सीधा करने का काम करती है।
चरण 2. डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के लिए आंदोलन करें।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए बारबेल को पकड़ें, एक बारबेल को एक हाथ से। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि वे 90° का कोण बनाएं और फिर बारबेल को उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके सामने सीधी हों। बारबेल को ज्यादा ऊपर न उठाएं क्योंकि आपकी ऊपरी भुजाओं को आपके शरीर के साथ 90° का कोण बनाना चाहिए। मुड़ी हुई भुजाओं और कड़ी पीठ के साथ, आप एक पुराने कार्टून के रोबोट की तरह दिखेंगे। इस मूवमेंट को हर 10-15 बार के 3-5 सेट करें।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाने की विविधताओं के साथ व्यायाम करें। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि वजन आपके सामने पेट के स्तर पर हो। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर उठाएं जैसे कि अपने पंख फैला रहे हों और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस उनकी मूल स्थिति में लाएँ।
स्टेप 3. डंबल लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, डंबल बार को गर्दन के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे अपनी ठुड्डी तक ले जाएं। इस क्रिया को प्रत्येक 8 बार के 3-4 सेट दोहराएं।
- इस व्यायाम को अपनी पीठ सीधी करके करें और संतुलन बनाए रखने के लिए पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- वजन उठाने के लिए झुकें नहीं, अपनी बाहों को मोड़ें या अपने शरीर को झुकाएं नहीं। डंबल्स को एक फ्लोइंग मोशन में उठाने की कोशिश करें।
- जब आप थके हुए हों तो रुक जाएं क्योंकि डंबल आपके सिर पर गिर जाए तो यह बहुत खतरनाक है।
- डंबल लिफ्टिंग की यह एक्सरसाइज बैक और ट्राइसेप्स मसल्स के लिए भी काफी फायदेमंद होती है।
चरण 4. एक ही समय में कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक श्रग करें।
अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाते हुए दोनों हाथों से अपनी जांघों के पास डम्बल पकड़ें। अपने कंधों को सिकोड़कर 5-7 सेंटीमीटर वजन उठाएं और फिर धीरे-धीरे इसे वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं। इस क्रिया को 20-30 बार प्रत्येक के 3-4 सेट दोहराएं क्योंकि जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे परिणाम बेहतर होंगे।
चरण 5. पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए रोइंग मूवमेंट करें।
अपने पेट के बल एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर लटकने दें। दो बारबेल, एक बारबेल को एक हाथ में पकड़ें और तब तक रोइंग गति करें जब तक कि आपकी बाहें 90° मुड़ी हुई न हों। फिटनेस सेंटर आमतौर पर यह व्यायाम उपकरण प्रदान करते हैं ताकि आप बैठते समय एक भारित केबल खींचकर इस आंदोलन को कर सकें।
कमर से आगे की ओर झुकते हुए पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से से नहीं।
चरण 6. अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुल अप करें।
पुल अप्स एक ज़ोरदार व्यायाम है, लेकिन वे आपकी पीठ को मजबूत कर सकते हैं। आपकी हथेलियों के बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम उतना ही तीव्र होगा। बार को अपने सिर के आर-पार पकड़ें ताकि आपके पैर फर्श को न छुएं।अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए और तब तक नीचे की ओर झुकें जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं। इस आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- कई जिम उपकरण के साथ पुल अप करने के लिए मशीनें प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को हल्का महसूस कराते हैं, जिससे यह व्यायाम आसान हो जाता है।
- आप अपने शरीर को ऊपर उठाने के बजाय बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचकर रिवर्स पुल-अप का अभ्यास करने के लिए मशीन का उपयोग कर सकते हैं। यह आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपके हाथ जितने करीब होंगे, यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए उतना ही उपयोगी होगा।
विधि 6 का 6: एब्स बनाएं
चरण 1. पैसिव एब्स के दौरान अपने एब्स को अंदर खींचें।
वजन उठाते समय पेट में झुकते हुए केंद्र को (रीढ़ की ओर) खींचने की कोशिश करें। आप व्यायाम के दौरान अपने एब्स को सक्रिय करके अपने पेट की मांसपेशियों को तेजी से मजबूत कर सकते हैं। जब भी आप अपने एब्स पर काम करें, तो प्रवाह में चलते हुए अपने कोर को मजबूत करने के बारे में सोचें, चाहे आप कोई भी व्यायाम कर रहे हों।
- पेट की मांसपेशियां पेट के सामने की मांसपेशियों की एक श्रृंखला है और संतुलन, स्थिरता और शरीर की समग्र शक्ति को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।
- पंख की मांसपेशियां पसलियों के नीचे पेट के किनारे की एक मांसपेशी है जिसका उपयोग कोर की मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए किया जाता है।
स्टेप 2. सिट अप्स करें।
फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करें। सिट अप्स करते समय अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कंधों को अपने घुटनों पर लाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, आपके नितंब अभी भी फर्श को छू रहे हैं। इस आंदोलन को 20-30 बार प्रत्येक के 3-5 सेट दोहराएं।
हालांकि यह आम बात है, किसी को अपने पैरों को फर्श पर रखने के लिए न कहें क्योंकि यह विधि पेट की मांसपेशियों की तुलना में कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक उपयोगी है।
चरण 3. एक श्रग प्रदर्शन करें।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने नितंबों, पैरों और कंधों को फर्श से छूते हुए सिट-अप एक्सरसाइज की शुरुआत में अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ को फर्श को छूने दें और छत की ओर देखते हुए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करें। सांस छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और एक सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने सिर को फर्श से दूर रखते हुए, अपने कंधों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। इस मूवमेंट को प्रत्येक 15-20 बार के 3-5 सेट करें।
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अपने कंधों और पैरों को ऐसे उठाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों:
एक पैर को अपनी छाती की ओर मोड़ें ताकि आपका बछड़ा फर्श के समानांतर हो। अपने कंधों को सिकोड़ते हुए बारी-बारी से झुकें और अपने पैरों को सीधा करें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।
चरण 4. एक पैर उठाने की गति करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा कर लें। अपने पैरों के साथ, अपने निचले पेट की ताकत का उपयोग करके अपने पैरों को छत की तरफ उठाएं ताकि आपके पैर आपके शरीर के लंबवत हों। फिर से धीरे-धीरे नीचे करें और फिर अपने पैरों को पकड़ें ताकि वे फर्श से 5-10 सेमी की दूरी पर फर्श को न छुएं। इस क्रिया को 19 बार और दोहराएं।
- इस मूवमेंट के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें।
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, लटकते समय इस लेग लिफ्टिंग मोशन को करने का प्रयास करें। लटकने की स्थिति में शुरू करें और फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ एक "L" बना लें। इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए बाट का प्रयोग करें या रबर की गेंद को बांधें।
चरण 5. एक डोंगी रोइंग की तरह एक घुमा गति करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। एक ट्विस्ट करें ताकि आपके कंधे और बाहें एक तरफ हों जैसे कि आप डोंगी चला रहे हों। घुमाते समय, एक विपरीत पैर को अपनी छाती की ओर उठाएं। इस आंदोलन को दूसरे पैर से बारी-बारी से 20 बार के 3-5 सेट करें।
चरण 6. तख़्त मुद्रा करें।
अपने पैर की उंगलियों को झुकाते हुए और फर्श पर घूरते हुए, पुश-अप स्थिति में शुरू करें। हालाँकि, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने के बजाय, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनी और अग्रभाग को अपने सामने फर्श पर रखें। इस स्थिति में एक मिनट तक रहें, थोड़ा आराम करें, फिर दो बार दोहराएं। आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए और अपने नितंबों को पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आपका शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके।
जब आप सहज महसूस करें तो एक पैर उठाएं। एक पैर को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे फिर से नीचे करें। इस आंदोलन को दूसरे पैर से बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए 20 बार करें।
स्टेप 7. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए इनक्लाइन प्लैंक पोज करें।
एक सामान्य तख़्त स्थिति से, अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपकी छाती बगल की ओर खुली रहे और एक हाथ से खुद को सहारा दें। पैरों के तलवों और फोरआर्म्स के बाहरी हिस्से पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि आप अपनी हथेलियों से अपने कंधों पर आकाश की ओर एक सीधी रेखा खींच सकते हैं। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, दूसरी स्थिति में जाने से पहले अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
टिप्स
मांसपेशियों का निर्माण ताकि यह स्पष्ट दिखे कि थोड़े समय में नहीं किया जा सकता है। इसलिए, धैर्य रखें और कम से कम 2-3 महीने के लिए व्यायाम कार्यक्रम चलाने के लिए प्रतिबद्ध हों।
चेतावनी
- बड़ा दिखने के लिए भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेने का लालच न करें। अभ्यास करते समय सावधान रहें और अपनी क्षमता के अनुसार वजन का प्रयोग करें।
- यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और पहले घायल मांसपेशियों को आराम दें। जरूरत पड़ने पर दर्द वाली जगह पर बर्फ लगाएं।
