कूल्हे के जोड़ को हिलाने के लिए कई मांसपेशियों की जरूरत होती है। ग्लूटस मैक्सिमस जो पैरों को हिलाने का काम करता है, वह मांसपेशियों में से एक है जो कूल्हों का निर्माण करती है। यदि आप अपने कूल्हों को बड़ा करना चाहते हैं तो इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, श्रोणि और कूल्हे के जोड़ों की संरचना को बदलकर कूल्हों को बड़ा नहीं किया जा सकता है क्योंकि आपके शुरुआती 20 के दशक में हड्डियों का विकास रुक जाता है। हालांकि व्यायाम से मांसपेशियों को बड़ा किया जा सकता है, आपको लगातार प्रशिक्षण देना चाहिए ताकि परिणाम बनाए रखा जा सके।
कदम
विधि 1 में से 3: बिना उपकरण के अभ्यास करें
चरण 1. अपनी तरफ लेटते हुए कूल्हे के जोड़ का अपहरण करें।
व्यायाम की शुरुआत चटाई पर करवट लेकर लेट कर करें। अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ थोड़ा मुड़े हुए होने दें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श के लंबवत हैं, आगे या पीछे की ओर झुके नहीं। समर्थन के लिए पैर को फर्श से थोड़ा सा स्पर्श करते हुए मोड़ें और टखने को मोड़ते हुए दूसरे घुटने को सीधा करें। ऊपर वाले पैर को ऊपर उठाएं (टखने को मोड़ना जारी रखते हुए), इसे थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर इसे फिर से धीरे-धीरे नीचे करें।
पैर के साथ ऊपर और नीचे की हरकतें करें जो क्षमता के अनुसार 5-10 बार से ऊपर हो। फिर, दूसरी तरफ करवट लेकर लेटते हुए भी यही क्रिया करें।
चरण 2. क्लैम मुद्रा करें।
यह आंदोलन पहले व्यायाम के समान ही है, लेकिन घुटनों को मोड़ते हुए किया जाता है। अपने पैरों के साथ एक साथ अपनी तरफ झूठ बोलने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने घुटनों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हैं और आपके पैर सीधे आपके नितंबों के नीचे हैं।
- जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे अपने घुटने को ऊपर उठाएं जैसे कि एक क्लैम अपना खोल खोलता है। इस आंदोलन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के तलवे इस तरह संपर्क में रहें जैसे कि वे बंधे हों।
- धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- इस एक्सरसाइज को करीब 1 मिनट तक करें।
- जब आप कर लें, तो कूल्हे के दूसरी तरफ काम करने के लिए उसी आंदोलन को दोहराएं।
- इस आंदोलन को प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेट करें।
चरण 3. पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
अपने कूल्हों को पकड़कर और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए सीधे खड़े हो जाएं। दाहिना पैर उठाएं और फिर इसे साइड में ट्रेस करें। खिंचाव के लिए अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके बाएं पैर का पूरा तलव फर्श पर ही रहे। फिर, अपने दाहिने पैर के तलवे को फर्श पर दबाएं ताकि आप फिर से सीधे खड़े हो सकें। बाईं ओर भी यही क्रिया करें।
- आप एक तरफ कई बार फेफड़े कर सकते हैं और फिर दूसरी तरफ स्विच कर सकते हैं या प्रत्येक आंदोलन के तुरंत बाद पक्ष बदल सकते हैं।
- इस मूवमेंट को हर तरफ से जितना हो सके 10-20 बार करें।
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, जब आप लंज करने के बाद खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं तो अपने पैरों को ऊपर न रखें। अधिक तीव्र कसरत के लिए अपने पैरों को उठाते समय अपने घुटनों को मोड़ें और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं।
चरण 4. विविधताओं के साथ पार्श्व फेफड़े करें।
यह चाल एक साइड लंज के समान है, लेकिन चलते समय अपने पैर के तलवे को न हिलाएं। अपने पैरों को 60-90 सेमी तक फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ ले जाएं और फिर अपने पैर को हिलाए बिना सीधे खड़े हो जाएं। चलते समय आगे की ओर देखते हुए अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं। फिर, बाईं ओर भी यही क्रिया करें। यह व्यायाम घुटने पर दबाव को कम करेगा और उस मांसपेशी को मजबूत करेगा जिसे आप बड़ा करना चाहते हैं।
इस मूवमेंट को हर तरफ से जितना हो सके 10-20 बार करें।
चरण 5. क्रॉस फेफड़े करें।
कूल्हे के दोनों तरफ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह आंदोलन बहुत उपयोगी है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पार ले जाएं। अपने दाहिने पैर पर कदम रखते समय, संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें और फिर एक पल के लिए रुकें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को वापस उसकी मूल स्थिति में ले जाएं।
- इस क्रिया को प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 बार के 3 सेट करें।
- अधिक गहन होने के लिए, आप भार धारण करते हुए प्रशिक्षण ले सकते हैं।
चरण 6. स्क्वाट मूवमेंट करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें जैसे कि बैठना है, लेकिन रुकें जब आपके घुटने 90 ° के कोण पर हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। कुछ देर रुकने के बाद अपने पैरों को बिना हिलाए सीधे खड़े हो जाएं। इस क्रिया को क्षमता के अनुसार 5-10 बार दोहराएं।
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए डंबल पकड़कर स्क्वाट करें। अपनी क्षमता के अनुसार डम्बल का वजन चुनें।
विधि 2 का 3: उपकरण का उपयोग करना
चरण 1. खड़े होने पर बगल में अपहरण।
यह व्यायाम आपकी तरफ लेटते समय कूल्हे के अपहरण के समान है, लेकिन इस बार आप इसे सीधे खड़े होकर करते हैं और बाहरी पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करते हैं। अपने दाहिने हाथ से एक ठोस दीवार, रेलिंग या बैकरेस्ट को पकड़ कर खड़े रहें। अपने बाएं हाथ से एक डंबल पकड़ें और इसे अपनी बाईं जांघ के बाहर की तरफ रखें। अपने बाएं टखने को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को दीवार से दूर उठाएं और फिर धीरे-धीरे इसे वापस फर्श पर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी पीठ सीधी हो।
- इस क्रिया को क्षमता के अनुसार 5-10 बार करें। जब आप एक तरफ काम करना समाप्त कर लें, तो दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं।
- डम्बल के वजन को अपनी मांसपेशियों की ताकत में समायोजित करें ताकि आप अपनी क्षमता के अनुसार प्रशिक्षित कर सकें। हल्के डम्बल से शुरुआत करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें।
- डम्बल के अलावा, आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, जो विशेष रूप से व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए विस्तृत इलास्टिक बैंड हैं। प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के लिए, एक कुर्सी या व्यायाम मशीन तैयार करें जो बैंड को पकड़ने के लिए मजबूत हो और बैंड को खींचने पर हिल न जाए। बैंड के एक छोर को कुर्सी या व्यायाम मशीन के चारों ओर और दूसरे को अपने बाएं टखने के चारों ओर लपेटें। जैसे ही आप अपने बाएं पैर को बाहर की ओर खींचते हैं, बैंड आपके हिलने पर प्रतिरोध प्रदान करेगा।
चरण 2. एक राक्षस या सूमो पहलवान की तरह चलो।
इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है जो दोनों पैरों के चारों ओर घूम सकता है और जब आप अपने पैरों को फैलाते हैं तो प्रतिरोध प्रदान करते हैं। बैंड को दोनों घुटनों के आसपास (घुटने के जोड़ से थोड़ा ऊपर), टखने पर या पैर की गेंद के आसपास रखा जा सकता है। सबसे आरामदायक स्थिति चुनें। एक बार टेप लगाने के बाद, अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि बैंड पर्याप्त खिंचाव महसूस न करे। फिर, अपने हाथों को अपने सामने फैलाते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- यदि आप राक्षस की तरह चलना चाहते हैं, तो एक पैर दूसरे के सामने रखते हुए आगे-पीछे करें।
- यदि आप सूमो पहलवान की तरह चलना चाहते हैं, तो रिबन को फैलाकर रखें और फिर बाएँ और दाएँ कदम रखते हुए झूलते हुए आगे बढ़ें।
- इस क्रिया को क्षमता के अनुसार 5-10 बार करें।
चरण 3. ट्रेडमिल पर बग़ल में चलें।
ट्रेडमिल के टायरों को इस प्रकार समायोजित करें कि 3-5 किमी/घंटा (बहुत धीमी) की गति से इसकी स्थिति 3-5% ऊपर जाए। एक स्थिर पैनल के किनारे पर खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। यदि आपका दाहिना भाग ट्रेडमिल का सामना कर रहा है, तो बार को अपने दाहिने हाथ से और बार को अपने बाएं हाथ से बाईं ओर पकड़ें। कन्वेयर बेल्ट पर कदम रखें और फिर बाहर की तरफ कदम रखें। यदि आपका दाहिना भाग ट्रेडमिल का सामना कर रहा है, तो अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने क्रॉस करके चलें।
- इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 मिनट करें। कुछ मिनट अभ्यास करने के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- बहुत धीमी गति से अभ्यास करना शुरू करें जब तक कि आप आंदोलन के अभ्यस्त न हो जाएं। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो गति को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं। याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण चीज गति है, गति नहीं। इसलिए, यदि आप धीमी गति से चलना जारी रखते हैं तो यह अधिक फायदेमंद होगा।
चरण 4. केटलबेल घुमाओ।
यदि आपके पास केटलबेल है या जिम में इसका इस्तेमाल कर सकते हैं, तो अपने कूल्हों को बड़ा करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने मुड़े हुए हों। कूल्हों से आगे बढ़ते हुए आगे झुकें, फिर दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।
- अपनी बाहों और पीठ को सीधा करते हुए केटलबेल उठाएं। फिर, अपने घुटनों को सीधा करते हुए आगे की ओर झूलें और सीधे खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप यह कदम उठाते हैं तो केटलबेल झूलता है।
- जैसे ही केटलबेल झूलती है, अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए और धीरे-धीरे फर्श पर नीचे आते हुए आगे झुकें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-15 बार के 3 सेट करें।
विधि 3 का 3: विभिन्न आसन करना
चरण 1. योग आसन करें जो कूल्हे के जोड़ को फ्लेक्स करने में सक्षम हों।
यह आसन कूल्हे की कड़ी मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है। कई योग मुद्राएं कूल्हों के काम करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं क्योंकि योग का एक लक्ष्य कूल्हों के जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाना है। हालांकि, कुछ योग मुद्राएं हैं जो गति की सीमा को बढ़ा सकती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती हैं और पीठ दर्द को कम कर सकती हैं। कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम कभी-कभी कूल्हे की मांसपेशियों में दर्द और कठोर बना सकते हैं। योग मुद्राओं को करने से इस पर काबू पाया जा सकता है।
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अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने और फ्लेक्स करने के लिए, निम्नलिखित आसन करें:
- हैप्पी बेबी पोस्चर।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय तितली आसन।
- मेंढक मुद्रा।
- कमर मोड़ते समय बच्चे की मुद्रा।
- आधा या दोहरा कबूतर मुद्रा।
- ऊंट मुद्रा।
- नायक मुद्रा।
चरण 2. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
कूल्हे का जोड़ कई मांसपेशियों और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ एक बहुत ही स्थिर जोड़ है। विभिन्न गतिविधियाँ, जैसे कि पूरे दिन काम पर बैठना, कूल्हों को कठोर और दर्दनाक बना सकता है क्योंकि कूल्हे की मांसपेशियों को डिज़ाइन के अनुसार उपयोग नहीं किया जा रहा है। हिप स्ट्रेच आपके कूल्हों को फ्लेक्स करने, अपनी मुद्रा में सुधार करने और अपनी रीढ़ को सीधा करने का एक शानदार तरीका है।
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अपने कूल्हे जोड़ों और मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए निम्नलिखित स्ट्रेच करें:
- हिप फ्लेक्सर खिंचाव।
- हिप रोटेटर खिंचाव।
- हिप योजक खिंचाव।
- हिप एक्सटेंसर खिंचाव।
- खड़े होने पर अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
- जांघ की बाहरी मांसपेशी (इलिओटिबियल बैंड) को स्ट्रेच करें।
चरण 3. अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं।
आदर्श रूप से, कूल्हे की मांसपेशियों के बढ़ने के कारण कूल्हे बड़े होंगे। यदि आप उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करते हैं तो मांसपेशियों का विस्तार होगा। लंबे समय तक नियमित व्यायाम के लिए ऊर्जा के सेवन के स्रोत के रूप में, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति को व्यायाम करने से 1-2 घंटे पहले पर्याप्त मात्रा में खाना चाहिए और व्यायाम करने के 1-2 घंटे बाद पर्याप्त मात्रा में खाना चाहिए। संतुलित और पौष्टिक मेनू वाला भोजन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन है जो ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम है।
- व्यायाम से पहले और बाद में महिलाओं को जिन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए मुट्ठी भर बादाम, एक कार्ड बॉक्स के आकार का मांस का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर सब्जियां और मुट्ठी भर चावल या अन्य अनाज। पुरुषों के लिए, वजन और ऊंचाई के आधार पर भोजन का हिस्सा आमतौर पर बड़ा होता है, लेकिन महिलाओं के लिए अनुशंसित सर्विंग का अधिकतम 2 गुना।
- सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में पानी पीते हैं।
चरण 4. एक पेशेवर खेल प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें।
आप में से जो वास्तव में अपने कूल्हों को बड़ा करना चाहते हैं और उनके पास पर्याप्त धन है, इस पर विचार करें कि क्या आपको कोच किराए पर लेने की आवश्यकता है।
- पेशेवर खेल प्रशिक्षकों के पास प्रमाणित करने के लिए अधिकृत संस्थान से प्रमाणपत्र होना चाहिए, उदाहरण के लिए इंडोनेशियाई फिटनेस ट्रेनर्स एसोसिएशन (एपीकेआई)।
- कई ट्रेनर जिम और जिम में काम करते हैं। इसका मतलब है कि आपको उस जगह का सदस्य होना चाहिए जहां कोच काम करता है।
- अपने शहर में आयोजित गतिविधियों और मनोरंजन केंद्रों के माध्यम से दी गई जानकारी की तलाश करें।
