VO2 मैक्स को मापने के 3 तरीके

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-19 22:12

वो₂ मैक्स जोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को मापने वाला एक पैमाना है। यह पैमाना एरोबिक धीरज और हृदय की फिटनेस का सबसे अच्छा संकेतक है क्योंकि यह दर्शाता है कि आपकी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का कितनी कुशलता से उपयोग करती हैं। VO को मापने के लिए आप कई विधियों का उपयोग कर सकते हैं₂ अधिकतम, लेकिन इनमें से अधिकांश विधियों के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है जैसे विशेष रूप से कैलिब्रेटेड ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक। ये परीक्षण करने में काफी कठिन हैं और फिटनेस के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। VO. मापने का सबसे तेज़ और आसान तरीका₂ आपका अधिकतम प्रकाश चलने/चलने की क्षमता परीक्षण की बुनियादी गणनाओं का उपयोग करना है।

कदम

3 में से विधि 1 VO. की गणना करना₂ फिटनेस टेस्ट के बिना अधिकतम

चरण 1. अपनी आराम दिल की दर निर्धारित करें।

कई स्वास्थ्य कंगन और घड़ियाँ हैं जो हृदय गति मॉनिटर से सुसज्जित हैं। यदि आपके पास यह उपकरण है, तो आराम से अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें (जैसे बैठना या आराम करना कुछ न करना)। अपनी आराम दिल की दर को मापने का सबसे अच्छा समय सुबह है जब आप बिस्तर से नहीं उठे हैं।

• बिना किसी उपकरण के अपनी हृदय गति मापने के लिए, दो अंगुलियों को अपने जबड़े के ठीक नीचे, अपनी गर्दन के किनारे की धमनी पर रखें। आपको उस उंगली से अपनी हृदय गति को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
• 60 सेकंड के लिए एक सेकंड काउंटर सेट करें, फिर गिनें कि आप कितनी दाल महसूस करते हैं। इस माप का परिणाम आपकी आराम करने वाली हृदय गति प्रति मिनट (बीपीएम) है।

चरण 2. अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें।

अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सबसे आम तरीका अपनी वर्तमान आयु से 220 घटाना है। अगर आपकी उम्र 25 साल है तो HR_{मैक्स} आपका है = २२० -25 = १९५ दिल की धड़कन प्रति मिनट (बीपीएम)।

कुछ अध्ययन हैं जो सोचते हैं कि यह सूत्र मूल गणना की देखरेख करता है। आप एचआर फॉर्मूले से अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान भी लगा सकते हैं_{मैक्स} = 205.8 - (0.685 x आयु)।

चरण 3. वीओ सूत्र का प्रयोग करें₂ सबसे सरल अधिकतम

VO. की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र₂ अधिकतम VO. है₂ अधिकतम = 15 x (अधिकतम हृदय गति: आराम करने वाली हृदय गति)। इस विधि को किसी अन्य सामान्य सूत्र की तरह ही सटीक माना जाता है।

VO. के लिए उपयोग की जाने वाली इकाइयाँ₂ अधिकतम प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए मिलीमीटर में ऑक्सीजन की मात्रा (मिली/किग्रा/मिनट) है।

चरण 4. VO. की गणना करें₂ आपका अधिकतम

अधिकतम और न्यूनतम हृदय गति संख्याओं के साथ, आप VO. की मात्रा की गणना करने के लिए सूत्र का उपयोग कर सकते हैं₂ अधिकतम मान लें कि आपके आराम करने की हृदय गति 80 बीट प्रति मिनट है और आपकी अधिकतम हृदय गति 195 बीट प्रति मिनट है।

• निम्नलिखित सूत्र लिखिए: VO₂ अधिकतम = 15 x (अधिकतम हृदय गति: आराम करने वाली हृदय गति)
• निम्नलिखित मान दर्ज करें: VO₂ अधिकतम = 15 x (195/80)।
• समाधान: VO₂ अधिकतम = 15 x 2.44 = 36.56 मिली/किलोग्राम/मिनट।

विधि 2 का 3: रॉकपोर्ट स्ट्रीट फिटनेस टेस्ट का उपयोग करना

चरण 1. अपने दिल की निगरानी स्थापित करें।

टेस्ट शुरू करने से पहले वार्मअप करने के लिए धीमी सर्कल में चलें और 10 मिनट तक हल्की स्ट्रेचिंग करें। यदि आपके पास हृदय की निगरानी नहीं है, तो आप अपनी नाड़ी को स्वयं महसूस कर सकते हैं और 60 सेकंड के लिए दिल की धड़कन की संख्या की गणना करके प्रति मिनट धड़कन की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

चरण 2. टाइमर चालू करें और 1.6 किमी चलें।

आप ट्रेडमिल पर 1.6 किमी चल सकते हैं या एथलेटिक ट्रैक पर प्रत्येक 0.4 किमी की चार गोद चल सकते हैं। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि ट्रैक काफी सपाट है। बिना दौड़े जितनी तेजी से चल सकते हैं, चलें। आपकी सांसें भारी हो जाएंगी, लेकिन आप फिर भी लगातार 2 या 3 शब्द बोल पाएंगे।

१ से १० के पैमाने पर, आपका प्रयास लगभग ७ या ८ होना चाहिए।

चरण 3. सेकंड काउंटर बंद करो और अपनी हृदय गति की जाँच करें।

१.६ किमी के बाद, सेकंड काउंटर बंद कर दें और तुरंत अपनी हृदय गति की जाँच करें। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो रीडिंग रिकॉर्ड करें। अन्यथा, अपनी हृदय गति को मैन्युअल रूप से जांचें:

• बिना किसी उपकरण के अपनी हृदय गति मापने के लिए, दो अंगुलियों को अपनी गर्दन के किनारे की धमनी पर, अपने जबड़े के ठीक नीचे रखें। आपको उस उंगली से अपनी हृदय गति को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
• 60 सेकंड के लिए एक सेकंड काउंटर सेट करें, फिर गिनें कि आप कितनी दाल महसूस करते हैं। इस माप का परिणाम आपकी आराम करने वाली हृदय गति प्रति मिनट (बीपीएम) है।
• ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलते रहें।

चरण 4. VO. की गणना करें₂ निम्नलिखित समीकरण के साथ अधिकतम:

वो₂ अधिकतम = 132.853 - (0.0769 x शरीर का वजन पाउंड में) - (0.3877 x आयु) + (6,315 x लिंग) - (3.2649 x चलने की अवधि मिनटों में) - (0.156 x हृदय गति)। यदि आप एक पुरुष हैं, तो संख्या 1 का उपयोग करें। यदि आप एक महिला हैं, तो उपरोक्त सूत्र की गणना के लिए संख्या 0 का उपयोग करें।

• उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय व्यक्ति का वजन 160 पाउंड है, वह 15 मिनट के लिए 1.6 किमी चलता है और परीक्षण के अंत में उसकी हृदय गति 120 है।
• वो₂ = 132.853 - (0.0769 x शरीर का वजन पाउंड में) - (0.3877 x आयु) + (6,315 x लिंग) - (3.2649 x चलने की अवधि मिनटों में) - (0.156 x हृदय गति)
• वो₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
• वो₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 मिली/किलो/मिनट।

विधि 3 का 3: ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी रनिंग टेस्ट का उपयोग करना

चरण 1. अपने दिल की निगरानी स्थापित करें।

टेस्ट शुरू करने से पहले वार्मअप करने के लिए धीमी सर्कल में चलें और 10 मिनट तक हल्की स्ट्रेचिंग करें। यदि आपके पास हृदय की निगरानी नहीं है, तो आप अपनी नाड़ी को स्वयं महसूस कर सकते हैं और 60 सेकंड के लिए दिल की धड़कन की संख्या की गणना करके प्रति मिनट धड़कन की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

चरण 2. अपने सेकंड काउंटर को चालू करें और धीरे-धीरे 1.6 किमी तक दौड़ें।

आप 0.4 किमी ट्रैक पर चार चक्कर लगा सकते हैं या समतल सड़कों पर 1.6 किमी दौड़ सकते हैं। स्थिर गति से दौड़ें और अपनी हृदय गति को 180 बीट प्रति मिनट से अधिक न होने दें। पुरुषों के लिए, प्रति 1.6 किमी पर 8 मिनट से अधिक न दौड़ें। महिलाओं के लिए, प्रति 1.6 किमी पर 9 मिनट से अधिक न दौड़ें।

चरण 3. सेकंड काउंटर बंद करो और अपनी हृदय गति की जाँच करें।

१.६ किमी के बाद, सेकंड काउंटर बंद कर दें और तुरंत अपनी हृदय गति की जाँच करें। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो रीडिंग रिकॉर्ड करें। अन्यथा, मैन्युअल विधि का उपयोग करके अपनी हृदय गति की जाँच करें:

• बिना किसी उपकरण के अपनी हृदय गति मापने के लिए, दो अंगुलियों को अपनी गर्दन के किनारे की धमनी पर, अपने जबड़े के ठीक नीचे रखें। आपको उस उंगली से अपनी हृदय गति को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
• 60 सेकंड के लिए समय निर्धारित करें, फिर आपके द्वारा महसूस की जाने वाली धड़कनों की संख्या गिनें। इस गणना का परिणाम आपके आराम करने की हृदय गति प्रति मिनट है।
• ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलते रहें।

चरण 4. VO. की गणना करें₂ लिंग के आधार पर एक कस्टम समीकरण के साथ आपका अधिकतम।

इस परीक्षण में दो अलग-अलग समानताएं हैं: एक पुरुषों के लिए और एक महिलाओं के लिए। अपने लिंग से मेल खाने वाले समीकरण का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

• महिला: 100.5 - (0.1636 x शरीर का वजन किलो में) - (1,438 x चलने का समय) - (0.1928 x हृदय गति)
• पुरुष: 108,844 - (0.1636 x शरीर का वजन किलो में) - (1,438 x चलने का समय) - (0.1928 x हृदय गति)

टिप्स

• अपना वजन किलो में प्राप्त करने के लिए, अपने वजन को पाउंड में 0.45 से गुणा करें।
• यदि आवश्यक हो, तो किसी मित्र से आपके चलने या ट्रैक पर दौड़ने में मदद करने के लिए कहें।
• अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पीने का पानी लाओ।
• कुछ हृदय गति मॉनिटरों में एक सेकंड का काउंटर फ़ंक्शन होता है जो आपको एक ही समय में अपनी हृदय गति को देखने की अनुमति देता है। आप बंधुआ या अनबाउंड मॉडल वाले मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं।