पैनिक अटैक एक भयावह और अचानक अनुभव होता है जो आपको ऐसा महसूस कराता है जैसे आपको दिल का दौरा पड़ रहा है, नियंत्रण खो रहा है, या मर भी रहा है। अधिकांश वयस्क अपने जीवनकाल में केवल 1 या 2 हमलों का अनुभव करते हैं, लेकिन कई अन्य लोगों को बार-बार पैनिक अटैक होते हैं, और यह एक अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है जिसे पैनिक डिसऑर्डर कहा जाता है। पैनिक अटैक तीव्र भय के हमले होते हैं जो बिना किसी स्पष्ट कारण के अचानक आते हैं, साथ ही बहुत ही ध्यान देने योग्य शारीरिक परिवर्तन होते हैं, जैसे कि रेसिंग हृदय गति, पसीना और सांस की तकलीफ। पैनिक अटैक को रोकने के लिए आप यहां कुछ कदम उठा सकते हैं और भविष्य में उन्हें दोबारा होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: हमले से शीघ्रता से निपटें
चरण 1. पैनिक अटैक के शारीरिक लक्षणों को पहचानें।
पैनिक अटैक के दौरान, शरीर को एक शारीरिक प्रतिक्रिया महसूस होती है जिसे लड़ाई-या-उड़ान के रूप में जाना जाता है, जो एक खतरनाक और बहुत डरावनी स्थिति का सामना करने पर प्रतिक्रिया होती है, केवल यह कि यहां कोई खतरनाक स्थिति नहीं है। पैनिक अटैक के दौरान अनुभव होने वाले सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- बेचैनी या सीने में दर्द
- चक्कर आना या कमजोरी
- मरने से डरते हैं
- नियंत्रण खोने का डर या डर है कि कुछ बुरा होगा
- घुटन महसूस होना
- परिवेश से अलग महसूस करना
- अवास्तविक लग रहा है
- उबकाई या पेट दर्द
- हाथ, पैर या चेहरे में सुन्नपन या झुनझुनी
- दिल की धड़कन, तेज़ या तेज़ दिल की धड़कन
- पसीना, ठंडा, या गर्म
- हिलना या शरीर कांपना
चरण 2. अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
अधिकांश पैनिक अटैक तेजी से, उथले श्वास को ट्रिगर करते हैं जो हमले को तेज करते हैं, जिससे लक्षण लंबे समय तक चलते हैं। अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप अपनी हृदय गति को सामान्य करने में मदद कर सकते हैं, अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, अपने पसीने को धीमा कर सकते हैं और आत्म-नियंत्रण बहाल कर सकते हैं।
- अपनी सांस को धीमा करने का एक तरीका यह है कि आप एक गहरी सांस लें और जितनी देर हो सके इसे रोक कर रखें। यह ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को संतुलित करता है और यह महसूस करना कम करता है कि आप सांस नहीं ले सकते।
- अपनी सांस रोककर रखने के बाद, गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने की तकनीक शुरू करें। धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, फिर धीरे-धीरे श्वास छोड़ें।
- डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें, जिसमें एक हाथ आपकी छाती पर और दूसरा आपकी पसलियों के नीचे हो। आराम से बैठें, घुटने मुड़े हुए, कंधे और गर्दन आराम से।
- इसके बाद, अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने पेट को जितना संभव हो सके अपने ऊपरी छाती को पकड़ने की अनुमति दें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी छाती को ऊपर की स्थिति में रखें। जब आप श्वास लेते हैं तो पेट क्षेत्र पर रखा हाथ बाहर की ओर बढ़ना चाहिए, फिर जब आप साँस छोड़ते हैं तो वापस अंदर जाएँ, जबकि छाती पर रखा हाथ स्थिर रहता है।
- दूसरा तरीका 5-2-5 विधि है। अपने डायाफ्राम के साथ 5 सेकंड के लिए श्वास लें। 2 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोके रखें। फिर 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। 5 बार दोहराएं।
- पेपर बैग में सांस लेने का पुराना तरीका अब अनुशंसित नहीं है। यह तरीका उतना फायदेमंद नहीं है जितना पहले माना जाता था, और हानिकारक भी हो सकता है।
चरण 3. निर्धारित दवा का प्रयोग करें।
पैनिक अटैक को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक उन दवाओं का उपयोग करना है जिन्हें चिंता-विरोधी दवाओं के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, आमतौर पर बेंजोडायजेपाइन।
- बेंज़ोडायजेपाइन के रूप में वर्गीकृत आतंक हमलों के इलाज के लिए सामान्य दवाओं में अल्प्राजोलम, लॉराज़ेपम और डायजेपाम शामिल हैं। ये दवाएं काफी जल्दी असर करती हैं और 10 से 30 मिनट के भीतर पैनिक अटैक के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
- बेंजोडायजेपाइन समूह की अन्य दवाएं जिन्हें निर्धारित किया जा सकता है वे अधिक धीरे-धीरे काम करती हैं लेकिन रक्तप्रवाह में अधिक समय तक रहती हैं। उदाहरण क्लोनाज़ेपम, क्लोर्डियाज़ेपॉक्साइड और ऑक्साज़ेपम हैं।
- इन दवाओं को आमतौर पर कम खुराक में नियमित रूप से उपयोग करने के लिए निर्धारित किया जाता है जब तक कि अन्य प्रकार के उपचार के साथ आतंक हमलों का प्रबंधन नहीं किया जा सकता है, जैसे कि चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का पालन करना।
चरण 4. अपनी गतिविधि जारी रखने का प्रयास करें।
जितना हो सके, सामान्य रहें और अपनी दैनिक गतिविधियों और दिनचर्या को जारी रखें ताकि पैनिक अटैक आप पर हावी न हो जाए।
बात करते रहें, चलते रहें और अपने दिमाग को एकाग्र करें। इस तरह, आप अपना दिमाग भेजते हैं और घबराते हैं एक संदेश है कि आपको लगता है कि कोई खतरा नहीं है, कोई चेतावनी नहीं है, और डरने का कोई कारण नहीं है।
चरण 5. भागो मत।
यदि आपको किसी निश्चित स्थान पर पैनिक अटैक आता है, जैसे कि सुविधा स्टोर पर, तो आप जल्द से जल्द स्टोर को चलाना और छोड़ना चाह सकते हैं।
- यदि आप जगह पर रहते हैं और हमले के लक्षणों को नियंत्रित करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को यह पहचानने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए कदम उठा रहे हैं कि सुपरमार्केट में कोई वास्तविक खतरा नहीं है।
- यदि आप दौड़ते हैं, तो आपका मस्तिष्क उस स्थान और संभवतः सभी सुविधा स्टोरों को खतरे से जोड़ना शुरू कर देता है, और हर बार जब आप सुविधा स्टोर में प्रवेश करते हैं तो घबराहट की भावना पैदा होती है।
चरण 6. किसी और चीज़ पर ध्यान दें।
एक थेरेपिस्ट की मदद से, आप सीख सकते हैं कि अपने विचारों को स्वाभाविक रूप से कैसे केंद्रित किया जाए और अपनी घबराहट को नियंत्रित किया जाए।
- उदाहरणों में शामिल हैं एक गर्म या ठंडा पेय पीना, थोड़ी देर टहलना, अपने पसंदीदा गीत के साथ गाना, किसी मित्र से बात करना और टीवी देखना।
- घबराहट के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं स्ट्रेचिंग व्यायाम, एक पहेली करना, कमरे का तापमान बदलना, कार की खिड़की को नीचे करना, कुछ ताज़ी हवा के लिए बाहर निकलना, या कुछ ऐसा पढ़ना जिसमें आपकी रुचि हो।
चरण 7. तनावपूर्ण अनुभव और पैनिक अटैक के बीच अंतर करें।
यद्यपि ये दोनों अनुभव होने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाओं के संदर्भ में लगभग समान हैं, जैसे रक्तचाप में वृद्धि, पसीना और हृदय गति में वृद्धि, दोनों स्थितियां बहुत भिन्न हैं।
- तनावपूर्ण अनुभव किसी न किसी समय सभी के साथ होते हैं। लड़ाई-या-उड़ान वृत्ति तनावपूर्ण या चिंताजनक स्थितियों के दौरान सक्रिय हो सकती है, बहुत कुछ पैनिक अटैक की तरह, लेकिन हमेशा एक ट्रिगर, घटना या अनुभव होता है जो सीधे प्रतिक्रिया से संबंधित होता है।
- पैनिक अटैक किसी घटना से असंबंधित होते हैं, अप्रत्याशित होते हैं, और हमलों की गंभीरता चरम और भयावह हो सकती है।
चरण 8. विश्राम तकनीकों को लागू करें।
अत्यधिक तनाव या चिंतित अनुभवों को नियंत्रित करने के लिए सिद्ध विश्राम विधियों का उपयोग करके अपने आप को शांत करें।
यदि आप पैनिक अटैक या पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित हैं, तो कॉग्निटिव बिहेवियर थेरेपिस्ट के साथ थेरेपी करने से आपको रिलैक्सेशन स्ट्रेटेजी सीखने में मदद मिलेगी जो अटैक शुरू होने पर पैनिक को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
चरण 9. हमले का मुकाबला करने के लिए अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें।
चाहे आप पैनिक अटैक का अनुभव कर रहे हों, चिंता के दौरे पड़ रहे हों, या तनावपूर्ण स्थिति में हों, अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, भले ही यह सिर्फ एक पल के लिए ही क्यों न हो, आप होने वाले अवांछित शारीरिक लक्षणों को शांत करने में सक्षम होंगे।
- अपने आस-पास के वातावरण में सुखद चीजों को नोटिस करने के लिए अपनी दृष्टि का प्रयोग करें। यदि आप कहीं सुरक्षित हैं, तो अपनी आँखें बंद करके देखें और अपने पसंदीदा फूल, पसंदीदा पेंटिंग, पसंदीदा समुद्र तट, या ऐसी किसी चीज़ की कल्पना करें जिससे आप अधिक आराम महसूस करें।
- रुकें और अपने आस-पास की आवाज़ें सुनें। दूरी में संगीत खोजने की कोशिश करें, पक्षियों के गीत, हवा या बारिश, या यहां तक कि पास के राजमार्ग पर यातायात की गड़गड़ाहट सुनें। दिल की धड़कन और आवाज़ें जो एक तनावपूर्ण घटना का हिस्सा हैं, के अलावा आप जो नई आवाज़ें सुन सकते हैं, उन्हें खोजने का प्रयास करें।
- अपने आस-पास की गंधों की पहचान करके अपनी इंद्रियों का उपयोग करना जारी रखें। हो सकता है कि आप घर में हों और रसोई से आने वाले भोजन को सूंघ रहे हों, या आप बाहर हों और हवा में बारिश को सूंघ सकते हों।
- स्वाद की भावना पर ध्यान दें। हो सकता है आपको इस बात का अहसास न हो, लेकिन सच्चाई यह है कि आप हमेशा किसी न किसी चीज को छूते रहते हैं। यदि आप नीचे बैठे हैं, तो आप जिस कुर्सी पर बैठे हैं, उस पर ध्यान दें, या ध्यान दें कि जिस मेज पर आप अपना हाथ टिका रहे हैं, वह ठंडी है, या गर्म है, या क्या आप महसूस कर सकते हैं कि हवा आपके चेहरे को सहला रही है।
- अपनी इंद्रियों को जो अनुभव हो रहा है उस पर ध्यान देने के लिए समय निकालकर, आपने अपना ध्यान घबराहट, चिंता या तनाव से दूर कर दिया है।
- यह घबराहट, चिंता या तनाव के कारण को संबोधित नहीं करता है, लेकिन आपके शरीर द्वारा अनुभव की जा रही अवांछित शारीरिक प्रतिक्रियाओं से निपटने के लिए अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करना बहुत मददगार हो सकता है।
भाग 2 का 2: भविष्य के हमलों को रोकना
चरण 1. अपने डॉक्टर से अपने पैनिक अटैक के बारे में चर्चा करें।
आपका डॉक्टर आपको अनुशंसित दवाओं के साथ इलाज कर सकता है या आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास भेज सकता है जो आपकी स्थिति का मूल्यांकन कर सकता है और उपचार लिख सकता है। एक जीपी और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर दोनों एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक की सिफारिश करेंगे।
पैनिक अटैक आमतौर पर अंतर्निहित विकारों से जुड़े होते हैं, जिनमें कई मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां और चिकित्सा समस्याएं शामिल हैं। यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपके पैनिक अटैक के लिए कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है।
चरण 2. जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा सहायता लें, देर न करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोग जिन्हें जल्दी इलाज मिल जाता है, उन्हें कम जटिलताओं के साथ बेहतर समग्र परिणाम मिलते हैं।
चरण 3. निर्धारित अनुसार दवा का प्रयोग करें।
आमतौर पर उपयोग की जाने वाली दवाओं में बेंजोडायजेपाइन शामिल हैं, दोनों तेज और मध्यम कार्रवाई के साथ।
बेंजोडायजेपाइन को नशे की लत माना जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित के अनुसार ही उनका उपयोग करें। अनुशंसाओं से अधिक मात्रा में उपयोग की जाने वाली मात्रा हानिकारक हो सकती है और गंभीर और संभावित रूप से घातक दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।
चरण 4. जरूरत पड़ने पर ही तेजी से काम करने वाली दवाओं का प्रयोग करें।
जब आपको लगता है कि पैनिक अटैक आ रहा है तो त्वरित-अभिनय दवाएं लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करती हैं। यह दवा अक्सर जरूरत पड़ने पर ही दी जाती है, या जब आपको पैनिक अटैक होने लगता है।
- इस दवा का प्रयोग केवल तभी करें जब निर्धारित खुराक को सहन करने से बचने के लिए आवश्यक हो।
- जब कोई हमला शुरू होता है, जब कोई हमला होता है, और केवल जब आवश्यक हो, लॉराज़ेपम, अल्प्राजोलम और डायजेपाम के रूप में उपयोग की जाने वाली दवाओं के उदाहरण हैं।
चरण 5. लंबे समय तक काम करने वाली दवाओं का नियमित रूप से, या निर्धारित अनुसार उपयोग करें।
मध्यवर्ती दवाएं काम करना शुरू करने में अधिक समय लेती हैं, लेकिन उनका प्रभाव लंबे समय तक रहता है।
- हमलों से बचने में मदद के लिए यह दवा अक्सर नियमित खुराक में निर्धारित की जाती है, और इसका उपयोग तब तक किया जा सकता है जब तक आप अगला कदम नहीं उठाते, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी।
- इंटरमीडिएट-एक्शन दवाओं के उदाहरणों में क्लोनाज़ेपम, ऑक्साज़ेपम और क्लोर्डियाज़ेपॉक्साइड शामिल हैं।
चरण 6. चयनात्मक सेरोटोनिन अवशोषण अवरोधकों का उपयोग करें।
इस प्रकार की दवा को अक्सर SSRI के रूप में संक्षिप्त किया जाता है, चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर से, पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर के इलाज के लिए प्रभावी।
आतंक के लक्षणों के उपचार में उपयोग के लिए अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा अनुमोदित SSRIs में फ्लुओक्सेटीन, फ़्लूवोक्सामाइन, सीतालोप्राम, एस्सिटालोप्राम, पैरॉक्सिटाइन और सेराट्रलाइन शामिल हैं। एक अन्य निकट से संबंधित दवा डुलोक्सेटीन है, इस दवा को आतंक के लक्षणों के इलाज के लिए भी अनुमोदित किया गया है।
चरण 7. एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक के साथ चिकित्सा में शामिल हों।
इस प्रकार की थेरेपी पैनिक अटैक से निपटने के लिए मस्तिष्क और शरीर को प्रशिक्षित करने की कुंजी है, और एक ऐसे बिंदु तक पहुंचने में मदद करती है जहां पैनिक अटैक फिर से होने की संभावना नहीं है।
- जानें कि आप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में क्या सामना करेंगे। इस प्रकार की मनोचिकित्सा में प्रशिक्षित चिकित्सक पैनिक अटैक पीड़ितों के साथ काम करते समय 5 बुनियादी बातों का उपयोग करते हैं। 5 फोकस क्षेत्र इस प्रकार हैं:
- इस स्थिति के बारे में जानें ताकि आपको यह बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सके कि पैनिक अटैक होने पर आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले डरावने लक्षणों का कारण क्या होता है।
- घटना की तारीख और समय की निगरानी और रिकॉर्डिंग, जैसे डायरी या जर्नल, आपको और आपके चिकित्सक को हमले शुरू करने वाले ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद करेगा।
- लक्षणों की गंभीरता को कम करने के साधन के रूप में श्वास और विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
- किसी हमले की धारणा को डरावने से यथार्थवादी विचार में बदलने में मदद करने के लिए पुनर्विचार तकनीकों का उपयोग करें।
- मस्तिष्क और शरीर को अलग तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए हमलों को ट्रिगर करने वाले स्थानों या घटनाओं के लिए नियंत्रित और सुरक्षित जोखिम प्रदान करता है।
चरण 8. एक आतंक विकार मूल्यांकन से गुजरने पर विचार करें।
पैनिक डिसऑर्डर का निदान तब किया जाता है जब आप ऊपर सूचीबद्ध लक्षणों में से चार या अधिक लक्षणों का अनुभव करते हैं।
पैनिक डिसऑर्डर के शुरुआती उपचार से समग्र उपचार परिणामों में सुधार होगा और चल रहे हमलों से जुड़ी जटिलताओं की संभावना कम होगी।
टिप्स
- दिल की कुछ गंभीर समस्याएं और थायराइड की समस्याएं कभी-कभी पैनिक अटैक की तरह लग सकती हैं।
- यह निर्धारित करने के लिए कि आपके पास कोई अन्य चिकित्सीय स्थिति है या नहीं, अपने जीपी के साथ अपॉइंटमेंट लें।
- पैनिक अटैक के इलाज के लिए तुरंत मदद लें, बाद में इंतजार न करें।
- अपनी स्थिति किसी करीबी परिवार के सदस्य या मित्र के साथ साझा करें, खासकर यदि आपको किसी हमले के दौरान तत्काल सहायता की आवश्यकता हो।
- अपने तन और मन पर पूरा ध्यान दें। एक स्वस्थ आहार अपनाएं, पर्याप्त आराम करें, उच्च कैफीन सामग्री वाले पेय से बचें, शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, और नियमित रूप से उन गतिविधियों में भाग लें जिनका आप आनंद लेते हैं।
- योग, ध्यान, या माइंडफुलनेस व्यायाम जैसी नई विश्राम विधि सीखने पर विचार करें।
