जबकि अधिकांश लोग किसी न किसी स्तर की चिंता का अनुभव करते हैं, पैनिक अटैक आपको ऐसा महसूस करा सकते हैं कि आप नियंत्रण खो रहे हैं। पैनिक अटैक आमतौर पर एक व्यक्ति को अचानक अत्यधिक भय और चिंता का अनुभव कराते हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि यह हमला होने पर आप नियंत्रण खो रहे हैं, और आने वाले अगले हमले को चकमा नहीं दे सकते। आप अचानक काम करने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं, तंगी / गला घोंट सकते हैं, या यहां तक कि आपको दिल का दौरा पड़ सकता है। घटनाओं की यह श्रृंखला दुर्बल करने वाली हो सकती है और आपको जीवन का आनंद लेने से रोक सकती है। पैनिक अटैक की परिभाषा के बारे में और जानें कि यह आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकता है। इससे निपटने का तरीका सीखने में एक अच्छा पहला कदम के रूप में यह महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप पैनिक अटैक की प्रकृति को समझ लेते हैं, तो उनसे निपटना सीखें ताकि आप फिर से अपने जीवन पर नियंत्रण कर सकें।
कदम
3 का भाग 1: पैनिक अटैक होने पर उनसे निपटना
चरण 1. गहरी सांस लें।
जब आप पैनिक अटैक के बीच में होते हैं, तो आपको सामान्य रूप से सांस लेने में कठिनाई होगी। इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी सांसों पर ध्यान दें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, और गहरी साँस लेना सीखें। यह ट्रिक आपको अधिक आराम करने और पैनिक अटैक से बचने में मदद करेगी। सांस लेने की जागरूकता इसकी आवृत्ति को पूरी तरह से पूरा और कम कर सकती है।
- अपने नाक या मुंह में प्रवेश करने वाली सांस की सनसनी के बारे में जागरूक होने के लिए कुछ समय निकालें क्योंकि यह अपने मार्गों से और आपके फेफड़ों में बहती है। कुछ सांसों के बाद, किसी भी अन्य संवेदनाओं से अवगत होने का प्रयास करें जो आपके श्वास के साथ हो सकती हैं। आपके शरीर में सूक्ष्म संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने से आपको यह प्रभावित करने में मदद मिल सकती है कि आपका शरीर भावनात्मक छलांग के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- सबसे पहले, गहरी सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें जब आप शांत हों और घबराएं नहीं। एक सुरक्षित और शांत वातावरण में अभ्यास करके, आप पैनिक अटैक या तीव्र चिंता का अनुभव होने पर बेहतर तरीके से तैयार हो सकते हैं। गहरी सांस लेने का अभ्यास करने से आपको आराम से रहने और आने वाले पैनिक अटैक से बचने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने दिमाग को वर्तमान पर केंद्रित रखें।
आप जो भी कर रहे हैं, उस पर फोकस करें। यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो स्टीयरिंग व्हील पर अपने हाथों की संवेदना और सीट के संपर्क में अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी इंद्रियों को समायोजित करें और अपने आस-पास की आवाज़ों को सुनें। अगर आप अकेले हैं तो बैठ जाइए। अपनी त्वचा के खिलाफ टाइलों की ठंडक या कालीन की कोमलता को महसूस करें। आपके शरीर द्वारा महसूस की जाने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें: उदाहरण के लिए आपके कपड़ों की सामग्री या आपके जूतों का वजन। यदि आप किसी वस्तु पर अपना सिर टिकाते हैं, तो वस्तु को महसूस करें।
अपने तर्कसंगत दिमाग में वापस आएं। अपने आप को स्पष्ट रूप से सोचने दें। निर्णय में मत कूदो ("मुझे विश्वास नहीं हो रहा है कि यह हो रहा है, क्या शर्म की बात है"), लेकिन अपने आप को यह महसूस करने दें कि आप ठीक हैं और कुछ भी आपके जीवन को खतरे में नहीं डाल रहा है।
चरण 3. पैनिक अटैक के शारीरिक लक्षणों का पता लगाएं।
पैनिक अटैक अचानक हो सकता है: एक पल आप ठीक हो जाते हैं, अगले ही पल आपको लगता है कि आप मरने वाले हैं। क्योंकि पैनिक अटैक के लक्षण दिल के दौरे या स्ट्रोक के प्रमुख संकेतकों के समान हो सकते हैं, कुछ लोगों को डर है कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है जब वे वास्तव में पैनिक अटैक से पीड़ित होते हैं। आप वास्तव में बेहोश नहीं होंगे या पैनिक अटैक से दिल का दौरा नहीं पड़ेगा। पैनिक अटैक के लक्षणों में शामिल हैं:
- सांस की तकलीफ, सांस लेने में कठिनाई
- दिल धड़क रहा है
- तेज ठंड या गर्मी
- अस्थिर
- धुंधली दृष्टि
- गला घोंटने जैसा महसूस हो रहा है
- तेज पेट दर्द
- सिरदर्द
- छाती में दर्द
चरण 4. ट्रिगर का पता लगाएं।
तनावपूर्ण जीवन की घटना के कारण पैनिक अटैक अधिक आम हैं, जैसे कि किसी प्रियजन की हानि, जीवन की एक प्रमुख घटना जैसे विश्वविद्यालय में प्रवेश करना, शादी करना या बच्चे पैदा करना, या मनोवैज्ञानिक आघात जैसे कि लूट लिया जाना। यदि आप हाल ही में बहुत अधिक तनाव में रहे हैं और यह आपको अधिक चिंतित व्यक्ति बनाता है, तो आपको पैनिक अटैक का खतरा अधिक होता है।
यदि आपको हाल ही में पैनिक अटैक और तनावपूर्ण घटनाएँ हुई हैं, तो जान लें कि आप अतिरिक्त पैनिक अटैक के लिए उच्च जोखिम में हैं। अपना ख्याल रखने में अधिक समय व्यतीत करें।
3 का भाग 2: चिंता को नियंत्रित करना
चरण 1. अपने तनाव पर नियंत्रण रखें।
अपने जीवन में तनाव को बढ़ने न दें। दैनिक गतिविधियों में शामिल होकर तनाव को प्रबंधित करें जो आपको इसे दूर करने में मदद करें। इन गतिविधियों में योग, ध्यान, व्यायाम, लेखन, पेंटिंग, या कुछ और शामिल हैं जो तनाव को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
तनाव को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप हर दिन लगभग 7 से 8 घंटे पर्याप्त नींद लें। यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों से निपटने में मदद करेगा।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
आराम आपको रोज़मर्रा के तनाव और चिंता से निपटने में मदद करता है, और लंबे समय में चिंता को रोकने में मदद करता है। मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने के लिए, सो जाओ और अपने शरीर को आराम करो। कस लें और फिर उसी समूह की मांसपेशियों को आराम दें। अपने दाहिने हाथ और हाथ से शुरू करें। क्लेंच फिर रिलीज। ऊपरी बांह, बाएं हाथ, फिर चेहरे, जबड़े, गर्दन, कंधे, छाती, श्रोणि, दाएं और बाएं पैर और पैरों के तलवों पर जाएं। बस इसे धीमी गति से लें और महसूस करें कि आपका शरीर शरीर से तनाव को मुक्त करता है।
चरण 3. पैनिक अटैक के लक्षणों को स्वीकार करें।
पैनिक अटैक आने के बाद कुछ लोग खुद ही इससे डरने लगते हैं। यह आपको उन स्थितियों से बचने की अनुमति देगा जो घबराहट का कारण बन सकती हैं। आप इन लक्षणों के प्रति अधिक खुले रहकर अपने डर को कम कर सकते हैं। यदि आपको लगातार पैनिक अटैक होता है, तो आप पैनिक अटैक से जुड़े शरीर के अनूठे संकेतों की पहचान करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि आपके गले में जकड़न या सांस लेने में तकलीफ होना। जब आप इन संकेतों से अवगत हो जाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि पैनिक अटैक से कोई आसन्न शारीरिक नुकसान नहीं होता है।
- अपनी सांस को रोककर रखने, अपनी सांस को निगलने या अपने सिर को बगल से हिलाने का अभ्यास करें। आप जिन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं उनका अनुकरण करें और इसे नियंत्रित तरीके से करें। महसूस करें कि आप ठीक हैं और कोई भी आसन्न खतरा आप पर नहीं है।
- इसे नियंत्रित सेटिंग में करें, ताकि अगर ऐसा होता है, तो आप डरेंगे नहीं।
चरण 4. बार-बार व्यायाम करें।
जबकि व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद करता है, यह पैनिक अटैक से निपटने में आपकी मदद करने के लिए निकटता से संबंधित है। क्योंकि पैनिक अटैक दिल के कार्य से संबंधित शारीरिक प्रभावों के समान होते हैं - जैसे रक्तचाप बढ़ाना या ऑक्सीजन का स्तर कम करना - अपने दिल को स्वस्थ रखने से आपके शरीर पर पैनिक अटैक के प्रभाव कम हो सकते हैं।
दौड़ने या हाइक के लिए जाएं, या डांस क्लास लें, या कुछ मार्शल आर्ट का प्रयास करें। ऐसी चीजें करें जो आपको मजेदार लगे और आपको व्यायाम करवाएं
चरण 5. उत्तेजक से बचें।
कोशिश करें कि निकोटीन या कैफीन युक्त उत्पादों का उपयोग न करें, खासकर उन स्थितियों में जहां आपको पहले भी पैनिक अटैक आ चुके हों। उत्तेजक पदार्थ शारीरिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जिससे पैनिक अटैक का खतरा बढ़ जाएगा। उत्तेजक पदार्थ भी आपके लिए शांत होना कठिन बना देंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आपको पहले भी पैनिक अटैक हुआ है और नए लोगों से मिलते समय आप आमतौर पर उत्तेजित होते हैं, तो ब्लाइंड डेट पर जाने से पहले एक कप कॉफी छोड़ने पर विचार करें।
चरण 6. हर्बल उपचार या पूरक पर विचार करें।
यदि आप हल्की चिंता का अनुभव कर रहे हैं (एक पूर्ण विकसित आतंक हमले के बजाय) कैमोमाइल और वेलेरियन रूट के हर्बल सप्लीमेंट्स को किसी बिंदु पर हल्की चिंता को दूर करने के लिए दिखाया गया है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें लेने से पहले दवाओं के अंतःक्रियाओं की जांच कर लें और हमेशा उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें। तनाव और चिंता के प्रभाव को कम करने के लिए कई अन्य पूरक उपलब्ध हैं। इन पूरक में शामिल हैं:
- मैग्नीशियम। यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपके पास मैग्नीशियम की कमी है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को अतीत में समस्याओं से निपटने में कठिन समय लगेगा।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड। आप अलसी के तेल जैसे सप्लीमेंट्स ले सकते हैं। ओमेगा -3 एस हमेशा चिंता को कम करने के लिए होता है।
- गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए)। यदि आप में इस एसिड की कमी है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है, तो आपको अपने आप को शांत करने, सिरदर्द होने और धड़कन का अनुभव करने में कठिनाई हो सकती है। रोजाना 500 से 1000 मिलीग्राम गाबा लें या ब्रोकली, संतरा, केला या नट्स खाएं।
भाग ३ का ३: मदद मांगना
चरण 1. संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) लें।
उपचार की मांग करते समय, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें जो सीबीटी तकनीकों का उपयोग करता हो। चिकित्सक आपको अनुत्पादक विचार पैटर्न की पहचान करने में मदद करेगा जिससे चिंता या दुष्क्रियात्मक प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, साथ ही साथ आतंक हमले के लिए अन्य संभावित ट्रिगर भी हो सकते हैं। आप धीरे-धीरे कुछ स्थितियों या असहज वातावरण के संपर्क में भी आएंगे। यह ट्रिक आपको आपकी चिंता के प्रति असंवेदनशील बना देगी। सीबीटी का कार्य विचारों और व्यवहारों को प्रशिक्षित करना है, ताकि आपको समर्थन मिले और समस्याओं का सामना न करना पड़े।
सांस लेने की तकनीक के साथ सीबीटी का अभ्यास पैनिक अटैक को शांत करने के साथ-साथ इस समय चल रही अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।
चरण 2. उस स्थिति की पहचान करें जिसने आपके पैनिक अटैक को ट्रिगर किया।
आपको उन विभिन्न स्थितियों को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता हो सकती है जिनमें पैनिक अटैक होता है। इससे आपको यह पहचानने में भी मदद मिलेगी कि हमला कब हुआ था। इस तरह, आप धीरे-धीरे एक्सपोजर (सीबीटी) और माइंडफुलनेस / ब्रीदिंग तकनीक जैसी तकनीकों का उपयोग करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे।
पैनिक अटैक के बारे में सक्रिय रहने से आप नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकते हैं और प्रभावों का सामना करने में सक्षम हो सकते हैं। यह तब आपके मूड और व्यवहार में परिलक्षित होगा।
चरण 3. अपने करीबी लोगों को अपने पैनिक अटैक के बारे में बताएं।
यथासंभव स्पष्ट रूप से अपनी स्थिति का वर्णन करें। अगर उन्हें समझने में परेशानी होती है, तो पढ़ने के लिए पैनिक अटैक की जानकारी का प्रिंट आउट लें। इस तरह, उन्हें पीड़ित की स्थिति को समझने में मदद मिलती है। जो लोग आपकी परवाह करते हैं वे यह जानने के लिए आभारी होंगे कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि वे कितने सहायक हैं, और उनका समर्थन कितना सहायक है।
विशेष रूप से चिंता विकारों के मामले में तनाव से निपटने के लिए मजबूत सामाजिक समर्थन प्रणाली को महत्वपूर्ण दिखाया गया है।
चरण 4. डॉक्टर के पर्चे की दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
ट्राईसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स, बीटा ब्लॉकर्स, बेंजोडायजेपाइन, मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (MAOI) और कुछ सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) जैसी दवाएं पैनिक अटैक की प्रवृत्ति को काफी कम कर सकती हैं। यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि इनमें से कोई एक दवा आपके लिए सही है या नहीं।
चरण 5. अपने परिवार के इतिहास को देखें।
परिवारों के माध्यम से पैनिक अटैक और चिंता विकारों का पता लगाया जा सकता है। पारिवारिक इतिहास को समझने से, आप बेहतर ढंग से समझ सकते हैं कि उनकी चिंता किस कारण से होती है, वे इससे कैसे निपटते हैं और आप उनके अनुभवों से क्या सीख सकते हैं।
चिंता के साथ परिवार के सदस्यों से उनके अनुभवों के बारे में पूछने से न डरें। अपने अंदर क्या हो रहा है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए अपनी चिंता के बारे में अपने परिवार के साथ ईमानदारी से बात करें और बात करें।
चरण 6. एहसास करें कि आप अकेले नहीं हैं।
याद रखें कि कई लोगों को हर दिन पैनिक अटैक का अनुभव होता है। अमेरिका में कुछ अनुमान बताते हैं कि छह मिलियन लोग पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं। महिला पीड़ितों की संख्या पुरुष पीड़ितों की संख्या से लगभग दोगुनी है। हालांकि, जो लोग अपने जीवन में केवल एक बार पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, उनकी संख्या अधिक हो सकती है। इनमें से अधिकांश लोगों को सहायता समूहों से बहुत अधिक मार्गदर्शन मिलता है।
यदि आप अन्य लोगों के साथ आमने-सामने बात करना चाहते हैं, जो भी आतंक हमलों का सामना कर रहे हैं, तो बैठकों में भाग लेने और उनके साथ कहानियां साझा करने से डरो मत।
टिप्स
- जब आप बेहतर महसूस करें, तो मदद पाने के लिए किसी और की मदद करें। वहाँ और भी बहुत से डरे हुए लोग हैं, इसलिए मुझे अपनी कहानी बताओ। आप वास्तव में केवल बात करके और अपने अनुभव साझा करके दूसरों की मदद कर सकते हैं।
- शांत हो जाओ और सकारात्मक बातें सोचो। प्रकृति की शांत आवाज़ों को सुनने की कोशिश करें या आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।
- याद रखें कि यह केवल अस्थायी है।
- एक गिलास पानी मदद करेगा।
- इससे निपटने के लिए शराब या ड्रग्स का इस्तेमाल न करें। दोनों ही केवल उपचार में बाधा डालेंगे और आपकी परेशानियों को बढ़ाएंगे। स्वीकृति, पेशेवर मदद और स्व-शिक्षा कहीं अधिक उत्पादक हैं।
