पैनिक अटैक के इलाज में सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) और बेंजोडायजेपाइन जैसी दवाएं अक्सर निर्धारित की जाती हैं। हालांकि, पैनिक अटैक के इलाज के लिए निर्धारित कुछ दवाएं निर्भरता (जैसे बेंजोडायजेपाइन) और अन्य खतरनाक दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं। यदि आप दवा लेने से बचना चाहते हैं, या नियमित रूप से ली जाने वाली दवाओं के पूरक के रूप में प्राकृतिक उपचार सीखना चाहते हैं, तो जान लें कि संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों, विश्राम, हर्बल सप्लीमेंट्स, एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ, बिना दवा के पैनिक अटैक को स्वाभाविक रूप से दूर किया जा सकता है।, और लगातार जानकारी का अध्ययन करें।
कदम
6 में से विधि 1: बिना दवा के पैनिक अटैक से निपटना
चरण 1. स्वास्थ्य समस्याओं की जाँच करें।
कभी-कभी, कुछ चिकित्सीय स्थितियों के कारण पैनिक अटैक हो सकते हैं। इसलिए आपको एक पेशेवर चिकित्सक द्वारा किसी भी विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों के लिए देखा जाना चाहिए जो आपके आतंक हमलों को प्रभावित या बढ़ा रही हैं।
पहला कदम चेक-अप के लिए एक नियमित सामान्य चिकित्सक के पास जाना है। आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने के लिए परीक्षण कराने के लिए कह सकता है कि कौन सी स्वास्थ्य समस्याएं पैनिक अटैक का कारण बन रही हैं।
चरण 2. मानसिक स्वास्थ्य उपचार से गुजरने पर विचार करें।
यदि पैनिक अटैक आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहे हैं और आपके व्यक्तिगत संबंधों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहे हैं, साथ ही काम पर या घर पर काम पूरा करने की आपकी क्षमता, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ चिकित्सा या परामर्श आपकी मदद करने में सक्षम हो सकता है।
- अपने मानसिक स्वास्थ्य की जांच के लिए एक परिवार और विवाह चिकित्सक, सामाजिक कार्यकर्ता या नैदानिक मनोवैज्ञानिक खोजें। कई मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सकों को मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसे विकारों और पैनिक अटैक के इलाज के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) पैनिक अटैक के इलाज में विशेष रूप से उपयोगी है। पैनिक अटैक के लिए सीबीटी आपकी भावनाओं (भय, चिंता) और व्यवहार को बदलने के लिए पैनिक अटैक के बारे में आपकी मानसिकता को बदलने पर केंद्रित है।
- पैनिक अटैक का अनुभव करने वालों के लिए इंटरनेट पर उपचार फायदेमंद पाए गए हैं।
चरण 3. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें।
अन्य लोगों से बात करना जो पैनिक अटैक का अनुभव कर रहे हैं, आपको अपनी स्थिति पर नियंत्रण महसूस करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही साथ घबराहट को प्रबंधित करने के उपयोगी तरीके भी सीख सकते हैं। समूह के सदस्य डर से निपटने और प्रबंधन में अपने तरीके और सफलता की कहानियां साझा कर सकते हैं। एक पेशेवर व्यवसायी जो पैनिक अटैक में विशेषज्ञता रखता है, वह भी मीटिंग के दौरान आपसे बात कर सकता है।
- अधिक सहायता प्राप्त करने का एक तरीका एक चिकित्सा समूह या सहायता समूह में शामिल होना है। एक उपयोगी संसाधन अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ है।
- परिवार और दोस्तों को बताएं कि आपको पैनिक अटैक आ रहा है। इस तरह, अगर आपके आस-पास होने पर आपको पैनिक अटैक आता है, तो वे समझ सकते हैं कि क्या हो रहा है और आपको शांत करने में मदद करता है।
विधि 2 का 6: संज्ञानात्मक-व्यवहार स्व-सहायता प्राप्त तकनीकों का उपयोग
चरण 1. अपने पैनिक अटैक को स्वीकार करें।
जो लोग पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, उन्हें अपनी भावनाओं को स्वीकार करने में कठिनाई होती है और वे उनसे बचने की कोशिश करना पसंद करते हैं। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) पैनिक अटैक के इलाज के लिए एक आनुभविक रूप से आधारित उपचार है। इस तकनीक का उपयोग पैनिक अटैक के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलने के लिए किया जाता है, जिससे आपका समग्र आतंक कम हो जाता है और आगे के हमले होने की संभावना कम हो जाती है। इस प्रकार, यदि आप पैनिक अटैक स्वीकार कर सकते हैं, तो यह भविष्य के हमलों को फिर से होने से रोक सकता है।
- उनसे लड़ने की कोशिश करने के बजाय पैनिक अटैक को स्वीकार करें। हालांकि यह बेकार लग सकता है, यह वास्तव में काफी अच्छा काम करता है!
- ऐसे विचारों की कल्पना करें, "मुझे पैनिक अटैक आया और मैंने इसे स्वीकार कर लिया। मैं समझता हूं कि यह मेरे शरीर में सिर्फ एक प्रतिक्रिया है।"
चरण 2. पैनिक अटैक के बारे में वास्तविक रूप से सोचें।
याद रखें कि पैनिक अटैक खतरे के रूप में "कथित" किसी चीज की प्रतिक्रिया है। वास्तव में, हम खतरे की स्थिति में नहीं हैं, भले ही हम ऐसा महसूस करते हैं, सोचते हैं और कार्य करते हैं।
अपने आप को याद दिलाएं कि आपको पैनिक अटैक आ रहा है और यह अंततः कम हो जाएगा। यह हमला आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कुछ ऐसा सोचें, "मुझे पैनिक अटैक आ रहा है। मेरा शरीर बस प्रतिक्रिया कर रहा है और मैं मर नहीं रहा हूँ। मैं ठीक हो जाऊँगा।"
चरण 3. घबराहट/चिंता पर ध्यान दें और देखें।
एक बार जब आप महसूस करते हैं कि कोई "वास्तविक" खतरा नहीं है, तो आप जो महसूस करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। डरने के बजाय, आप जिस दौर से गुजर रहे हैं, उस पर नजर रखें। आने वाली भावनाओं और संवेदनाओं से अवगत रहें। इन भावनाओं को "लड़ने" के बजाय "अवलोकन" करके, आप अपने मन में तनाव और संघर्ष के स्तर को कम कर देंगे।
- अवलोकन करना। देखने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें आपका तर्कसंगत दिमाग शामिल है। आम तौर पर, पैनिक अटैक के दौरान, भावनात्मक दिमाग लक्षणों के खत्म होने तक शरीर को संभालेगा और नियंत्रित करेगा। उस दौरान विवेकशील दिमाग बिल्कुल भी शामिल नहीं होता है!
- अपने आप को एक पर्यवेक्षक में बदलना आपके तर्कसंगत दिमाग को फिर से कार्य करने की अनुमति देता है। जब तक आप पैनिक अटैक के लक्षण कम नहीं हो जाते, तब तक आप तर्कसंगत रूप से सोचते हैं, तो भावनात्मक विचारों पर हावी होना बहुत मुश्किल होगा।
चरण 4. ट्रिगर को हल करें।
किसी व्यक्ति को पैनिक अटैक का अनुभव होने के बाद, आगे के हमले फिर से हो सकते हैं क्योंकि दिमाग "ट्रिगर" पर प्रतिक्रिया करता है जो प्रारंभिक हमले के समान होता है। उदाहरण के लिए, कार चलाते समय आपका पहला पैनिक अटैक हो सकता है। शायद इसका कारण कार चलाना नहीं है, बल्कि समय के साथ जमा हुआ तनाव है। हालाँकि, आपका दिमाग याद रखता है कि कार चलाते समय एक पैनिक अटैक हुआ और फिर उसे जोड़ता है। फिर, कार चलाना अगले पैनिक अटैक के लिए "ट्रिगर" बन जाता है।
पैनिक अटैक के ट्रिगर्स को समझें और उनसे निपटने के लिए तैयार रहें। पैनिक अटैक ट्रिगर्स से निपटने के लिए एक योजना बनाएं जैसे कि उनसे बचना (उदाहरण के लिए, भीड़ में होने से आप बहुत चिंतित या भयभीत महसूस करते हैं), या जब आप मुठभेड़ करते हैं तो मुकाबला करने के तंत्र (जैसे गहरी साँस लेना, विश्राम, कला, आदि) का उपयोग करना। कुछ ट्रिगर।
विधि 3 का 6: विश्राम तकनीकों और अन्य तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. आत्म-जागरूकता की कला का प्रयास करें।
आत्म-जागरूकता का संबंध वर्तमान स्थिति पर होशपूर्वक ध्यान केंद्रित करने से है। पैनिक अटैक और चिंता का अनुभव करने वालों के लिए आत्म-जागरूकता बहुत फायदेमंद हो सकती है। संभावित भविष्य के हमलों के बारे में चिंता करने के बजाय, या पिछले आतंक हमलों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, केवल अपने आस-पास क्या हो रहा है (आप क्या देख, सुन और महसूस कर सकते हैं) पर ध्यान केंद्रित करें।
- आराम के माहौल में शुरुआत करें और बुनियादी आत्म-जागरूकता अभ्यासों का प्रयास करें। व्यायामों में से एक फल का एक टुकड़ा धीरे-धीरे और जानबूझकर खाना है। रूप, स्वाद और बनावट पर ध्यान दें।
- आप अपने वर्तमान कमरे सहित कहीं भी आत्म-जागरूकता अभ्यास कर सकते हैं। बस कमरे में किसी वस्तु का चयन करें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। यह आपकी आंखों को कैसा दिखता है? क्या आपको यह पसंद है? वह कौन सा रंग है? सभी छोटे विवरणों और आकृतियों पर ध्यान दें। फिर वस्तु के करीब आएं और उसे स्पर्श करें। स्वाद और बनावट कैसी है? तापमान ठंडा है या गर्म? ऐसा करने से, आप एक समय में एक मूर्त वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने और वास्तव में इसे महसूस करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट नामक एक तकनीक के माध्यम से, आप सीख सकते हैं कि आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की छूट को सचेत रूप से कैसे नियंत्रित किया जाए। चरम चिंता या तनाव के समय यह व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होता है। इस तकनीक का उपयोग करने से पैनिक अटैक होने की संभावना कम हो सकती है।
कहीं सुरक्षित और आरामदायक खोजें, लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें। लगभग 5 सेकंड के लिए अपने पैरों और पैर की उंगलियों को तनाव से शुरू करें, फिर 10-15 सेकंड के लिए छोड़ दें। इसके बाद, अपने बछड़े की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए तनाव दें और छोड़ें। मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम करना जारी रखें क्योंकि वे आपके ऊपरी शरीर में आपका काम करती हैं।
चरण 3. गहरी सांस लें।
पैनिक अटैक से जुड़ी चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। गहरी सांस लेने से भी दबाव कम करने में मदद मिलती है।
- यदि आप गहरी साँस लेने की तकनीक में नए हैं, तो शांत और तनावमुक्त वातावरण में सरल व्यायाम करें। फिर, सांस पर ध्यान केंद्रित करें और नाक से गहरी सांस लें और मुंह से बाहर निकालें। पूरी तरह से धीरे-धीरे सांस छोड़ना सुनिश्चित करें।
- एक छड़ी और बोतल के साथ साबुन के बड़े बुलबुले उड़ाकर गहरी साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करने का प्रयास करें। साबुन के बड़े बुलबुले बनाने की प्रक्रिया के लिए आवश्यक है कि आप स्थिर और नियंत्रित तरीके से सांस लें।
चरण 4. पैनिक या एंग्जायटी अटैक के दौरान ग्राउंडिंग का इस्तेमाल करें।
जब आप एक गंभीर भावनात्मक या मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया जैसे कि पैनिक अटैक का अनुभव कर रहे हों, तो ग्राउंडिंग व्यायाम उपयोगी होते हैं। यह अभ्यास आपको अत्यधिक भावनाओं या दर्द से निपटने के लिए किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। कई प्रकार के ग्राउंडिंग अभ्यास हैं, अर्थात् शारीरिक और मानसिक तकनीक।
- मेंटल ग्राउंडिंग किसी खास चीज के बारे में सोचकर की जाती है। एक उपयोगी ग्राउंडिंग तकनीक, उदाहरण के लिए, उस जानवर का नाम याद रखना जिसे आप जानते हैं और इसे अपने सिर में "रिकॉर्ड" करना है। काफी सरल 10 तक गिनना भी एक उपयोगी ग्राउंडिंग तकनीक है।
- फिजिकल ग्राउंडिंग आपकी पांच इंद्रियों और आपके शरीर के साथ की जाती है। भौतिक ग्राउंडिंग तकनीकों के उदाहरणों में मूर्खतापूर्ण चेहरे बनाना, अपने पैरों को हिलाना या अपने हाथों पर ठंडा/गर्म पानी फेंकना शामिल है।
- आप सभी प्रकार के ग्राउंडिंग अभ्यास ऑनलाइन पा सकते हैं और विभिन्न तकनीकों को आजमा सकते हैं।
विधि ४ का ६: हर्बल मेडिसिन या विटामिन पर विचार करें
चरण 1. एक कैम्पो उपचार पर विचार करें।
किसी भी हर्बल उपचार को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप जो अन्य दवाएं ले रहे हैं उनके साथ क्या दुष्प्रभाव और परस्पर प्रभाव हैं। कामी-शोयो-सान और हंगे-कोबोकू-टू (टीजे-16) दवाएं पैनिक अटैक और चिंता को दूर करने के लिए जानी जाती हैं।
चरण 2. कावा-कावा का उपयोग करने पर विचार करें।
कावा-कावा एक पॉलिनेशियन पौधा है जो अपने शांत गुणों के लिए जाना जाता है। यह जड़ी बूटी हल्के से मध्यम चिंता वाले लोगों को लाभ पहुंचाने के लिए जानी जाती है। फिर से, किसी भी पूरक या हर्बल उपचार का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 3. इनोसिटोल पर विचार करें।
Inositol पाउडर के रूप में एक कार्बोहाइड्रेट पूरक है। इस पूरक को पैनिक अटैक वाले लोगों में लाभ से जोड़ा गया है। इस पूरक का उपयोग करने से पहले पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
विधि ५ का ६: शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
शारीरिक व्यायाम, विशेष रूप से हृदय संबंधी व्यायाम, पैनिक अटैक और चिंता को कम करने के लिए जाने जाते हैं। शारीरिक और भावनात्मक तनाव को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम उपयोगी है।
- चढ़ाई, दौड़ना, तैरना, एरोबिक नृत्य (जैसे ज़ुम्बा), पाइलेट्स, साइकिल चलाना, रोइंग, रोलर स्केटिंग, रस्सी कूदना, और टीम के खेल जैसे सॉकर और बास्केटबाल जैसे कई अभ्यास आप कोशिश कर सकते हैं।
- योग को पैनिक अटैक वाले लोगों में चिंता और सहानुभूति तंत्रिका गतिविधि को कम करने के लिए जाना जाता है।
चरण 2. अपना नींद चक्र निर्धारित करें।
जिन लोगों को पैनिक अटैक का अनुभव होता है, उन्हें आमतौर पर सोने में भी परेशानी होती है। चिंता के कारण आपको रात में कई बार सोना और जागना मुश्किल हो सकता है।
- एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाएं। निर्धारित करें और सोने के समय से चिपके रहें। सुबह उठने का अलार्म समय निर्धारित करें। कुछ वयस्कों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो गहरी साँस लेने की तकनीक या प्रगतिशील मांसपेशी छूट (जैसा कि ऊपर वर्णित है) का प्रयास करें। यदि आपको इस तकनीक का उपयोग करने के बाद भी सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. उत्तेजक पदार्थों का सेवन सीमित करें।
कैफीन, निकोटीन और कोकीन जैसे उत्तेजक पदार्थ चिंता और पैनिक अटैक होने की संभावना को बढ़ा सकते हैं। उत्तेजक यौगिकों के अपने उपयोग को सीमित या बंद करें।
- निर्धारित अन्य उत्तेजक हैं रिटालिन (मिथाइलफेनिडेट), एडडरॉल (एम्फ़ैटेमिन लवण), और अन्य दवाएं जिनका उपयोग एडीएचडी और अन्य विकारों के इलाज के लिए किया जाता है। इसके उपयोग को कम करने या रोकने से पहले हमेशा प्रिस्क्राइबिंग डॉक्टर से उपचार के विकल्पों के बारे में बात करें।
- अवैध यौगिक जो उत्तेजक भी हैं उनमें एक्स्टसी (एमडीएमए), और मेथामफेटामाइन शामिल हैं। ये उत्तेजक यौगिक न केवल अवैध हैं, वे गंभीर दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं जो आपकी सुरक्षा के लिए खतरा हैं। यदि आपको नशीली दवाओं के दुरुपयोग की समस्या है, तो अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
चरण 4. शराब का सेवन कम करें।
शराब पैनिक अटैक वाले लोगों के लिए एक जोखिम भरा यौगिक है क्योंकि एक अवसाद के रूप में इसके गुण शांत होते हैं और चिंता को कम करते हैं। वास्तव में, शराब केवल अस्थायी रूप से राहत दे सकती है और यह दीर्घकालिक समाधान नहीं है। नतीजतन, जो लोग पैनिक अटैक और चिंता से पीड़ित होते हैं, उनके दुरुपयोग की संभावना अधिक होती है (शराब/शराब का अनुभव करना)।
यदि आप हर दिन शराब पीने के आदी हैं, तो वापस काटने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। अत्यधिक शराब पर निर्भरता को विषहरण उपचार से संबोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
विधि 6 का 6: पैनिक अटैक का अध्ययन
चरण 1. पैनिक अटैक के लक्षणों को पहचानें।
पैनिक अटैक के बारे में सबसे बुरी चीजों में से एक नियंत्रण से बाहर महसूस करना है। पैनिक अटैक के लक्षणों में शामिल हैं: हृदय गति या धड़कन में वृद्धि, सीने में तकलीफ, पसीना, मतली, चक्कर आना, ठंड लगना, या गर्मी की अनुभूति, खुजली या सुन्नता, सांस की तकलीफ, घुटन सनसनी, कंपकंपी, शरीर से बाहर संवेदनाएं और डर मौत। अक्सर लोग चिंता करते हैं या संदेह करते हैं कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है।
हमले को नियंत्रित नहीं कर पाने से पीड़ित और भी चिंतित हो जाएगा। आगे क्या होगा? तब आप कहाँ होंगे? क्या आप इससे उबर पाएंगे? यह डर अगले हमले को गति देगा।
चरण 2. समझें कि आप अकेले नहीं हैं।
तथ्य यह है कि 20 में से 1 व्यक्ति पैनिक अटैक (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ डेटा) से पीड़ित है। यह अनुमान कम करके आंका जा सकता है क्योंकि बहुत से लोग बिना निदान के चले जाते हैं या चिकित्सा की तलाश करते हैं।
यह जानना कि आप अकेले नहीं हैं, अक्सर मददगार होता है, लेकिन यह घबराहट पर काबू पाने का पहला कदम है।
चरण 3. लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को समझें।
पैनिक अटैक फ्लाइट या फाइट मैकेनिज्म के सक्रिय होने के कारण होते हैं। आमतौर पर किसी व्यक्ति का पहला पैनिक अटैक किसी ऐसी चीज के कारण होता है जो बहुत तनावपूर्ण या उसके जीवन का सबसे कठिन दौर होता है।
