हाल ही में, बहुत से लोग पीठ दर्द या पीठ की मांसपेशियों में अकड़न का अनुभव करते हैं। तनाव, चिंता, चोट और शारीरिक गतिविधि की कमी से गर्दन, ऊपरी पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इसके अलावा, तनावपूर्ण या कठोर पीठ की मांसपेशियां अक्सर पीठ दर्द का कारण बनती हैं। मायोफेशियल रिलीज के रूप में जानी जाने वाली स्टायरोफोम ट्यूब (फोम रोलर) का उपयोग करके गर्दन, ऊपरी पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचकर इस शिकायत को दूर किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 2: गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. गर्दन को पीछे की ओर झुकने की गति करें।
फोम रोलर मांसपेशियों में दर्द या तनाव को दूर करने के लिए कठोर मांसपेशियों को खींचते समय एक उपकरण है। गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में जमा दर्द पर काबू पाने के लिए यह कदम बहुत कारगर है। ऊपरी पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर गर्दन और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं इसलिए फोम रोलर को दबाते समय चोट लगने का कोई खतरा नहीं होता है। हालाँकि, सावधान रहें यदि आप गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को फोम रोलर से दबाना चाहते हैं क्योंकि मांसपेशियां नरम होती हैं। इसलिए, इस क्षेत्र को ज्यादा जोर से न दबाएं। यदि आवश्यक हो, फोम रोलर का उपयोग करने का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर, हाड वैद्य, भौतिक चिकित्सक, या फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करें।
- फर्श पर लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी गर्दन के नीचे कंधे के स्तर पर टक दें। फिर, अपने सिर को फोम रोलर पर रखें। अपने सिर को फर्श पर लटका दें ताकि आपकी गर्दन थोड़ी खिंची हुई महसूस हो। अपने सिर को एक बार में थोड़ा सा फर्श पर नीचे करें जब तक कि यह अभी भी आरामदायक हो और फिर 10 सेकंड के लिए रुकें।
- पैरों के तलवों को फर्श में दबाएं ताकि गर्दन पर कोमल मालिश प्रदान करने के लिए शरीर को सिर की ओर धकेला जाए। यह कदम गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करते हुए फोम रोलर को गर्दन के पिछले हिस्से से ऊपरी पीठ तक रोल करता है।
- अभ्यास करने के बाद, धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं।
- अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए, ट्यूबलर फोम रोलर के बजाय अर्धवृत्ताकार फोम रोलर, मसाज बॉल या छोटे बोल्ट का उपयोग करें।
चरण 2. फोम रोलर के ऊपर शोल्डर ब्लेड्स को रोल करें।
यह कदम कंधे, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है क्योंकि शरीर के इन हिस्सों पर दबाव भी ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाता है जिससे तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है।
- फर्श पर बैठें और फोम रोलर को नितंबों से लगभग 30 सेमी पीछे रखें। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और फोम रोलर के साथ अपने कंधे के ब्लेड का समर्थन करें। अपने नितंबों को फर्श से उठाएं और अपना वजन रोलर पर स्थानांतरित करें। फिर, अपने पैरों के तलवों का उपयोग अपने शरीर को आगे-पीछे करने के लिए करें ताकि आप फोम रोलर पर रोल करें जो कंधे के ब्लेड के निचले सिरे से शुरू होकर गर्दन तक हो।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें ताकि खिंचाव आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के अंदर तक पहुंचे।
- अपने ऊपरी शरीर को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से से शुरू करके अपनी गर्दन तक 20 बार रोलर पर आगे-पीछे करें।
चरण 3. छाती की मांसपेशियों का विस्तार करें।
बहुत से लोग अक्सर अपने दैनिक कार्यों के दौरान कुबड़ा बैठे रहते हैं। इससे दर्द और चोट लग सकती है क्योंकि गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां बहुत अधिक फैली हुई होती हैं। इसलिए, आपको अपनी गर्दन, ऊपरी पीठ और कमर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपनी पीठ को झुकाकर छाती का विस्तार करने की आवश्यकता है।
- फर्श पर बैठें और फोम रोलर को नितंबों से लगभग 30 सेमी पीछे रखें। फर्श पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि रोलर कमर के पीछे का समर्थन करता है।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और फिर अपनी छाती को रोलर पर अपनी पीठ को झुकाते हुए बाहर निकालें। अपने सिर को धीरे-धीरे फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस गति को तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी पीठ और गर्दन में खिंचाव महसूस न करें।
चरण ४. गाय-बिल्ली की मुद्रा करते हुए खिंचाव का आनंद लें।
यह आसन आमतौर पर फोम रोलर के बिना योग का अभ्यास करते समय किया जाता है, लेकिन अधिक गहन पीठ के लिए, एक ही समय में फोम रोलर और योग मुद्रा का उपयोग करें। पीठ को पूरी तरह से फैलाने के लिए गाय बिल्ली की मुद्रा 10 बार करें।
- रोलर को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे रोलर पर रखें। सुनिश्चित करें कि रोलर फर्श के खिलाफ दबाकर हिलता नहीं है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए श्वास लें और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ते हुए विपरीत गति करें। अपने सिर को धीरे-धीरे उठाएं और अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं ताकि आपके नितंब ऊपर की ओर हों।
- अपने आप को अपनी पीठ और गर्दन को अपनी गति की सीमा से अधिक मोड़ने के लिए मजबूर न करें, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
चरण 5. अपनी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
छाती की मांसपेशियों की अकड़न गर्दन और पीठ में अकड़न पैदा कर सकती है, उदाहरण के लिए अपने दैनिक जीवन के दौरान बहुत अधिक बैठने से। फोम रोलर का उपयोग करके अपनी छाती, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को खींचकर इस पर काबू पाएं।
रोलर को फर्श पर रखें और एक कंधे को रोलर पर रखते हुए अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर को बाएँ और दाएँ रोलर पर घुमाएँ। मांसपेशियों को दबाने के लिए 10 सेकंड के लिए पकड़ो जिसमें अधिक गहन खिंचाव की आवश्यकता होती है।
विधि २ का २: लोअर बैक एक्सटेंशन्स का प्रदर्शन
चरण 1. एक घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं।
अधिकतम परिणामों के लिए, खींचते समय फोम रोलर के दबाव का उपयोग करें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचते हुए एक रोलर पर लेटने से मांसपेशियों में दर्द और तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
फर्श पर बैठें और रोलर को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपने नितंबों से थोड़ा ऊपर रखें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी छाती के सामने एक घुटने (जैसे दाहिना घुटना) को गले लगा लें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास खींचते हुए, अपने बाएं पैर के तलवे को फर्श पर रखें और अपने शरीर को रोल करें ताकि रोलर आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में शिफ्ट हो जाए। इस क्रिया को धीरे-धीरे 10-12 बार करें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम करें और फिर अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर लाकर वही गति करें।
चरण 2. बच्चे की मुद्रा करें।
योग मुद्राओं में से एक के रूप में, यह आंदोलन पीठ के ऊपरी हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के लिए उपयोगी है। हालाँकि, यदि आप फोम रोलर का उपयोग करके बच्चे की मुद्रा करते हैं तो पीठ का खिंचाव अधिकतम हो जाता है।
- अपने घुटनों के सामने फर्श पर रखे रोलर को पकड़कर फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठें। अपने घुटनों को अलग फैलाएं ताकि आप अधिकतम तक खिंचाव कर सकें। अभी भी रोलर को पकड़े हुए, अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें और अपनी बाहों को अपने सामने तब तक फैलाएं जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।
- इस स्थिति में आवश्यकतानुसार रहें।
चरण 3. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों की मालिश करें।
आमतौर पर, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की समस्याओं के कारण नहीं होती है, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे हिप फ्लेक्सर्स के कारण होती है। इसे ठीक करने के लिए, फोम रोलर का उपयोग करके हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों की मालिश करके पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं।
- पैरों को सीधा करते हुए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। रोलर को अपने पेट के नीचे रखें और अपनी कोहनी और अपने पैरों की गेंदों को सहारा देने के लिए उपयोग करें। अपने पेट को रोलर पर दबाते हुए, अपने कूल्हे और श्रोणि की मांसपेशियों के सामने की तरफ मालिश करने के लिए धीरे-धीरे 15-90 सेकंड के लिए आगे-पीछे करें।
- श्रोणि को आराम से रहने दें और शांति से और नियमित रूप से सांस लें ताकि खिंचाव अधिकतम परिणाम दे।
चरण 4. नितंबों की मांसपेशियों की मालिश करें।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों की तरह, तंग ग्लूटस या नितंब की मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से में दर्द को ट्रिगर कर सकती हैं। रोलर का उपयोग करके कुछ आसन करके इस शिकायत को दूर करें।
- अपने पैरों को सीधा करते हुए एक रोलर पर फर्श पर बैठें। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। इस बिंदु पर, आप अपने दाहिने कूल्हे और नितंबों में हल्का खिंचाव महसूस कर सकते हैं। अपने शरीर को थोड़ा दायीं ओर झुकाएं ताकि यह आपके दाहिने कूल्हे पर टिका रहे और धीरे-धीरे 10-12 बार आगे-पीछे हो।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करें और फिर अपने बाएं पैर को पार करके भी यही गति करें।
चेतावनी
- रोलर को दबाने या आराम करने के लिए जोड़ों का उपयोग न करें।
- खींचते समय सावधान रहें। गति की सीमा से परे आंदोलनों या आसन न करें।
- यदि रोलर को दबाते समय आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो मांसपेशियों पर हल्का दबाव डालकर व्यायाम शुरू करें और/या रोलर को घुमाकर दबाव की तीव्रता को कम करें।
- फोम रोलर का उपयोग करके स्ट्रेचिंग करने से चोट और खराब हो सकती है और असुविधा हो सकती है, जैसे कि चुभन, धड़कन, या अन्य शिकायतें जिनका इलाज डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए।
