कुछ लोगों के लिए, शराब पीना और धूम्रपान आमतौर पर बुरी आदतों का एक पैकेज बन जाता है। एक बार में दोनों आदतों को तोड़ने में सक्षम होना मुश्किल हो सकता है। बुरी आदतों से उबरना एक मुक्तिदायक अनुभव होना चाहिए। एक ही समय में शराब और तंबाकू छोड़ने का अर्थ है व्यक्तिगत स्वतंत्रता की गहरी भावना और व्यसन रहित जीवन के प्रति प्रतिबद्धता
कदम
६ का भाग १: छोड़ने के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. लिखिए कि शराब और तंबाकू आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
शराब और तंबाकू के नकारात्मक प्रभावों का लिखित रिकॉर्ड रखने से आपको लगातार याद दिलाया जाएगा कि आपने इसे छोड़ने का फैसला क्यों किया। इन नोटों को आसानी से सुलभ जगह पर रखें।
- तंबाकू और शराब के कारण अपने स्वास्थ्य में किसी भी तरह की गिरावट के बारे में सोचें, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक। क्या आपने शराब पीने या तंबाकू पीने के परिणामस्वरूप वजन बढ़ने या फिटनेस में कमी का अनुभव किया है? क्या आप शराब के बिना क्रोधित होंगे, या तंबाकू के बिना चिंतित होंगे?
- बहुत से लोग व्यसन छोड़ने का विकल्प चुनते हैं क्योंकि वे बीमार महसूस करते हैं और बीमार महसूस करते हैं और थकान से पीड़ित होते हैं, जबकि नशे की लत पदार्थ के सकारात्मक प्रभावों की तुलना में अधिक सूखा है।
- इस बारे में सोचें कि तंबाकू और शराब आपके व्यक्तिगत संबंधों और सामाजिक जीवन में कैसे हस्तक्षेप करते हैं।
- इस बारे में सोचें कि आप शराब और तंबाकू पर कितना पैसा खर्च करते हैं।
चरण 2. ट्रिगर का पता लगाएं।
उस समय को रिकॉर्ड करने के लिए एक किताब का उपयोग करें जब आप दिन भर में धूम्रपान या शराब पीते थे। शराब या तंबाकू का सेवन करने से पहले कौन सी भावनाएँ या परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, इसे लिखें। उन स्थितियों से बचें जो भविष्य में इसे ट्रिगर कर सकती हैं।
- ट्रिगर में से एक परिवार के साथ लड़ाई या काम पर समस्या हो सकती है।
- शराब और निकोटीन निकटता से संबंधित पदार्थ हैं, इसलिए एक दूसरे को ट्रिगर कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप शराब पीना शुरू करते हैं, तो संभावना है कि आप भी धूम्रपान करना चाहेंगे।
चरण 3. लक्ष्य निर्धारित करें।
यह स्पष्ट कर दें कि आप तुरंत बंद करना चाहते हैं या अपनी खपत को थोड़ा-थोड़ा कम करना चाहते हैं। जबकि कुछ लोग सामाजिक या स्वास्थ्य कारणों से छोड़ना चाहते हैं, अन्य लोग चिकित्सा कारणों से छोड़ना चाहते हैं या क्योंकि उन्हें कोई लत है। अपने कारणों पर चिंतन करें, फिर लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप एक शराबी हैं, तो शराब को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, बजाय इसके कि आप थोड़ी-थोड़ी मात्रा में शराब का सेवन कम करें।
- जो लोग धूम्रपान करते हैं उन्हें शराब पीना बंद करना अधिक कठिन होगा और धूम्रपान न करने वालों की तुलना में फिर से होने की प्रवृत्ति भी अधिक होती है। एक बार में निकोटीन और शराब का सेवन बंद करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
- प्रतिबद्धता को मजबूत करने के लिए प्रत्येक लक्ष्य की तिथि लिखें।
६ का भाग २: परिवर्तन की तैयारी
चरण 1. घर पर सभी नशीले पदार्थों से छुटकारा पाएं।
सभी सिगरेट बाहर फेंक दें और सभी मादक पेय सिंक में डाल दें। अपने घर को शराब और तंबाकू उत्पादों से मुक्त रखने के लिए परिवार के अन्य सदस्यों से आपका समर्थन करने के लिए कहें ताकि आप रोजमर्रा के प्रलोभनों से बच सकें।
चरण २। ऐसी किसी भी चीज़ से छुटकारा पाएं जो आपको धूम्रपान या शराब पीने की याद दिलाती है।
अपने पसंदीदा माचिस, थर्मस या पीने के गिलास न रखें। जीवनशैली में इस तरह के बड़े बदलाव को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उन सभी चीजों से लगातार छुटकारा पाएं जो आपको पुरानी आदतों की याद दिलाती हैं।
चरण 3. उन जगहों से बचें जहां धूम्रपान और शराब पीना आम है।
जब आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो उन जगहों के करीब रहना जो आगंतुकों को धूम्रपान और शराब पीने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, खतरनाक हो सकते हैं। बार और अन्य जगहों से बचें जहां शराब और तंबाकू का इस्तेमाल किया जाता है।
किसी रेस्तरां में जाते समय धूम्रपान रहित क्षेत्र में बैठें और ऐसा होटल का कमरा चुनें जिसमें धूम्रपान की अनुमति न हो।
चरण 4. नियमित रूप से धूम्रपान/शराब पीने वाले लोगों से अस्थायी रूप से दूर रहें।
यदि आप ऐसे लोगों से घिरे हैं जिनके पास वह व्यवहार है जिससे आप बचना चाहते हैं, तो आप परीक्षा में पड़ सकते हैं। उन्हें समझाएं कि आप अपने जीवन से इन पदार्थों से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं और अब शराब या धूम्रपान से संबंधित गतिविधियों में शामिल नहीं होना चाहते हैं। उन लोगों से दूरी बनाए रखें जो शराब और तंबाकू से मुक्त होने की आपकी इच्छा का समर्थन नहीं करते हैं।
चरण 5. उच्च जोखिम वाली स्थितियों से बचें।
उच्च जोखिम वाली स्थितियों में अकेला, थका हुआ, क्रोधित और भूखा महसूस करना शामिल है। इस तरह की स्थितियां आपको असुरक्षित महसूस करा सकती हैं, जिससे आप शराब या तंबाकू के सेवन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। जब आपको लगे कि आप इस प्रकार की स्थितियों में जा रहे हैं, तो ध्यान दें और उन्हें होने से रोकना सीखें।
इस तरह की स्थितियां आपको असुरक्षित महसूस करा सकती हैं, जिससे आप शराब या तंबाकू के सेवन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। जब आपको लगे कि आप इस प्रकार की स्थितियों में जा रहे हैं, तो ध्यान दें और उन्हें होने से रोकना सीखें।
6 का भाग 3: व्यसन से निपटना
चरण 1. शराब और तंबाकू के उपयोग को अधिक सकारात्मक विकल्पों से बदलें।
याद रखें कि शराब और तंबाकू का उपयोग सकारात्मक सुदृढीकरण प्रदान करता है क्योंकि वे तनाव और तनाव दोनों में मदद कर सकते हैं। यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि शराब और तंबाकू के उपयोग के परिणामस्वरूप आप किन सकारात्मक पहलुओं का अनुभव करते हैं, और समान राहत पाने के लिए विभिन्न चैनलों की तलाश करें। प्रति-उपायों में विश्राम और गहरी सांस लेना, किसी मित्र से बात करना या टहलने जाना शामिल है।
चरण 2. एक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हों।
व्यायाम अक्सर वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है, और जब आप आदी होते हैं तो आपको व्यस्त रखता है। व्यायाम भी रोजमर्रा के तनाव को कम करने में मदद करता है। बाइक चलाने, योग करने, कुत्ते को टहलाने या रस्सी कूदने पर विचार करें।
चरण 3. एक नए शौक का आनंद लें।
एक नया शौक लेने से आप अपनी ऊर्जा को सकारात्मक तरीके से केंद्रित कर सकते हैं और अपने जीवन में अर्थ की भावना को मजबूत कर सकते हैं। कुछ ऐसा आज़माएं जो मज़ेदार और दिलचस्प लगे।
आप जो नए शौक आजमा सकते हैं उनमें सर्फिंग, बुनाई, लिखना या गिटार बजाना सीखना शामिल है।
चरण 4. अपना ध्यान हटाएं।
यदि आप आदी हैं या हल्के वापसी के लक्षण हैं, तब तक एक मोड़ का उपयोग करें जब तक कि आग्रह न हो जाए। अपने मन और शरीर को मोड़ो। यदि आप आदी हैं, तो गम चबाएं, टहलने जाएं, खिड़की खोलें, या कोई नई गतिविधि शुरू करें।
चरण 5. आराम करने के तरीके खोजें।
विश्राम ठीक होने की कुंजी है। जो तनाव बनता है वह एक विश्राम का कारण बन सकता है। यदि आपको लगता है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है, तो उस समय के बारे में सोचें जब आप शराब और तंबाकू के साथ डबलिंग करते हैं, और इसे विश्राम के साथ बदलें।
चलना, पढ़ना और ध्यान जैसी गतिविधियाँ आराम करने के प्रभावी तरीके हो सकती हैं।
चरण 6. अपने आप को कुछ मज़ेदार समझो।
जीवन में हर किसी को कुछ न कुछ बुरी आदतों की जरूरत होती है, आपको बस उन्हें समग्र रूप से स्वस्थ आदतें बनाने की जरूरत है। समय-समय पर थोड़ी सी आइसक्रीम का सेवन करें, या ढेर सारे कार्बोनेशन वाला फ़िज़ी ड्रिंक खरीदें। जबकि स्वस्थ रहना महत्वपूर्ण है, अपने आप को थोड़ा ढीला दें ताकि आपको ऐसा न लगे कि आप जिन सुखों का आनंद लेते थे वे आपसे छीन लिए जा रहे हैं।
चरण 7. केंद्रित रहें।
आप व्यसन को जितना बेहतर ढंग से संभालेंगे, उसके दोबारा होने की संभावना उतनी ही कम होगी। जो लोग एक ही समय में धूम्रपान और शराब पीना छोड़ देते हैं, उनमें वापसी के कम गंभीर लक्षणों का अनुभव होता है और उनके दोबारा होने का जोखिम कम होता है।
6 का भाग 4: निकासी के लक्षणों से निपटना
चरण 1. वापसी के लक्षणों का निरीक्षण करें।
जब आप शराब या तंबाकू पीना बंद कर देते हैं, तो आपके शरीर को निरंतर उपयोग के बिना वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है। तंबाकू और शराब बंद करने से वापसी के लक्षणों में शामिल हैं: चिंता, अवसाद, थकान, सिरदर्द, मतली, कंपकंपी, पेट में ऐंठन और हृदय गति में वृद्धि।
चरण 2. वापसी के लक्षणों की निगरानी करें।
जबकि तंबाकू से वापसी के लक्षण शारीरिक और भावनात्मक परेशानी पैदा कर सकते हैं, शराब वापसी से वापसी के लक्षण खतरनाक हो सकते हैं। शराब वापसी के लक्षणों की गंभीरता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना पीते हैं, यह आदत कितने समय तक चलती है और आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। कुछ लक्षण शराब पीने के कुछ घंटों के भीतर प्रकट हो सकते हैं, कुछ दिनों के भीतर चरम पर पहुंच सकते हैं और कुछ हफ्तों में सुधार हो सकता है।
- शराब वापसी के लक्षण ऐसे लक्षण पैदा कर सकते हैं जो गंभीर मानसिक और तंत्रिका संबंधी समस्याओं का कारण बनते हैं। लक्षणों में शरीर कांपना, चिंता, बेचैनी, भय, मतिभ्रम और दौरे शामिल हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं तो चिकित्सा सहायता लें।
- यदि आप भारी शराब पीने वाले हैं और लंबे समय से आदी हैं, तो चिकित्सकीय रूप से पर्यवेक्षित डिटॉक्स पर विचार करें।
चरण 3. दवा हस्तक्षेप की तलाश करें।
जबकि अल्कोहल और निकोटीन का एक साथ इलाज करने के लिए कोई प्रिस्क्रिप्शन दवा नहीं है, शराब पर निर्भरता और निकोटीन की लत के इलाज के लिए दवा के हस्तक्षेप उपलब्ध हैं।
- शराब पर निर्भरता के इलाज के लिए इस्तेमाल की जा सकने वाली दवाओं में नाल्ट्रेक्सोन, एकैम्प्रोसेट और डिसल्फिरम का उपयोग शामिल है। ये दवाएं वापसी और वापसी के लक्षणों में मदद कर सकती हैं।
- निकोटीन बंद करने की विधि चुनें। जबकि कुछ लोग "तुरंत" (ठंड टर्की) छोड़ देते हैं, अन्य लोग वापसी के लक्षणों को कम करने के लिए अपने निकोटीन जोखिम को थोड़ा कम करना चुनते हैं। निकोटीन प्रतिस्थापन के रूप में कई विकल्प उपलब्ध हैं जैसे कि च्यूइंग गम, पैच, नाक स्प्रे और नुस्खे दवाएं (जैसे बुप्रोपियन) जबकि आपका शरीर निकोटीन के स्तर को कम करने के लिए समायोजित करता है।
६ का भाग ५: देखभाल के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. एक चिकित्सक खोजें।
अकेले व्यसन से छुटकारा पाना कठिन है, और एक चिकित्सक जवाबदेही और समर्थन का एक सतत स्रोत हो सकता है। एक चिकित्सक के साथ काम करने में भावनात्मक ट्रिगर्स पर चर्चा करने, रणनीतियों का मुकाबला करने, विश्राम को रोकने, और व्यसन के भावनात्मक कारणों को समझने के लिए गहराई से खुदाई करने जैसे कदम शामिल हैं।
- एक थेरेपिस्ट के साथ काम करते समय लगातार बने रहना महत्वपूर्ण है, खासकर जब रिलैप्स को रोकने की बात आती है।
- व्यसन सह-अस्तित्व में हो सकता है या मानसिक विकारों जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद, चिंता या द्विध्रुवी विकार में योगदान कर सकता है। चिकित्सा के साथ, नुस्खे वाली दवाएं एक साथ मानसिक विकारों का इलाज कर सकती हैं जो व्यसन में योगदान करती हैं।
चरण 2. एक चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करें।
एक चिकित्सा मूल्यांकन यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि धूम्रपान और शराब शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए चिकित्सा पेशेवरों के साथ काम करें। वे निकोटीन निर्भरता को कम करने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवाएं भी दे सकते हैं।
शराब और निकोटीन दोनों ही शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने चिकित्सक के साथ ईमानदार रहें और अपने जिगर, हृदय, गुर्दे और फेफड़ों के स्वास्थ्य को मापने के लिए परीक्षणों के लिए कहें।
चरण 3. इनपेशेंट उपचार का अनुरोध करें।
यदि आपको डर है कि आप अपने आप रुकने में सक्षम नहीं होंगे, तो एक रिकवरी क्लिनिक पर विचार करें। गहन देखभाल क्लीनिक आपको पर्यवेक्षित और सहायक वातावरण में व्यसन और छोड़ने की शारीरिक और भावनात्मक चुनौतियों से निपटने में मदद कर सकते हैं। एक प्रोग्राम आपको डिटॉक्स करने का निर्णय लेने में मदद कर सकता है और जब आप शराब और निकोटीन छोड़ते हैं तो आपकी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति की निगरानी करेगा। उपचार कार्यक्रम में गहन चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक पर्यवेक्षण शामिल है।
उपचार में अक्सर मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को लक्षित करने वाली गहन व्यक्तिगत और समूह चिकित्सा शामिल होती है। उपचार के दौरान मानसिक विकारों के इलाज और निगरानी के लिए दवाएं निर्धारित की जा सकती हैं।
भाग ६ का ६: समर्थन मांगना
चरण 1. सहयोगी मित्रों और रिश्तेदारों से मदद लें।
यदि आप अपने आस-पास के लोगों से समर्थन मांगते हैं तो आप शराब और धूम्रपान छोड़ने में सक्षम हो सकते हैं। अपने आस-पास शराब न पीने या धूम्रपान न करके उन्हें आपका समर्थन करने के लिए कहें।
चरण 2. जवाबदेही की तलाश करें।
अगर आपके ऐसे दोस्त हैं जो शराब और धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो स्वस्थ विकल्पों की तलाश करने की व्यवस्था करें। प्रतिदिन एक-दूसरे के साथ जाँच करें और अपनी प्रत्येक पसंद की ज़िम्मेदारी लें।
चरण 3. एक स्थानीय सहायता समूह खोजें।
धूम्रपान मुक्त समूहों से संपर्क करें, जैसे कि इंडोनेशियाई धूम्रपान विरोधी समुदाय और अन्य सहायता समूह, जैसे कि राष्ट्रीय शराब विरोधी आंदोलन। ऐसे लोगों के साथ एक सहायक वातावरण में अपने प्रयासों के बारे में बात करना, जिनके पास समान अनुभव हैं, छोड़ने के आपके प्रयासों में अंतर आ सकता है।
चरण 4. हैंगओवर समुदाय में रहें।
यदि आप ऐसे लोगों के साथ रहने के बारे में चिंतित हैं जो शराब या निकोटीन के उपयोग को ट्रिगर करने की क्षमता रखते हैं, तो एक हैंगओवर हाउस खोजने पर विचार करें जो शराब और निकोटीन पर प्रतिबंध लगाता है। हैंगओवर हाउस में रहने वाला हर कोई शराब मुक्त रहने और एक दूसरे के लिए एक जिम्मेदार समुदाय बनाने के लिए सहमत है।
टिप्स
- पार्टियों और सामाजिक आयोजनों से बचें जिनमें धूम्रपान और शराब शामिल है।
- जब वे "धूम्रपान विराम" पर हों, तो दोस्तों या सहकर्मियों के साथ बाहर न जाएं।
- ऐसी गतिविधियों की योजना बनाएं जिनमें शराब और तंबाकू का सेवन न करने वाले लोगों के साथ धूम्रपान और शराब शामिल न हो।
