अक्सर व्यायाम करने या अन्य ज़ोरदार गतिविधियों को करने के बाद शरीर की मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। यह दर्द वास्तव में बहुत कष्टप्रद हो सकता है और आपको व्यायाम पर लौटने से रोक सकता है; लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, आने वाले हफ्तों में आपकी मांसपेशियों में दर्द उतना ही कम होगा। सामान्य दर्द की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए नीचे दिए गए कुछ सरल सुझावों का लाभ उठाएं!
कदम
भाग 1 का 3: व्यायाम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखना
चरण 1. व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करें।
ज़ोरदार व्यायाम के दौरान चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए, आपको अपने शरीर को गर्म और लचीला होने का समय देकर अपनी मांसपेशियों को इन गतिविधियों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। तुरंत तीव्र या ज़ोरदार व्यायाम न करें।
आप हल्के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो तुरंत भारी वजन उठाना शुरू न करें: हल्के और आसान वजन को बार-बार उठाकर शुरू करें, तभी आप तीव्र बेंच प्रेस अभ्यास कर सकते हैं।
स्टेप 2. मसल्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ठीक से करें।
एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत और अंत में अपनी मांसपेशियों को खींचने से लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है। ज़ोरदार कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करना अच्छी बात नहीं है। ऐसी गतिविधियों में शामिल होने के तुरंत बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जिनमें मांसपेशियों में दर्द होने की संभावना हो। यह महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियां सख्त न हों।
वार्म-अप के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने और चोट लगने की संभावना कम करने के लिए उन्हें फैलाना चाहिए। लचीलेपन को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए ठीक से स्ट्रेच कैसे करें, इस विकीहाउ लेख को पढ़ें।
चरण 3. शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करें।
व्यायाम की शुरुआत में या व्यायाम के दौरान शरीर में तरल पदार्थ की कमी होना खतरनाक हो सकता है। आपको चक्कर और बेहोशी महसूस करने के अलावा, निर्जलीकरण भी व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द और दर्द पैदा कर सकता है। तीव्र शारीरिक व्यायाम के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ की जरूरत मांसपेशियों में प्रवेश करने के लिए ऑक्सीजन को बढ़ा सकती है, इसलिए मांसपेशियों में अधिक सहनशक्ति होती है और व्यायाम करते समय तेजी से ठीक हो जाती है।
- व्यायाम करने से तुरंत पहले बहुत सारा पानी न पियें, क्योंकि आपका पेट फूला हुआ महसूस करेगा और ऐंठन पैदा कर सकता है। हालांकि, हर समय खूब पानी पिएं, खासकर गहन व्यायाम से 24-48 घंटे पहले।
- ज्यादातर लोग सोचते हैं कि आपको अपने शरीर के वजन का आधा किलो पानी में पीना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 72.6 किलोग्राम है, तो आपको एक दिन में 36.3 किलोग्राम पानी (2.3 लीटर) का सेवन करना चाहिए। यहां पानी की खपत में भोजन और अन्य प्रकार के पेय पदार्थों जैसे रस या दूध दोनों में निहित पानी भी शामिल है।
- सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर में पर्याप्त पानी रखें: तीव्र व्यायाम के लिए हर 15 मिनट में 237 मिलीलीटर पानी पिएं।
3 का भाग 2: व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों को मुक्त करना
चरण 1. शरीर की मांसपेशियों पर बर्फ लगाएं।
तीव्र मांसपेशी-तनाव अभ्यास के तुरंत बाद बर्फ के पानी का उपयोग दर्द और दर्द को अन्य उपचारों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से कम करने के लिए दिखाया गया है। बर्फ मांसपेशियों में सूजन से राहत देता है और दर्द से राहत देता है। यदि आप एक पेशेवर एथलीट, कॉलेज एथलीट हैं, या एक गुणवत्ता वाले जिम में कसरत करते हैं, तो यह स्थान एक बर्फ स्नान प्रदान कर सकता है जिसका उपयोग आप मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं। यदि नहीं, तो विकल्प के रूप में इन चरणों का प्रयास करें:
- ठंडा स्नान करना। पानी जितना ठंडा होगा, उतना अच्छा होगा: पेशेवर एथलीट बर्फ से भरे पानी का उपयोग करते हैं, लेकिन अगर आपका शरीर इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, तो गर्म पानी के मिश्रण के बिना ठंडे नल के पानी का उपयोग करें। परिणाम बर्फ के पानी जितना अच्छा नहीं होगा, लेकिन फिर भी गर्म या गुनगुने पानी का उपयोग करने से बेहतर होगा।
- यदि आप एक एथलीट हैं, तो एक बाल्टी खरीदने पर विचार करें, जिसमें 19 लीटर पानी हो सकता है। जब आपके हाथ में दर्द होता है (उदाहरण के लिए, बेसबॉल अभ्यास से), तो आप एक ही समय में अपने पूरे हाथ को बर्फ के पानी से भरी बाल्टी में भिगो सकते हैं। आप इस विधि का उपयोग अपने गले में खराश को दूर करने के लिए भी कर सकते हैं।
- जब आप किसी मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह (पूरे शरीर पर नहीं) पर बर्फ लगा रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप आइस पैक को किसी ऐसी चीज़ में लपेटें जिससे त्वचा पर लगाने से पहले तापमान कम हो जाए। इस प्रकार, बर्फ की अत्यधिक ठंड त्वचा को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। कुचली हुई बर्फ को प्लास्टिक की थैली में डालें और गले में खराश या दर्द वाली मांसपेशियों पर लगाने से पहले बैग को रुमाल या वॉशक्लॉथ से ढँक दें।
- आइस पैक को अपने पैरों, बाहों या शरीर के अन्य हिस्सों से जोड़ने के लिए प्लास्टिक रैप का उपयोग करें। यदि आपको बर्फ का उपयोग करते समय इधर-उधर घूमना और अन्य गतिविधियाँ (सफाई, खाना बनाना, आदि) करने की आवश्यकता है, तो आप प्लास्टिक रैप की मदद से आइस पैक को अपनी मांसपेशियों से जोड़ सकते हैं, ताकि जब आप बर्फ की थैली बाहर न आएं फिर से चल रहा है।
- लगभग 10-20 मिनट के लिए गले की मांसपेशियों पर बर्फ लगाएं।
चरण 2. गर्मी स्रोत का प्रयोग करें।
दरअसल, दर्द और मांसपेशियों के दर्द को दूर करने के लिए जो पहला कदम हमेशा उठाना चाहिए, वह है बर्फ का इस्तेमाल। हालांकि, कुछ घंटों के बाद, आप मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए दर्द की मांसपेशियों पर गर्मी लगा सकते हैं, और इसे कठोर के बजाय लचीला बनाए रख सकते हैं। लगभग 20 मिनट के लिए गर्मी स्रोत का प्रयोग करें।
- गर्म स्नान करें। गर्म पानी से शरीर को भिगोने/गीला करने से मांसपेशियां शिथिल हो जाएंगी।
- नहाने के पानी में एप्सम सॉल्ट मिलाकर पीने से मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है। एप्सम नमक मैग्नीशियम से बना होता है, जो त्वचा में अवशोषित हो जाता है और मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्वाभाविक रूप से काम करता है। पानी से भरे बाथटब में 2-4 बड़े चम्मच नमक डालें, फिर पानी को थोड़ा सा हिलाएं ताकि नमक घुल जाए। अपने स्नान के समय का आनंद लें। नहाने के तुरंत बाद आपको बेहतर महसूस करना चाहिए।
- अगर गर्दन सख्त है तो लंबे मोजे में चावल भरकर सिरों को बांध लें। इन मोजे को करीब 1.5 मिनट के लिए ओवन में रख दें और फिर इन्हें गले में लपेट लें। चावल से भरे ये मोज़े पुन: प्रयोज्य हैं।
- यदि आप मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों में दर्द या दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप सीधे त्वचा पर हटाने योग्य हीटिंग पैड लगा सकते हैं। कुछ घंटों के लिए कपड़ों के नीचे पैड पहनें। ये हीटिंग पैड अधिकांश फार्मेसियों में खरीदे जा सकते हैं।
चरण 3. चलते रहो।
हालांकि ठीक होने के दौरान दर्द की मांसपेशियों को पूर्ण आराम देना आकर्षक हो सकता है, कुछ शोध से पता चलता है कि हल्की गतिविधियाँ करने से दर्द की मांसपेशियों का उपयोग करने से दर्द अधिक तेज़ी से दूर हो सकता है। हालांकि, आपको अभी भी मांसपेशियों को ठीक होने देना चाहिए। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक गतिविधि को ज़्यादा नहीं करते हैं।
- खेल व्यायाम करने से दर्द की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण की दर को बढ़ाकर मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है, जिससे मांसपेशियों को तेजी से स्रावित करने में मदद मिलती है न कि सख्त होने में।
- व्यायाम की तीव्रता के स्तर पर विचार करें जिससे आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है। फिर, अगले दिन व्यायाम का हल्का संस्करण करें (वार्म-अप व्यायाम के समान तीव्रता पर)। उदाहरण के लिए अगर 8 किलोमीटर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है तो आप 800 मीटर से 1.6 किलोमीटर तक तेजी से जा सकते हैं।
चरण 4. मालिश करें।
जब आप थकावट के लिए व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में एक छोटा सा आंसू होता है। इस फटे ऊतक के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया सूजन है। शरीर साइटोकिन्स का उत्पादन करता है जो सूजन पर प्रभाव डालता है, लेकिन शरीर पर मालिश करने से साइटोकिन्स की मात्रा को कम किया जा सकता है। मालिश करने से मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या भी बढ़ती प्रतीत होती है, जिससे मांसपेशियों की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है।
- मालिश करने से लसीका, लैक्टिक एसिड और मांसपेशियों में रुके हुए अन्य विषाक्त पदार्थों को भी हटाया जा सकता है। मालिश चिकित्सा भी उपचार, आराम और शांत हो सकती है।
- एक मसाज थेरेपिस्ट की तलाश करें और उसे अपनी पीड़ादायक मांसपेशियों से निपटने दें। मालिश चिकित्सा सुखदायक, ध्यान और उपचार है।
- अपनी खुद की मांसपेशियों की मालिश करें। दर्द और दर्द की मांसपेशियों के स्थान के आधार पर, आप आत्म-मालिश की कोशिश कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों में मालिश करने के लिए अंगूठे, पोर और हथेलियों के संयोजन का उपयोग करें। आप तंग मांसपेशियों की मालिश करने के लिए लैक्रोस बॉल या टेनिस बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं और अपने हाथों पर लगने वाले बल को कम कर सकते हैं।
- यदि आप किसी पीड़ादायक, पीड़ादायक मांसपेशी की मालिश कर रहे हैं, तो पेशी के केंद्र पर ध्यान केंद्रित न करें। प्रत्येक छोर पर मांसपेशी कनेक्शन पर ध्यान दें। इस प्रकार, मांसपेशियां अधिक तेज़ी से आराम कर सकती हैं। इसलिए, अगर आपकी कलाई में दर्द होता है, तो अपने फोरआर्म की मालिश करें।
चरण 5. फोम रोलर नामक एक विशेष फोम रोलर खरीदें।
व्यायाम से पहले और बाद में गहरी मांसपेशियों के ऊतकों की मालिश करने के लिए आप इस उपयोगी उपकरण का उपयोग स्वयं कर सकते हैं, ताकि मांसपेशियों को आराम मिले और कठोरता कम हो। यह आइटम विशेष रूप से जांघों और पैर की मांसपेशियों में दर्द के लिए उपयोगी है, लेकिन इसका उपयोग छाती, पीठ और नितंबों के लिए भी किया जा सकता है। रोलर को गले की मांसपेशियों पर दबाएं और इसे ऊपर और नीचे रगड़ें। यह क्रिया तनावग्रस्त और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दे सकती है।
- "सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज" के रूप में भी जाना जाता है, इस मालिश पद्धति का उपयोग केवल पेशेवर एथलीटों और चिकित्सकों द्वारा किया जाता था, लेकिन अब यह लोकप्रिय हो गया है और किसी भी व्यक्ति द्वारा इसका अभ्यास किया जाता है जो खेल या फिटनेस गतिविधियों में भाग लेता है। आप किसी भी खेल के सामान की दुकान पर या ऑनलाइन फोम रोलर्स खरीद सकते हैं।
- मांसपेशियों में दर्द और दर्द को दूर करने के लिए फोम रोलर का सही तरीके से उपयोग करने के सुझावों के लिए हमारी साइट पर लेख देखें।
- यदि आप फोम रोलर खरीदने के लिए Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 खर्च करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो आप अपने शरीर के नीचे रोल करने के लिए लैक्रोस बॉल या टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 6. दर्द की दवा लें।
यदि आपको तत्काल दर्द से राहत की आवश्यकता है, तो एसिटामिनोफेन या एक नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा (जिसे NSAID के रूप में भी जाना जाता है) जैसे नेप्रोक्सन, एस्पिरिन या इबुप्रोफेन लेने का प्रयास करें।
- यदि आप या आपकी देखभाल करने वाला व्यक्ति अभी 18 वर्ष का नहीं है, तो एस्पिरिन न लें। 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में एस्पिरिन का सेवन रेयेस सिंड्रोम नामक एक खतरनाक बीमारी से जुड़ा है, जिससे मस्तिष्क की तीव्र क्षति हो सकती है।
- जितना संभव हो, NSAIDs को अक्सर लेने से बचें क्योंकि NSAIDs स्वाभाविक रूप से अपने स्वयं के ऊतकों की मरम्मत करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता को कम कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो आपको दर्द और मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए अधिक प्राकृतिक तरीके की तलाश करनी चाहिए।
चरण 7. आपको उस दर्द के बीच की रेखा को जानना चाहिए जिसे अभी भी सामान्य माना जाता है और दर्द जो खतरे के लक्षण दिखाना शुरू कर रहा है।
तीव्र व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द या जब आप उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो पहले शायद ही कभी इस्तेमाल की जाती थीं तो सामान्य दर्द होता है। हालांकि, कुछ ऐसे संकेत हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए, जो अधिक गंभीर स्थिति का संकेत दे सकते हैं।
- आम तौर पर, व्यायाम शुरू करने के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द या दर्द होने लगता है, खासकर यदि आप अपना शेड्यूल बदलते हैं, व्यायाम की तीव्रता बढ़ाते हैं, या ऐसी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जिन्हें आप बहुत बार नहीं हिलाते हैं। यह दर्द आमतौर पर दूसरे दिन चरम पर शुरू होता है, फिर धीरे-धीरे गायब हो जाता है।
- यदि आप व्यायाम करते समय अचानक छुरा घोंपने का दर्द हो तो ध्यान दें, क्योंकि यह एक फटी हुई मांसपेशी का संकेत दे सकता है। इसके अलावा, जोड़ों के दर्द पर ध्यान दें, जो मेनिस्कस या लिगामेंट्स को नुकसान या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षण का संकेत दे सकता है।
- अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आपकी मांसपेशियों में अचानक दर्द होता है, दर्द निवारक दवाएं लेने के बाद दर्द कम नहीं होता है, या यदि यह कुछ दिनों के बाद भी नहीं जाता है।
भाग 3 का 3: मांसपेशियों में दर्द और दर्द को रोकना
चरण १। शरीर के तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करने सहित, अच्छी तरह से और नियमित रूप से खाएं।
यदि भारोत्तोलन जैसी तीव्र गतिविधि करने के बाद आपकी मांसपेशियों में चोट लगी है, तो वे अपने ऊतक को फिर से बनाने की कोशिश कर रहे हैं, और उन्हें बहुत अधिक पानी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक दिन में प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करें, जो कि हर किलोग्राम शरीर द्रव्यमान के लिए 1 ग्राम प्रोटीन है जो वसा नहीं है।
- उदाहरण के लिए, 20% शरीर वसा वाले 72 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को एक दिन में लगभग 130 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, पुनर्प्राप्ति अवधि बहुत तेज हो जाती है। इसके अलावा, पर्याप्त प्रोटीन पोषक तत्वों की कमी के कारण मांसपेशियों के आकार के नुकसान को भी रोकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम करने के 15-45 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करें।
- दिन भर में और जब आप व्यायाम करें तो खूब पानी पिएं। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए पानी की जरूरत होती है। मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए भी शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। पानी पीना न भूलें।
- व्यायाम से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलेगी और शरीर को दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान होगी।
चरण 2. आप एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और अन्य पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
जब आप व्यायाम करते हैं तो मांसपेशियों को ठीक होने के लिए कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, इसलिए सही सप्लीमेंट लेने से आपके शरीर को एक ज़ोरदार कसरत के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
- एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी विशेष रूप से मांसपेशियों में दर्द और दर्द को रोकने में मदद करते हैं। आर्टिचोक, ब्लूबेरी और ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, जबकि अमरूद, मिर्च और खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
- व्यायाम से पहले BCAAs (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) और अन्य युक्त सप्लीमेंट लें - जैसे l-arginine, l-glutamine, taurine, और betaine - जो मांसपेशियों से स्राव को साफ़ करने में मदद कर सकते हैं. यह पूरक रिकवरी और प्रोटीन नवीनीकरण या प्रतिस्थापन को भी तेज कर सकता है, ताकि यह मांसपेशियों का पुनर्निर्माण कर सके।
- इसके अलावा प्रोटीन सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है। आप प्रोटीन के अधिक प्राकृतिक स्रोतों (जैसे दही, चिकन, या अंडे) को खाने की कोशिश कर सकते हैं या अपनी स्मूदी में एक चम्मच प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं और इसे अपने कसरत के बाद पी सकते हैं।
- अपने आहार में क्रिएटिन को शामिल करने पर विचार करें। क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है, लेकिन अधिक क्रिएटिन का सेवन करने से तीव्र व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ऊतक की मरम्मत करने में मदद मिल सकती है। क्रिएटिन सप्लीमेंट स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध हैं।
चरण 3. खट्टा चेरी का रस पीने का प्रयास करें।
यह रस एक सुपरफूड के रूप में तेजी से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ अन्य लाभ भी होते हैं। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि खट्टे चेरी का रस हल्के से मध्यम तक मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।
- आप अधिकांश किराने या स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर 100% खट्टा चेरी का रस पा सकते हैं। उन ब्रांडों की तलाश करें जो खट्टे चेरी के रस को अन्य रसों (उदाहरण के लिए, सेब-चेरी के रस) के साथ नहीं मिलाते हैं, क्योंकि उनमें चेरी का मिश्रण कम होता है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि रस में अतिरिक्त चीनी और अन्य अवयव शामिल नहीं हैं।
- कसरत के बाद आप जो स्मूदी पीते हैं, उसके लिए आधार के रूप में खट्टे चेरी के रस का उपयोग करने का प्रयास करें। आप सीधे चेरी का जूस भी पी सकते हैं। खट्टा चेरी का रस ठंडा होने के बाद ताजा स्वाद लेता है। चेरी के रस को प्लास्टिक के कप में डालें और स्वादिष्ट चेरी स्लूशी बनाने के लिए 45 मिनट के लिए ठंडा करें।
चेतावनी
- सावधान रहें यदि आप पूरी बांह को एक बाल्टी में डुबो कर इस विधि को करने की योजना बना रहे हैं जिसमें 19 लीटर पानी हो सकता है, जिसका पहले उल्लेख किया गया था। इस विधि के परिणामस्वरूप शरीर की गर्मी का तेजी से नुकसान हो सकता है और रक्त परिसंचरण प्रभावित हो सकता है। यदि आपको रक्तचाप या हृदय की समस्या है तो इस विधि का प्रयोग न करें। अगर आपकी स्थिति पूरी तरह से स्वस्थ है तो भी अपने हाथ को थोड़ा-थोड़ा करके धीरे-धीरे इस विधि को करें। अपनी उंगलियों से शुरू करें, खासकर जब यह गर्म हो। यह और भी बेहतर हो सकता है यदि आप सादे पानी से बर्फ की लोई जैसा कुछ बनाते हैं, तो अपने हाथ को बर्फ से पोंछ लें (फिर से, उंगलियों से शुरू करते हुए)। फिर, तुरंत सुखाएं और मालिश करें (हाथों से शुरू होकर शरीर तक)। इसे धीरे से करें ताकि दर्द न हो या मांसपेशियों में दर्द खराब न हो।
- बहुत देर तक दर्द और दर्द की मांसपेशियों पर बर्फ लगाना बहुत अप्रभावी होता है। सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप 15-20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं, बर्फ को और 15-20 मिनट के लिए छोड़ दें, और फिर इस प्रक्रिया को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। कारण यह है कि 15-20 मिनट से अधिक समय तक बर्फ लगाने से मांसपेशियां ठंडी नहीं होंगी। ऐसा करने से शीतदंश, कोमल ऊतक क्षति, या त्वचा क्षति भी हो सकती है।
- जोड़ों का दर्द एक गंभीर समस्या है और इससे गंभीर, पुरानी चोट लग सकती है। मांसपेशियों के दर्द और जोड़ों के दर्द में अंतर करने की कोशिश करें। यदि कुछ दिनों तक आराम करने और इस लेख में सुझाई गई कुछ प्रक्रियाओं को करने के बाद भी दर्द दूर नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है।
