यदि आप अक्सर चिंता करते हैं, तनाव में रहते हैं, नकारात्मक सोचते हैं, या महसूस करते हैं कि कुछ बुरा होगा, तो आपको चिंता विकार हो सकता है। चिंता का सटीक कारण अभी भी अज्ञात है, लेकिन इस स्थिति वाले लोग समान जोखिम वाले कारकों को साझा करते हैं, जैसे कि परिवार के सदस्य जो चिंता से पीड़ित हैं, आघात का अनुभव कर रहे हैं, या अन्य मानसिक बीमारियों से पीड़ित हैं। सौभाग्य से, आप अपने लक्षणों को कम कर सकते हैं और दवा, संज्ञानात्मक दृष्टिकोण और जीवनशैली में बदलाव के सही संयोजन के साथ अपनी चिंता का प्रबंधन कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना
चरण 1. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें, भले ही आप इसे न चाहते हों।
जो लोग मजबूत सामाजिक संबंध रखते हैं, वे जीवन की समस्याओं का सामना न करने वालों की तुलना में अधिक स्वस्थ रूप से करने में सक्षम होते हैं। चिंता के साथ संघर्ष करते समय आपका समर्थन करने के लिए नए सामाजिक संबंध बनाएं। आप एक चिंता सहायता समूह में शामिल हो सकते हैं, एक धार्मिक या आध्यात्मिक संगठन में भाग ले सकते हैं, या अक्सर करीबी दोस्तों के साथ घूम सकते हैं।
- दूसरों से अपनेपन और मनोरंजन की भावना का समग्र स्वास्थ्य पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि मजबूत सामाजिक समर्थन के बिना वृद्ध लोगों में मृत्यु दर का अधिक जोखिम होता है।
- अकेलापन मोटापे की तुलना में स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है, और जीवन को उतना ही छोटा कर सकता है जितना कि एक दिन में 15 सिगरेट पीना। इसलिए अन्य लोगों के साथ समय बिताना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. नींद को प्राथमिकता दें।
नींद और चिंता मुर्गी और अंडे की तरह जटिल हैं। नींद की कमी से चिंता हो सकती है, और चिंता से नींद में खलल पड़ता है। इसलिए हर रात कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें। अच्छी नींद के लिए आजमाएं ये टिप्स:
- शरीर को नियमित समय पर सोने की आदत डालें।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
- सोने से 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
- एक ऐसा शयनकक्ष बनाएं जो आरामदायक हो और सिर्फ सोने के लिए हो।
- अपने बेडरूम को कूल और डार्क बनाएं।
- व्यायाम करें, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
- हर रात आपके लिए एक विश्राम अनुष्ठान बनाएं।
- विश्राम को बढ़ावा देने के लिए लैवेंडर जैसे अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
- दोपहर के बाद कैफीनयुक्त पेय न पिएं।
- सोने से ठीक पहले खाने से बचें।
- हर दिन धूप में बैठकर समय बिताएं।
- धूम्रपान छोड़ें (निकोटीन नींद को प्रभावित कर सकता है)।
- सोने से 2 घंटे पहले मादक पेय न पिएं।
चरण 3. हर दिन व्यायाम करें।
संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, व्यायाम का मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन, शरीर के रसायनों का उत्पादन करेगी जो आनंद की भावना पैदा करती हैं। नतीजतन, नियमित व्यायाम तनाव मुक्त कर सकता है और चिंता से विचलित कर सकता है।
डॉक्टर सप्ताह में हर दिन लगभग 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। आप पैदल चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, रोइंग कर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं या कुछ भी। हालाँकि, ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप हर दिन कर सकते हैं।
चरण 4. संतुलित आहार अपनाएं।
जबकि आप भोजन और भावनाओं के बीच संबंध को नहीं समझ सकते हैं, यह मौजूद है। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय चिंता को बदतर बना सकते हैं, उदाहरण के लिए: परिष्कृत चीनी या कैफीन। खूब पानी पिएं और संतुलित मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और लीन प्रोटीन खाएं।
- ताजा भोजन, मछली, साबुत अनाज, फलियां, साबुत अनाज और स्वस्थ तेलों के साथ आहार बनाएं जो आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्नैक्स कम करें जो मानसिक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
- प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों ही पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालांकि पूरक आहार लेना ठीक है, वे भोजन में पाए जा सकते हैं। प्रीबायोटिक्स का सेवन बढ़ाने के लिए कच्ची सब्जियां और फल खाएं जो फाइबर से भरपूर हों। उदाहरण के लिए, टमाटर, आम, सेब और केला खाएं। इस बीच, प्रोबायोटिक्स का सेवन बढ़ाने के लिए, दही खाएं जिसमें जीवित या सक्रिय संस्कृतियां हों, सौकरकूट, किमची, मिसो सूप, केफिर, टेम्पेह और कोम्बुचा।
- कैफीन को बढ़ी हुई चिंता से जोड़ने वाले कई अध्ययन हैं। कैफीन को चिंता, अवसाद और नाराजगी की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। सोडा, कॉफी और चाय (डिकैफ़िनेटेड किस्मों को चुनें), साथ ही साथ चॉकलेट में कैफीन से बचें।
चरण 5. शराब और अन्य अवसादों में कटौती करें।
हो सकता है कि आप अपनी चिंता को कम करने के लिए शराब पीते हों, लेकिन शराब वास्तव में इसे और खराब कर देती है। अपने तनाव और चिंता को स्वस्थ तरीके से छोड़ें, जैसे कि ड्रग्स और अल्कोहल का उपयोग करने के बजाय संगीत सुनना या दोस्तों से बात करना।
चरण 6. अपने आप को देखें।
जब आप चिंता जैसी मानसिक बीमारी से लड़ रहे होते हैं, तो आप बेहतर महसूस करने और अपनी जिम्मेदारियों को पूरा करने पर इतने केंद्रित हो सकते हैं कि आप अपना ख्याल रखना भूल जाते हैं। तनाव कम करने के लिए खुद को लाड़ प्यार करें। कुछ खास चुनें जिसका आप हर दिन इंतजार करेंगे।
- अपने घर को सप्ताह में एक बार साफ करें ताकि वह ज्यादा गन्दा न हो। इसके अलावा, हर महीने एक निश्चित तारीख पर अपने बिलों का भुगतान करें।
- हर दिन कुछ मज़ेदार प्लान करें, जैसे किसी दोस्त के साथ चैट करना, गर्म पानी से नहाना, अपनी पसंदीदा चाय (डिकैफ़िनेटेड) पीना या अपना पसंदीदा सिटकॉम देखना। इसे अपने लिए खास समय समझें।
- तनाव कम करने के लिए आपको जो कुछ भी करने की आवश्यकता है वह करें, समाधान सभी के लिए समान नहीं हो सकता है।
विधि २ का ४: गहरी साँस लेने के व्यायाम लागू करना
चरण 1. एक शांत जगह खोजें जहाँ आप बिना विचलित हुए अकेले रह सकें।
हो सके तो दरवाजा बंद कर लें। एक बार जब आप अपनी सांस लेने का अभ्यास करने की आदत डाल लेते हैं, तो आप सभी विकर्षणों से छुटकारा पा सकेंगे और अन्य लोगों के आसपास गहरी सांस ले सकेंगे।
स्टेप 2. पीठ को सपाट करके सीधे बैठ जाएं।
आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं या फर्श पर क्रॉस लेग कर सकते हैं, जो महत्वपूर्ण है।
जरूरत पड़ने पर आप लेट सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि सीधे बैठने से आपके फेफड़े अपनी अधिकतम क्षमता तक भर जाते हैं, और यह गहरी साँस लेने का अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 3. अपनी बाहों को आराम दें।
अपनी बाहों को आर्मरेस्ट या जांघों पर रखें। यह स्थिति कंधों को आराम देती है और विश्राम में सहायता करती है।
चरण 4. अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें।
4 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें। सांस के साथ पेट के निचले हिस्से का विस्तार होगा।
चरण 5. पकड़ो।
एक से दो सेकंड के लिए अपनी सांस को अपनी छाती में रखें।
चरण 6. रिलीज।
अब फेफड़ों से सारी हवा को मुंह से बाहर निकालें। जैसे ही हवा आपके मुंह से बाहर निकलेगी आपको "हूश" की आवाज सुनाई देगी। पेट पर ध्यान दें साँस छोड़ने के साथ ख़राब हो जाएगा।
चरण 7. कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें।
हाइपरवेंटीलेटिंग से बचने के लिए, दूसरी सांस लेने से पहले कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें।
चरण 8. दोहराएं।
लगभग पांच मिनट तक यही क्रम करें। चिंता से राहत के लिए प्रभावी मानी जाने वाली गहरी सांस छह से आठ चक्र प्रति मिनट है। हालांकि, एक प्राकृतिक लय खोजें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो।
स्टेप 9. इस एक्सरसाइज को दिन में दो बार करें।
प्रत्येक सत्र में पांच मिनट के लिए दिन में कम से कम दो बार गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
याद रखें, जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो केवल गहरी सांस न लें। चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने और तनाव से बचने के लिए इन अभ्यासों को लागू करें।
चरण 10. अन्य विश्राम रणनीतियों के साथ गहरी सांस लेने को मिलाएं।
आप इस अभ्यास को अकेले लागू कर सकते हैं या इसे अन्य विश्राम तकनीकों के साथ जोड़ सकते हैं, जैसे ध्यान और योग।
विधि ३ का ४: मन को पुनर्गठित करना
चरण 1. विनाशकारी विचार पैटर्न की पहचान करें।
संज्ञानात्मक विकृतियां अस्वस्थ या तर्कहीन विचार हैं जो चिंता और अवसाद को बढ़ाते हैं। निम्नलिखित सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियों पर विचार करें और देखें कि क्या आप अपने आप से बात करते समय पैटर्न देख सकते हैं।
- हाँ या कुछ नहीं (या श्वेत और श्याम) सोच: स्थितियों को पूर्ण रूप से देखना, उदाहरण के लिए, कि कुछ अच्छा या बुरा, सही या गलत होना चाहिए, बिना विशिष्टता, जटिलता या ग्रे क्षेत्रों के।
- मानसिक फ़िल्टर: नकारात्मक को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना और सकारात्मक को कम करना।
- निष्कर्ष पर जाएं: यह मानते हुए कि अन्य लोगों की प्रतिक्रियाएं आपके कारण होती हैं, भविष्यवाणी करता है कि भविष्य नकारात्मक होगा।
- अतिरंजना या कम करना: स्थिति के महत्व को अधिकतम करना या कम करना
- अति सामान्यीकरण: नकारात्मक घटनाओं को नॉन-स्टॉप पैटर्न के रूप में देखें।
- "चाहिए" कथन: "चाहिए", "चाहिए", "नहीं करना चाहिए", "चाहिए" या "चाहिए" के आधार पर खुद को या दूसरों को आंकना।
- भावनात्मक सोच: पूरी तरह से भावनाओं पर आधारित विचार, उदाहरण के लिए, "मैं बेवकूफ महसूस करता हूं, इसलिए मैं बेवकूफ हूं।"
- सकारात्मक को नजरअंदाज करना: अपनी खुद की सकारात्मक उपलब्धियों या विशेषताओं के मूल्य को कम करना।
चरण 2. पूछें कि क्या आपकी नकारात्मक विकृति मान्य है।
नकारात्मक आत्म-चर्चा को कम करने के लिए, आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि क्या आपके पास नकारात्मक विकृति है, फिर कथन को चुनौती देने के लिए सचेत प्रयास करें:
- सबसे पहले, नकारात्मक भाषा की पहचान करें: "मुझे पता है कि वे सभी मुझे देख रहे हैं और मुझे एहसास है कि वे सभी सोचते हैं कि मैं अजीब हूं।"
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फिर, इस विचार को निम्नलिखित प्रश्नों में से एक के साथ चुनौती दें:
- ऐसा कहने वाले दोस्त को मैं क्या कहूंगा?
- क्या सबूत है कि यह सोच सही है?
- क्या सबूत है कि यह सोच सच नहीं है?
- क्या मैं "संभावना" को "अनिश्चितता" के रूप में गलत व्याख्या कर रहा हूं?
- क्या ये विचार मेरी भावनाओं या तथ्यों पर आधारित हैं?
चरण 3. नकारात्मक विचारों को फ्रेम करने का प्रयास करें।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन का मुख्य फोकस यह जानना है कि आप उन चीजों के बारे में कब सोच रहे हैं जो मदद नहीं करती हैं, उन विचारों की सच्चाई को चुनौती देना और उन्हें सकारात्मक, उत्थान विचारों में बदलना। नकारात्मक विचारों को फिर से परिभाषित करना अधिक वास्तविक रूप से सोचने और चिंता को कम करने का एक तरीका है।
ऊपर के उदाहरण को लेते हुए, "वे सभी मुझे देखते हैं और सोचते हैं कि मैं अजीब हूं" को मूड को सुधारने के लिए बदला जा सकता है, इसे नष्ट नहीं किया जा सकता है। "मुझे नहीं पता कि वे मेरे बारे में क्या सोचते हैं, यह अच्छा या बुरा हो सकता है। लेकिन मुझे पता है कि मैं कौन हूं, और मुझे खुद पर गर्व है।"
चरण 4. एक दिन में आधा घंटा "चिंता करने का समय" निर्धारित करें।
कृपया इस निर्धारित समय पर चिंता करें। सोने से पहले एक समय चुनें ताकि चिंताएं और चिंताएं नींद में बाधा न डालें।
चरण 5. चिंताओं को पहचानें और स्थगित करें।
यह कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देकर अपनी चिंता का एहसास करें। यदि आपके विचार आपके शरीर को तनावग्रस्त करते हैं, आपका दिल तेज़ होता है, आपके हाथ मुड़ जाते हैं, या चिंता के अन्य लक्षण दिखाई देते हैं, तो उन्हें चिंता कहें। फिर, जब आप चिंतित महसूस करने लगें और महसूस करें कि आप चिंतित हैं, तो पहचानें कि आप क्या सोच रहे हैं।
अपनी चिंताओं को एक चिंता सूची में लिखें, यदि आवश्यक हो, और कहें कि आप उनके बारे में बाद में सोच सकते हैं। अपना सिर साफ करने की कोशिश करें और अपनी दैनिक गतिविधियों को जारी रखें।
चरण 6. नियत समय पर चिंताओं को जाने दें।
इस विशेष समय के दौरान चिंता करने के लिए, केवल यह न सोचें कि उस दिन आपको क्या परेशान कर रहा था। अपनी कलम और सूची पकड़ो, फिर किसी भी चिंता को हल करने पर काम करें।
उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा पर शोध से पता चलता है कि चिंताओं को पहचानने के चार चरण, अर्थात् उनके बारे में सोचने के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करना, चिंताओं को पहचानना और देरी करना, और समाधान खोजना, चिंता को कम करने के सर्वोत्तम तरीके हैं।
चरण 7. नकारात्मक विचारों और चिंताओं को नियंत्रित करने के लिए आपके पास जो शक्ति है उसे महसूस करें।
सबसे पहले, चिंता को दूर करना असंभव लग रहा था। हालांकि, अभ्यास करने के बाद, आप यह तय करने में सक्षम होंगे कि आप कब और कहां चिंता करना चाहते हैं। इसलिए चिंताओं से आपका दिन खराब नहीं होगा।
विधि 4 में से 4: व्यावसायिक उपचार प्राप्त करना
चरण 1. डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें।
अगर चिंता स्कूल, काम, रिश्तों या अन्य गतिविधियों में हस्तक्षेप करना शुरू कर देती है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए। आपकी चिंता के स्रोत को निर्धारित करने के लिए आपका डॉक्टर प्रयोगशाला परीक्षण और परीक्षाएं कर सकता है।
- कुछ मामलों में, चिंता मानसिक बीमारी का संकेत नहीं है, बल्कि अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का अग्रदूत है। चिंता हृदय रोग, मधुमेह, अस्थमा और नशीली दवाओं के उपयोग और दवाओं को छोड़ने की प्रक्रिया में एक प्रारंभिक चेतावनी संकेत (या दुष्प्रभाव) हो सकती है।
- अन्य मामलों में, चिंता दवा का एक साइड इफेक्ट हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह वही हो सकता है जो आप अनुभव कर रहे हैं।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
यदि आपके जीपी को कोई चिकित्सीय कारण नहीं मिल रहा है, तो आप एक मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक, या मनोचिकित्सक को देखने के लिए एक रेफरल के लिए कह सकते हैं, जिसके पास चिंता का निदान और उपचार करने का अनुभव है। डॉक्टर चिंता को दूर करने के लिए दवा की पेशकश कर सकते हैं, लेकिन चिकित्सा और दवा के संयोजन की उच्च सफलता दर है।
चरण 3. चिकित्सक से अपने निदान की व्याख्या करने के लिए कहें।
अकेले निष्कर्ष कुछ भी मदद नहीं करेंगे। मानसिक स्वास्थ्य विकारों के दायरे में एक वर्ग है जिसकी मुख्य विशेषता चिंता है। एक मनोवैज्ञानिक आपके व्यक्तिगत इतिहास का मूल्यांकन कर सकता है, आपको एक आकलन दे सकता है, और आपकी चिंता के प्रकार को निर्धारित करने के लिए प्रश्न पूछ सकता है।
ऐसे कई संभावित विकार हैं जिनका आप अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि चिंता विकार, आतंक विकार, भय, एक दर्दनाक घटना के बाद तनाव, जुनूनी बाध्यकारी विकार, या सामाजिक चिंता विकार।
चरण 4. एक चिकित्सक की मदद से तय करें कि आपके लिए कौन से उपचार विकल्प सर्वोत्तम हैं।
जबकि घर पर चिंता को दूर करने के लिए स्व-देखभाल तकनीक मदद कर सकती है, इन विकारों का इलाज एक पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर प्रकार और गंभीरता के आधार पर तीन तरीकों में से एक का उपयोग करते हैं।
- दवा का नुस्खा। चिंता के निदान को आमतौर पर अवसाद के लिए गलत माना जाता है क्योंकि मनोचिकित्सक अक्सर चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट लिखते हैं। चिंता का इलाज करने वाली दवाएं सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) के रूप में जानी जाने वाली दवाओं का एक वर्ग है। अन्य विकल्प सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), बेंजोडायजेपाइन और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट हैं।
- चिकित्सा। चिंता के लिए एक आनुभविक रूप से सिद्ध प्रभावी उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, जो चिंता का कारण बनने वाले अवास्तविक विचार पैटर्न को पहचानने और बदलने पर केंद्रित है। अन्य संभावित चिकित्सीय दृष्टिकोण एक्सपोजर थेरेपी, स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा, द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा, और आंखों की गति desensitization और पुनर्संसाधन हैं।
- दोनों का संयोजन।
चरण 5. धैर्य रखें।
बहुत से लोग हैं जो यह मानते हैं कि उनका इलाज विफल हो रहा है या काम नहीं कर रहा है क्योंकि वे इंतजार नहीं करना चाहते हैं। इसके अलावा, इस बात पर विचार करें कि कई चिंता पीड़ित अपने लक्षणों के प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी एक तकनीक खोजने से पहले कई अलग-अलग उपचार विकल्पों का प्रयास करते हैं।
- मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से मिलने से पहले आपको कुछ सप्ताह इंतजार करना पड़ सकता है। तो हार मत मानो।
- ध्यान रखें कि कुछ दवाओं के परिणाम महसूस होने में 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
