दुःस्वप्न एक अप्रिय अनुभव हो सकता है। जबकि आप उनके होने की संभावना को कम कर सकते हैं, ऐसे समय होते हैं जब बुरे सपने कुछ ऐसे बन जाते हैं जिन्हें आप रोक नहीं सकते। यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं जिनका उपयोग आप बुरे सपने से बेहतर तरीके से निपटने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: स्वयं को शांत करना
चरण 1. जल्दी शांत हो जाओ।
जब आप दुःस्वप्न से जागते हैं, तो आप दहशत की स्थिति में हो सकते हैं। घबराहट को रोकने और खुद को शांत करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- दुःस्वप्न से जागने के तुरंत बाद बैठ जाओ।
- अपने पैरों को जमीन से छूते हुए बिस्तर के किनारे बैठें।
- पर्यावरण पर ध्यान दें। कमरे में वस्तुओं का नामकरण करके प्रारंभ करें।
- शांति से अपने आप को आश्वस्त करें। अपने आप को बताएं कि आप सुरक्षित हैं और पूरी तरह से जागे हुए हैं।
- सोने के लिए वापस जाने की कोशिश करें। यदि आप पंद्रह मिनट के बाद भी सो नहीं सकते हैं, तब तक कुछ आराम करें जब तक आप थकान महसूस न करें।
चरण 2. अपनी इंद्रियों को शांत करें।
यहां तक कि अगर आप अपने मन को आश्वस्त कर सकते हैं, तो भी आपकी इंद्रियों और शरीर को भी शांत करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित चरणों का पालन करके प्रत्येक इंद्रियों को शांत करें:
- स्वादिष्ट। कुछ मजबूत खाने की कोशिश करें, जैसे पुदीना। चीनी से बचें क्योंकि यह सोते समय आपको प्रभावित कर सकता है।
- स्पर्श। किसी खुरदरी या ठंडी वस्तु को स्पर्श करें, जैसे कि आइस क्यूब।
- गंध। बिस्तर के बगल में कुछ मजबूत और आरामदायक महक रखें, जैसे कॉफी या लौंग।
- सुनवाई। सुखदायक ध्वनि चुनें या नरम गीत सुनें।
चरण 3. शांतिपूर्वक सांस लेना सीखें।
शांत साँस लेने से आपके हृदय गति की गति को कम करने और बुरे सपने के कारण होने वाली घबराहट या तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। आप इन चरणों का पालन करके बुरे सपने से ठीक होने की गति बढ़ा सकते हैं:
- अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपना मुंह बंद करें, और पांच सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साँस छोड़ते हुए "आराम" या "शांत" से संबंधित शब्दों के बारे में सोचें।
- पांच सेकंड के लिए रुकें फिर पहला चरण दोहराएं।
- पूरे दिन, सोने से पहले और बुरे सपने के बाद सांस लेने के इस तरीके का अभ्यास करें।
चरण 4। दुःस्वप्न के बारे में ज्यादा सोचने की कोशिश न करें।
जब आप सोकर उठे तो आपने जो अनुभव किया उसके बारे में सोचने की कोशिश न करें। सपने के बारे में सोचते हुए बिस्तर पर बैठने से केवल चिंता बढ़ेगी और नींद भी मुश्किल होगी, साथ ही अन्य बुरे सपने आने की संभावना भी बढ़ जाएगी।
- अपने दुःस्वप्न का विश्लेषण और जांच करने के लिए सुबह तक प्रतीक्षा करें।
- बिस्तर से उठो और जितनी जल्दी हो सके शांत हो जाओ। एक कप चाय बनाकर कम रोशनी में सुखदायक किताब पढ़ने की कोशिश करें।
- अपने आप को आश्वस्त करें कि आप सुरक्षित हैं, सुनिश्चित करें कि घर के दरवाजे और खिड़कियां बंद हैं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आपका दुःस्वप्न खत्म हो गया है और जितना बुरा है, एक सपना सिर्फ एक सपना है।
विधि 2 का 3: दुःस्वप्न का कारण ढूँढना
चरण 1. अपने किसी भी दुःस्वप्न को रिकॉर्ड करें।
दिन के दौरान अपने अनुभव एक जर्नल में लिखें। आपके दुःस्वप्न में होने वाले विवरणों, विषयों, छवियों और संवादों का रिकॉर्ड रखने से आपको वास्तविक दुनिया में उनके स्रोत का विश्लेषण और पता लगाने में मदद मिलेगी।
- दुःस्वप्न लॉग बनाते समय अधिक से अधिक विवरण एकत्र करें।
- वास्तविक दुनिया से संबंधित चीजों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, जब आप किसी के चिल्लाने या चोट पहुँचाने के बारे में बुरा सपना देखते हैं, तो संभव है कि सपना शत्रुतापूर्ण कार्य वातावरण से संबंधित हो।
- भावनाओं को रिकॉर्ड करें, जब आप नहीं जानते कि "क्यों" वे सपनों में दिखाई देते हैं। आपके लिए उन सपनों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो आपको खोया हुआ महसूस कराते हैं।
चरण 2. विश्वसनीय परिवार या दोस्तों से बात करें।
उन लोगों को बताएं जिन पर आप अपने बुरे सपने के बारे में भरोसा करते हैं। दोस्तों और परिवार का समर्थन आपको बुरे सपने आने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।
- दुःस्वप्न के बारे में दूसरों से बात करने से आपको वास्तविक दुनिया से संबंधित विवरण और चीजें याद रखने में मदद मिल सकती है।
- केवल उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं और बुरे सपने के बारे में बात करने में सहज हैं।
चरण 3. अपने दुःस्वप्न का कारण खोजें।
दुःस्वप्न विभिन्न गतिविधियों के कारण हो सकते हैं और इन गतिविधियों को रोकने या बदलने से बुरे सपने के कारण को समाप्त किया जा सकता है। विचार करें कि आप प्रत्येक दिन क्या करते हैं और उन चीजों की तलाश करें जो नीचे दी गई सूची से बुरे सपने का कारण बन सकती हैं:
- जीवन में भारी तनाव। आपके जीवन में तनाव का कोई भी स्रोत सपनों में बदल सकता है और बुरे सपने का कारण बन सकता है। अपनी दैनिक गतिविधियों की एक सूची बनाएं और ध्यान दें कि किन गतिविधियों में सबसे अधिक तनाव का स्तर है। इन गतिविधियों के कारण होने वाले तनाव को कम करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आप जो करते हैं वह बुरे सपने की घटना को कम कर सकता है।
- दर्दनाक घटनाएं या PTSD। यदि आप किसी घटना से आहत हुए हैं, तो संभव है कि आपके बुरे सपने उस घटना के कारण हुए हों। सामान्य तौर पर, आघात के कारण होने वाले दुःस्वप्न में आपके द्वारा अनुभव किए गए आघात का हिस्सा होगा और अक्सर दोहराया जाता है।
- नई दवाएं बंद करना या शुरू करना। अपने चिकित्सक से उन दवाओं के बारे में बात करें जो आपको प्राप्त हो सकती हैं, या उपयोग करना बंद करने के लिए कहा गया है, यह पूछने के लिए कि क्या वे दुःस्वप्न जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं या नहीं।
- शराब और नशीली दवाओं का दुरुपयोग। शराब और ड्रग्स नींद के तंत्र और पैटर्न को बाधित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बुरे सपने आते हैं। जांचें कि आप कितनी बार इन पदार्थों का सेवन करते हैं और आपके बुरे सपने में उनकी संभावित भागीदारी है। मादक द्रव्यों के सेवन को रोकने में मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. डॉक्टर के पास जाएं।
यदि प्रति सप्ताह एक से अधिक बार बुरे सपने आते हैं या स्वस्थ नींद पैटर्न में हस्तक्षेप करते हैं, तो डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें। डॉक्टर के पास जाने से पहले, उत्तर देने के लिए खुद को तैयार करें और नीचे दिए गए प्रश्नों और प्रक्रियाओं से गुजरें:
- आपके बुरे सपने कब और कितनी बार आते हैं?
- आपकी नींद की गुणवत्ता कितनी अच्छी है? क्या आप अक्सर अचानक से उठते हैं और आपको फिर से सोने में परेशानी होती है?
- क्या आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले बुरे सपने उच्च स्तर के भय और चिंता का कारण बनते हैं?
- क्या आप हाल ही में बीमार महसूस कर रहे हैं या बहुत तनाव में हैं?
- आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं? क्या आप ड्रग्स या अल्कोहल लेते हैं? यदि हां, तो कितनी बार और कितनी बार ? क्या आप दवाओं या वैकल्पिक उपचारों का उपयोग करते हैं?
- आपको शारीरिक और स्नायविक/मनोवैज्ञानिक परीक्षणों से गुजरने के लिए कहा जा सकता है।
चरण 5. अपने दुःस्वप्न के लिए एक कलात्मक दृष्टिकोण अपनाने का प्रयास करें।
यह विधि गंभीर आघात वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम नहीं हो सकती है, जैसे कि PTSD, यदि किसी विशेषज्ञ के साथ नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए, अभिव्यंजक कलाओं के माध्यम से सपनों की खोज करना उन्हें तब तक तलाशने, समझने और उन्हें चैनल करने में मदद कर सकता है जब तक कि वे अपने दिमाग को आघात से मुक्त नहीं कर सकते। जिन गतिविधियों को किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:
- अभिव्यंजक कला: पेंटिंग, स्केचिंग, स्कल्प्टिंग
- संगीत: रचना, संगीत
- प्रदर्शन कला: फिल्म, नृत्य, रंगमंच
- रचनात्मक लेखन: कविता, लघु कथाएँ, उपन्यास, ब्लॉग।
विधि 3 में से 3: इमेजरी रिहर्सल थेरेपी का उपयोग करना
चरण 1. इमेजरी रिहर्सल थेरेपी को समझें।
यदि आपके दुःस्वप्न आघात या आवर्ती दुःस्वप्न का परिणाम हैं, तो इमेजरी रिहर्सल थेरेपी का उपयोग करने का प्रयास करें। इमेजरी रिहर्सल थेरेपी को बुरे सपने की आवृत्ति को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।
- इमेजरी रिहर्सल थेरेपी एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें सक्रिय रूप से दुःस्वप्न को फिर से लिखना शामिल है।
- यह थेरेपी कारगर साबित हुई है और एक सरल तकनीक भी है।
- यह जानने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए कौन सी इमेजरी पूर्वाभ्यास चिकित्सा सर्वोत्तम है।
चरण 2। आपके पास जो दुःस्वप्न था, उसे लिख लें।
अपने बुरे सपने को याद करें जब आप जाग रहे थे और इसे एक कहानी की तरह लिख लें। सपने की कथा और विस्तृत पक्ष को जितना हो सके लिखने की कोशिश करें।
- बुरे सपनों को याद करने से न डरें। इसे याद करते समय अपने अंतिम लक्ष्य को ध्यान में रखें।
- अपने सपने को यथासंभव ईमानदारी और सटीक रूप से लिखें।
चरण 3. परिवर्तन करें।
कार्यभार संभालें और अपने इच्छित दुःस्वप्न के हिस्से को फिर से लिखें। अपने बुरे सपने के नकारात्मक पहलुओं को सकारात्मक में बदल दें। दुःस्वप्न का पुनर्निर्माण करके, आप सपने के मुख्य मानसिक कारण को समाप्त कर देंगे। नीचे दी गई चीजों को बदलने का प्रयास करें:
- अंत को सकारात्मक में बदलें
- समग्र विषय बदलें
- सपने में जहां कहानी होती है उस जगह को बदलना
- कोई भी विवरण बदलें जो आप चाहते हैं
चरण 4. अपने दिमाग में नई स्क्रिप्ट की कल्पना करें।
सक्रिय रूप से दुःस्वप्न की कल्पना करें, जबकि आप अभी भी जाग रहे हैं, निश्चित रूप से आपके द्वारा बनाई गई स्क्रिप्ट को जोड़ने के साथ। ड्रीम रिहर्सल करने से आपको बुरे सपने को एक नई, सकारात्मक कहानी में बदलने में मदद मिलेगी।
- इस थेरेपी को दिन में कम से कम एक बार कुछ मिनटों के लिए करें।
- थेरेपी को बार-बार करने से इसकी प्रभावशीलता बढ़ सकती है।
टिप्स
- तुम अकेले नहीं रहते। बुरे सपने 80-90% लोगों द्वारा अपने जीवनकाल में आम और अनुभव किए जाते हैं।
- ज्यादातर मामलों में, एक काउंसलर या मनोवैज्ञानिक आपको बुरे सपने से निपटने में मदद करेगा।
- सपने में आपने जो सुना उसे याद करने की कोशिश करें। आपके घर में किसी चीज से आवाज आ रही होगी।
- यह सुनने में जितना बचकाना लग सकता है, बिस्तर के पास एक छोटी सी रात की रोशनी स्थापित करने से आराम बढ़ सकता है।
- दुःस्वप्न एक बुरा संकेत नहीं है, आपको डरने की ज़रूरत नहीं है कि जिन लोगों से आप मिलते हैं उनके साथ कुछ होगा।
- दुःस्वप्न वास्तविकता नहीं हैं। यदि आपको आश्वासन की आवश्यकता है, तो किसी विश्वसनीय मित्र, माता-पिता या रिश्तेदार से बात करें और सपने का मजाक उड़ाएं।
चेतावनी
- बुरे सपने नींद या स्वस्थ आराम में बाधा डाल सकते हैं। ज्यादा देर तक रहने पर डॉक्टर के पास जाएं।
- यदि आपको प्रति सप्ताह एक से अधिक बार बुरे सपने आते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
