अगले दिन बेहतर ढंग से काम करने के लिए हर किसी को अच्छी नींद की जरूरत होती है। कभी-कभी, बुरे सपनों के कारण ये लक्ष्य प्राप्त नहीं होते हैं जो आपको जगाते हैं और फिर से सोने में परेशानी होती है। कुछ बुरे सपने आपको अगले दिन भी सताते हैं; नतीजतन, आपका प्रदर्शन बाधित होगा। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप अपनी नींद में सुधार करने के लिए कर सकते हैं, बुरे सपनों को दोबारा होने से रोक सकते हैं, और अपने बुरे सपनों को भूल सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: जब आप जागते हैं तो बुरे सपने से निपटना
चरण 1. याद रखें, आप जो सपना देख रहे हैं वह वास्तविक नहीं है।
दुःस्वप्न कई तरह की चीजों के कारण हो सकते हैं: बिस्तर से पहले आपने जो खाना खाया, वह कुछ जो आपने टेलीविजन पर देखा, या जीवन की समस्याएं जिनका आपके सपने की सामग्री से कोई लेना-देना नहीं था।
- आपके सपनों में जो चीजें होती हैं (अच्छे या बुरे) उनका आपके भविष्य के जीवन से कोई लेना-देना नहीं है। यद्यपि वे आपके भविष्य का निर्धारण नहीं करते हैं, सपने वास्तव में आपके अतीत और वर्तमान का प्रतिबिंब होते हैं: उनका अस्तित्व उस आघात, तनाव, यादों और बुरे अनुभवों को दर्शाता है जो आप सोते समय मिश्रित होते हैं।
- जब आप एक बुरे सपने से जागते हैं, तो अपने दिमाग को वास्तविक जीवन में हुई चीजों पर तुरंत वापस करने का प्रयास करें। उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको खुश करती हैं जैसे परिवार, पालतू जानवर, एक साथी, या आराम से सूर्यास्त। इस प्रक्रिया को "गाइडेड इमेजरी" के रूप में जाना जाता है, जो एक मानसिक रणनीति है जिसका उपयोग आपके दिमाग और दिमाग को शांत करने के लिए किया जाता है।
चरण 2. सांस लें।
अपने शरीर और दिमाग को शांत करें। माना जाता है कि बुरे सपने शारीरिक प्रतिक्रियाओं जैसे ठंडे पसीने या हृदय गति में वृद्धि को ट्रिगर करते हैं। अपने दिमाग को परेशान करने वाले बुरे सपने से मुक्त करने के साथ-साथ अपने शरीर को वापस सोने के लिए शांत करने के लिए कुछ ध्यान तकनीकों का अभ्यास करें।
अपनी हृदय गति को कम करने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। लेट जाएं, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, फिर अपनी नाक से गहरी सांस लें। आने वाली हवा को उदर गुहा (छाती गुहा नहीं) भरने दें, फिर अपने पेट को धीरे-धीरे दबाएं ताकि एकत्रित हवा मुंह से बाहर निकल सके। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर अंदर और बाहर जाने वाली हवा पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
चरण 3. एक शांत मंत्र को बार-बार कहें।
जब आप एक बच्चे थे, तो संभावना है कि आपके माता-पिता ने भी बुरे सपने आने पर आपको शांत करने के लिए ऐसा ही किया हो। जब आप बुरे सपने के बाद अकेले जागते हैं तो शांत मंत्रों का जाप करके भी ऐसा ही प्रभाव प्राप्त करें।
- आपके द्वारा चुना गया मंत्र उतना ही सरल हो सकता है जितना "आप जाग रहे हैं और सुरक्षित हैं। आप जाग रहे हैं और सुरक्षित हैं।" आप एक कविता का एक उद्धरण भी कह सकते हैं (रॉबर्ट फ्रॉस्ट की "स्टॉपिंग बाय वुड्स ऑन ए स्नोई इवनिंग" एक अच्छा विकल्प है) या एक शांत गीत गीत (बच्चों के लिए एक लोरी की तरह)।
- यदि आप एक धार्मिक व्यक्ति हैं, तो तनाव शुरू होने पर अपनी मान्यताओं के अनुसार प्रार्थना करने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: अगले दिन के दुःस्वप्न को भूल जाना
चरण 1. खुद को विचलित करने के लिए कुछ करें।
आप एक किताब पढ़ सकते हैं, अपना पसंदीदा टीवी शो देख सकते हैं, अपने दोस्तों को बुला सकते हैं या अन्य गतिविधियाँ कर सकते हैं जो आपको खुश करती हैं।
यदि सपने की सामग्री वास्तव में भयानक है और पूरे दिन आपको परेशान करती है, तो हमेशा खुद को याद दिलाएं कि सपना वास्तविक नहीं है और इससे डरने की कोई बात नहीं है।
चरण 2. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
दुःस्वप्न के बारे में अन्य लोगों को बताना जब आप इसे भूलना चाहते हैं तो यह एक बुद्धिमान विकल्प की तरह प्रतीत नहीं होता है। लेकिन कभी-कभी, इसे भूलने का एकमात्र तरीका यह है कि यह पता लगाया जाए कि सपने के पीछे का अर्थ क्या है और यह आपको इतना परेशान क्यों करता है। अपने करीबी दोस्तों या रिश्तेदारों को सपना बताएं और उनके नजरिए को सुनें।
- किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप भरोसा करते हैं और आपका तिरस्कार नहीं करेंगे। अपने माता-पिता को फोन करें या अपने दोस्तों को सब कुछ बताएं। यकीन मानिए, अगर आप अपने मन में अटकी हुई बातों को पा लेते हैं तो आपको और राहत मिलेगी।
- एक दोस्त जो आपके अतीत और वर्तमान तनावों को जानता है, वह आपके बुरे सपने के लिए ट्रिगर खोजने में आपकी मदद कर सकता है (या वे आपको इतना परेशान क्यों करते हैं)।
चरण 3. सोने का समय आने पर तनावमुक्त रहने का प्रयास करें।
बहुत से लोग पूरे दिन अपने बुरे सपने नहीं भूल सकते हैं और जब वे वापस सो जाते हैं तो वे फिर से चिंतित महसूस करेंगे (विशेषकर इसलिए कि वे एक समान बुरा अनुभव नहीं चाहते हैं)। जब सोने का समय आए, तो अपने मस्तिष्क को शांत करने के लिए प्रशिक्षित करें और अपने मन को सुखद चीजों पर केंद्रित करें।
- टीवी देखने, हिंसक वीडियो गेम खेलने या सोने से ठीक पहले पढ़ने से बचें (खासकर यदि आप भयानक/रहस्यमय चीजें पढ़ने या देखने के आदी हैं)। ऐसा देखना या पढ़ना आपके मस्तिष्क को बेचैन और सतर्क बना सकता है, इस प्रकार आपके अवचेतन को बुरे सपने देखने के लिए उकसाता है।
- सोने से पहले समाचार न देखें और न ही पढ़ें। मीडिया की कहानियां अपराध, मृत्यु और युद्ध जैसी भयानक चीजों को कवर करती हैं (मुख्यतः क्योंकि ये विषय जनता के साथ अधिक लोकप्रिय हैं)। समाचार पढ़ना या देखना वास्तविकता की आपकी समझ को विकृत कर सकता है। मीडिया प्रेक्षक इसे "मीन वर्ल्ड सिंड्रोम" कहते हैं: जो लोग टेलीविजन पर बहुत अधिक समाचार देखते हैं, वे सोचेंगे कि दुनिया वास्तव में उससे अधिक क्रूर और खतरनाक है।
- सोने से पहले वह सब करें जो आपको सुकून देता है: सेक्स करें, प्रार्थना की किताबें पढ़ें, एक सुखद किताब या टेलीविजन शो पढ़ें, गर्म स्नान करें, या अपने साथी से सुखदायक अरोमाथेरेपी तेलों से मालिश करें।
भाग ३ का ३: दुःस्वप्न की पुनरावृत्ति को रोकना
चरण 1. अपने बुरे सपने का कारण खोजें।
ट्रिगर्स को समझने से आपको उन्हें फिर से होने से रोकने के लिए रणनीति बनाने में मदद मिल सकती है।
- ड्रग्स (विशेष रूप से नशीले पदार्थों, अवसादरोधी और रक्तचाप के लिए दवाओं), भोजन या पेय (विशेषकर शराब, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के विशिष्ट ट्रिगर अलग होते हैं), तनावपूर्ण घटनाओं, बुखार या अन्य बीमारी, या नींद की कमी के उपयोग से सपनों को ट्रिगर किया जा सकता है।. कुछ लोगों को गर्माहट महसूस होने पर भी बुरे सपने आते हैं (उदाहरण के लिए, यदि उन्होंने बहुत मोटा कंबल या नाइटगाउन पहना है)।
- क्या आप हमेशा सोने से पहले नाश्ता करते हैं? कुछ लोगों का मानना है कि कुछ खाद्य पदार्थ बुरे सपने (जैसे मसालेदार भोजन) को ट्रिगर कर सकते हैं। हालांकि, शोधकर्ताओं ने इस धारणा का खंडन किया था। उनका मानना है कि यह सोने से पहले खाने का कार्य है जो वास्तव में बुरे सपने को ट्रिगर करता है, न कि भोजन का प्रकार। खाने के बाद आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। नतीजतन, मस्तिष्क का वह हिस्सा जिसे आराम करना चाहिए, वास्तव में उसके प्रदर्शन में वृद्धि करेगा। मस्तिष्क की गतिविधि में यह वृद्धि ही एक व्यक्ति को सपना बनाती है।
- यदि आपके पास लगातार बुरे सपने आते हैं, तो उन चीजों को पहचानें और रिकॉर्ड करें जो आपके बुरे सपने को प्रभावित कर सकती हैं: दवाएं, असामान्य भोजन या पेय, तनावपूर्ण और चिंताजनक घटनाएं, या कुछ बीमारियां।
चरण 2. तनाव दूर करने के लिए रणनीतियों को लागू करें।
अक्सर, बुरे सपने वास्तविक जीवन में आपकी चिंता या तनाव का प्रतिबिंब होते हैं। एक दुष्चक्र की तरह, आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले बुरे सपने तनाव बढ़ाने और बुरे सपने आने की संभावना को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। इसलिए, अपने तनाव को दूर करने के लिए प्रतिदिन कुछ घंटे निकालें। नीचे दी गई कुछ रणनीतियों को लागू करने का प्रयास करें:
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें। आत्म-जागरूकता ध्यान हमारे मस्तिष्क को वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, न कि अतीत पर। शोध से पता चलता है कि आत्म-जागरूकता ध्यान व्यक्ति की चिंता, अवसाद और नकारात्मक भावनाओं को दूर कर सकता है। योग को माइंडफुलनेस सीखने का एक शानदार तरीका आज़माएं।
- तनाव मुक्त करने के लिए व्यायाम करें। बुरे सपने तनाव या अवसाद के कारण भी हो सकते हैं। इस बीच, व्यायाम आपके तनाव को दूर करने का एक बहुत ही शक्तिशाली तरीका है। तो अब से, नियमित रूप से कुछ हल्का व्यायाम करने पर विचार करें (उदाहरण के लिए जॉगिंग?) व्यायाम न केवल आपके तनाव को दूर कर सकता है (और दुःस्वप्न के एक संभावित कारण को समाप्त कर सकता है), बल्कि यह आपको तेजी से, अच्छी तरह से और स्वप्न-मुक्त नींद भी दिला सकता है।
चरण 3. अपने शयनकक्ष के मूड को बदलने का प्रयास करें।
अपने बेडरूम में मूड बदलने से आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको बुरे सपने आने की संभावना कम हो सकती है। जब आपको किसी बुरे सपने से जागना हो तो बेडरूम का माहौल बदलने से आपके कमरे का माहौल और भी आरामदायक और शांत हो सकता है।
- अपने कमरे के तापमान पर ध्यान दें। औसत इंसान 18-20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर अच्छी नींद ले सकता है। अगर बाहर बहुत ठंड है तो आप तापमान को बढ़ाने के लिए ललचा सकते हैं। लेकिन मेरा विश्वास करो, कम तापमान नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है जबकि किसी को बुरे सपने आने की संभावना खत्म हो जाती है।
- हल्का पजामा पहनें या नग्न होकर सोएं। इसके अलावा बहुत अधिक या बहुत मोटे कंबल का उपयोग करने से बचें: एक पतली चादर और एक कंबल पर्याप्त होगा। याद रखें, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर का तापमान कम रखें ताकि रात में आपको गर्मी न लगे।
- अगर आप पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोने के आदी हैं, तो इस बार कम रोशनी में सोने की कोशिश करें। जब भी आप जागेंगे, रोशनी आपको याद दिलाएगी कि आप अभी भी अपने शयनकक्ष में सुरक्षित हैं। वहीं अगर आपको लाइट ऑन करके सोने की आदत है तो इस बार पूरी तरह से अंधेरे में सोने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो अंधेरे पर्दे स्थापित करें; कुछ लोग अपने कमरे के बाहर दीये की फीकी चमक से परेशान थे।
- विभिन्न वस्तुओं को तैयार करें जो आपको आरामदायक बनाती हैं। अगर आपको अकेले सोने की आदत है, तो इस बार अपनी गुड़िया के साथ सोने की कोशिश करें। आपको लगता है कि गुड़िया केवल छोटे बच्चों के लिए होती है? फिर से विचार करें: एक ब्रिटिश अध्ययन में पाया गया कि चार वयस्क पुरुषों में से एक अपनी पसंदीदा गुड़िया के साथ यात्रा करता है!
चरण 4. अपने कुछ बुरे सपने को स्वीकार करें।
दुःस्वप्न के माध्यम से, आपका मस्तिष्क वास्तव में आपके बुरे और दर्दनाक अनुभव को संसाधित कर रहा है। इन सपनों को स्वीकार करना भी उनके पीछे की वास्तविकता का जवाब देने का एक हिस्सा है।
अपने पूरे दुःस्वप्न को अनदेखा करने के बजाय, अपने सपनों को ट्रिगर करने वाले मूल कारण को खोजने और प्रबंधित करने का प्रयास करें। आपके जीवन की वास्तविकता के अनुसार सपने अपने आप घट सकते हैं या बदल सकते हैं।
चरण 5. डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक या विशेषज्ञ परामर्शदाता से मिलें।
बार-बार बुरे सपने आना सामान्य है; मान लीजिए कि उस समय आप भाग्य से बाहर हैं। हालांकि, कुछ लोगों के लिए बुरे सपने अधिक गंभीर समस्या का संकेत होते हैं। इससे पहले कि स्थिति और खराब हो, तुरंत डॉक्टर या विशेषज्ञ मनोवैज्ञानिक से मिलें।
आवर्ती दुःस्वप्न एक चिंता विकार, पिछले आघात या मानसिक विकार का संकेत दे सकता है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो इससे निपटने के लिए तुरंत डॉक्टर या विशेषज्ञ मनोवैज्ञानिक से मदद मांगें। एक सपने को रोकने के लिए, आपको पहले कारण की पहचान करने की आवश्यकता है, और कुछ मनोवैज्ञानिक ऐसा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
टिप्स
- सोते समय कुछ गले लगाएं, जैसे कि आपकी पसंदीदा गुड़िया, पालतू जानवर, सबसे अच्छा दोस्त या रिश्तेदार।
- अच्छी नींद की आदतें बनाएं। बिस्तर पर जाने से पहले, आप गर्म स्नान कर सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं, टीवी देख सकते हैं या अपनी पसंदीदा गुड़िया को गले लगा सकते हैं। निश्चय ही, आपको अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी।
- मजेदार किताबें पढ़ें। बच्चों की कहानी की किताबें सही विकल्प हैं क्योंकि वे आपके मन में खुशी की भावना डाल सकती हैं और आपके बुरे सपने आने की संभावना को कम कर सकती हैं।
- आपको जो बुरे सपने आ रहे हैं, उनके बारे में ज्यादा चिंता न करें। समय के साथ, सपना अपने आप डूब जाएगा।
- किसी भी नकारात्मक विचार या भावनाओं के बारे में अपने दिमाग को साफ़ करें जो आपको रोक रहे हैं।
