"अनापनसती" जिसका अर्थ है "सांस का ध्यान" या श्वास ध्यान बौद्ध चिंतन अभ्यास के केंद्र में है। श्वास ध्यान अभ्यास शरीर, भावनाओं और मन को आराम और शांत करके जागरूकता और एकाग्रता बनाने का एक तरीका है। बौद्ध धर्म के अनुसार, ध्यान का अंतिम लक्ष्य निर्वाण या दुख की समाप्ति है। बौद्धों के अलावा, कई लोग अन्य लाभों के लिए श्वास ध्यान का अभ्यास करते हैं, जैसे शरीर और मन के साथ संबंध स्थापित करना, वर्तमान के प्रति जागरूक होने का अभ्यास करना और मौन की सुंदरता का आनंद लेना।
कदम
भाग 1 का 4: ध्यान करने की तैयारी
चरण 1. ध्यान करने के लिए एक शांत जगह खोजें।
एक शांत जगह खोजें जहाँ आप विचार कर सकें। ब्रीदिंग मेडिटेशन सांस की लय पर ध्यान केंद्रित करके किया जाता है जो इतनी सूक्ष्म होती है कि अगर कोई विचलित करने वाली आवाज आती है तो उसे रोकना आसान होता है। बौद्ध धर्मग्रंथों के निर्देशों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी अनजान इमारत में, जंगल में, या किसी पेड़ के नीचे ध्यान करें, लेकिन अधिक व्यावहारिक होने के लिए, आप एक शांत और व्याकुलता-मुक्त स्थान पर अभ्यास कर सकते हैं। हर दिन एक ही स्थान पर अभ्यास करने की आदत डालें जब तक कि आप आसानी से ध्यान की स्थिति में नहीं आ जाते।
चरण 2. सही मुद्रा बनाए रखें।
बौद्ध धर्म के अनुसार अपनी पीठ सीधी करके बैठकर सांस लेने का ध्यान करना चाहिए। इस अभ्यास का उद्देश्य शरीर को आराम देना, खुशी महसूस करना और मन को शांत करना है। तो, आपका आसन जितना आरामदायक होगा, उतना ही अच्छा होगा।
- आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली बैठने की स्थिति में दाहिने पैर के तलवे को बाईं जांघ पर और बाएं पैर के तलवे को दाहिनी जांघ पर रखकर क्रॉस लेग किया जाता है। यदि यह आरामदायक नहीं है, तो आप हमेशा की तरह क्रॉस लेग कर सकते हैं या कुर्सी पर बैठ सकते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे बैठें और अपने सिर को अच्छी तरह से सहारा दें। यदि आवश्यक हो, तो कुर्सी, दीवार या पेड़ के तने के खिलाफ धीरे से और होशपूर्वक बैठें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के थोड़ा करीब ले आएं यदि वह अधिक आरामदायक महसूस हो।
- अपनी हथेली को इच्छानुसार रखें। आमतौर पर हथेलियों को गोद में खुली स्थिति में रखा जाता है और फिर दाहिनी हथेली के पिछले हिस्से को बाईं हथेली के ऊपर रखा जाता है।
चरण 3. आराम करो।
एक बार जब आप एक निश्चित मुद्रा चुन लेते हैं, तो कई बार अपनी नाक से सांस लेते और छोड़ते हुए होशपूर्वक आराम करना शुरू करें। शरीर के उस अंग का निरीक्षण करें जो तनाव महसूस करता है और इसे अनदेखा करें। मन लगाकर आराम करने से आप तेजी से अधिक सहज महसूस करेंगे। सकारात्मक प्रतिक्रिया का निरीक्षण करना जारी रखें ताकि आपके विचार और भावनाएं वर्तमान, शांति और शांति में और प्रवेश करें।
विश्राम के दौरान अपनी आँखों को धीरे-धीरे अपने आप बंद होने दें। यदि आवश्यक हो, तो आप ध्यान शुरू करने से पहले अपनी आँखें धीरे से बंद कर सकते हैं।
चरण 4. सांस पर ध्यान दें।
एक बार जब आपका मन शांत और नियंत्रण में हो जाता है, तो अपना ध्यान अपने शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर निर्देशित करें ताकि आपके लिए अपनी सांस को महसूस करना और ध्यान केंद्रित करना आसान हो, उदाहरण के लिए: आपकी नाक की नोक या आपके ऊपरी होंठ का केंद्र क्योंकि आप कर सकते हैं अपने शरीर के उस हिस्से में हवा के प्रवाह को महसूस करें। कुछ लोग नाक गुहा, मुंह के पीछे, छाती या पेट को पसंद करते हैं।
4 का भाग 2: ध्यान करें
चरण 1. जैसे ही आप अभ्यास करना शुरू करते हैं, अपनी सांसों को एक मार्गदर्शक के रूप में गिनें।
नौसिखियों के लिए, यह विधि मन को नियंत्रित करने में बहुत सहायक है। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा निर्धारित शरीर के अंग, नाक की नोक पर ध्यान देने पर ध्यान दें। निम्नलिखित पैटर्न के अनुसार अपनी सांसों को गिनें: 1 (श्वास), 1 (श्वास), 2 (श्वास), 2 (श्वास), और इसी तरह 10 तक। उसके बाद, 1 से फिर से शुरू करें।
ध्यान में उपयोग की जाने वाली गिनती के कई तरीके हैं, उदाहरण के लिए ५ या ८ तक गिनना। ऐसे भी हैं जो प्रत्येक श्वास के साथ ५ तक गिनते हैं और साँस छोड़ते या साँस छोड़ते के अंत में ५ नंबर के साथ छोड़ते हैं।
चरण 2. श्वास को मन से देखें।
जब आप अपने दिमाग को अपनी सांसों पर केंद्रित कर सकें, तो गिनना बंद कर दें। सांस की लय और उसकी विशेषताओं में होने वाले परिवर्तनों को देखते हुए सामान्य रूप से सांस लें। महसूस करें कि जब आप गहरी सांस लेते हैं तो आपकी सांस लंबी होती है। महसूस करें कि यदि आप कम सांस लेते हैं तो आपकी सांस छोटी है। अपनी सांस की सभी विशेषताओं (लंबाई, गति और सांस के दबाव) को शुरू से अंत तक देखते हुए ध्यान दें और महसूस करें। यह कदम आपको ध्यान के दौरान सांस लेने के साथ आने वाले प्राकृतिक संक्रमणों और विश्राम के बारे में अधिक जागरूक बनने के लिए प्रशिक्षित करेगा। यह उस बात का प्रतीक है जिसे बुद्ध ने "शरीर के अस्तित्व (सांस के माध्यम से) को साकार करना" के रूप में वर्णित किया है।
- शरीर के किसी खास हिस्से पर फोकस रखें। श्वास (शुरुआत, मध्य और अंत) का निरीक्षण करें क्योंकि क्षेत्र में वायु प्रवाह में परिवर्तन होता है, बजाय इसके माध्यम से वायु प्रवाह का अनुसरण करने के।
- हालांकि यह कदम आसान लग सकता है, कई लोग इस स्तर पर अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करने में वर्षों लगाते हैं। हालाँकि, प्रत्येक चरण की उपलब्धि निर्धारित नहीं की जा सकती है कि इसमें कितना समय लगेगा।
चरण ३. श्वास से प्रभावित शरीर के भाग पर मन को निर्देशित करें।
जैसे-जैसे आप अपनी सांसों की लय के बारे में जागरूक होते रहेंगे, आपकी सांसें नर्म और चिकनी होती जाएंगी, आपका शरीर और अधिक शिथिल होता जाएगा। इसके अलावा, सांस के प्रवाह का पता लगाना कठिन हो जाएगा, जो कभी-कभी चौंका या विचलित कर सकता है। अपने दिमाग को अपने शरीर के उस हिस्से पर केंद्रित करने का अभ्यास करें जो शांति से सांस से प्रभावित होता है। यह तब प्राप्त किया जा सकता है जब आप नाक गुहा में बहने वाली कम हवा या होठों को छूने में सक्षम हों। सफल होने पर, यह चरण आपके मन को विकर्षणों से मुक्त कर देगा जिससे आप शांत और प्रसन्न महसूस करेंगे।
चरण 4. अपना ध्यान मानसिक संकेतों की ओर लगाएं।
सांस के अवलोकन के चरण के दौरान, बहुत से लोग मानसिक छवियों या संकेतों को "देखते हैं", उदाहरण के लिए: तेज रोशनी, कोहरा या पहिए। सबसे पहले, दृश्य संकेत आमतौर पर अस्थिर और झिलमिलाता है जो सीखने की प्रक्रिया का संकेत देता है। एक बार जब आप सिग्नल लेने में सक्षम हो जाते हैं, तो सांस लेते हुए सिग्नल पर ध्यान केंद्रित करें। पहला दृश्य संकेत कम स्पष्ट और अस्थिर हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप ध्यान केंद्रित करेंगे, यह स्पष्ट होता जाएगा। केवल अनुभवी ध्यान साधक ही इस अवस्था तक पहुँच सकते हैं क्योंकि इसके लिए गहरी एकाग्रता की आवश्यकता होती है और यह कई घंटों तक चल सकता है।
- श्वास से ध्यान को मानसिक छवि की ओर मोड़ने का प्रयास अक्सर वस्तु को गायब कर देता है। अपनी सांसों के प्रति जागरूक रहकर आप अपनी मानसिक छवि को स्थिर कर सकते हैं और बिना किसी प्रयास के अपने मन को एकाग्र रख सकते हैं।
- यह कदम समानांतर संक्रमण के साथ स्वाभाविक रूप से घटित होगा। "स्पर्श" और "अवलोकन" की तकनीक एक ऐसी अवस्था में प्रवेश करने की तकनीक है जिसे बौद्ध धर्म में "शारीरिक सुखों की समाप्ति" कहा जाता है।
चरण 5. जो आनंद आप अनुभव करते हैं उसे देखें।
यह दुर्गम चरण आपको अपने आप को गहराई से जानने और अपने उन पहलुओं को देखने का अवसर देता है जिन्हें आपने अभी तक नहीं खोजा है। बौद्ध धर्म में, इस चरण में तीन पहलू होते हैं: खुशी का अनुभव करना (पीटीआई), खुशी का अनुभव करना (सुखा), और मन की एक-बिंदु का अनुभव करना (चित्त एकगट्टा)। उपरोक्त चरणों को नियमित रूप से करने से, आप एक मानसिक स्थिति में प्रवेश करेंगे जो आनंद और आंतरिक खुशी की भावनाओं को ट्रिगर कर सकती है। इस चरण में मन की विभिन्न अवस्थाओं (झाना) से संबंधित कई शिक्षाएँ और लेख हैं। अपने आप को देखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- यह महसूस करना कि कैसे आंतरिक आनंद और खुशी सुखद विचारों को ट्रिगर करती है जो शांति और शांति लाते हैं।
- यह देखते हुए कि कैसे आंतरिक आनंद से उत्पन्न होने वाली शांति मन की विभिन्न अवस्थाओं को जन्म देती है, अर्थात् मुक्ति और पर्याप्तता के विचार।
चरण 6. नकारात्मक भावनाओं को बदलें।
लालच, घमंड और अन्य भावनाओं को छोड़ दें जो प्रगति में बाधक हैं। बौद्ध धर्म में इन्हें अपवित्रता (किलेसा) कहा जाता है। यदि आप शांत और संयमित हृदय से अभ्यास करते हैं तो निम्नलिखित तकनीकें आपकी श्वास ध्यान के अंतिम 4 चरणों का अनुभव करने में आपकी मदद करेंगी:
- अस्थायी विचार कर रहा है। अस्थायी पीड़ा के गहरे निहितार्थों को समझें।
- वासना के गायब होने पर विचार।
- बंद करने पर विचार कर रहे हैं।
- रिलीज पर विचार कर रहे हैं। यह महसूस करना कि आनंद और खुशी की तलाश करने की आदत को छोड़ना आपको अधिक सशक्त बनाता है और अंदर से सुरक्षित महसूस करता है।
चरण 7. अपने आप को नकारात्मक भावनाओं से शुद्ध करें।
नकारात्मक भावनाओं को गुणों से बदलें। अपने आप को शुद्ध करने का एक तरीका है कि मन को समस्याओं से मुक्त करके, अतीत के बारे में पछतावे और भविष्य की चिंता करके त्याग (विराग) करें।
याद रखें कि इस चरण को कम समय में आसानी से नहीं पहुँचा जा सकता क्योंकि आत्म-शुद्धि की प्रक्रिया के लिए गहन और लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है।
चरण 8. उन चीजों को याद रखें जो हो चुकी हैं और हो रही हैं।
आनापानसती के सभी चरणों को पूरा करने के बाद, यह सोचकर ध्यान समाप्त करें कि सांस की माइंडफुलनेस आपको नकारात्मक भावनाओं को खत्म करने और एक नया दृष्टिकोण बनाने में सक्षम बनाती है। महसूस करें कि अपनी सांस की लय को नियंत्रित करके आत्म-नियंत्रण धीरे-धीरे आपके शरीर, भावनाओं, भावनाओं और मन को शांत करता है। इस स्थिति को ब्रह्मांड (एनीका) में अस्थायी अस्तित्व के कारण प्राप्त किया जा सकता है।
भाग ३ का ४: माइंडफुल ब्रीदिंग एक्सरसाइज करना
चरण 1. नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम करें।
एक बार जब आप ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो जाते हैं, तो ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए किसी वस्तु या मानसिक छवि पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप ध्यान करने में कुशल हो जाते हैं तो आप अपने दिमाग को सांस और उसके विभिन्न पहलुओं पर केंद्रित करने का अभ्यास कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास आपको ध्यान करते समय अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मन को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार करने में मदद करेगा।
- एक निश्चित बिंदु से श्वास के पूर्ण प्रवाह का निरीक्षण करें। एक उपयुक्त सादृश्य के रूप में, लकड़ी के टुकड़े को काटने के लिए आरी की कल्पना करें। आपको केवल उस बिंदु पर ध्यान देने की आवश्यकता है जहां आरी और लट्ठे मिलते हैं क्योंकि आरा उसकी हर चाल का पालन किए बिना आगे-पीछे होता है क्योंकि आप नहीं जानते कि आप लकड़ी को कितनी गहराई से काटते हैं।
- सांस लेते समय बनने वाले ऊर्जा प्रवाह का लाभ उठाएं। अनुभवी ध्यान अभ्यासी दर्द को दूर करने और खुद को तरोताजा करने के लिए पूरे शरीर में ऊर्जा को प्रसारित करने में सक्षम होते हैं ताकि वह सहज महसूस करे।
- शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए सांस का प्रयोग करें और धीरे-धीरे चिकनी सांसों के माध्यम से जागरूकता बढ़ाएं।
- जान लें कि श्वास का प्रवाह मन की स्थिति से प्रभावित होता है। तनावग्रस्त मन आपकी सांसों को तनावपूर्ण बना देता है। मन की स्थिति आमतौर पर सांस के माध्यम से परिलक्षित होती है। नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों में बदलने से सांसें कोमल और शांत हो जाएंगी जिससे शरीर और मन शिथिल हो जाएगा। उदाहरण के लिए: क्रोध में अच्छे इरादे सोचो, उदास होने पर आभारी रहो।
- महसूस करें कि मन की स्थिति सांस के प्रवाह और वायुमार्ग की स्थिति से आकार लेती है। हम शायद ही कभी दोनों नथुनों से एक ही समय में सांस लेते हैं क्योंकि आमतौर पर एक नासिका अवरुद्ध होती है। बाएं नथुने से प्रवेश करने वाली सांस का प्रवाह दाएं मस्तिष्क को सक्रिय करेगा और दायां नासिका बाएं मस्तिष्क को सक्रिय करेगा।
- मानसिक इरादे का निरीक्षण करें जो शून्यता या शून्यता (अनट्टा) पर विचार करते हुए श्वास लेने और छोड़ने की प्रक्रिया को निर्देशित करता है। जब हम सांस से अपना ध्यान हटाते हैं तो शारीरिक और मानसिक रूप से सांस लेने की प्रक्रिया रुकती नहीं है।
- मन और शरीर के अस्थायी या प्राकृतिक परिवर्तनों का निरीक्षण करें। जिस तरह सांस हमेशा बदलती रहती है ताकि कभी एक ही सांस न हो, ध्यान का अभ्यास भी हमेशा अलग होता है ताकि आप कभी भी ध्यान की दो अवधियों का अनुभव न करें।
- जब आप अपना ध्यान किसी अन्य वस्तु पर लगाते हैं, जैसे कि आपके शरीर में व्याकुलता, विचार, भावना या संवेदना, तो अपनी सांस में परिवर्तन का निरीक्षण करें।
चरण 2. फोकस बनाए रखने की अपनी क्षमता में सुधार करें।
एक बार ध्यान की अवस्था में आ जाने के बाद, इसे कम या ज्यादा तीव्र होने से रोकने की कोशिश करें ताकि आपका ध्यान केंद्रित रहे। एक साधारण सादृश्य के रूप में, हम इसका उपयोग करते हैं कि सही मात्रा कैसे प्राप्त करें। बहुत अधिक प्रयास का अर्थ है मात्रा बढ़ाना, कम प्रयास का अर्थ है मात्रा कम करना। बहुत अधिक प्रयास करने से मन उदास और श्वास अनियमित हो जाता है, लेकिन बहुत कम प्रयास श्वास और मन को कमजोर कर देता है।
चरण 3. अपनी सांसों की जागरूकता को लगातार बनाए रखें।
ध्यान से शरीर को आराम मिलेगा जिससे ऑक्सीजन की आवश्यकता कम हो जाएगी और सांस का प्रवाह सुचारू हो जाएगा, जैसे कि बिल्कुल भी सांस न लेना। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, लगातार जागरूकता बनाए रखें क्योंकि आप अपनी सामान्य श्वास पर वापस आ जाएंगे। हालांकि, अगर आपका ध्यान भटकता है तो एकाग्रता खो जाएगी।
- ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए, तब तक फोकस बनाए रखें जब तक कि आपको किसी विशेष वस्तु का प्रमाण न मिल जाए और उस आनंद को महसूस न करें जिसे आनंद कहा जाता है। यदि आप अभी तक आनंद का अनुभव नहीं करते हैं, तो आपके लिए अधिक गहराई से ध्यान केंद्रित करना कठिन होगा।
- प्रत्येक व्यक्ति के लिए दिखाई देने वाली वस्तुएं अलग-अलग होंगी, उदाहरण के लिए: शारीरिक संवेदनाओं में परिवर्तन, मानसिक चित्र, कुछ हिलना-डुलना आदि। हालांकि, ध्यान अभ्यासियों को शायद ही कभी इसका अनुभव होता है क्योंकि यह कई पहलुओं से बहुत प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए: स्वभाव, अनुभव और ध्यान कौशल, स्थान, व्याकुलता, या प्राथमिकता पर विचार किया जा रहा है। यदि कोई निश्चित वस्तु दिखाई देती है, तो अपना ध्यान उस वस्तु पर उसके रंग, विशेषताओं आदि का विश्लेषण किए बिना केंद्रित करें। क्योंकि यदि आप शांत और केंद्रित नहीं हैं तो वस्तुएं आसानी से गायब हो जाएंगी। परिश्रम से अभ्यास करें क्योंकि श्वास के प्रति जागरूकता पैदा करना आसान नहीं है।
भाग 4 का 4: ध्यान क्षमता में सुधार
चरण 1. नियमित रूप से स्ट्रेच करें।
अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में खींचने की आदत डालें, उदाहरण के लिए योग का अभ्यास करके क्योंकि योग उसी श्वास तकनीक का उपयोग करता है। आप योग को एक व्यायाम दिनचर्या के रूप में या एक सक्रिय जीवन शैली के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा आरामदायक और सीधी हो, जिससे आपकी टेलबोन और पेट की मांसपेशियों को आराम मिले। सामान्य क्रॉस लेग्ड मेडिटेशन के बजाय कमल मुद्रा में बैठकर अभ्यास शुरू करें।
चरण 2. लगातार अभ्यास करें।
मन को लगातार ध्यान केंद्रित करने की क्षमता से परिचित कराने के लिए उसी स्थान पर उसी तरह ध्यान करें। विशेषज्ञों के अनुसार, शुरुआती लोगों को किसी भी गतिविधि में शामिल हुए बिना एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए प्रति दिन कुछ घंटे अभ्यास करना चाहिए, जैसे कि रिट्रीट पर जाना। बहुत से लोग कुछ दिनों से लेकर कई महीनों तक का समय लेते हैं जब तक कि वे दिमाग को तनाव और समस्याओं से मुक्त करने का प्रबंधन नहीं कर लेते हैं, जो कि आत्मज्ञान लाने वाले मानसिक विकर्षणों से छुटकारा दिलाते हैं।
चरण 3. जब आपका पेट भूखा हो या बहुत अधिक भरा हो तो ध्यान न करें।
ध्यान करते समय, हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन जो भोजन हमने अभी-अभी खाया है, वह तंद्रा उत्पन्न करता है और हमारा ध्यान भटकाता है। आपको भोजन के बारे में न सोचकर, जागते और केंद्रित रहने की जरूरत है।
